如何判断一场越野跑比赛的难度

今天要说的一场越野比赛，明明是60公里的距离，却有百公里的难度

前段时间拿到了一场南方越野跑比赛的名额，起初我还没在意，毕竟只报了60km组别，想着随便跑跑，当做马拉松前的一场周末长距离拉练

后来别人告诉我这场比赛挺难的，我想着60公里而已还能有多难，结果一看数据，好家伙，4600多米的爬升

更远的百公里组别，爬升数据也到了将近6000米

很多新人也许没什么概念，这个爬升数都快赶上很多普通难度的百公里比赛爬升数了，比如崇礼100km的爬升是5000出头、我作为首百的南京老山爬升更是少到只有3730米，所以当年这场比赛特别适合新人首百

我跑过同档次难度的大概就是柴古唐斯和神农架，柴古唐斯85K的爬升大概是4700，而神农架的62K爬升也达到了4950米

越野跑赛事里，同样距离不同爬升，决定了比赛的难易度，ITRA国际越野跑协会就用一个指标来量化，这个就是山地系数

通过山地系数，区分不同赛道的海拔变化、地形复杂程度等等，这个数值最小是0，最大12，如果是12就表示爬升数据和距离的比例非常高，比如1公里爬升100米，山地系数就是12，说人话就是非常非常陡，爬起来会很痛苦

还是以我跑过的比赛为例，上面提到的神农架山地系数是9，柴古唐斯是7，南京老山的山地系数就只有4

一个有经验的越野跑者，即使不知道山地系数，也会根据距离和爬升数据，大致判断赛道的难易程度，也可以选择比赛策略、预判自己的完成时间等等

就是因为越野赛道的复杂性，对于参与者的综合能力要求就会比较高，除了长距离有氧耐力是基础外，可能还要专项的训练爬升，平时尽可能多进山，好在西安就在秦岭旁边，找个训练场还是相对简单的，嘉午台、子午峪都是不错的选择

条件有限的朋友就只能用跑步机或者爬楼梯了，当然建议大多数人爬楼梯的人，最好是爬到顶层后，做电梯下楼，纯台阶快速下楼对于膝盖的压力是非常大的，而真正山野的坡道主要还是土路、机耕路甚至缓冲更好的草甸

不过也有很多比赛的赛道，会经过景区，上下坡会有大量的人工台阶，这样的路线同样会跑的很难受，比如峨眉山、阳羡就有大量这样的台阶，让参赛的选手叫苦不迭，这种路线对选手的腿部肌肉压力很大

如果想在爬升时争取优势，那对于选手的有氧阈甚至无氧能力也会有比较高的要求，这取决于你做功的大小，如果不想爬坡的时候被落下太多，平时也不能放弃强度训练，强大的心肺能力也可以让我们冲坡时能持续的更久

而马拉松选手，为了冲好成绩，除了堆有氧跑量外，尤其是夏训里就要多跑强度，各种间歇跑、节奏跑、法特莱克跑都不能忽视