当喝咖啡和好睡眠可以兼得，我建议你培养每天来两杯咖啡的爱好

咖啡是4点钟喝的，人是4点钟疯的，这句话来形容上周某天只睡了2个小时的小化真的再恰当不过，因为最近的超规律健身的，我超想吃咖啡和巧克力，适逢好久不见的朋友来拜访，带来了星巴克，虽然我知道自己咖啡因过敏，但是不能扫兴和嘴馋都让我们愉快的坐下来一起享受了美好的下午时光，没想到一次放纵让半夜的我文思泉涌，让半夜的我辗转难眠，让半夜的我差点睁眼到天亮……咖啡真是让人又爱又恨的产品。

一、超多文献告诉你喝咖啡竟然有这么多好处

这几年随着瑞幸咖啡的爆火，相信很多人都有了每天来一杯咖啡的习惯，那如果每天喝一杯咖啡，我们的身体究竟会有哪些变化呢？

1、远离死亡

2022年7月份，《美国医师学会期刊》研究了咖啡和死亡率关联性研究，研究样本为英国生物银行提供的171616名没有心血管疾病史，没有癌症史，平均寿命在55.6岁的受访者2009-2018年的死亡情况，最终得出喝咖啡可以有效降低死亡率的结果。此处死亡率为全因死亡率，即包括疾病、意外等等情况。具体表现为，长期饮用黑咖啡的人比完全不喝咖啡的人，死亡率要低16—29%，且喝咖啡的量和死亡率呈U型相关，每天喝0.6-1.2L左右咖啡的人，全因死亡率最低。并且喝加糖咖啡的人，比喝黑咖啡的人死亡率更低，不过加糖咖啡每日饮用500ml左右最佳，死亡率可以降低31%，加糖量为一杯270ml咖啡3g左右，远低于我们外面购买的咖啡含糖量（外面购买的咖啡一般加糖量在10g左右）。如果你喝的是速溶咖啡、研磨咖啡、或者低因咖啡也有同等效果。

小化个人理解，喝咖啡可以带来心情上的提升，加糖让人更开心，这些对于心情的影响都会降低全因死亡率。

2、减肥

要说减肥的话，主要靠咖啡中的咖啡因和多酚，咖啡因可以使我们产生饱腹感，进而抑制食欲，多酚则可以促进脂肪向能量转化，有燃脂效果。2023 年 3 月 14 日，发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，血液中咖啡因含量高可能会抑制体内的脂肪含量，血液中咖啡因浓度越高的人，体脂率就越低。

3、防止抑郁症

2011年哈佛大学公共健康学院在跟踪调查了50739名女性，这些女性在研究时均没有患抑郁症。随后跟踪调查这些女性使用含咖啡因和非咖啡因的饮料、巧克力等食物的情况。研究结果发现：每天喝四杯及以上含咖啡因的咖啡的女性，患抑郁症的风险比那些很少喝或不喝咖啡的女性要低20%。2023年，该学院的另一项关于咖啡和自杀率的研究发现，以20万人为研究基数，每天喝咖啡的人比不喝的人自杀率降低40%。

4、抗光源性皮肤老化

这主要是源于咖啡中大量名为绿原酸的化学物质，具有抗氧化、促进消化、提高免疫力、辅助改善皮肤状态、辅助减肥等功效与作用。2014年国际皮肤病学会的一篇名为《女性的皮肤光保护作用及咖啡和多酚的摄入量》的报告称，这个研究小组对131名年龄在30-60岁之间，不吸烟，皮肤会适当暴露在阳光下的女性进行皮肤色斑调查发现，喝咖啡可以适当减少皮肤色斑形成。改善皮肤因为紫外线损伤造成的老化情况。

4、降低心率失常的风险

在2020年的时候，加利福尼亚大学的医学团队对英国生物银行提供的35w名参与者，5年多的随访数据研究发现，喝咖啡能有效降低心率失常的风险。今年7月19日发表在《美国医学会内科杂志》上的研究结果也表明，一个人每天每多喝一杯咖啡，患心律失常的风险可能平均降低约3%。2021 年 2 月 9 日《循环：心力衰竭》杂志发表了美国科罗拉多大学安舒茨医学院心内科专家戴维·高团队的一项研究，发现咖啡的较高摄入量与降低心衰风险相关。

二、喝咖啡的坏处

1、刺激胃酸分泌

但当咖啡因进入体内后，会刺激胃黏膜，导致胃酸分泌过多。这种过多的胃酸分泌可能会加重胃部负担，尤其是对于那些胃不太好的人来说，这种刺激会更明显。所以如果你经常感到胃痛、胃酸过多，或者有胃病的话，最好还是减少咖啡的摄入量哦。

2、影响铁元素的吸收

咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分会跟我们体内的铁离子结合，抢夺铁离子的位置，降低人体对于铁元素的吸收率，因此，建议饭前不要喝咖啡，以免影响铁元素的吸收。

三、咖啡的精神刺激作用

咖啡对于大部分人的直接影响还是源自咖啡因，咖啡因可以让我们精神更加振奋，可以让我们的思路更加敏捷，不过不同的人对咖啡的耐受也是不同的，有人喝一杯就能顶一天，有人得一天喝两三杯才能支棱起来；有人大晚上喝上一杯，照睡不误，有人坚持“过午不喝”，不然失眠一整夜，唉，小化就属于这种失眠一整夜的人。

喝咖啡就失眠的主要原因是因为我们大脑中负责产生困意的是腺苷和腺苷受体。咖啡因的分子结构类似于腺苷，能够抢先结合到腺苷受体，占据原属于腺苷的位置，从而阻止腺苷与腺苷受体结合，使我们感到清醒和精神焕发。咖啡之所以能提神醒脑，正是因为咖啡因通过这种机制“挟持”了大脑，阻断了犯困信号的正常传递，同时，咖啡因还可以增加心脏的搏动频率，提高血压，甚至影响我们的情绪。这也就是为什么有些人在喝咖啡后会感到焦虑或者亢奋的原因。而且咖啡因的半衰期大约为3到5小时（平均取4小时），也就是说，咖啡因在被人体完全吸收后，大约4小时后，体内的咖啡因浓度减半，8个小时后才能减到四分之一，所以超敏感人员一夜不睡也是有迹可循的。

不过，如果你经常喝咖啡，你可能会发现咖啡越来越“不管用”了。这是因为如果持续性地摄入咖啡因，咖啡因老是抢占腺苷的受体，体内游离的腺苷就越来越多。这样反而会让人更加容易犯困。

三、低因咖啡让睡眠和咖啡可以兼得

就算不谈一切有益健康的好处，小化还很爱咖啡的这种口感，但是咖啡因太过于敏感了，又无法开开心心的享受咖啡，针对我这种又菜又爱玩，还有一些爱咖啡的孕妇和特殊情况的人，我们有了睡眠友好型咖啡——低因咖啡。

按照欧盟针对低因咖啡制定的行业标准：咖啡豆的咖啡因含量低于0.1%（阿拉比卡含量为0.9%~1.4%，罗布斯塔为2%~3%），液体咖啡的咖啡因含量不超过0.3%（也就是一杯咖啡内咖啡因不超过5毫克），即为低因咖啡。比如我们常见的星巴克咖啡，一杯普通星巴克大杯美式，咖啡因大约229毫克，而低因版本只有20毫克，比茶水还要低上许多。

四、低因咖啡的制造原理

低因咖啡的原材料并不是天然就拥有低含量咖啡因的咖啡豆，那种咖啡豆非常稀有，成本上让人高攀不起，低因咖啡主要是将常规咖啡豆进行人工脱因之后得到的“人造”低因咖啡豆。

具体脱因方式有三种：

1、溶剂萃取法

用有机溶剂浸泡咖啡豆，让咖啡因溶于有机溶剂，过滤后再次蒸制咖啡豆后去除残余的有机溶剂。目前主流的萃取溶剂包括二氯甲烷以及乙酸乙酯等。其中乙酸乙酯多从甘蔗之中提取，因其天然平价的优点成为溶剂萃取法的首选。

溶剂处理法的基本处理流程为：首先用蒸汽加热咖啡生豆使之气孔张开，之后将其加入溶剂之中，充分浸泡待咖啡因溶解之后，取出溶剂提取其中的咖啡因，之后将其再次加入生豆，反复操作，直到咖啡生豆的咖啡因含量达到标准。最后将生豆再次干燥。

2、瑞士水处理法。

目前瑞士水处理法的专利由位于加拿大的Swiss Water公司所属。瑞士水的特点是萃取率高，其脱因比例可达到99%以上。且溶剂只有水，安全性较好。但瑞士水处理法由于专利等原因，成本较溶剂萃取法更高。

其基本流程为：首先制得一份咖啡提取水（GCE）：即将已充分浸泡咖啡生豆的水通过活性炭过滤得到不含咖啡因、但其他可溶性物质与咖啡生豆含量完全一致的水溶液。之后将待脱因的咖啡生豆浸入GCE之中，萃取其中的咖啡因。GCE通过分离咖啡因，可反复使用。

3、二氧化碳高压萃取法

最大的特点是使用通过高压所取得的超临界状态的二氧化碳作为萃取媒介，实现咖啡因的萃取。其特点是萃取率高，且其他咖啡有机物质损耗率最低。但由于二氧化碳处理法的能耗很高，对设备要求也较高，因而成本高昂。但二氧化碳处理法的萃取效率确实出众，未来商业化的潜力巨大。

其基本流程为：将经过蒸汽加热的咖啡生豆置于300个大气压和温度为65摄氏度的容器中，并与超临界状态的二氧化碳发生作用。咖啡因会溶解到二氧化碳里，但是产生咖啡香味的化合物大部分不溶于二氧化碳，而是保留在咖啡豆中。之后在另一个单独的容器里，咖啡因被从二氧化碳中萃取出来。然后，二氧化碳再循环到高压容器中继续萃取。

因为溶解溶解多多少少总有一些溶剂残留的问题，还是更推荐瑞士水处理法和二氧化碳超临界处理法。

五、几款低因咖啡的推荐

虽然目前星巴克也有低因咖啡的选项，但是一杯动辄二三十，真的太贵了，小化目前也开始了每日低因咖啡，我也梳理了目前几款市面上的几款低因咖啡，供喜欢的你猎奇之选，

1、Mount Hagen低因咖啡速溶脱因咖啡

这是我目前在喝的，采用阿拉比卡咖啡豆，超临界二氧化碳萃取技术，还有欧盟的有机认证，我觉得喝起来口味还是很不错的。

2、UCC悠诗诗低因咖啡速溶咖啡冻干90g

大品牌，这款也是采用阿拉比卡咖啡豆，超临界二氧化碳萃取技术，咖啡因会稍微多一点，适合不适特别特别敏感的人群。

3、illy咖啡粉脱因中烘阿拉比卡意式拼配黑咖啡粉

采用阿拉比卡咖啡豆，意式咖啡，中度烘焙，超临界二氧化碳萃取技术。原装进口。

就是这么多啦，要和小颖子一起培养一个喝咖啡的爱好么？

顺便再安利一个咖啡伴侣，不含植脂末，纯牛奶哦，不过如果手边有热牛奶更方便。

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