节后瘦身秘籍曝光！4个动作轻松练出小蛮腰，不再做“腹”婆！

春节期间，各种美味佳肴不断上桌，诱人的香味和色彩丰富的菜肴让人们难以抵挡。

假期结束之后，当人们回过神来，发现自己肚子大了一圈，体重也增加了至少5斤以上。

这是因为过度摄入高热量食物导致能量摄入过剩，而缺乏运动和规律的生活习惯更是让体重悄悄上升。 当减肥提上日程后，不少朋友经常给乔乔吐槽：一胖就胖肚子，还好难减，这可怎么办才好😢

一、为什么肚子更容易胖？

腹部脂肪构成：

全身上下哪里胖，与脂肪的分布密不可分。与其他部位不同，我们的腹部除了有皮下脂肪外，更有看不到的内脏脂肪。双倍脂肪自然也就双倍地胖呗~

内脏脂肪

正如它的名字，藏在腹腔内，围绕在我们的肝脏、胰脏等内脏周围。

皮下脂肪

主要集中在腹部皮肤和腹肌之间的部位。

女性的皮下脂肪普遍多于男性，并且在分布上有所差异。雌性荷尔蒙会促进皮下脂肪的发育，其功能包括供能，促进发育和性选择。而皮下脂肪之所以引人关注，是因为它的堆积会造成肥胖，影响身材。

腹部脂肪一旦堆积过多，不但会使我们看起来“腰粗肚圆”，还会影响内脏功能，降低机体代谢与循环，甚至增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的风险。

二、什么原因导致腹部肥胖？

🙅‍♂️不良习惯

● 日常上班久坐运动少，午饭靠外卖“速战速决”；

● 周末好不容易休息一天，炸鸡可乐、啤酒烤肉、各式各样的饮料甜品犒劳辛苦一周的自己......

吃得越来越多、越来越油腻，动得却越来越少——久而久之，肉不就这么慢慢堆积在了我们的肚子上？

三、想要减肚子，关键在这两点👇

1.合理饮食

按时吃饭，健康饮食。切忌节食，节食不但会影响我们整体的代谢与机能，而且带来的减肥效果也只是一时的，一旦恢复饮食，还会反弹得更多。

如何健康饮食？

❌「 3 少吃」

① 少吃高热量食物，如巧克力、蛋糕、罐头等；

② 少吃油腻食物，如油炸食品、烧烤等；

③ 少吃高盐食物，口味太重对心脑血管害处极大，也会造成肥胖。

✅「 3 多吃」

① 多吃水果、蔬菜，不但维生素丰富，还富含纤维素，可以促进肠胃蠕动；

② 多吃鱼肉等优质蛋白，胆固醇含量低，营养价值高；

③ 多喝白水，促进人体代谢循环。

2.充分运动

在合理的饮食之余，想要让已经胖起来的肚子变小，运动当然也是必不可少滴~

有氧运动+腹部力量的结合训练，才是减肚子的正确打开方式！

有氧运动

📍跳绳

这是一种快速燃烧卡路里的有氧运动，还可以帮助减掉身体的多余脂肪。

跳绳时需要收紧核心，腰背挺直，手腕发力，双臂自然摆动，双腿微弯曲，前脚掌落地，不要外八，伤膝盖，内八伤脚踝。跳绳时穿轻便减震的运动鞋，或者铺上减震性好的健身垫，都可以减少对关节的冲击，避免关节疼痛。

刚开始运动先从100一组进行，再根据自身情况进行增减，有一定运动基础后可以更换成 HIIT间歇跳来提高燃脂的效率。

当然也可以选择跑步、健身操、骑行之类的训练，每天保证有氧半小时，每周进行3-5次，长期下来，身体会有许多积极变化。

腹部训练

📍卷腹

动作要领：

● 平躺在健身垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

● 双手扶于两耳旁或者双臂交叉抱于胸前，呼气用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面。

● 在最高点略作停顿后，吸气缓慢回到起始位置。

● 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

📍俄罗斯转体

动作要领：

● 坐于垫上，双腿屈膝抬起，脚离开地面。

● 下背挺直，腹部紧绷保持稳定。

● 转动双肩带动手臂移动积压侧腹

● 转身时呼气，转正时吸气。

📍仰卧单车

动作要领：

● 仰卧，上半身贴垫面，双手置于耳旁，用腹部力量将肩部和上背部卷离地面。

● 同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。

● 下背部保持紧贴垫面，手肘保持向外打开固定。

● 用力提膝，将膝盖靠近手肘，转身呼气，中间位置吸气。

● 另一侧腿放下的同时伸直，脚跟不要触碰地面。

📍平板支撑

动作要领：

● 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

● 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

运动时不要追求数量，先将动作做到位，找到发力点，再可根据个人情况增加运动强度和次数。关于多久能见效的问题，大肚腩不是一天吃出来的，健康与好身材也不是短时间就可以练出来的，先去改变不健康的生活习惯，再迈开腿去运动，每一个努力的人都不会被辜负~