简单分享一下我的肱肌训练

简单分享一下针对肱肌训练的内容，要想更好地锻炼肱肌，先简单了解一下它的构造，肱肌是上臂肌群深层屈肌，一般要通过解剖图去掉肱二头肌才能看清整体形状。

肱二头肌跟肱肌都属于曲肘肌，而肱肌是最直接的曲肘肌，所以理论上通过屈肘的动作就能锻炼到肱肌，哑铃或者杠铃弯举就是比较好的动作。平时我也比较喜欢用助力带辅助一下，增加抓握力。TMT这款助力带用得比较顺手，表面有防滑硅胶条，手腕处有缓冲棉，已经回购很多次了。

在所有的弯举动作或者肱二头肌的训练动作中，都能顺带着锻炼到屈肌群包括肱肌。我自己针对肱肌训练比较喜欢的方式是，上臂跟身体保持较大的角度做哑铃或者杠铃弯举，而且是用向心收缩跟离心收缩的节奏，角度越大难度越高，对肱肌训练强度也越高，想要突破瓶颈可以增加重量或者增大角度试试。整个动作过程我都会稳定控制上臂跟身体角度不变，这时收紧肱肌让手肘有一个向上移动的趋势，想象手肘有一个支点撑着。尽量让手臂伸到最直，因为这样能把肱肌拉伸得越长，从而更好刺激肱肌。

如果空手还控制不了，可以先从牧师凳上开始加强训练，或者想办法让手臂跟身体有一个角度再进行训练，例如趴在调整角度的哑铃凳上，或者让大腿作为手肘支点单手哑铃弯举等等。

或者也可以买一个弯举辅助器，战力弯举的时候可以辅助一下，可以选自己喜欢的品牌，我平时喜欢用FitterGear的产品多一些。

如果找不到肱肌发力的感觉，可以试试用一个弹力带子套住上臂，然后收紧上臂用力挤压弹力带，平时任意时候都可以空手用力收紧上臂感受，记住这个感觉，弯举训练时就用这个发力感觉。

另外说说我整个弯举过程的发力步骤，做离心收缩时，肱肌跟肱二头肌收紧作为原动肌控制小臂，再由小臂去对抗负重器械，专注力主要放在原动肌拉伸的过程，尽量让它们拉伸最大化；做向心收缩时，同样收紧肱肌跟肱二头肌作为原动肌控制小臂，再由小臂去控制负重器械，专注力主要放在原动肌收缩的过程。离心收缩跟向心收缩的过程都是匀速完成，非常建议大家试试，用肌肉去控制哑铃，而不是使用蛮力。