除了管住嘴，迈开腿  春节“吃不胖”的秘诀来啦！

春节要来了！这个全年最大的“美食节”要来了！试想年夜饭桌上，老爸老妈修炼多年的拿手菜一亮相……口水根本停不下来！本想压抑自己的“洪荒之力”，奈何从初一到十五走亲访友，美食让人眼花缭乱，不知不觉腰粗肚圆，新年减肥计划宣告破产o(╥﹏╥)o

对于有健身计划的伙伴来说，新年“乍胖”确实伤人，可难道健身就真的只配吃白水煮鸡胸肉，还要拒绝与亲友推杯换盏共享美食的喜悦？NONONO，美食那么多，只要选出可配合健身计划的菜品，就可以吃！在日常烹饪中，只要选对食材，选好烹饪方式，一样可以修得健身 & 美食的两全法~

健身餐饮第一步：读懂 GI 值

什么是 GI 值？GI（Glycemic Index）即升糖指数，简单来说，短期内越能使血糖飙升的食物，其 GI 值就越高；反之，其 GI 值就越低。从根本上说，高 GI 食物之所以能引起血糖大幅波动，是因为它们易消化且吸收率高（越吃越饿，越吃越胖），而低 GI 食物消化、吸收速度慢，可将血糖维持在稳定范围内，有利于减少脂肪的生成和堆积，而且饱腹感强，吃了特抗饿。

GI 值有高低之分，“高”与“低”如何判定？一般来说，GI >70的，属于高 GI 食物，GI 在55～70之间，属于中 GI 食物，GI 值小于55，属于低 GI 食物—— 那既然低 GI 食物好处多多，是不是 “凡健身就低 GI ”呢？答案并非如此。在健身前，摄入一些低 GI 食物可维持运动期间的血糖浓度，对燃烧脂肪有一定帮助，而健身结束后来一些高 GI 食物，则可快速恢复体能。

常见食物 GI 值 一张表格告诉你

了解了 GI 值之后，是不是解开了多年来“明明刚吃饱怎么又饿了”的困惑(￣▽￣)／ 看完 LP 君带来的 “常见食物 GI 值对照表”，对食材 GI 值高低几何的困惑也将一并消失：

*表格中3种颜色对应低(蓝)-中(粉)-高(黄)GI 值，由低到高排列。建议收藏本文，春节随手查看超方便哦😉

按需选材 合理烹饪

有了常见食物 GI 值对照表，伙伴们可按需灵活选择食材，满足健身前后不同的能量需要。但选对食材只是健身期饮食的基础——离开合理烹饪和搭配，再好的食材都无法发挥其魅力。要想吃得科学，还得学会这几招：

选对碳水，以粗代精

同样是主食，它们升血糖的功力却差距悬殊：拿淀粉含量和热量几乎相同的白米饭和燕麦片先比较，白米饭的 GI 值高达84，而燕麦片只有55，这意味着燕麦片能吸收的热量更少，同时膳食纤维多，饱腹感更强，这也是燕麦屡屡出现在减肥餐里的原因。如果真的太喜欢吃米饭，可以在白米里加入糙米、豆类等杂粮，这样可以有效降低 GI 值。以薯类代替主食，也是一个不错的选择。

但伙伴们必须注意的一点是：主食摄入不宜过多，一餐中的占比在一拳即可（主食的量≈自己一拳大小）。

绿菜要多，吃菜在前

绿色蔬菜因富含纤维素可为伙伴们带来超强饱腹感，且热量普遍较低，维他命和微量元素又很高，是健身食谱基底菜的不二之选。吃饭用各类蔬菜先占肚子是瘦身圈的“公认法宝”，但蔬菜虽好也不能一次吃太多，以两拳为宜。

蛋白重要，必须摄入

有的伙伴担心，吃肉会影响自己的减肥大计，因此完全对肉类“断舍离”，这其实是非常不正确的——我们的肌体细胞需要蛋白质去建构，尤其对于想“增肌”的伙伴来说，必须补充足够的蛋白质去修复肌肉损伤、促进肌肉增长，鸡蛋、牛奶就是不错的选择。

蛋白质相较于碳水来说，消化需要的时间更长，因此它可以增强饱腹感，抗饿力 Max！伙伴们每天摄入一掌心大小的蛋白质，就能满足机体的需要~

少油少盐少糖，多煮多蒸多拌

烧烤、煎炸、红烧、卤煮、腌渍，这些方式烹饪出来的食物吃下去，幸福感太高，实在难以抗拒，难道烤肉炸鸡汉堡它吃起来不香吗？！

也正因如此，烹饪方式是通往科学健身饮食的最后一道关卡，也往往是最难通过的一关：少油少盐少糖，对于很多人来说已经致命，还要多煮多蒸多拌，又是多少心酸眼泪。但谁说这样烹饪就做不出美食？！已经有太多伙伴在网络上分享了自己的美丽食谱，大家只要选出自己喜欢的口味多加练习，就可早日化身料理之王！

健身食谱并非美食荒漠，只要选对食材，找出适合自己口味的料理方式，稍加烹饪，就可做出让人胃口大开的美食——新年，以均衡多样的美食来助力运动，用最健康的体魄将健身进行到底！