一种你爱喝的东西，正在让你变老秃头，很多人每天都喝！

这种东西就是——

含糖饮料！

包括不限于奶茶、含糖咖啡、碳酸饮料、果汁饮料 & 果味饮品、茶饮料、功能饮料、乳制品饮料...每天都在喝的「小甜水们」其实在狠狠背刺我们，本以为这些「肥宅快乐水」只是会让我们长胖，没想到是变老变胖秃头齐上阵！

不知不觉中

你摄入了很多糖

看到这里有些人可能觉得不以为意，感觉平时喝的东西也没有很甜啊。根据我国《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》的规定，在 100mL 的饮料中，如果添加糖含量大于 0.5g，则属于含糖饮料。你在超市随手拿起一瓶饮料，都会发现含糖量远高于这个数，有些看似健康，其实隐藏着惊人的糖分。比如去年我们检测的咖啡中，不额外加糖选项的两款咖啡测出的添加糖高达 25.5g。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议：每天添加糖的摄入量应不超过 50g，最好控制在 25g 以下，也就是差不多 5.5 块方糖。这个建议不是让你每天卡着 25g 或者 50g 吃，而是给实在没法控制自己摄入糖的人一条「相对的安全线」，最好别超出这个值。

但常见的这些饮料喝完一瓶远远超过25g我们的身体会将碳水转化为葡萄糖来维持正常功能，根本不需要主动吃任何添加糖！吃太多添加糖只会加速我们皮肤的老化程度，护肤品都白涂了！

14 天戒糖挑战

笑容消失但皮肤变好了

去年我们召集了公司 8 位勇士志愿者，开展了为期 14 天的戒糖挑战。14 天中，志愿者不能摄入一点儿添加糖，每次吃饭前都需要发在群里由公司的食品技术老师审核。在开始戒糖的前几天，群里每天都叫苦不迭。

馋啊馋的吓人戒糖挑战开始前，第 7 天，第 14 天我们用美国 Canfield 公司的 VISIA 皮肤分析仪，记录了几位志愿者的面部情况。

皮肤变好了，但是笑容怎么消失了从图片上似乎可以看出 14 天后志愿者的皮肤状态都有所改善，但是肉眼看还是不客观。于是我们又用德国 CK 皮肤测试仪的皮肤弹性测试探头 Cutometer 和皮肤色度测试探头 CL400，检测志愿者戒糖前后脸部皮肤的紧致程度、黄度和红度变化。上下滑动查看结果👇

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可以看到，部分人的红度和黄度都得到了一定的改善。除了出差的 4 号，另外三个人戒糖 14 天后皮肤都变得紧致了。一项基于美国成年人群（NHANES 2007-2010）的横断面研究也发现：含糖饮料摄入的越多，人衰老的速度似乎越快[1]。

啊啊啊土拨鼠尖叫和完全不喝含糖饮料的人相比，如果你每天摄入超过 300 千卡含糖饮料，看起来比实际年龄老了大约 1 岁。如果你以为就这，那真的是低估刺客小糖了。

含糖饮料

危害比你想象中多

大量研究显示，长期过量摄入糖分，容易引发心脏病、糖尿病、肝病、癌症等健康问题。危害1：伤肝很多人只知道喝酒伤肝，其实喝含糖饮料也是（有些酒里也含糖，双重buff）。2023 年 9 月，一篇发表在《营养素》（ Nutrients ）医学期刊上的研究显示：

与不喝含糖饮料的人相比，每天大量喝含糖饮料脂肪肝病风险增加 60% [2]。危害2：伤肾来自中山大学医学院的科研团队在《 Frontiers in Nutrition 》上发表的论文显示：

每天饮用超过 250mL 的加糖饮料会使慢性肾病的风险显著增加 45%。即使是较低的摄入量（ 125~250mL/d ），也有轻微的风险上升趋势[3]。危害3：增加致癌风险2023 年 8 月，发表在《美国医学会杂志》（ JAMA ）上的一项研究显示：与从不喝含糖饮料或每月喝少于 3 杯的人相比（每杯约 355 毫升，约 1 听）,每天喝1杯或更多含糖饮料的女性，患肝癌的风险高 85%，患慢性肝病的死亡风险高 68% [4]。危害4：增加死亡风险在过去 30 年里，中国人因过量摄入含糖饮料而面临的死亡威胁显著增加。中国疾控中心周脉耕等发表在《欧洲公共健康杂志》上的一项研究发现：2019 年中国因过量摄入含糖饮料而死亡的人数达到 4.6 万人，与 1990 年相比增加了 95%，过量消费含糖饮料导致的死亡率增加了 35% [5]。危害5：头秃清华大学的研究人员在营养学期刊《 Nutrients 》上发表论文，该研究显示：喝太多含糖饮料，与中国年轻人的男性型脱发（雄激素性脱发）风险上升有关[6]。与不喝含糖饮料的人相比，每周饮用超过 7 次（大于 3500 毫升），男性型脱发风险增加 3.36 倍。排除年龄、体重、家族脱发史、染发史等可能会影响脱发的干扰因素后，频繁喝含糖饮料，依旧会让雄脱的风险增加大约 1.78 倍。有的时候不能怪头发离我们而去，也要从自身找找原因啊！

写在最后

除了我们已知的那些糖分超标的含糖饮料，还要小心市面上的「 0 蔗糖」、「 0 卡 0 糖」的产品，这不代表就是健康无风险的可以放开喝。如果你觉得这些产品很难分辨，技术老师帮大家总结了一份常见控糖饮料、食品的清单，已经添加了**企业**的可以回复：控糖领取。还没有添加的可以**上方**添加后领取还有现榨果汁，当水果杯榨成汁后糖就会游离出来，跟人为添加的白砂糖、果糖等就没什么区别了，同样可以让血糖蹭蹭往上蹿、让人发胖、衰老……不知道你看到这里有没有咽了咽口水，开始回忆上一次喝含糖饮料是什么时刻。其实也不用那么焦虑，爱吃糖是刻在我们基因里的历史记忆和奖励机制，偶尔吃糖没什么，只要不频繁过量吃糖即可。生活已经那么苦，偶尔可以来点甜（不怕秃头变老的话

编辑：果汁

设计：颖儿、七月、卷卷

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参考文献

[1] Xia T, Yuan Q, Zhang Y, Shan G. The associations between the energy and timing of sugar-sweetened beverage intake and phenotypic age acceleration in U.S. adults: a cross-sectional survey of NHANES 2007-2010. BMC Public Health. 2025 Jan 8;25(1):88. doi: 10.1186/s12889-024-21249-3. PMID: 39780125; PMCID: PMC11707922.[2] Tseng, T.-S.; Lin, W.-T.; Ting, P.-S.; Huang, C.-K.; Chen, P.-H.; Gonzalez, G.V.; Lin, H.-Y. Sugar-Sweetened Beverages and Artificially Sweetened Beverages Consumption and the Risk of Nonalcoholic Fatty Liver (NAFLD) and Nonalcoholic Steatohepatitis (NASH). Nutrients 2023, 15, 3997. https://doi.org/10.3390/nu15183997[3] Sugar-Sweetened Beverages Consumption Is Associated with the Risk of Chronic Kidney Disease: A Cross-Sectional Study in College Students[4] Zhao L, Zhang X, Coday M, Garcia DO, Li X, Mossavar-Rahmani Y, Naughton MJ, Lopez-Pentecost M, Saquib N, Shadyab AH, Simon MS, Snetselaar LG, Tabung FK, Tobias DK, VoPham T, McGlynn KA, Sesso HD, Giovannucci E, Manson JE, Hu FB, Tinker LF, Zhang X. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality. JAMA. 2023 Aug 8;330(6):537-546. doi: 10.1001/jama.2023.12618. PMID: 37552302; PMCID: PMC10410478.[5] Jiang Y, Xu T, Dong W, Chu C, Zhou M. Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019. Eur J Public Health. 2022 Oct 3;32(5):773-778. doi: 10.1093/eurpub/ckac067. PMID: 36190153; PMCID: PMC9527974.[6]Shi X, Tuan H, Na X, Yang H, Yang Y, Zhang Y, Xi M, Tan Y, Yang C, Zhang J, Zhao A. The Association between Sugar-Sweetened Beverages and Male Pattern Hair Loss in Young Men. Nutrients. 2023 Jan 1;15(1):214.