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膝痛久治不愈？可能是髋关节在“埋雷”

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06-04 16:27

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膝盖不好的人为什么越来越多？4个原因和应对策略#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

#膝关节损伤# 【损伤康复说明书——髌腱炎】膝盖前侧的 “跳跃膝”，你中招了吗？今天我们来聊聊这个困扰很多运动爱好者的损伤 01【什么是髌腱炎】髌腱炎就是膝盖前方、连接髌骨与胫骨的 “强力橡皮筋”—— 髌腱，因反复牵拉、过度负荷而发炎、变脆的问题。这根 “橡皮筋” 一端连在膝盖骨/髌骨上，另一端连在小腿前面的骨头，也就是胫骨粗隆上，负责传递大腿肌肉的力量，让我们能跳、能蹲、能上下楼。简单说，你每次屈膝发力，比如跑步蹬地、跳跃落地、深蹲站起时，髌腱都会被反复拉伸收缩；如果拉伸太频繁、力度太大，或肌肉力量没跟上，它就会被 “磨坏”，表面出现微小撕裂，引发无菌性炎症，甚至慢慢变僵硬、失去弹性，出现髌腱炎。 02【髌腱炎的疼痛特征】髌腱炎的疼痛集中在膝关节前部，常见于： ——上下楼梯时 ——跳跃落地时（也叫 “跳跃膝”） ——久坐后站立起身时 ——下蹲发力时 ——膝关节末端疼痛 03【髌腱炎如何自查】 ——髌腱按压测试膝关节伸直放松，然后用手指沿着髌腱走行部位，从髌骨下缘至胫骨结节逐一按压如果在髌腱处出现明显压痛，尤其是髌骨下缘和胫骨结节附着点处压痛显著，常提示髌腱炎 ——抗阻伸膝测试坐在检查床边，双腿自然下垂，在小腿远端施加阻力，让直膝关节主动伸直若在抗阻伸膝过程中，髌腱部位出现疼痛加剧，提示髌腱可能存在炎症 04【髌腱炎的主要成因】 ·关节对位不良：股骨内旋、胫骨外旋，导致髌腱承受扭转应力 ·下肢运动模式异常：髋关节屈曲、踝关节背屈受限，导致屈伸膝运动时重心靠前，膝关节前侧压力变大 ·伸直受限：膝关节伸不直，没有锁扣机制，导致髌腱长期拉长、高压，常见于术后患者 ·过度跳跃：篮球、跑酷等运动爱好者中高发 05【髌腱炎的治疗方案】针对不同成因，治疗方案各有侧重： ——关节对位不良 a. 通过关节松动术调整股胫对位，恢复膝关节正确的神经肌肉控制 b. 加强股内侧肌、鹅足肌腱等内侧肌群的力量，加强膝关节内侧稳定性 c. 调整足踝和骨盆髋关节的对位，稳定下肢力线 ——运动模式异常 a. 加强髋关节活动能力，尤其是屈髋活动，强化臀部外展外旋肌群，增强髋部肌群的参与 b. 增强踝关节灵活性，尤其是背屈活动度，缓解重心靠前时膝关节前侧的压力 c. 恢复下肢的神经肌肉控制，增强下蹲时的神经肌肉控制和本体感觉 ——膝关节伸不直 a. 通过专业的松解解除膝关节后侧的肌群，恢复膝关节伸直灵活性 b. 伸直关节松动术，恢复膝关节对位 c. 加强伸直肌群的力量，尤其是股内侧肌 ——跳跃过度 a. 合理安排运动强度 b. 适当休息、局部理疗，缓解炎症 c. 牵拉放松膝关节前侧肌群、小腿后侧肌群、臀部肌群，缓解关节压应力，增强血液循环，促进愈合大多数髌腱炎的成因与髌腱受到过度拉伸相关，治疗时我们要考虑是何种原因 “扯” 到了髌腱，从成因上解决问题，才能防止问题反复[酷][酷] #膝盖疼痛# #锐博康复#

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1. 膝盖不好的人为什么越来越多？4个原因和应对策略#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

2. #膝关节损伤# 【损伤康复说明书——髌腱炎】膝盖前侧的 “跳跃膝”，你中招了吗？今天我们来聊聊这个困扰很多运动爱好者的损伤 01【什么是髌腱炎】髌腱炎就是膝盖前方、连接髌骨与胫骨的 “强力橡皮筋”—— 髌腱，因反复牵拉、过度负荷而发炎、变脆的问题。这根 “橡皮筋” 一端连在膝盖骨/髌骨上，另一端连在小腿前面的骨头，也就是胫骨粗隆上，负责传递大腿肌肉的力量，让我们能跳、能蹲、能上下楼。简单说，你每次屈膝发力，比如跑步蹬地、跳跃落地、深蹲站起时，髌腱都会被反复拉伸收缩；如果拉伸太频繁、力度太大，或肌肉力量没跟上，它就会被 “磨坏”，表面出现微小撕裂，引发无菌性炎症，甚至慢慢变僵硬、失去弹性，出现髌腱炎。 02【髌腱炎的疼痛特征】髌腱炎的疼痛集中在膝关节前部，常见于： ——上下楼梯时 ——跳跃落地时（也叫 “跳跃膝”） ——久坐后站立起身时 ——下蹲发力时 ——膝关节末端疼痛 03【髌腱炎如何自查】 ——髌腱按压测试膝关节伸直放松，然后用手指沿着髌腱走行部位，从髌骨下缘至胫骨结节逐一按压如果在髌腱处出现明显压痛，尤其是髌骨下缘和胫骨结节附着点处压痛显著，常提示髌腱炎 ——抗阻伸膝测试坐在检查床边，双腿自然下垂，在小腿远端施加阻力，让直膝关节主动伸直若在抗阻伸膝过程中，髌腱部位出现疼痛加剧，提示髌腱可能存在炎症 04【髌腱炎的主要成因】 ·关节对位不良：股骨内旋、胫骨外旋，导致髌腱承受扭转应力 ·下肢运动模式异常：髋关节屈曲、踝关节背屈受限，导致屈伸膝运动时重心靠前，膝关节前侧压力变大 ·伸直受限：膝关节伸不直，没有锁扣机制，导致髌腱长期拉长、高压，常见于术后患者 ·过度跳跃：篮球、跑酷等运动爱好者中高发 05【髌腱炎的治疗方案】针对不同成因，治疗方案各有侧重： ——关节对位不良 a. 通过关节松动术调整股胫对位，恢复膝关节正确的神经肌肉控制 b. 加强股内侧肌、鹅足肌腱等内侧肌群的力量，加强膝关节内侧稳定性 c. 调整足踝和骨盆髋关节的对位，稳定下肢力线 ——运动模式异常 a. 加强髋关节活动能力，尤其是屈髋活动，强化臀部外展外旋肌群，增强髋部肌群的参与 b. 增强踝关节灵活性，尤其是背屈活动度，缓解重心靠前时膝关节前侧的压力 c. 恢复下肢的神经肌肉控制，增强下蹲时的神经肌肉控制和本体感觉 ——膝关节伸不直 a. 通过专业的松解解除膝关节后侧的肌群，恢复膝关节伸直灵活性 b. 伸直关节松动术，恢复膝关节对位 c. 加强伸直肌群的力量，尤其是股内侧肌 ——跳跃过度 a. 合理安排运动强度 b. 适当休息、局部理疗，缓解炎症 c. 牵拉放松膝关节前侧肌群、小腿后侧肌群、臀部肌群，缓解关节压应力，增强血液循环，促进愈合大多数髌腱炎的成因与髌腱受到过度拉伸相关，治疗时我们要考虑是何种原因 “扯” 到了髌腱，从成因上解决问题，才能防止问题反复[酷][酷] #膝盖疼痛# #锐博康复#

3. 膝盖痛竟是髋关节问题很多人膝盖疼只盯着膝盖治疗，殊不知病根可能在髋关节、股骨头。这类病例虽不算多见，却很容易被误诊。有患者被膝盖疼痛困扰三年，一直按膝病治疗，辗转多家医院吃药、做理疗都毫无效果。提醒大家：莫名膝盖疼痛久治不愈，一定要排查髋关节和股骨头问题，避免长期误诊误治。#膝关节置换 #髋关节置换 #股骨头坏死

4. 大腿前侧鼓包！是屁股在“摸鱼”很多姐妹大腿前侧突出难改善，其实是髋关节灵活度不够，屁股发不上力，导致大腿前侧肌肉代偿，同时呢~还可能伴随着膝超伸、腰不适！分享个简单小动作，随时随地都能练~帮胯部“松松绑”！#瘦大腿##微博兴趣创作计划# 运动健身教程的微博视频

5. 五一假期骑行出游成了绿色出行首选，既能欣赏沿途风景，又能强身健体，但很多人忽略了骑行姿势的重要性，错误姿势正在悄悄伤害你的关节！从运动医学角度来说，骑行时身体姿态、车座高度、握把距离稍有偏差，就会引发关节慢性损伤，千万别让健康出行变伤身。车座过高，骑行时腿部无法完全伸直，膝关节始终处于过度屈曲状态，髌骨与股骨之间的压力骤增，长期下来会引发髌骨软化症、膝关节滑膜炎，出现膝盖酸痛、上下楼无力的症状；车座过低，则会让膝关节屈曲角度过大，加重半月板磨损，同时髋关节也会承受额外压力，诱发髋部疼痛。而弯腰驼背、身体过度前倾的骑行姿势，会让肩颈、腰椎持续紧绷，颈椎间盘压力变大，不仅会脖子僵硬、腰酸背痛，还会导致腕关节受力不均，引发腕管综合征，出现手指麻木、刺痛感。想要健康骑行，首先调整车座高度，踩踏到最低点时腿部微微弯曲；保持上半身挺直、核心收紧，手臂自然弯曲放松肩颈；握把宽度与肩同宽，避免手腕过度弯折。同时控制骑行时长，每骑行30分钟停下拉伸腿部、肩颈关节，佩戴好护膝、护腕等护具。绿色出行要环保更要健康，掌握正确骑行姿势，才能远离关节损伤，安心享受假期！#五一假期绿色出行热度攀升##健闻登顶计划#

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8. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

9. 髋部疼痛，股骨头坏死？髋关节发育不良？#仁济医院骨关节外科

10. #康复答疑# 为什么我膝盖弹响疼痛，要查髋关节的活动度？骨盆和腰椎，是怎么对我们的膝关节产生影响的？今天结合一个线下案例，来和大家讲讲这个问题，看视频前，可以先来做个测试——先并着腿下蹲，你能不能蹲到底，然后把腿分开下蹲，是不是能蹲下去或蹲的更轻松了 #锐博康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

11. #膝关节# 解决打工人的日常疼痛——在上海静安店康复的会员朋友，平常左髋和膝盖还有脚踝的外侧，走路一多就会出现不舒服，而且工作久了还会后背疼。杨老师针对一对一康复，尤其打开髋关节灵活性，强化核心下肢联动能力，目前已经没有不舒服的症状了。当然还需要继续巩固，同时也要保持放松的好心情 #锐博康复# #运动康复# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

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14. 女性特别警惕！大腿根疼？胯宽臀翘？髋关节发育不良总结#仁济医院骨关节外科

15. #深蹲# 深蹲是大家增强臀腿的常用训练，但很多朋友一蹲就容易膝盖疼，今天就来讲讲不建议的深蹲类型和如何安全蹲【颈后深蹲——新手要谨慎】⚠️在深蹲动作中，最伤身体的就是颈后杠铃深蹲。颈后深蹲对腰椎、髋关节、膝关节都会产生强大压力，当身体没有“能力”完成时，这种压力成为了巨大的伤害力，这个能力，也分两种情况：——现在很多人，肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节缺少足够的活动度，这个时候再做颈后深蹲训练，就很容易代偿发力。——很多人都只关注训练重量和组数，在健身的后半阶段，即使出现了力竭，还在为了这个组数而坚持，但动作早已变形，出现代偿。尤其是大腿股四头肌内侧头和臀部外展肌无力，就容易引发膝关节内扣，此时髌骨相对外移，髌骨软骨面与股骨外侧髁软骨面就反复产生磨损，容易诱发膝关节疼痛。【如何避免深蹲引起膝盖损伤】调整杠铃或者负重物的位置，减少身体代偿。比如：让颈后深蹲变化到颈前深蹲、高脚杯深蹲、哈克深蹲、斜板水槽深蹲。这四个深蹲动作，可以让身体更好地调整躯干和其他关节对位，减少各关节代偿引起的问题。【想做好深蹲，要额外注意踝关节活动度】对于有过踝关节问题的人群，进行深蹲时，很容易由于踝关节活动度受限，造成膝关节和髋关节屈曲代偿，诱发出膝关节和髋关节问题。所以如果发现自己踝关节受限，可以通过垫杠铃片或者踩斜板上进行深蹲。大家关于深蹲还有什么问题，也可以下方留言提问#健闻登顶计划##运动康复#

16. #膝关节弹响# 在杭州康复的朋友，双侧膝关节弹响，但是右侧更明显，尤其上楼梯的时候右膝就会弹响。这种单侧的问题，就不能只看膝盖膝盖本身，评估发现他的骨盆侧倾，右腿股骨内收内旋，长短腿+下肢力线不正。李老师针对一对一康复，打开髋关节活动度，恢复骨盆胸廓对合，纠正下肢力线，调整正确下肢发力顺序。目前上课后，上楼梯膝盖弹响已经缓解了，后续还要接着打开活动度，巩固正确下肢力线，避免反复才是最重要的 #锐博康复# #运动康复# 杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

17. 膝盖疼练这块肌肉？几个小动作，缓解膝关节疼痛

18. 看了多年膝盖结果完全搞错了三种步态一下分清 #仁济医院骨关节外科

19. #郎平置换了髋关节和颈椎#饮酒、激素使用和创伤，是导致股骨头坏死的三大常见原因。回顾非典时期，因大剂量激素冲击治疗，其后确实出现了不少股骨头坏死的病例。在后来新冠治疗中，虽然也可能用到激素，但已严格限制了使用剂量和疗程，这有助于大幅降低此类风险。股骨头一旦坏死，髋关节会持续疼痛、活动受限，严重影响行走。到了晚期，唯一能从根本上解决问题、恢复功能的方法，就是进行人工髋关节置换术，也就是换上人工制造的关节。那么，股骨头坏死早期有哪些信号？疼痛位置不典型：除了髋部，疼痛常出现在腹股沟深处、臀部、大腿前方，甚至放射至膝关节。因此，不明原因的膝盖痛，也需要警惕髋关节问题（包括股骨头坏死），这种现象在医学上称为“牵涉痛”。功能受限：患侧腿承重困难，无法轻松完成跷二郎腿、下蹲后站起等日常动作。如有上述症状，特别是存在相关风险因素时，建议尽早就医，通过影像学检查（如核磁共振）明确诊断。早发现、早干预，是延缓疾病进展、保住自身关节的关键。朝阳·大凌河风景区

20. #膝盖疼痛# 跑步、走路、上下楼梯，很多人总是免不了膝盖疼痛，那么在日常生活和康复中，如何保护自己的膝盖避免受伤👇🏻👇🏻✅先来总结，保护膝关节的3个关键：1.关节对位2.半月板状态：尤其是内侧半月板后角3.韧带稳定性：尤其是前交叉韧带的稳定性下面再来逐一分析——✅【关节对位】关节对位是膝关节正常功能的基础，当关节对位不良时，会导致我们的关节面受力不均，进而引发疼痛、磨损和关节炎等问题。而正确的关节对位可以确保关节在运动过程中的稳定性和减少损伤的风险。✅【内侧半月板】内侧半月板在膝关节中起到缓冲和分散压力的作用，同时也有助于维持关节的稳定性。当内侧半月板出现损伤或缺失时，会导致关节面的直接接触，增加磨损和疼痛的风险。此外，内侧半月板的损伤还可能影响其他结构，如前交叉韧带的稳定性。✅【ACL韧带稳定性】前交叉韧带（ACL）是膝关节中最重要的韧带之一，限制胫骨前移和旋转，维持膝关节的正常功能，当ACL出现损伤或功能不全时，也会增加其他结构（如内侧半月板）的损伤风险。⚠️这些因素相互依赖，当所有因素都稳定时，膝关节便能更好维持其稳态，当其中一个因素出现不足时，也将会影响其他因素。【针对这3个关键因素的保守康复原则】01.关节对位的康复原则——主要包括放松关节周围紧张肌肉、进行关节手法调整、增强薄弱肌肉、改善关节灵活性。02.内侧半月板的康复原则——调整膝关节冠状面和水平面上的关节对位避免内侧半月板受压。03.ACL韧带稳定性的康复原则——调整膝关节矢状面和水平面上的关节对位避免胫骨前移对ACL造成拉力。针对性的力量训练、平衡训练和灵活性训练。下面，是7个相对基础和简单的训练，大家可以酌情来选择。当然，具体训练和康复方案，还需根据损伤的具体情况和程度，针对来进行。✅【7个康复训练推荐】1.腘绳肌训练：单腿站立（扶物下保持平衡）进行勾腿2.腘绳肌牵拉3臀中肌训练：侧向上台阶4.股四头肌、臀肌训练：浅蹲5.臀中肌训练：仰卧位抬腿6.股四头肌牵拉7.内收肌训练：夹枕头你们关于膝盖还有哪些问题，可以下方来提问留言#健闻登顶计划##运动康复#

21. #膝盖疼痛# 在北京奥森店康复的小哥，双膝髌骨软化+髌下脂肪垫炎，膝盖疼痛困扰了他大概 10 年，最严重时走路都会有不适感。评估发现问题主要有两方面：一是膝关节本身股胫关节对位不正，长期疼痛还引发了肌肉萎缩；二是骶髂关节僵硬、臀肌挛缩，导致髋关节活动严重受限，做动作时膝关节代偿过多。小陈老师针对这两方面去处理，如今小哥的日常活动基本没有任何不适，原本想能打篮球的目标也实现了，现在已经可以参与一些低强度的篮球运动，后续持续训练，运动状态还能再提升 #锐博康复# #髌骨软化症# 北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

22. #康复答疑# 粉丝提问：做踢毽子动作的时候，膝盖疼是怎么回事？ ———————————————————————— 这个动作下，膝盖的疼痛不同，原因也会有差异，比如说膝关节的内侧疼或里面疼，而且想解决这个疼痛，也不能只盯着膝盖，也要考虑你的“髋关节”，来听具体的讲解分析[思考][思考]#锐博康复# #膝关节损伤# http://t.cn/AXGJbgn4

23. 体适能训练如果你的髋部感觉“发响”或紧绷，别再拉伸了！你的髋部疼痛从力学角度来看，实际上是一种结构性卡压，称为阔筋膜张肌（TFL）外侧链锁定。在下半身这个高要求的生物力学“工程”中，阔筋膜张肌虽是小块肌肉，却肩负着稳定骨盆的重大职责。当你长时间坐在办公桌前，这块肌肉会进入一种永久性的生理性缩短状态，实际上将髂胫束（IT Band）变成了一根高张力的钢缆，把股骨从髋臼的正确对位中往外拉。#隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务奥运私人教练沈韦羲#一起聊一聊你的运动损伤#

24. 膝关节退行性改变是什么意思?膝关节老化是不是一定要手术?

25. #髋关节弹响的原因找到了# 下蹲、走路、练核心的时候，大腿根卡住➕咔咔响？这些髋关节撞击的问题，可能都和骨盆前倾前移、臀肌紧张都关。旧视频新发，来跟着测试一下，你有没有髋关节撞击的风险，如果已经有弹响，也能帮你判断可能是什么原因，以及针对解决思路 #髋关节撞击综合征##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

26. #膝关节损伤# 【髌骨脱位康复】在杭州店治疗的小姑娘，15岁的中国舞专业生，右膝髌骨脱位➕内侧支持带断裂，刚来时术后5个月，右侧膝盖屈伸膝受限，没有办法正常行走。余老师来针对康复处理，激活内侧头与臀中肌，重建下肢发力模式，同时激活深层核心控制能力，最后强化膝关节单腿控制能力，提升髋-膝协同稳定性。目前日常生活没有问题了，也回到了学校上专业课，同时康复师也额外嘱咐了，需要严格避免髋关节大角度外旋、屈曲、极速跳跃、膝内扣等高危动作，回归舞蹈专项训练还得慢慢来 #锐博康复# #运动康复# 杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

27. 膝盖蹲起痛怎么办？

28. 瑜伽开肩开髋辣么久，肩髋关节到底怎样才算打开？

29. #膝关节疼痛# 你的臀还在干活不？在上海徐汇店康复的朋友，在运动后双膝都会有不适，主要原因就是臀——由于久坐，出现了臀肌紧缩，所以运动中臀肌使用不足，股四头肌用力过多，这才导致了膝盖疼痛。康复师一方面做臀肌手法松解，另一方面恢复髋关节灵活度，让臀肌来参与发力，同时增强臀肌本身的力量和控制，加强整个下肢。目前髋关节灵活性增强了，跑步及下蹲时运动的时候，臀肌能参与发力了，膝盖不适也有效缓解#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

30. #长短腿# 在杭州店康复的大哥，平时就爱健身和运动，然后在训练中，会感觉自己骨盆和躯干是扭转的，深蹲会往左侧偏，跳跃起跳的时候，还会感觉脚踝卡。然后评估发现，大哥骨盆向右侧侧倾，右腿长，髋关节活动度受限，同时踝背屈受限，尤其是右脚更严重。目前赵老师针对处理后，大哥长短腿已回正了部分，在日常生活训练中没啥问题，也没有那种躯干扭转感了。后续接着打开活动度，加强骨盆稳定，增强下肢肌肉力量，逐步回归运动健身杭州·锐博运动康复(杭州店) #运动康复# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

31. 这种运动，可能比跑步还伤膝！

32. #膝关节损伤# 在北京奥森店康复的姐姐，也是久坐办公人群，同时爱好打网球，打球后感觉左膝疼痛，左手腕疼痛。然后到店康复评估，发现——👉🏻膝盖痛主要因为骶髂+髋关节僵硬，导致发力缓冲时，膝盖参与过多，膝前压力增大，出现疼痛。👉🏻手腕则是在击球发力时，由于胸椎灵活性不足，会过度使用手腕发力代偿，导致了不适。找到了原因然后针对处理，目前在低强度的网球训练中，基本没有膝盖和手腕的疼痛了，身体功能持续解锁中#锐博康复# #运动康复# 北京·锐博康复(奥森店) 运动康复陈老师的微博视频

33. 滑膜炎一般发生在什么部位?膝盖滑膜炎积水怎么治比较好?

34. 久坐导致腰背疼痛与髋部僵硬怎么办?长时间保持坐姿会使髋部持续屈曲，抑制臀部肌群发力，并增加腰部负担。当核心与盆底肌无法提供足够支撑时，脊椎便会承受压力。重建稳定性与髋关节灵活性有助于你用髋部主导动作，而非腰部代偿，从而缓解僵硬与紧张。3 个增强核心稳定性、盆底肌控制力、腰椎控制力与髋关节灵活性的练习。#运动健身##运动# 荆棘鸟volley的微博视频

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59. 今天跟大家分享髋关节活动度，髋部灵活度与腰部不适息息相关

60. 髋关节的灵活性就像是身体运动的“万向节”，它的活跃程度直接决定了我们运动表现的上限和安全性。

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63. 一个灵活但不稳定的髋关节是危险而无力的；一个稳定但僵硬的髋关节则会限制运动表现……

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92. 膝盖保护四部曲

93. 【髋关节灵活性】✅ 今天给大家分享几个髋关节灵活性的训练❗居家也可以提高髋关节灵活性🔥进行外展顶髋❗提高髋关节灵活性✅全方位激活髋关节💯提高髋关节灵活性可以1️⃣改善跑跳蹲动作模式提升运动发力效率2️⃣减少腰背膝盖代偿降低运动损伤风险3️⃣解锁更多动作幅度体态更舒展灵活#日常训练 #运动员 #髋关节 #邵艳组 #音速猫

94. #灵活性训练 4个硬核髋部激活动作，找回你本该有的髋部灵活度

95. 髋关节炎≠只能忍

96. 膝盖疼痛？5个简单练习帮助你缓解

97. 髋关节疼痛是不是“股骨头坏死”？

98. 什么？膝盖痛竟是股骨头坏死！

99. 膝盖疼千万别大意!可能是股骨头坏死发病的症状!

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104. CJTER文章分享：不同类型女性髌股关节疼痛综合征患者的下肢生物力学特征

105. 分享几个跑友友好训练动作上一个帖子给大家分享了如何用筋膜球放松。今天给大家分享几个我平时经常会练的动作。动作的训练目的意在改善髋关节灵活性、增加屈髋伸髋能力。髋关节的功能好了、膝关节的压力也会随之减少。当然不要报期望练几个动作就可以改善所有问题。在以后的分享里我会持续给大家更新更多详细的训练动作。分享更多相关知识。 #运动康复 #髋关节灵活训练 #私人教练

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107. 安徽小伙伴髋撞膝盖疼痛从安徽到北京再到秦皇岛。北京专家看了3 个了。都让保守。知名的大神机构也去了。也不见好就学会了个抖腿。髋撞的问题和不适一定要从整个脊柱出发！他很瘦很典型两张照片是一节课的处理结果结构排列不对发力不可能对！脊柱空间不足髋就是会压力大！ #髋撞#髋关节疼痛 #髋关节康复训练 #运动康复 #髋关节灵活性

108. 【全民健身】膝盖不适？三大肌肉训练来缓解

109. 腰痛为何一定要锻炼髋关节的灵活性？

110. 保护膝关节从肌肉训练开始

111. 疼痛科医师要重视：髋关节撞击综合征诊疗原则

112. 髋关节内收外展功能

113. 膝盖受伤早期康复训练动作膝盖早期康复应重点恢复关节活动度、基础肌肉力量和关节控制能力，同时避免对关节造成过大负荷。以下7个动作常用于膝盖受伤后的早期康复阶段，帮助恢复活动能力并激活膝关节周围的重要肌肉。 1️⃣ 侧卧髋关节控制环绕（CARs） 2–3组 × 每个方向8次 改善髋部控制，减少膝关节压力 2️⃣ 弹力带终末膝关节伸展（TKE） 3组 × 12–15次 恢复膝关节伸直并激活股四头肌 3️⃣ 短弧股四头肌抬腿（Short Arc Quad） 3组 × 12–15次 在较小负荷下强化股四头肌 4️⃣ 仰卧抱膝屈膝活动 2–3组 × 10次 温和恢复膝关节屈曲活动度 5️⃣ 负重被动膝关节伸展悬垂 2–3组 × 2分钟 帮助恢复膝关节完全伸直 6️⃣ 仰卧髋关节控制环绕（CARs） 2–3组 × 每个方向8次 在保护膝盖的同时保持髋部活动度 7️⃣ 跪坐膝关节屈曲拉伸（Heel Sit） 2–3组 × 20–30秒 逐步提高膝关节屈曲耐受度开始时要循序渐进，在舒适范围内活动，随着症状改善逐渐增加强度。坚持早期康复训练可以帮助恢复膝关节功能，并为后期的力量训练做好准备。  #物理治疗 #膝关节康复 #运动康复 #损伤恢复 #物理治疗师

114. 髋关节撞击综合征：识别3大典型症状，早干预防进展

115. #上热门 #究竟什么是前腿外开？#芭蕾#髋关节的肌肉群主要分为屈髋肌、伸髋肌、外展肌、内收肌、外旋肌和内旋肌，它们围绕髋关节分布，控制着髋关节的屈伸、外展内收和旋转运动。以下是主要肌肉群及其位置： 1. 屈髋肌群髂腰肌：由髂肌和腰大肌组成，位于髋关节前方，是最重要的屈髋肌，能强力屈髋和外旋股骨。股直肌：股四头肌的组成部分，起于髂前下棘，是双关节肌，既能屈髋又能伸膝。缝匠肌：起于髂前上棘，斜越大腿前面向下止于胫骨粗隆内侧，可屈髋、屈膝及外旋小腿。阔筋膜张肌：起于髂前上棘，止于髂胫束，主要功能是屈髋和使膝关节外展。 2. 伸髋肌群臀大肌：最大的臀部肌肉，位于臀部后方，主要功能是伸髋、外旋和内收大腿。股二头肌长头、半腱肌、半膜肌：这三块肌肉（腘绳肌）附着于坐骨结节，主要功能是伸髋和屈膝。大收肌后部：位于大腿内侧，参与髋关节的伸展。 3. 外展肌群臀中肌：位于臀部侧面，是外展髋关节的主要肌肉。臀小肌：位于臀中肌深层，辅助外展髋关节。阔筋膜张肌：在某些动作中也参与髋关节的外展。 4. 内收肌群耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌：这组肌肉位于大腿内侧，主要功能是内收大腿。 5. 外旋肌群梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌：这些肌肉位于臀部和髋关节后方，主要负责外旋股骨。 6. 内旋肌群臀中肌前部、臀小肌前部、阔筋膜张肌：这些肌肉在屈髋时可产生内旋作用。

116. 髋内旋受限矫正你练瑜伽你练武术你练内家拳你练舞蹈你练健身健美你练格斗出现疼痛或者运动表现受限务必要关注髋关节灵活性特别是髋内旋很多长期外八，大重量深蹲髋关节卡在外旋位卡死了导致骶髂关节紊乱骶髂关节炎久治不愈的骨盆旋移失眠焦虑抑郁等等都可以通过骨盆深度矫正以及下肢力线重塑训练得到很好的改善甚至解决 #髋撞#髋关节疼痛#髋内旋受限 #外八字 #骶髂关节紊乱#骨盆旋移 #骶髂关节炎

117. 大腿根部内侧一走路就疼？别误当腰痛！髋关节炎的早期信号别忽视

118. EBP | 髋部疼痛与活动度不足——髋关节炎：2025年修订版，基于证据指导肌肉骨骼康复实践

119. 髋关节一侧疼痛，问题可能出在哪？别只怪骨头

120. 髋关节疼痛病因有哪些？

121. 髋部流动性训练 #运动表现 4组髋关节灵活训练，适配运动人群与健身爱好者，既能高效提升下肢运动能力，也可当作训练前热身激活。长期久坐疏于髋部舒展，身体柔韧度会逐步下降。坚持练习可松解关节活动受限问题，同时舒缓胯部紧绷引发的腰部代偿酸痛。使用场景：训练前热身、晨起舒展、睡前放松动作要点：匀速缓慢发力，体会股骨头在关节腔内转动的体感#核心功能性训练 #功能性训练 #核心 #髋关节灵活性

122. 恢复髋关节灵活性，身体的中轴改善僵硬的基础如何解锁丝滑的髋关节❓你需要从足底至脊柱去建立良好的链接，共同完整髋关节练习，而非只做或者单独练习髋关节，把所有会影响髋关节的相关部位同时激活打开之后，再协同一起去完成练习，物理放松，拉伸，神经激活，复杂功能性练习结合，力量专项的运用，缺一不可，共同完成开发髋关节灵活性，从身体根本改善僵硬与疼痛。#健身#运动康复 #髋关节 #健身教学#健身干货

123. 想提升髋活动度？试试这套进阶训练。进阶髋部 mobility 需要三点： 1️⃣ 更大范围的内外旋 2️⃣ 单侧稳定控制 3️⃣ 核心参与配合如果基础不稳，不要盲目追求幅度。这套 routine 适合有一定基础的人，重点是控制，而不是压低。活动度的本质，是“可控范围”的提升。 #瑜伽教学#髋部训练 #体态纠正 #身体灵活度

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126. 髋关节僵硬、疼痛

127. 髋关节疼痛的 7 个病因

128. 保护膝关节日常注意事项