35岁以后，很多人第一次发现肌肉在掉，不在健身房，在生活里。
拧一瓶没开封的矿泉水，手心打滑；从沙发上起身，得先用手撑一下膝盖；陪孩子爬两层楼，小腿发酸。
体重秤上的数字没怎么变，镜子里的纹路也没多几条。可身体已经在提醒：掉的不是脂肪，是肌肉。
今年10月，北京协和医院临床营养科主任于康在节目里说“存肌肉越早越好”，这句话上了热搜。他提到一项调查：25到39岁女性的肌肉不足率，并不比60多岁的人低多少。
肌肉不足，不只是老年人的事。很多年轻人只是底子好，把“不够用”撑成了“看起来没事”。微博
抗老这件事，很多人先想到脸。精华、面霜、医美，一层层往脸上加。但体重正常、脸上饱满，不代表肌肉够。
人民日报海外版今年4月写过一种身材：BMI不到24，体脂率却到25%—30%，四肢细、肚子软。临床上叫“肌少性肥胖”，网上叫“脂包骨”。看起来不胖，肌肉量已经很低。人民日报海外版
肌肉不只是用来使劲的。它像骨骼和内脏外面的一层铠甲，也是身体里一台一直开着的发动机：肌肉多，基础代谢高，血糖更容易稳住；肌肉少，同样一顿饭，更容易囤成脂肪。
到了更年期，雌激素下降，肌肉流失会加快，骨头和关节也跟着少一层保护。
肌肉量大约在30岁前后到顶，之后每10年掉3%—8%，60岁以后更快。 35岁被反复提起，是因为峰值刚过、更年期还没到——现在练，是在还能存的时候存。微博
也不是要练成什么样才算数。
人民日报健康客户端10月的一篇报道提到，一项今年8月发表的研究，找了500名50—65岁、平时几乎不运动的中年人。
每周三次、每次约50分钟抗阻训练，四周后，反映全身炎症的白介素-6平均降了0.74皮克/毫升，和记忆、反应相关的脑源性神经营养因子（BDNF）升了2.7纳克/毫升。
四周，十二次训练，身体已经给出回应。人民日报健康客户端
真正难的，不是不知道要练。
下班回到家，鞋一脱，只想躺着；周末补一觉，一天就过去了。有人怕练成“金刚芭比”，可普通女性每周两三次力量训练，一年能长1—2公斤肌肉就算不错，离“壮”还差得远。
如果不想去健身房，可以从最小的量开始。每周2—3次，每次30分钟左右，深蹲、俯卧撑、划船、臀桥，覆盖上肢、下肢和核心；同一块肌肉练完，隔一天再练。人民网
吃也要跟上。一般成年人每天每公斤理想体重1.0—1.2克蛋白质，规律力量训练的女性可以到1.6克左右，分到每餐20—30克。
一个55公斤的人，一天大约66—88克：早餐鸡蛋牛奶，午晚各一掌心的瘦肉或鱼虾，差不多就够了。
日晒少的人，维生素D常被落下，可以查一下再补。有基础病或关节问题的，先问医生。
肌肉不响，但它会记账。今天多存一点，是为了五十岁、六十岁还能自己拎起行李箱，能从蹲着的姿势站起来，走一段不喘的路。
