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张大妈

半刚性护踝才是防崴脚关键，软护踝几乎无效

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05-21 12:25

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O型腿、扁平足？10分钟下肢改善｜美腿直腿

#脚踝训练# 【踝关节康复】对于脚踝的损伤，比如韧带的撕裂，没到不得不手术的程度，一般更建议大家保守治疗。这也源于我们脚踝独特的结构——1、踝关节的榫卯结构，上面的胫骨和腓骨和下面的距骨，形成了一个稳定的榫卯结构，所以踝关节即使韧带断裂或损伤，我们的骨性结构也可以维持较好的稳定性。2、踝关节的稳定性依靠三条足拱的立体支撑结构，我们有两条纵弓，一条横弓。3、踝关节周围的肌肉力量也可以起到代偿韧带的稳定性结构。附上4个常用的弹力带脚踝训练与特写，平时可以把脚踝增强起来，也能避免损伤的发生！—— 弹力带背屈抗阻训练（图1）—— 弹力带内翻抗阻训练（图2）—— 弹力带外翻抗阻训练（图3）—— 弹力带跖屈抗阻训练（图7）#健闻登顶计划##运动康复#

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1. O型腿、扁平足？10分钟下肢改善｜美腿直腿

2. #脚踝训练# 【踝关节康复】对于脚踝的损伤，比如韧带的撕裂，没到不得不手术的程度，一般更建议大家保守治疗。这也源于我们脚踝独特的结构——1、踝关节的榫卯结构，上面的胫骨和腓骨和下面的距骨，形成了一个稳定的榫卯结构，所以踝关节即使韧带断裂或损伤，我们的骨性结构也可以维持较好的稳定性。2、踝关节的稳定性依靠三条足拱的立体支撑结构，我们有两条纵弓，一条横弓。3、踝关节周围的肌肉力量也可以起到代偿韧带的稳定性结构。附上4个常用的弹力带脚踝训练与特写，平时可以把脚踝增强起来，也能避免损伤的发生！—— 弹力带背屈抗阻训练（图1）—— 弹力带内翻抗阻训练（图2）—— 弹力带外翻抗阻训练（图3）—— 弹力带跖屈抗阻训练（图7）#健闻登顶计划##运动康复#

3. #崴脚# 脚踝扭伤后总不好？尤其是习惯性崴脚的朋友，要警惕韧带损伤。来看下图标记，帮助稳定踝关节外侧的韧带：1. 胫腓后下韧带⁣ 2. 距腓后韧带⁣3. 跟腓韧带⁣ 4. 距腓前韧带⁣5. 胫腓韧带其中4号距腓前韧带，也是最常见的扭伤脚踝韧带，如果你发现自己扭伤后有持续疼痛、弹响、不稳，就要及时康复处理了#运动康复#

4. 慢性踝关节不稳定的原因、类型和康复

5. 「体测和日常的平衡点」李宁追风2实战报告

6. 肉肉又说没鞋穿了，这次直接突袭李宁总部，带你们第一视角体验“自由购”，看上什么了你们说#儿童跑鞋 #跑步

7. 足踝给力，更快更强，无痛无伤！

8. #脚踝康复# 踝关节韧带损伤，也分为「急性扭伤」和「慢性损伤」，也对应着不同的症状👇🏻👇🏻①急性扭伤——受伤后几小时到几天内1、瞬间剧痛，脚踝会传来 “撕裂样” 或 “针扎样” 的疼，不敢发力。2、快速肿胀 + 淤青，皮下会出现青紫色的淤青。3、活动度受限。4、肿胀消失后，踝关节会感觉比好脚松很多，这是因为韧带松弛没法再拉住骨头。②慢性损伤——受伤后没好好养，或者反复崴脚1、习惯性崴脚，韧带松弛，无法起到固定作用。2、韧带松弛：长时间走路、跑步或者站着，韧带无法拉紧关节，脚踝周围会肿胀，休息后减轻。我猜你们很多人，都是第2种#锐博康复##健闻登顶计划#

9. 康复运动很重要！足踝扭伤后的“隐形良药”：踝泵运动

10. 扭脚后怎么及时处理？

11. 健身爱好者如何将康复训练融入日常，有效预防运动损伤？

12. #孙颖莎腿肿了# 退赛真相太揪心！孙颖莎的左脚踝不仅是急性扭伤，更是德班世乒赛后未愈的旧伤，密集赛程让距腓前韧带慢性劳损彻底爆发。从赛前冰敷到医疗暂停缠绷带，她硬撑着把女单追至2-2平，却因肿胀无法发力被迫退赛。更让人敬佩的是，她换高帮护踝带伤战混双，这份责任感让人破防，好好养伤，未来可期！ #三分钟视频助燃计划# | #乒出精彩# http://t.cn/AXUVKpkJ

13. 「新鞋的性能新配色的秘密」2026安踏跑鞋年中巡礼

14. #深蹲# 深蹲是大家增强臀腿的常用训练，但很多朋友一蹲就容易膝盖疼，今天就来讲讲不建议的深蹲类型和如何安全蹲【颈后深蹲——新手要谨慎】⚠️在深蹲动作中，最伤身体的就是颈后杠铃深蹲。颈后深蹲对腰椎、髋关节、膝关节都会产生强大压力，当身体没有“能力”完成时，这种压力成为了巨大的伤害力，这个能力，也分两种情况：——现在很多人，肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节缺少足够的活动度，这个时候再做颈后深蹲训练，就很容易代偿发力。——很多人都只关注训练重量和组数，在健身的后半阶段，即使出现了力竭，还在为了这个组数而坚持，但动作早已变形，出现代偿。尤其是大腿股四头肌内侧头和臀部外展肌无力，就容易引发膝关节内扣，此时髌骨相对外移，髌骨软骨面与股骨外侧髁软骨面就反复产生磨损，容易诱发膝关节疼痛。【如何避免深蹲引起膝盖损伤】调整杠铃或者负重物的位置，减少身体代偿。比如：让颈后深蹲变化到颈前深蹲、高脚杯深蹲、哈克深蹲、斜板水槽深蹲。这四个深蹲动作，可以让身体更好地调整躯干和其他关节对位，减少各关节代偿引起的问题。【想做好深蹲，要额外注意踝关节活动度】对于有过踝关节问题的人群，进行深蹲时，很容易由于踝关节活动度受限，造成膝关节和髋关节屈曲代偿，诱发出膝关节和髋关节问题。所以如果发现自己踝关节受限，可以通过垫杠铃片或者踩斜板上进行深蹲。大家关于深蹲还有什么问题，也可以下方留言提问#健闻登顶计划##运动康复#

15. #膝关节损伤# 【下肢损伤康复】骨盆位置、膝盖、踝关节损伤问题，也是我们在线下康复中，最常见的症状表现发生的部位，比如：骨盆前倾、足弓塌陷。今天我们一起来进行梳理，骨盆/膝/踝关节，常出现的损伤问题以及影响 #运动康复# #骨盆矫正# 下肢损伤康复——骨盆/膝/踝关节环环相扣

16. 如何锻炼脚踝？防止受伤崴脚？

17. #深度康复科普系列# 踝关节是我们⼈体主要的承重关节，而周围的韧带对维持踝的稳定性起着重要作⽤｡在踝关节损伤中，外侧副韧带(LCL)损伤最为常⻅，今天我们就从解剖、韧带断裂分型和保守康复处理这3方面来展开讲讲——踝关节外侧韧带断裂 #锐博康复# #运动康复# 【深度科普系列】足踝康复指南——踝关节外侧韧带断裂

18. #距骨软骨损伤# 有的朋友崴脚后，脚踝前侧就一直有不适感，尤其踝关节韧带修复和重建手术后的朋友也常有。 👉最可能的疼痛来源是骨性结构的对位不正，其中最常见的就是距骨的疼痛。 👉在我们崴脚的过程中，有一条很惨的韧带叫距腓前韧带，它的一端连着腓骨另一端连着距骨。当我们崴脚的时候，距腓韧带就会被拉长，此时距骨也会形成以后向前外侧的半脱位。在这种状态下，它会引起我们距骨和周围的胫骨、舟骨、跟骨的过度的磨损。 👉对于重度的距骨软骨损伤&踝关节不稳，需要先手术再康复，而对于中度轻度的朋友，则建议通过康复保守治疗进行矫正[思考][思考]#健闻登顶计划##运动康复#

19. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

20. #抓住康复黄金期减少残疾##健闻登顶计划# 短期风险：损伤直接加重急性损伤（如扭伤、拉伤、挫伤）后，未及时制动、冷敷或加压，会导致局部出血、肿胀和炎症反应加剧，原本轻微的肌肉拉伤可能发展为撕裂，韧带扭伤可能进展为断裂，增加治疗难度和恢复时间。若损伤涉及关节（如膝关节半月板、踝关节韧带），未及时处理可能导致关节稳定性下降，运动中易出现错位或卡顿，引发剧烈疼痛

21. #深度康复科普系列# 崴脚尤其是踝关节外侧扭伤后，非常容易出现慢性踝关节不稳——反复崴脚、脚踝“打软”、运动中缺乏稳定感、平衡能力下降、疼痛反反复复。那么除了常规的力量训练、平衡训练、活动度训练，我们还该练什么？今天就来讲讲这一知识点：本体感觉神经肌肉促进法（PNF）是如何应用于脚踝问题的 #运动康复# #锐博康复# 【PNF技术分享】慢性踝关节不稳康复

22. #康复答疑# 粉丝提问：踝关节距腓前韧带和跟腓韧带损伤了，如果不手术，时间久了，是否会软骨损伤？——————————————————————其实在我看来，大多数的韧带损伤，尤其是脚踝，我并不建议你们直接做手术，今天再来和你们聊聊其中的逻辑#健闻登顶计划# #崴脚# 运动康复陈老师的微博视频

23. #纠正踝外翻# 踝关节外翻，容易扭伤➕膝踝疼痛，今天北京奥森门诊的曲老师，从3个角度分析原因，还有针对训练，成年的大朋友也可以练起来——01，前庭功能/本体感觉--追视训练02，高足弓--单脚支撑增强足踝稳定性03，扁平足--增强胫骨前肌和胫骨后肌#运动康复# #锐博康复# 北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

24. #踝关节康复# 脚踝疼痛？如果你脚背靠外侧按压会疼痛，内翻时疼痛加重，那你要小心——骰骨综合征👇🏻👇🏻【为什么会有骰骨的位置问题？】👉骰骨综合征被认为伴有急性踝关节扭伤（内翻位崴脚）造成骰骨错位。👉慢性腓骨肌过度活动（特别是腓骨长肌）：腓骨长肌肌腱直接绕过骰骨，张力过高会造成骰骨过度旋转移位。这两种机制都会对支撑骰骨的韧带造成损害，导致骰骨位置异常。【骰骨综合征治疗】👉骰骨复位👉纠正足踝部力线，避免腓骨长肌过度使用你们会不会有下图蓝色箭头位置的疼痛？或者说，你们脚踝不适的位置是在哪里#运动康复##健闻登顶计划#

25. 沉氏养居场上午去医院复查拍片了，目前还是不能下地，慢慢恢复。我这左脚护具，右脚戴了护踝不过总算，右脚戴上护踝了以后，能吃点劲，动起来没那么疼了。今天出行顺利了许多。昨天十卷一开门米西就往外冲，没有栏杆门她直接冲到大门口了。十卷把她抱回来，一边走一边吓唬她：你再乱跑把你腿打断！！走到游戏室还指着我：你看妈妈，就是乱跑被打断了腿！我：🤡

26. #足弓塌陷# 【足踝训练】想要练足弓的你，不可忽视的肌肉——胫骨后肌👉胫骨后肌的作用：使踝关节跖屈、内翻。维持足弓稳定。👉胫骨后肌是块神奇的肌肉（图1），它肌腱的止点分别附着在足部八块足部骨上：足舟骨，骰骨，内中外楔骨，234跖骨（图2）像蜘蛛侠一样吐出八条丝紧紧抓住中足部稳定足弓稳定，这就是为什么我们需要去训练胫骨后肌来增加足弓稳定的原因了。👉训练方式：图4足内翻训练，又可以把你的弹力带派上用场了你还有什么关于足踝损伤或足弓的问题，可以下方评论与留言讨论#运动康复##健闻登顶计划#

27. #崴脚# 崴脚后为什么总复发？你缺的可能不是热敷，不是肌肉力量，而是“本体感觉训练”。话不多说，来看干货，北京奥森店的郑老师的详细讲解——本体感觉是什么➕教大家简单的本体感觉训练，收藏转给总爱崴脚的朋友 #锐博康复# #踝关节扭伤# 北京·锐博康复(奥森店) 运动康复陈老师的微博视频

28. #脚踝康复# 在上海静安店康复的小哥，踝关节距骨软骨损伤修复术后2年，当时来的时候，踝关节活动度受限，背屈角度-10度同时还有小腿的肌肉萎缩，单腿支撑稳定性比较差。除了拉伸小腿三头肌，改善踝背屈，李老师也针对进行瑜伽球抗阻，建立躯干核心稳定性，激活髋外展肌、髋内旋肌等等。现在小哥踝背屈活动度有了明显改善，已经恢复中立位0度了，单腿支撑稳定性也提升，继续康复中 #锐博康复# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

29. 当孙铭徽的脚踝在赛场呈90度扭伤，这个揪心瞬间也敲响了运动防护的警钟——踝关节扭伤绝非“小崴脚”，处理不当可能留下终身隐患！

30. 运动过度反伤身

31. 踝关节韧带扭伤（踝关节失稳）的运动康复

32. 崴脚不是“小事一桩”！距腓韧带损伤的正确处理与康复指南

33. 第一篇

34. 篮球运动中的常见损伤及预防策略

35. 踝关节扭伤，别不当回事

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39. 隐形护踝真的是宝藏！再也不怕脚踝受伤了！

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41. 护踝的重要性与选择指南

42. 🏀家有爱打篮球的娃注意啦

43. 《崴脚康复护具选择指南｜骨科医生详解》

44. 今日重点说说“踝关节扭伤”，尤其护踝的重要性

45. 崴脚后的护具选择指南

46. 误区二

47. 脚踝韧带断裂vs保守治疗🏀护踝要如何选？

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49. 跳得更高、跑得更稳

50. 40岁中年篮球

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57. 买哪款护踝比较好？

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62. 足踝科普系列：急性踝关节扭伤

63. 职业球员同款护踝，居然带按摩功能？！哈喽兄弟们，今天给大家带来一款职业球员都会随身携带的绑带护踝，职业球员都有打脚的习惯，运动过程中防治受伤很重要，这款绑带护踝来自耐力克斯，性价比非常高，并且自粘非常方便，非常快速就能完成保护，速干排汗性也是非常好的，不仅如此还能防止磨脚，专为运动而生，喜欢的兄弟们，赶快冲起来吧！#耐力克斯护踝 #分享你的运动装备 #今日你打篮球了吗 #耐力克斯运动超强防崴护踝 #运动护具推荐

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69. 脚踝韧带断裂vs保守治疗，我是如何选护踝的？ 📍坐标：北医三院运动医学科 🦶伤情：左脚5根韧带重建（比库里手术还复杂），右脚2根断裂保守治疗。结合我自己的经验，我总结了一条选护踝的“黄金定律”，专业的护具还是用赞斯特，他们的核心理念是我非常看重的，不仅能辅助我们恢复，同时可以帮我们重返赛场，还能提升运动表现。想救急的兄弟请记好： ✅ 必须有双侧半刚性支撑条（侧板）：像外骨骼一样卡住骨头。 ✅ 必须有8字交叉绑带：这是锁死关节的关键。手术很贵，康复很痛。防护绝对比治疗更重要❗️ #我的运动装备 #崴脚 #干货分享 #强烈推荐 #护踝

70. 还在为运动崴脚烦恼？打球急停急转怕扭伤，跑步摔倒恢复慢，登山骑行脚踝没支撑？推荐这款绑带式护踝，直接把安全感拉满！双重加压黑科技：弹力绑带自由调松紧，双重加压牢牢锁住踝关节，运动时怎么动都不脱落，急停急转也稳得一批；多场景适配：登山、跑步、篮球、骑行全hold住，不管是高强度对抗还是户外耐力运动，脚踝都能被稳稳护住；隐形穿戴超方便：薄款设计穿鞋也能戴，不硌脚不闷汗，日常运动穿搭完全不违和。#在抖音入手的好东西 #护踝 #护具 #运动护具 #运动装备

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92. 防护超强的一款好物奥索护踝非常非常推荐的一款好物市面传统护踝不同的地方在于非常柔软的编织在后跟位置做了硅胶防护区别左右角的设计异物感非常的低与此同时带来了非常强的加压效果不枉费我几百块购入的期待感不喜欢硬支撑的，完全可以试试这款会给你非常强的惊喜！#篮球袜#护踝 #运动防护 #白袜子 #体育

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96. 盘点那些很重要但又容易被忽视的球场装备！入门玩家强烈推荐这套安德玛基础防护组合！篮球手感柔和，新球开胶后抓握感明显提升。护膝面料弹性适中，运动时贴身不滑动，秋冬季还能有效保持膝关节温度。护踝设计轻便，穿在球鞋内不臃肿，能显著增强脚踝在跳跃落地时的稳定感。一套装备覆盖了从投篮练习到半场对抗的核心保护需求，性价比超高，适合学生党和日常锻炼人群。#打球 #篮球 #篮球运动员 #篮球需要沉淀 #打篮球

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99. 李宁防崴脚护具。#dou上热门平时运动的时候总是担心脚踝受伤，千万要买这个李宁护踝，它能有效防止崴脚，保护脚踝，这设计是哪个天才想出来的？轻便舒适，贴合脚踝，平时爱运动真的可以多备几个，让运动更安全。而且现在价格实惠，喜欢的朋友不要犹豫，赶紧点击链接购买吧！#运动装备 #保护脚踝套 #为每一种未来 #纠正腿型