练了90天才发现：卷腹垫底，爆火的死虫式真不能减肚子_

每晚一百个卷腹，小肚子却纹丝不动——真相可能不是练得少，而是从一开始就练错了地方。

卷腹，实测垫底

有博主把常见练腹动作拉出来做了90天自测，结果相当扎心：被当成练腹标配的卷腹、仰卧起坐，效果排在垫底，真正跑出来的是练到深层核心稳定肌的动作。大家一直盯着的，其实是表面那块"六块腹肌"。骨科医生的话说得更直白：卷腹、仰卧起坐，根本不算练核心。这也是很多人练出腹肌却依然腰酸、发力不稳的病根。视频底下676赞的高热评论特别传神："看完了，怎么没效果？"因为你收藏的那个动作，本来效率就不高。哔哩哔哩知乎

躺着挥手脚，凭什么是它火了

死虫式（Dead Bug）是2026年下半年核心训练赛道最确定的黑马：B站的死虫式120次跟练剪辑版，54万播放、6.1万收藏；小红书上"一起打卡100次死虫，紧致腰腹，强化核心"式的跟练帖从6月一路热到10月，4万+赞的不止一条。小红书

它能火，原理不神秘：核心肌群远不止表面那几块腹肌，腹横肌和多裂肌才是缠在腰椎上的"天然宽腰带"，它们和膈肌、盆底肌一起围成一个稳定的"罐子"。知乎知乎

死虫式的逻辑是反过来的——腰椎几乎不动，让四肢在保持稳定的前提下伸展，只要动作标准，腰椎全程接近中立位，椎间盘几乎不承压，所以它同时被骨科和康复医生当成核心薄弱人群、慢性腰痛人群的稳妥选项。知乎

但最扫兴的实话也要讲

死虫式是稳核心的训练，不是燃肚子的玄学。脂肪是全身一起调动的，"练哪儿就瘦哪儿"并不存在，指望卷腹定点消灭腰上的肉，理论上就不通。知乎

所以想减肚子的正确顺序是：饮食控热量+有氧把整体脂肪降下来，腹部训练负责的是"刻画"线条，顺序别搞反。练完"裤腰松了一圈"，多半是深层肌激活、腹壁收紧的即时加成——别当成减脂，更别急着上秤对线。评论区高频追问"会不会把侧腰练宽"：死虫式这点强度远够不到肌肉围度膨胀的门槛，而侧腰的"宽"，多数还是脂肪说了算。