新手练力量举，这6个月决定你能走多远：错过黄金期，后悔都来不及_

1. 健身必读｜如何利用好只有一次的新手福利期

2. 健身3个月后效果变慢——这是你身体「学聪明了」

3. 新手练力量举？别瞎冲重量！这1个细节，让你练1次顶10次！

4. 自然健身泵感重要么？力量举的底层逻辑可能更管用！

5. 【力量举体系】经典线性与板块周期。代表人物：Chad Wesley Smith/JTS（Juggernaut Training Systems） “以阶段性模块推进适应、以整体线性递进为主轴的力量举周期体系。” 前期堆基础能力和训练容量，中期把积累的东西往力量输出转化，后期把力量输出往比赛成绩靠拢。模块化+线性推进+专项性递增每个中周期定好明确任务，每个周期之间有顺序关系。优点逻辑清楚：现在为什么练这个？为什么这个阶段容量很大？为什么后面变式会变少？为什么比赛前要减少辅助项？适合长期规划：有明确的比赛目标，有完整的备赛周期，有长期稳定的训练，在各周期明确的知道自己要做什么。适合补充短板：前期有空间安排项目的变式和弱点针对补强，后期逐步过渡到比赛动作里面来。容易标准化：对长期稳定的人来说很好，对行业执教来说很好。友好度：对绝大多数的中低水平学生很友好，因为他们需要的是清楚的方向；稳定的重复；明确的节奏。缺点容易写成死模板：容易完全套死模板，见谁都套。容易产生阶段的迷信：储备期必须高次数，转化期必须低次数，冲刺期就必须天天RPE8-9爆炸。对高阶选手不友好：内容不够细，前期变式过渡，比赛动作暴露太少，后期会不顺利，高阶选手不需要很多高容量训练，尤其是大级别选手。容易忽略三项的差异：SBD的疲劳度是不一样的，恢复能力也不一样，容易在周期内走蹦一项。对现实波动的容错率很低：不结合RPE和自我调节以及周周疲劳监控，很容易变成按计划按部就班，生活中容易出现变动。 · 适合人群新手到中阶：技术没完全定型，需要大量高质量的重复性训练培养动作的一致性，需要训练的秩序感。有明确比赛周期的人：比如还有xx周要比赛，从比赛往前推计划。商业执教的教练：普通爱好者，业余参加比赛的选手，有一定基础但是不够成熟的人，很容易落地。有明显短板又不是顶级专项的人：前期有周期补，后期还能回到专项。 · 不适合人群高阶选手：需要更多专项训练，需要更细的疲劳监控，需要更高频率的训练安排恢复不稳定：工作压力大，睡眠很差很乱，生活节奏乱接近比赛：只剩3-5周，意义不大。技术不稳定，身体耐操度低：不能堆储备解决问题，需要更早的低疲劳专项暴露#力量举 #健身 #力量训练

6. 力量举比赛初体验备赛一个月以 S:115kg B:50kg D:105kg Total:270kg的成绩取得58kg级别第二，也算是对得起这一个月的训练了。比赛前几天的体重都接近58kg，一年做不了5次有氧的我赛前拼命有氧生怕体重超了，没想到赛前称重是54.95kg！！卧推热身的时候把本来还没恢复好的背阔和肋骨又给拉伤了，疼的我龇牙咧嘴的，还得谢谢我男朋友速速跑去药店买来云南白药，第二把暂停不够，三红失败☹️，还好第三把推起来了！在此要特别感谢我男朋友的陪伴以及周到的后勤工作，让我安全感十足！还要感谢我的教练赛前帮我调动作调细节以及规划训练，专业又耐心。希望以后的训练都能不受伤，下次300+！#力量举比赛 #wp力量举比赛 #备赛心态 #力量举深蹲

7. leilei备赛日记深蹲110kg 卧推52.5kg 硬拉120kg 总和282.5kg，67.5kg青年组第一聊聊leilei这次 14周备赛的逻辑。这次带leilei备赛，核心思路非常明确：先拉高动作熟练度与baseline，再通过饱和容量打造基础，最后peaking兑现力量上限。因为她之前一直保持了健美训练，我们其实更需要力量举的专项性。leilei的基础数据（深蹲 100kg、卧推 50kg、硬拉 110kg）可以看到，对于女性来说，她的起点是很高的，她不缺重量，缺的是高质量的动作规格和转换能力 Block 1：找动作，拉 Baseline 第一阶段我们花了大量精力在“找动作”上。leilei对力量举专项动作并不熟悉，我们开始安排了大量的高杆深蹲、暂停卧推和直腿硬拉（SLDL），这个阶段的强度并不高，重点是拉基准线（Baseline），并且让她的整体动作模式去做出一定改变。通过 7 次甚至更高次数的训练组，去反复磨合她的发力感。 Block 2：拉 Momentum，容量峰值进入 Block 2，这是强度的阶段。在这个周期，我们把容量拉到了峰值：深蹲单周期总量达到了 13820kg，卧推也堆到了 13695kg。这个数据对这个leilei这个水平的选手来说，机械张力的积累是非常恐怖的。核心目的就是通过庞大的训练量积累机械刺激，把leilei的基础力量 Baseline 拉升。在动作安排上，我们穿插了保加利亚深蹲、哑铃卧推等辅助动作，重点补足她相对薄弱的胸部力量和髋铰链。硬拉方面，由于leilei在 Block 2 依然处于动作磨合期，我们通过传统拉 1x1 这种 submax 的安排，配合大密度的直腿硬拉补足容量，让她提前适应硬拉的强度拉升。 Peaking + Taper 到了最后的 Peaking 阶段，我们整体的安排方向开始转变，我们主动下调了动作容量，开始安排高强度的 Top Single，更加submax，然后ran into the meet。因为时间紧迫，这也是我们需要的。在峰值周，我们没有盲目追求超极限，而是将重量严格控制在 RPE 8 左右，leilei在训练中完成了 105kg 的深蹲单次和115kg 的硬拉单次。最后的 Taper 减量期，我们主动减掉近 40% 的组数，让积压了十几个周期的疲劳消退，但是整体动作和神经依旧得以维持。最后我们在赛场上还是取得了很满意的成绩。我们接下来主要目标是增强力量举动作的专项能力，提高动作适量，max起来 #力量举 #力量举比赛 #力量举入门 #力量训练

8. 关于我人生的第一场力量举比赛虽然一身伤但是超常发挥的全记录这次总共备赛一个月，刚备赛第一天就发烧三天，紧接着脚扭伤了赶紧去针灸，然后过敏了，紧接着把小拇指指甲撞断一大半，之后又被我家小猫挠的肚子哗哗流血，之后臀中肌轻微拉伤，比赛前五天臀中肌重度拉伤，光针灸医生接了我三次急活，他说不明白我到底在准备什么比赛这么废人？比赛之前我的教练给的计划和康复师给的康复计划有功能上的相悖，导致我又给自己练神经疲劳了，这些特别不好的事反而导致我的比赛心情特别清净，不争不抢的心态反而让我发挥的特别好，感谢王馆长 STRENGTH GYM 碳素健身，感谢老智头 y z ^ ~ ^ 给我戴套膝，感谢现场临时帮我做后勤的大哥，感谢所有裁判所有选手，大家都相互帮助，环境氛围太好了，下次比赛我们再见吧！#力量举比赛 #力量举 #力量举女孩 #健身人是自己的女娲 #wp力量举比赛

9. S：120 ✅/ 132.5 ✅/ 140 ✅ B：40 ✅/ 47.5 ✅（视频漏拍）/ 50 ✅ D：125 ✅/ 140 ✅/ 150 ✅ 九把试举，全部稳稳落地你越是放松，结果往往越好四个月，从力训小白走到赛场有过懈怠退缩，也有过争执内耗，还好，我们都没有中途退场那些藏在争执里的牵挂与执着终究抵过所有难熬的时刻心底那份在意，从未动摇过半分那些在拉扯中未曾消散的在意支撑着我们跨过所有坎坷那些起伏波折，都在为安稳铺路。最后感谢我们的小伙伴们后勤辛苦了我们会越来越好。#力量举比赛 #女性力量 #ipl力量举 #力量举女孩#powerhub

10. 新手福利期

11. 线上学员J 4.25USAPL新泽西州赛3个月备赛+比赛回顾，力量和技术全面突破；深蹲：110kg→ 122.5kg，PR+12.5kg 卧推：45kg→ 45kg，PR+0 硬拉：120kg→ 130kg，PR+10kg 体重：53.8kg→ 54.3kg，+0.5kg 总成绩累计PR进步22.5kg 比赛周期不巧遭遇感冒不适，相比身体影响，心态波动干扰更大。但是真正运动表现，取决于疲劳管理和适应性之间的关系。 J是一名非常热爱力量举的选手，找到我的时候就跟我提出要备战三个月后的比赛，这三个月的辛苦和付出只有自己知道，技术和肌力都提升很大，恭喜突破自我。 #力量举比赛 #力量举教学 #力量训练

12. 线上学生4月26日比赛总结深蹲：原85kg～现100kg（pr+15）卧推：原42kg～现46kg（pr+4）硬拉：原95kg～现116kg（pr+21）总成绩：222kg～现262kg（pr+40）她最开始找我的时候是1月份，说她需要备赛4月26日对位wp重庆力量举赛，那个时候最开始的时候整体动作模式不好但是有力，因为有健美的训练基础底子在，通过四个月的备赛去反复强调模式，饮食，恢复还有压住她的疲劳让她在最后这一周状态拉到最佳，她在比赛前只完成了深蹲95、卧推46、硬拉111的训练成绩。但是我们通过赛前的减量让她的整个身体恢复到了一个非常好的状态（她在恢复上的能力展现对位不错），在比赛时破了pr，所有项目都是最新成绩。在计划上我给她安排的是卧推放在第一天，第二天接深蹲以及硬拉辅助项，然后第三天依旧卧推辅助项，第四天sbd日，周二，周三，周五周天这个训练节奏刚好贴近与她的比赛，所以在比赛当天其实就是她日常sbd的日子，平时训练的强度要比比赛当天强度会更高，所以她在比赛日超长发挥也算在预料当中，在整个计划安排当中我会更强调于她的训练技术，因为在有力的情况下，训练技术的粗糙会导致试举成功率大幅度下降，所以我对于细节要求更多，在她严格的执行下最终我们取得了级别第二以及女子全场第三的成绩，已经是非常厉害的了。恭喜她，她回去继续练健美了。她是我线上学生里面技术真的最优的女子选手了。#力量举比赛 #女子力量举 #力量举女孩 #力量举入门 #线上计划

13. 力量举备赛全流程分享

14. 5个月力量举新手力训答卷 T: 342kg 系数435.94 过秤体重：63.4kg S:132kg(PR) B:65kg D:145kg 侥幸拿下全场女子冠级别冠总成绩比预期差些没有借口都是经验感谢赛前指导备赛期间动作框架比之前优化好了太多深蹲一个月喜提新PR 卧推做组PR也猛增！感谢最顶的后勤助力老师！感谢Zoe幕后及工作人员 5个月是起点赛后继续查漏补缺、强化动作质量 Here I stand, Road to better and higher. #力量举比赛 #力量举女孩 #WP力量举

15. 是这样的，我是从 2025 年 6 月份接触力量举，然后到 2025 年 12 月月初，因为臀大肌撕裂伤停训养伤。差不多有三个月没练吧。从三月月初开始恢复训练。然后备赛的话，也就整整的 33 天的时间。确实挺菜，但是接触力量举的时间也挺短，还没有一年。希望这次比赛能够不留遗憾吧。至少我比自己去年的成绩进步了一大截。#减脂#减肥#全力以赴#我要上热门🔥

16. 别想太多，先把自己举起来

17. 爱徒小天 CPA-DT，顺利完赛！！！去年9月比赛成绩 S:240kg，B:140kg，D:220kg 今年4月比赛成绩 S:265kg，B:162.5kg，D:245kg 16周训练计划（8➕8两个小周期），比赛成绩➕72.5kg 期待8月东莞CPA，680kg开把 #力量举 #力量举入门#深蹲#卧推#硬拉

18. 会员44天训练效果时间：2026.6.16到2026.8.1 44天体重 ➖3.2公斤身体综合素质评分➕6分肌肉 ➕0.6公斤纯脂肪 ➖4.2公斤体脂率 ➖4.6% 基础代谢增加 ➕21 内脏脂肪下降 ➖3个等级腰臀比下降明显#力量训练日常 #数据对比 #健身成果分享

19. 力量举备赛全流程分享新手女生力量举训练4个月、备赛1个月，第一次比赛就拿下深蹲全国纪录和全场第三的好成绩，总成绩也来到了297.5kg，相较于之前的极限进步了20+kg。这个进步很大程度上也归功于我们在备赛这一个多月合作期间，我作为教练、她作为学员，我们俩都做对了不少事情——不管是我在动作、计划、营养、恢复和比赛本身上的指导和建议，还是学员在执行力、学习能力和心态等方面的用心和努力——总而言之，这个备赛的全流程我大都放在这个视频里了，供大家参考和借鉴。当然，肯定也有疏忽的地方，毕竟也不可能事无巨细地全部分享出来，望大家见谅。#力量举 #力量举入门 #力量举备赛 #力量举比赛 #力量举训练

20. W3D4 Deadlift&Bench Deadlift 210×3 200 ×4 200×3 Paused Bench 105 3×5 铁骑十周年过去 2 天了，我也终于恢复了正常的训练。没想到我 30➕的中登还能有 22 小时的超长待机。 #力量举新手 #力量举入门 #九宝乐队

21. 新手三周三大项405？与李老师合作的短短三周，让我感叹进步之快 S 0-150 B 0-110 D 0-145 Bw68 虽说有新手福利，但是离不开他自身强大的知识储备，以及良好的功能性，最最可怕的是他的执行力，各个要点都能“说到做到” 与其说是授课，更多的是在交流。期待下个板块，李老师能给我们带来更多的惊喜！#力量举 #健身 #力量举入门

22. 学员Louis完赛结算，83kg级别青年组第三 7.19 IPF力量举全国俱乐部联赛·漳州站——男子83kg级别青年组第三🥉 深蹲210kg，卧推102.5kg，硬拉177.5kg——总成绩490kg🏋️‍ 这是Louis第一次比赛，在与我合作期间，我们需要解决的最大问题是体重： 6.7他的体重仍在85+kg，不到一个半月时间，要减掉2kg+的体重才能过秤看似压力较大，实则我们配合3周就“无痛”减掉了2.4kg🥬🥩🍊🍚 成功降到了83kg以下而且还伴随体成分的优化：减脂、增肌同时进行🫃💪 后续为了保证竞技优势，所以没有一直减，而是保持住体重直到昨天比赛最后取得的结果还不错力训年限不长，而且还如此年轻，未来可期希望力量举项目越来越好，希望越来越多的人参与其中 #力量举 #力量举比赛 #力量举入门 #SBD #三大项

23. 3628 【Garage Strength/力量举】这项为期 12 周的力量举训练计划将挑战你的极限，在增强力量的同时，提升爆发力并增加肌肉量

24. 《动作解剖室·特辑｜三大项力量举：从康复到300公斤，普通人变强的终极路线图》

25. 练却看不到效果？别急，来看力量增长时间线

26. #肌肉增长技巧# 如果你在增加块头上遇到了困难或是身体某个部位长期没有得到突破，你需要阅读以下健美法则。这20条基于实际操作经验的基本训练法则是打造肌肉块头的最有效的方法。1.增加训练负荷。增加肌肉的负荷以刺激肌肉持续增长，通常做法是增加次数、重量或者强度。2.使用恰当的次数。每组5次以下的练习，主要是增长力量，如果每组练习超过12次，甚至练到力竭，主要是提高肌肉的耐力；每组练习的次数控制在6∽10次，是比较有效的增肌范围。小腿肌肉、腹肌和前臂需要采取相对较高的训练次数。3.注重基础训练。使用自由重量练习，可以调动更多的身体部位参与训练，并使身体产生更多的雄性激素，促进肌肉增长。例如深蹲、硬拉、杠铃划船、肩上推举以及平板卧推等。4.定时摄取蛋白质。根据每日的训练需要，每磅体重至少需要摄入1克蛋白质，我们建议根据时间划分，把一整天的蛋白质需求量分为5次摄入。5.减少失误。超负荷的训练、过少的休息会造成训练过度；摄入过多的热量会带来多余的脂肪，而非肌肉；使用过重的重量则易于导致训练受伤；可持续性增肌的最佳措施是要在保证增肌的同时，保证身体的健康。6.改善形体结构。训练一段时间后，你会发现有些身体部位的肌肉增长较快，有些部位则较为滞后。你需要做的是努力保持一个平衡并且是倒v字形的体型。7.良好的休息带来肌肉增长。有经验的训练者都认识到肌肉只有在休息的时候才会增长。除了小腿和腹肌，针对同一个部位的肌肉至少需要4天的休息时间，保证身体至少拥有7小时的睡眠时间。8.增加训练强度。不断在训练中提高训练强度，在完成每组训练的同时，尽量追求力竭效果，可以通过强迫次数、递减训练、半程练习等技术来提高训练强度。9.增加器械训练。虽然复合自由重量的练习是构成训练的核心内容，而使用器械可以从多种角度刺激肌肉增长，并且是固定的运动轨迹，动作更容易掌握。10.定期改变训练计划。定期更改训练内容，包括次数、组数和训练频率等，保持肌肉对训练的新鲜感，促进肌肉的持续增长。11.了解身体的极限。清楚身体能够达到的极限，在自己力所能及的范围内，争取最好的增肌效果。如果你正在参照健美冠军的训练计划，请根据自己的训练情况，调整期望值和训练量。12.饮食中增加营养补剂。摄入乳清蛋白能够帮助身体获得高质量的蛋白来源。肌酸、谷氨酰胺，维生素等也是值得推荐的补剂。13.避免受伤。一旦受伤，身体的力量和块头都会相应的减少，同时身体潜能也无法进一步发展。训练前做好充分的热身和拉伸，逐渐增加重量并减少次数。采取大重量时，最好有一人协助。14.控制训练量。适当地安排训练组数，建议每个部位每次安排的训练总量不超过15组。15.注重身体薄弱环节的训练。把身体薄弱部位的训练安排在课程的开始，并且逐渐增加此部位的训练量，同时减少身体优势部位的训练量。16.注重全面锻炼。不要忽视身体任何一个部位的训练，规律性地安排身体每一个部位的训练。17.增强肌肉控制能力。把肌肉与神经联系起来，定期开展规定造型练习，通过绷紧肌肉，调动神经对肌肉的控制力。18.相信训练本能。经过大概一年左右的训练，你已经有一个良好的意识和概念，应该有一个比较清楚的概念，什么样的训练和技术是比较适合自己。19.设立现实性的目标。如果你的目标不是成为一名职业选手，就不要采取像一位职业选手一样的训练和饮食。但是，同样需要树立一个短期和长期的训练目标，并且是可实现的目标。20.保持积极的训练态度。想要得到肌肉的增长，不是一件非常容易的事。刻苦的训练、正确的营养、充足的休息、保持对训练的热情和耐心并坚持不懈的完善形体，都是确保肌肉持续增长和进步的不可或缺的因素。#肌肉科学训练# #肌肉锻炼技巧#

27. 新手力量训练，这套线性计划让你少走3年弯路

28. 研究设计一项研究发现：在15周下肢抗阻训练后，股四头肌体积增长与力量提升高度相关。这说明：力量进步不只是“神经适应”，肌肉真正变大，可能也是力量增长的重要基础。研究对象：39名未训练年轻男性。训练安排：15周下肢抗阻训练，每周训练3次。研究者主要观察三个指标： 1. 股四头肌体积变化 2. 力量变化 3. 肌肉激活变化研究结果股四头肌体积增长，与力量增长关系非常强。简单说就是：谁的股四头肌长得越多，谁的膝伸力量通常也提升越明显。相比之下，肌电激活变化和力量增长也有关，但相关性没有肌肉体积增长那么强。所以这项研究提示：肌肥大可能不是力量提升的“附带结果”，而是力量增长的重要组成部分。训练启发这篇研究不是说神经适应不重要。新手刚开始训练时，动作熟练、发力协调、运动单位募集提升，确实会让力量快速进步。但从中长期看，如果想让力量继续提高，肌肉量增长非常关键。所以力量训练和增肌训练不应该完全割裂。局限性第一，研究对象是未训练年轻男性。第二，研究主要观察的是下肢膝伸力量。第三，力量提升还会受到技术、神经适应、动作熟练度等影响。我的看法：这篇研究提醒我们不要把“力量”和“肌肥大”对立起来。对于自然训练者来说，想长期变强，不是只练低次数冲重量，也要保证足够训练量。神经适应让你更会发力，肌肉增长提高你的力量上限。#健身科普 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌

29. 平日里的默默沉淀，都是惊喜到来的伏笔

30. 力量训练周期化全指南｜6篇精华浓缩

31. 为什么很多人力量训练练了两三年，力量却不再明显增长？

32. 现代康复训练中，力量训练扮演着怎样的角色和重要性？

33. 医院的物理治疗师和私人物理康复或健身房的康复师有什么区别，一般而言哪个更靠谱？

34. 拒绝“速胜论”，普通人训练的长期主义发展，“论持久战” 回复 @桥的评论 #健身干货 #力量训练 #长期主义 #自然健身 #底层逻辑

35. 看到一个博主说科技是给有一定健身基础/突破极限的人用的，健身小白不要碰，如何看待这个说法？

36. 实力推遇到瓶颈，被健身房教练嘲讽推那么轻重量回家练吧，有没短期暴涨实力推10-20kg的训练计划？

37. Hyrox初级备赛指南

38. 德式大容量训练：前所未有的力量与肌肉增长

39. 健身快两年了，每周3-5次力量训练，为什么卧推不能突破100公斤？

40. 心得＆分享｜猛猛上力量才是奥义！

41. 力量举备赛全流程分享

42. 是这样的，我是从 2025 年 6 月份接触力量举，然后到 2025 年 12 月月初，因为臀大肌撕裂伤停训养伤。差不多有三个月没练吧。从三月月初开始恢复训练。然后备赛的话，也就整整的 33 天的时间。确实挺菜，但是接触力量举的时间也挺短，还没有一年。希望这次比赛能够不留遗憾吧。至少我比自己去年的成绩进步了一大截。#减脂#减肥#全力以赴#我要上热门🔥

43. S：120 ✅/ 132.5 ✅/ 140 ✅ B：40 ✅/ 47.5 ✅（视频漏拍）/ 50 ✅ D：125 ✅/ 140 ✅/ 150 ✅ 九把试举，全部稳稳落地你越是放松，结果往往越好四个月，从力训小白走到赛场有过懈怠退缩，也有过争执内耗，还好，我们都没有中途退场那些藏在争执里的牵挂与执着终究抵过所有难熬的时刻心底那份在意，从未动摇过半分那些在拉扯中未曾消散的在意支撑着我们跨过所有坎坷那些起伏波折，都在为安稳铺路。最后感谢我们的小伙伴们后勤辛苦了我们会越来越好。#力量举比赛 #女性力量 #ipl力量举 #力量举女孩#powerhub

44. 力量举比赛初体验备赛一个月以 S:115kg B:50kg D:105kg Total:270kg的成绩取得58kg级别第二，也算是对得起这一个月的训练了。比赛前几天的体重都接近58kg，一年做不了5次有氧的我赛前拼命有氧生怕体重超了，没想到赛前称重是54.95kg！！卧推热身的时候把本来还没恢复好的背阔和肋骨又给拉伤了，疼的我龇牙咧嘴的，还得谢谢我男朋友速速跑去药店买来云南白药，第二把暂停不够，三红失败☹️，还好第三把推起来了！在此要特别感谢我男朋友的陪伴以及周到的后勤工作，让我安全感十足！还要感谢我的教练赛前帮我调动作调细节以及规划训练，专业又耐心。希望以后的训练都能不受伤，下次300+！#力量举比赛 #wp力量举比赛 #备赛心态 #力量举深蹲

45. 四个月备赛终于结束。确实有可以做的更好的地方，不过我知足了，这些改善都会都留到下一次再去做。诚挚感谢每一位在这条路上帮助过我的朋友，有你们的帮助我才能站到今天的高度。休息几天重新开始，我会越来越强，不辜负每一个人的期待。 PRO 王锴 #自然健身 #备赛 #备赛之路

46. 线上学生4月26日比赛总结深蹲：原85kg～现100kg（pr+15）卧推：原42kg～现46kg（pr+4）硬拉：原95kg～现116kg（pr+21）总成绩：222kg～现262kg（pr+40）她最开始找我的时候是1月份，说她需要备赛4月26日对位wp重庆力量举赛，那个时候最开始的时候整体动作模式不好但是有力，因为有健美的训练基础底子在，通过四个月的备赛去反复强调模式，饮食，恢复还有压住她的疲劳让她在最后这一周状态拉到最佳，她在比赛前只完成了深蹲95、卧推46、硬拉111的训练成绩。但是我们通过赛前的减量让她的整个身体恢复到了一个非常好的状态（她在恢复上的能力展现对位不错），在比赛时破了pr，所有项目都是最新成绩。在计划上我给她安排的是卧推放在第一天，第二天接深蹲以及硬拉辅助项，然后第三天依旧卧推辅助项，第四天sbd日，周二，周三，周五周天这个训练节奏刚好贴近与她的比赛，所以在比赛当天其实就是她日常sbd的日子，平时训练的强度要比比赛当天强度会更高，所以她在比赛日超长发挥也算在预料当中，在整个计划安排当中我会更强调于她的训练技术，因为在有力的情况下，训练技术的粗糙会导致试举成功率大幅度下降，所以我对于细节要求更多，在她严格的执行下最终我们取得了级别第二以及女子全场第三的成绩，已经是非常厉害的了。恭喜她，她回去继续练健美了。她是我线上学生里面技术真的最优的女子选手了。#力量举比赛 #女子力量举 #力量举女孩 #力量举入门 #线上计划

47. 别想太多，先把自己举起来

48. 5个月力量举新手力训答卷 T: 342kg 系数435.94 过秤体重：63.4kg S:132kg(PR) B:65kg D:145kg 侥幸拿下全场女子冠级别冠总成绩比预期差些没有借口都是经验感谢赛前指导备赛期间动作框架比之前优化好了太多深蹲一个月喜提新PR 卧推做组PR也猛增！感谢最顶的后勤助力老师！感谢Zoe幕后及工作人员 5个月是起点赛后继续查漏补缺、强化动作质量 Here I stand, Road to better and higher. #力量举比赛 #力量举女孩 #WP力量举

49. ⚫️⚫️⚫️ 备赛一个月的训练过程 💪 每天除了给学生上课就是训练泡在健身房🏋️‍♂️做不完的有氧💪没有什么对成绩的追求，只是想证明自己是可以的，我想完成的事情一定可以完成✅ 站在领奖台捧着奖杯，脑海里全是备赛的日夜：凌晨空腹有氧、高强度力量训练、严格到极致的饮食、赛前脱水控盐的煎熬，无数次疲惫到想放弃，又因为心中热爱重新拿起杠铃第一次站上健身赛场就能获奖，完全超出预期。感谢给我机会的主办方，感谢教练从零带我备赛。所有汗水没有白费，这次是起点，往后深耕训练，不断突破自我！#铁虎健身#备赛日记 #备赛之路 #mw魔兽 #mw魔兽新人赛

50. 新手的第一次力量举比赛 bw60.6 s122.5 b45 d140 这是一场新体验比赛需要勇气热爱和毅力有很多遗憾和失误但更多的是菜认识了很多热爱这个运动的朋友们我很满意第一次的发挥！也很谢谢今天给我录视频和帮忙的和还有我很好很负责很耐心给我勇气的最佳老师！！！！

51. 新手三周三大项405？与李老师合作的短短三周，让我感叹进步之快 S 0-150 B 0-110 D 0-145 Bw68 虽说有新手福利，但是离不开他自身强大的知识储备，以及良好的功能性，最最可怕的是他的执行力，各个要点都能“说到做到” 与其说是授课，更多的是在交流。期待下个板块，李老师能给我们带来更多的惊喜！#力量举 #健身 #力量举入门

52. 成都ipf 以S225.B155.D225 总成绩605 BW73.2顺利完赛感谢🐱哥事无巨细的备赛让我又成长了[玫瑰]后半年必须返场，扬州最🐮👃力训馆见[奸笑]这次比赛真的开心认识了那么多高手，暴露了自己的不足，还吃到了暴好吃的火锅，尽兴而归[悠闲]#力量举入门 Z-老猫

53. 带徒弟第一次参赛，完美收官，九中八 #力量举比赛 #举重新人#举重新人深蹲太紧张了，直接内扣＋腿抖卧推预料之中，还有2.5kg余量硬拉也是太紧张了，神经募集不充分。毕竟第一次比赛，也算是一切都在预料之中小朋友获得56kg级别第一下次比赛希望更出彩加油

54. 赛后反思总结这次其实没有很好的竞技状态主要还是因为开场馆太忙力气活也太多本来想捡漏就没怎么考虑备赛进度的事于是没进p 以赛代训了态度确实不够认真比赛环节中第二把过于自信停顿过长导致背部散掉丢了第二把于是也错失了冲击210的机会不过总而言之也算是获得了个人比赛新成绩了回去后继续转化了这一轮争取冲击4红感谢各位捕手赛事方以及来到现场帮忙的后勤人员和教练给了这次不错的比赛体验我们下次220kg见 #力量举

55. #ipl力量举 #力量举比赛 #比赛录像回放 #健身小白 #新手健身第三次参加力量举比赛，也是青年组最后一场，特此留念，虽说成绩不高但对我来说颇有意义，赛前一个月修改有问题的动作模式，带着伤上场，卡着级别下限过秤，好在这场比赛里并没有发挥太差🌚，感谢我的朋友兼教练对我的随场关照。这场比赛我也非常高兴认识更多新朋友，大家人都很好，实力也都非常强。总结下来就是，顺利完赛，成绩一般但还算满意，继续沉淀还得练。

56. 自我感觉非常意难平的一次比赛……😭 以我过往的比赛来看，我总是会在深蹲卧推时犯各种各样的错…抢口令、幅度不够、被压… 这次我的前半场发挥得非常顺利！没有出现任何问题！也许是因为这样，让我在硬拉的时候掉以轻心了…两把皆失败☹️😭非常的可惜。其实我在比硬拉之前我状态已经不是特别好了，整个人感觉很困倦和疲惫，但我并没有及时的去补充水分和能量…160kg我在训练中起过那么多次，我以为这次也会像以往那样轻松…… 第二把没锁进去我也没有察觉到自己进髋时已经没什么余力了…第三把仍然选择继续冲，以为自己能够破釜成舟，然而就是启动的时候直接把杠铃顶出去，没有锁定的空间了，最终就是…我又被杠铃打败了😭😭😭深刻的体会到了训练是训练，比赛是比赛了（哪怕我已经觉得自己在这次备赛时把训练做得很好了）其实我自己真难受了很久，接受不了自己这么喜欢的硬拉竟然比pr少了整整20公斤，可是，这次“失败”却又显得这么珍贵，它让我更加珍惜每一次成功。我没有被杠铃打败，马上我又会重新站起来了！#力量举入门 #运动表现 #意志力的磨练

57. 又是遗憾又是惊喜赛前因为尾椎疼影响了我半个月我的心态变坏了很多一度想放弃比赛因为赛前半个月没训练我觉得会差距很多果然深蹲空杆到上台都不是一个动作重心乱飞只做到了325 本来以为卧推算强项随便推没想到停训对我的卧推影响才是最大的毫无对抗和张力没想到硬拉扳回一局也是很惊喜这次比赛我也吸取到一些经验包括赛前的强度把控伤病管理这些今天的报把就是往890 报但是遗憾没成我相信很多人会去质疑为啥我比不出训练成绩但我只能说训练就是训练比赛就是比赛所需要的天时地利人和太重要我将在10月底兑现我吹的牛哈哈😆 碎碎念结束✔️ 还是送给自己一句话“不够强还得练”#ipf力量举比赛 #力量举比赛 #力量举比赛成绩

58. leilei备赛日记深蹲110kg 卧推52.5kg 硬拉120kg 总和282.5kg，67.5kg青年组第一聊聊leilei这次 14周备赛的逻辑。这次带leilei备赛，核心思路非常明确：先拉高动作熟练度与baseline，再通过饱和容量打造基础，最后peaking兑现力量上限。因为她之前一直保持了健美训练，我们其实更需要力量举的专项性。leilei的基础数据（深蹲 100kg、卧推 50kg、硬拉 110kg）可以看到，对于女性来说，她的起点是很高的，她不缺重量，缺的是高质量的动作规格和转换能力 Block 1：找动作，拉 Baseline 第一阶段我们花了大量精力在“找动作”上。leilei对力量举专项动作并不熟悉，我们开始安排了大量的高杆深蹲、暂停卧推和直腿硬拉（SLDL），这个阶段的强度并不高，重点是拉基准线（Baseline），并且让她的整体动作模式去做出一定改变。通过 7 次甚至更高次数的训练组，去反复磨合她的发力感。 Block 2：拉 Momentum，容量峰值进入 Block 2，这是强度的阶段。在这个周期，我们把容量拉到了峰值：深蹲单周期总量达到了 13820kg，卧推也堆到了 13695kg。这个数据对这个leilei这个水平的选手来说，机械张力的积累是非常恐怖的。核心目的就是通过庞大的训练量积累机械刺激，把leilei的基础力量 Baseline 拉升。在动作安排上，我们穿插了保加利亚深蹲、哑铃卧推等辅助动作，重点补足她相对薄弱的胸部力量和髋铰链。硬拉方面，由于leilei在 Block 2 依然处于动作磨合期，我们通过传统拉 1x1 这种 submax 的安排，配合大密度的直腿硬拉补足容量，让她提前适应硬拉的强度拉升。 Peaking + Taper 到了最后的 Peaking 阶段，我们整体的安排方向开始转变，我们主动下调了动作容量，开始安排高强度的 Top Single，更加submax，然后ran into the meet。因为时间紧迫，这也是我们需要的。在峰值周，我们没有盲目追求超极限，而是将重量严格控制在 RPE 8 左右，leilei在训练中完成了 105kg 的深蹲单次和115kg 的硬拉单次。最后的 Taper 减量期，我们主动减掉近 40% 的组数，让积压了十几个周期的疲劳消退，但是整体动作和神经依旧得以维持。最后我们在赛场上还是取得了很满意的成绩。我们接下来主要目标是增强力量举动作的专项能力，提高动作适量，max起来 #力量举 #力量举比赛 #力量举入门 #力量训练

新手练力量举，这6个月决定你能走多远：错过黄金期，后悔都来不及

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