减糖饮食实操，从奶茶到米饭的降糖策略

减糖饮食实操，从奶茶到米饭的降糖策略

糖是现在饮食里最大的问题之一。世界卫生组织建议成人每天的游离糖摄入量控制在二十五克以下而一杯标准糖奶茶的含糖量就轻松超过这个数值。减糖不是说从此告别甜味，而是逐步降低身体对甜味的依赖。

第一步是换饮料。奶茶选无糖或者三分糖，可乐换成无糖版本或者气泡水，早餐的甜豆浆换成无糖豆浆。饮料是绝大多数人摄入糖分的主要来源。如果实在接受不了无糖的饮料可以先从减半糖量开始，让味蕾慢慢适应。适应期大约两到四周，适应以后会发现自己对甜味的敏感度提高了，以前觉得正常甜度的饮料现在觉得甜得发腻。

第二步是减少精制主食的比例。白米饭和白面包和白馒头这类的精制碳水消化吸收速度很快，血糖快速上升又快速下降，容易产生饥饿感和疲劳感。把白米饭换成在大米里混入三分之一到一半的糙米和燕麦米和荞麦米等全谷物。全谷物的膳食纤维多消化速度慢，血糖上升平缓饱腹感持久。

第三步是学会看配料表。糖的别名在配料表里有几十种：蔗糖和果葡糖浆和麦芽糖浆和葡萄糖和浓缩果汁和蜂蜜和枫糖浆，本质上都是游离糖。配料表里糖的排位越靠前说明含量越高。当减糖坚持了两个月左右，对加工食品里隐藏的过甜味道会变得很敏感，很多零食和面包和酱料吃着都觉得甜得不对劲，这就是味觉重组成功的信号。减糖期间对糖的渴求在最初几周会比较强烈，这不是意志力的问题而是生理性的糖依赖。大脑习惯了从高糖食物中快速获取葡萄糖奖励机制，突然减糖会引起暂时的满足感缺失。对抗糖渴望的方法是准备一批低糖的健康小零食，如原味坚果和海苔和黑巧克力和小番茄。当渴望来袭的时候吃一小把坚果或者一片黑巧克力，在满足咀嚼需求的同时比吃白砂糖的食物健康得多。减糖四到六周以后味觉灵敏度会发生明显变化，以前觉得刚刚好的食物现在觉得甜得过分了。这是味蕾重组的标志，说明减糖已经初步成功进入了一个新的味觉舒适区。减糖期间的餐后甜点可以用新鲜水果和原味酸奶的组合代替蛋糕和布丁。水果的天然果糖在整颗水果中伴随着膳食纤维一起摄入，对血糖的冲击程度远低于游离糖。草莓和蓝莓和猕猴桃的糖分含量在水果中属于偏低的选择。减糖以后皮肤的变化是一个被很多减糖者津津乐道的意外收获。过量的糖分摄入会和皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白发生糖化反应导致皮肤松弛和暗沉。减少糖分摄入一段时间以后皮肤的光泽度和细腻度可能会有肉眼可见的改善。