羽毛球 篇五十二：羽毛球爱好者如何跟着视频学习动作，增强体能，提高力量辅助好物分享

现在自媒体如此发达，包括国羽很多大佬都有自媒体号，可以看看，里面有很多小技巧，本文列举一些我看过后，觉得有用锻炼小技巧。需要申明的是本人不是专业运动员，也不是专业教练，只是爱好者，文中只是讲了我自己的经验。

动作的学习

关于羽毛球运动，爱好的人是真的爱，几乎业余时间就是打球，在打球上花费很多，包括时间、金钱、精力。不过碍于实际情况，很多都是野路子出生，没有请过专门教练指导，就是自己琢磨，运气好的还有相对正规前辈指导，但是无论如何还是有很多不足的地方。自媒体的好处就是可以通过网络学习，虽然不一定最好，但是总比没有好。

网上随便搜就有相关视频教学

正确规范的动作，才能保证在正确的道路上前进，才能越走越远，才能降低运动伤害。通过视频学习各种小技巧，结合自己打球的实际情况，随时调整。这样既能保证动作正确好看，又能避免受伤，这方面可以在B站、小红书之类搜索，郑思维、黄雅琼等国手都有相关账号。

体能锻炼

羽毛球的一切技巧、高强度对抗，都是建立在一个良好体能、超强耐力上的。我们不求要做到林丹当年的各种连续鱼跃，但是我们要有充足的体能，连续对抗至少高强度三局，或者约球馆6个人随便两到三小时。这对于心肺、爆发力、柔韧性都有要求。

心肺的练习，可以适当加入跑步锻炼，这一点也是我所欠缺的，因为我懒，懒得去跑步。没办法，只有换一个方式，练习爆发力。四肢的爆发力这也是非常重要的。

腿部力量

羽毛球运动有很多急停急启动，对于腿部力量的要求很高，包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。可以采取多种方式进行练习，极力推荐几种我体验过的练习方式：

• 跳绳：简单易操作，家里有小孩子要参加中考之类的，可以一起跳，这样既能锻炼自己，又能鼓励小孩。通过逐渐的锻炼提升，可以多加入双摇，甚至更高。

• 深蹲：根据家里现有条件，可以选择无负重，或者负重练习，主要锻炼大腿肌肉，让你轻松做到从后场跨到前场。有哑铃的可以上哑铃，没有的可以选择五升洗衣液，简单方便。

• 步法练习：很多被动球，或者接过去很被动，很大程度是由于步法不对，跑步到位，导致的，所以针对性的练习很重要，可以在网上找视频，在家里练习，跨步之类。

• 扎马步：运动中受伤很大可能腿部肌肉力量不够，比如高强度打球，膝盖上面一圈肌肉疲软，或者是在打球过程中需要经常带护膝，这个时候坚持扎马步就可以解决这个问题。随时都可以练习，哪怕在卫生间洗澡就可以边马步，边洗澡。

手部力量

上面讲了腿部力量，还有就是手部力量，包括大臂、小臂、手腕力量练习。可以加入辅助工具，比如哑铃、加重训练拍之类。

重拍练习：就是指练习过程中使用比平时重的球拍，这个在网上很多就有卖的。提升手腕、肩膀、手臂等力量；重拍由于增加了击球后收拍难度，增加了控球力度，增加了小球处理难度。长时间的练习，回归到正常球拍，你会发现游刃有余。负重训练能够增加力量，手指的细腻程度，让你做一个真正的重炮手。

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拉力带：最近看了小红书郑思维的视频，才发现的好东西。在身后固定，我采用的是阳台栏杆，背对采取正手网前平抽架拍姿势，快速的挥动，一组50个，一次2到3组，你会发现大臂肌肉明显胀痛，坚持几天。打球时候你会明显感受到，你的网前对抗反应速度提高，挥拍更快，平抽更有力量。同时通过拉力带还可以练习反手挥拍等各个部位动作。

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哑铃练习：加重有条件的就是哑铃，没有的就是大瓶洗衣液，也能达到目的。锻炼手腕，一只手拿着哑铃，另一只手抓着手腕，以腕关节为关键点，上下来回进行摆动。

根据实际情况，进行配重

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核心力量

通常我们讲就是上下肢力量，但是核心肌肉群力量也很重要，就是所谓的腰马合一，强化力量的传递，才能让你的力量更好发挥，杀球更有力量和速度。如卷腹力量,伸展力量,转体力量,平衡力量等,充分彰显出核心力量训练的应用价值,给予开展羽毛球运动项目强有力的保障和动力。

核心力量训练作为一个全新的训练理念被体育界所重视,其经过复制和加工被广泛应用在竞技体育中各种项目.核心稳力量训练是指针对核心部位肌群及其深层小肌肉进行的以力量,稳定,平衡能力为主的训练.核心力量训练作用表现在对运动中保持身体姿势,环节发力提供支持,增强平衡稳定性,改善神经与肌肉系统的协调控制能力等.由于羽毛球运动是一项激烈对抗,攻防转换多变的运动项目,运动员需要根据球场上的形式不断地急停,急起,并时刻伴随着做直线的变速和曲线的变向运动,身体一直处于稳定→不稳定→稳定状态的快速转换中,同时还要运用各种技术来还击对手的来球.因此,对羽毛球运动员的身体控制能力提出了较高的要求.

这方面的练习对于普通人来说，就是照着腹肌撕裂者练习就够了。

总结：羽毛球运动技巧很重要，身体素质更加重要，保障你完成技巧的同时还保障身体健康，避免运动受伤。