每天喝一杯牛奶，身体会发生什么变化？

首先，我们来聊聊牛奶的营养价值，大家最熟知的就是补钙。每天喝 300 mL牛奶，就能获得 300 毫克以上的钙，可达到每天一般人群钙需求量的近 40%。其实，喝牛奶除了能补钙，也能补充其他营养呢！

优质蛋白质：牛奶含有优质蛋白质，主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为 3.5% 左右，是日常补充蛋白质的重要途径，如果每天喝 300 mL牛奶，就能摄入近 10 克蛋白质，可满足一般女性每日蛋白质需求量的 18%。

钾：牛奶的钾含量很丰富，为 180 毫克 /100 克，并且很容易摄入。1 包 250 mL的牛奶就能补充 450 毫克钾，占一般人群每天钾需求量的 22.5%。

镁：牛奶中的镁含量虽然不是很高，仅为 11 毫克 /100 克，但如果能喝够 500 mL牛奶，就能摄入 55 毫克镁，可满足一般人群每天镁需求量的 17%。

B 族维生素：牛奶是 B 族维生素的良好来源，特别是维生素 B2，每天喝 300 毫升牛奶就能摄入 0.36 毫克维生素 B2，达到了推荐摄入量的 26%。

维生素 D：常见食物中能补充维生素 D的食物很少，而牛奶就可以为我们提供少量的维生素 D，很多牛奶中还会进一步强化维生素 D。而用牛奶制成的奶酪维生素 D 含量相对更高，为 7.4 微克 /100克，吃 50 克就能满足一般人群每日维生素 D 需求量的 37%。

牛奶除了营养丰富，牛奶对很多疾病的改善也是有好处的。

强壮骨骼：牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为适合，还含有可促进钙吸收的维生素 D 和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼，非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明：牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。

此外，牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌，特别是双歧杆菌的繁殖，改善肠道健康。控制血压：牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于 600 毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关；镁对降血压也有帮助作用，可能的机制是：镁能降低血管紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。

可能预防癌症：很多人担心喝牛奶会致癌，实际上，最新的证据表明，奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且，低脂奶及其制品摄入可能会降低16%乳腺癌发病风险。

2018年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）的第三份专家报告得出结论，食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险；也有一篇Meta分析显示：每天增加200克奶制品摄入，结直肠癌的风险降低7%。

可能会改善睡眠：很多人都听说过喝牛奶能改善睡眠，之所以有这样的说法，主要在于牛奶含有色氨酸，它是身体产生褪黑素的前体物质，褪黑素水平的升高能让我们产生困意。不过，关于喝牛奶能否改善睡眠的研究结果并不一致，对老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用，具体还有待进一步研究。

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