健身成长手册 篇三十八：11种有效的有氧减脂方式+7个腹肌锻炼动作，看完再练 

【赤壁说】其实对于减脂这个话题好像是我们日常生活中最多被谈及到的，无论是对于健身爱好者，还是追求完美身材的女性，以及到肥胖人群，其实大家最希望的是减脂而不是减重，因为只有有减少脂肪而不是身体的水分或者说是肌肉才是最成功的，才是最完善自己身体，并且让自己更健康的！

那今天在这里我就很想给大家介绍一下我们平日最常见的几种减脂方式，可能很多和你想象的并不一样，你可以根据我的介绍最终选择更加适合自己的方式。

1、骑单车

这是一种很好的有氧方式，尽管它消耗的热量没有其他一些有氧多，但是比起其他同样的有氧，你可以坚持更长的时间，不会感觉太疲劳，同时对关节的损伤很小。如果你想找到一个可以长期坚持的有氧方式，单车很不错！

2、跑步

跑步我觉得不是特别好的有氧，虽然很多人都有跑步，但是跑步会对肌肉产生很大的离心力，不太容易恢复！你会感觉到酸痛，进而影响到你平常的力量训练。然后你会掉肌肉的，所以如果你只是想减脂，也完全不在乎掉肌肉的话，那跑步是不错的选择！但如果你很在乎自己的肌肉，那还是试试其他的有氧方式吧！

3、跳绳

跳绳相比跑步会好一些，但仍然会给你的腿部肌肉造成很大的压力，你也很难坚持很长时间，不要想着连续跳30分钟的跳绳，那样会很影响你第二天的恢复！

4、游泳

游泳是一项很好的全身运动，但是前提是你得会游泳，尤其新手，你可能无法坚持很长时间，毕竟游泳是一件很累的事情！尽管游泳对膝盖的压力要比跑步小，但是远远不比骑单车。如果一定要3选1的话，选择骑单车还是要好一些。

5、搏击

比如拳击，跆拳道，柔术这些，确实能很好的帮助我们消耗热量，同时训练的过程也不会那么枯燥，不过这些训练可能会导致受伤！一旦受伤你就无法继续训练了，所以搏击训练可以做，但是一定要避免受伤！

6、登山机

登山机是非常不错的有氧方式，对肌肉的压力也很小。唯一的问题是很多健身房都没有登山机。

7、划船机

划船机可以消耗很多热量，但划船机对腰部压力太大，可能坚持15-20分钟还好，但是时间一久，腰部就会酸到不行！如果你存在腰部不舒服或者腰椎间盘突出这类问题，请一定要小心。当然如果你在做划船机时没有任何不适，那你可以用划船机。

8、散步或者远足

这是一种很好的低冲击有氧方式，他消耗的热量远没有其他热量多，但是你每天可以长时间进行！它不会造成过度训练，或者浑身酸痛。找个小伙伴一起去散步远足沐浴阳光享受自然，这对于大部分人来说是很赞的有氧。

9、跑步机

而这里跑步机不是用来跑而是用来走，然后将跑步机的坡度调到15-50度，坡度越陡越能帮助我们消耗更多的热量。它对膝关节和腿部的压力很小，你可以长时间进行！

10、团课

无论是蹦床，zumba，踏板操，这都是很好的有氧方式。虽然可能不如跑步消耗的热量多，但是有教练带着，你不会感觉到无聊！同时有很多人陪着，你会更有动力坚持！

11、球类运动

网球，羽毛球，足球，篮球，都是很好的有氧运动，但是能消耗多少，取决于你是如何参与的！如果你只是很消极的参与，全程也没有多少跑动，那么消耗也不会很高。

最后每个人都会有所不同，选择最适合你的，你能建议下来的有氧方式，最适合你的就是最好的！

那说完有效的减脂方式，我们再来说一下大家同样讨论最多的腹肌，不知道从什么时候起，似乎大家觉得如果一个人有腹肌，那么他就是一个身材完美的人。男人想要巧克力一样的腹肌，女人想要马甲线，所以在我们有效减脂的同时，如果加强腹部核心肌肉的训练，那么可以帮组我们更快的拥有漂亮的明显的腹肌。所以接下来给大家介绍几个非常经典并且容易掌握的腹部训练！

1、普拉提百次拍打

动作步骤：1.仰卧，两手放在身旁，膝盖弯曲，两脚平放在地上，使脚后跟与坐骨结节在一直线上。深深吸气。2.呼气，收紧腹部，然后双脚离地，屈膝、屈髋90度。3.吸气，手臂伸向天花板，做准备。呼气，手臂放低，同时依次卷起头、肩和肩胛骨，肩胛骨的最低点不离地，要保持背部稳定。4.吸气，拍击手臂5次，保持躯干稳定和手臂伸直。呼气，拍击手臂5次。这样为一个练习组，继续拍击，保持呼吸和动作的协调。重复完成10组，共100次拍打。

2、平板支撑

平板支撑虽然属于静态动作，不能对腹肌形成直接的刺激，但是却可以锻炼核心肌群，而强有力的核心肌群会使得腹部动作更为容易且标准地完成俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚支撑身体保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体并保持。

3、锻炼腹斜肌

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面。

4、登山跑

1.开始运动，就像俯卧撑一样，把全身重量放在手掌和脚趾上。确保你的身体在一条直线上。2.用腿部肌肉带动一只脚的膝盖抬起，向前靠近胸部，达到极限。3.放回去，用另一只脚抬起，重复这个动作。一开始试试，交替的速度不要快，但动作要先流畅。精通之后，再加速。时间可以用来设定一组时间。

5、仰卧举腿

1.平躺在瑜伽垫上，后背紧贴瑜伽垫。2.双腿并在一起，让自己的双脚离开瑜伽垫。3.双手要放在自己的脑后，保护自己的颈部。4.后背还是要保持贴在瑜伽垫上。5.下腹部用力，将自己的双腿抬起来垂直于瑜伽垫。6.双腿抬起垂直于瑜伽垫的同时，将自己的臀部也离开瑜伽垫。7.保持双腿向上是伸直的状态，坚持一下。8.慢慢放松身体，将身体各部位还原，但要注意双脚还是不要放在瑜伽垫上的，还是要抬离瑜伽垫的。9.重复动作，每天可以多次进行的。

6、仰卧交替举腿

1.平躺在瑜伽垫上，后背紧贴瑜伽垫。2.双腿并在一起，让自己的双脚离开瑜伽垫。3.后背还是要保持贴在瑜伽垫上。5.下腹部用力，将自己的双腿抬起。6.双腿依次抬起，同时，交替呼吸。7.保持双腿向上是伸直的状态，坚持一下。8.重复动作，每天可以多次进行的。

7、仰卧双腿画圈

1.平躺在瑜伽垫上，后背紧贴瑜伽垫。2.双腿分开，由外向内画大圈，让自己的双脚离开瑜伽垫。3.后背还是要保持贴在瑜伽垫上。5.下腹部用力，将自己的双腿抬起。6.双腿同时一致做动作，匀速呼吸。7.保持双腿向上是伸直的状态，坚持一下。8.重复动作，每天可以多次进行的。

当然这里给大家只是推荐我比较感觉有效的腹部训练动作，但是我需要告诉大家的事情是，肚子上的肉肉需要靠我们全身减脂才能完成，就是不要期盼只减肚子或者某一部位，我们的减脂是全身的一起的，所以任何训练或者减脂都要循序渐进，不要急于求成。请相信我，健身真的是一件可以看到回报的事情。再一次希望今天的文章可以帮助大家找到适合自己的有氧减脂方法，然后我会一直陪伴大家来一起在夏天到来之前，减掉自家身上多余的脂肪，并且可以通过训练核心肌肉，男生都拥有腹肌，女生都拥有马甲线，大家还想了解有关健身的什么问题，可以在留言区给我们留言，我也会过更快速的帮助大家学习掌握更多健身知识！

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