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凯格尔运动恢复效果自测指南：判断标准、影响因素与训练建议

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06-07 14:41

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#女性最需要练的肌肉是盆底肌#35岁以上有生育史的女性超过1/3都存在漏尿现象。有钱如明星，也无法规避这一问题。也许大家都听说过难产、产钳助产等易引起盆底功能障碍造成漏尿，但陈大夫要说的是，不仅是难产，分娩甚至怀孕本身都能不同程度上对盆底造成损害。所以并不是说剖宫产的产妇就一定不会漏尿。产后妇女盆底肌会有不同程度的劳损，此时出现轻微漏尿尚在可接受范围，大多能在42天后恢复。如果超过6个月尚未恢复，什么都不做，等待盆底肌自行恢复的可能性就比较渺茫了。作为一名妇产科医生，我建议每一位产妇都能在产褥期也就是产后42天过后至医院做一个盆底肌力的检查，评估一下是否存在盆底功能的障碍。 “如果经检查盆底功能没恢复，甚至还有漏尿的症状，又该怎么办呢？” 首先，大家可以尝试凯格尔锻炼法锻炼盆底肌功能。轻度盆底功能障碍的女性，在这一步能够得到缓解。如果不花钱的方法用了超过1个月仍无明显缓解，那接下来就得花钱了。在治疗盆底功能障碍方面，辅助以生物反馈治疗的凯格尔锻炼法效果优于自身锻炼。大家可以去医院妇科寻求该治疗的帮助。对于产后尿失禁患者来说，30-60%的患者经非手术治疗能有效改善症状，轻度的产后尿失禁经非手术治疗后治愈率很高。如果经以上两种方法都无法解决产后漏尿问题，就需要做手术治疗了。好在，你永远不是一个人。医务人员和病友都非常理解这种痛苦。来医院勇敢寻求帮助吧，我们医生，永远会帮你。 #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。 http://t.cn/AXqezmdn

产后漏尿松弛还脱垂，网红产品可靠吗？一个视频告诉你如何有效修复，全程干货🔥#抖出健康知识宝藏#women的健康我们帮#生育损伤我来帮#产后漏尿#盆底肌修复

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1. #女性最需要练的肌肉是盆底肌#35岁以上有生育史的女性超过1/3都存在漏尿现象。有钱如明星，也无法规避这一问题。也许大家都听说过难产、产钳助产等易引起盆底功能障碍造成漏尿，但陈大夫要说的是，不仅是难产，分娩甚至怀孕本身都能不同程度上对盆底造成损害。所以并不是说剖宫产的产妇就一定不会漏尿。产后妇女盆底肌会有不同程度的劳损，此时出现轻微漏尿尚在可接受范围，大多能在42天后恢复。如果超过6个月尚未恢复，什么都不做，等待盆底肌自行恢复的可能性就比较渺茫了。作为一名妇产科医生，我建议每一位产妇都能在产褥期也就是产后42天过后至医院做一个盆底肌力的检查，评估一下是否存在盆底功能的障碍。 “如果经检查盆底功能没恢复，甚至还有漏尿的症状，又该怎么办呢？” 首先，大家可以尝试凯格尔锻炼法锻炼盆底肌功能。轻度盆底功能障碍的女性，在这一步能够得到缓解。如果不花钱的方法用了超过1个月仍无明显缓解，那接下来就得花钱了。在治疗盆底功能障碍方面，辅助以生物反馈治疗的凯格尔锻炼法效果优于自身锻炼。大家可以去医院妇科寻求该治疗的帮助。对于产后尿失禁患者来说，30-60%的患者经非手术治疗能有效改善症状，轻度的产后尿失禁经非手术治疗后治愈率很高。如果经以上两种方法都无法解决产后漏尿问题，就需要做手术治疗了。好在，你永远不是一个人。医务人员和病友都非常理解这种痛苦。来医院勇敢寻求帮助吧，我们医生，永远会帮你。 #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。 http://t.cn/AXqezmdn

2. 产后漏尿松弛还脱垂，网红产品可靠吗？一个视频告诉你如何有效修复，全程干货🔥#抖出健康知识宝藏#women的健康我们帮#生育损伤我来帮#产后漏尿#盆底肌修复

3. 【为什么尿失禁“偏爱”女士？】我国流行病学调查显示，约46.5%的成年女性患有不同程度的尿失禁。尿失禁是指无法用意识控制、不由自主的尿液漏出现象。有调查显示，我国女性尿失禁的患病率大约为31%，但其中只有约7%的患者会到医院就诊。尿失禁之所以“偏爱”女性，是因为女性大多要经历怀孕、分娩这一系列过程，此过程很容易导致盆底肌肉及神经受损，进而减弱对尿道的控制能力。日后当腹压突然增大时，就更容易引发漏尿的现象。（来源：北京大学第一医院）

4. 5分钟“凯格尔”跟练，产后妈妈、久坐和年龄大的人都需要练，很简单、能坚持就有用

5. 8分钟凯格尔运动跟练，收缩骨盆、激活盆底肌，女人要练、男人更要练

6. #母亲节# 今天是母亲节，再把生育损伤的科普发给大家，了解生育的真相，也是去主动理解母亲的一步✅01【产后问题一：腰痛】出现腰痛一般会有2种原因：一是由于怀孕时骨盆前移、前倾的体态，导致腰痛；二是产后骶髂关节的紊乱。👉对于常见的骶髂关节问题——a. 原因——由于产前松弛素的变化，导致韧带松弛，再经过产后，耻骨联合分离，导致骶髂关节错位，进而出现腰痛。从图2-3产后骨盆的状态就不难看出，为什么产后骶髂容易出问题。b. 位置——骶髂关节紊乱造成的疼痛一般偏下，在腰靠近臀部的位置，如图4。但是也会有疼痛的转移，一般会放射到臀部，或者大腿外侧。c. 康复注意事项——由于骶髂关节紊乱的方式多样，髂骨错位有很多种方向，对应的解决方法也各异，为了防止大家进一步损伤，还是找专业的医生或康复师处理比较好。✅02【产后问题二：腹直肌分离】a. 什么是腹直肌分离——由于怀孕期间，腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙（图5），这种情况就是腹直肌分离。b. 如何自测有无腹直肌分离——（图6）仰卧位，双腿弯曲，露出腹部，可以用食指和中指垂直探入脐下2指处，身体放松，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。若感觉不到挤压，将手指向两边挪动，直至找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。c. 腹直肌分离该如何康复——在腹直肌分离早期，可以通过呼吸训练和手法帮助腹直肌回位。但如果分离严重，不建议自己训练。在保持骨盆中立位的前提下，吸气时把肚子鼓起来，吐气时肚子去寻找脊柱，这时可以借助双手把腹肌向中间推动，促进腹直肌聚拢。✅03【产后问题三：盆底肌无力，漏尿】很多产后妈妈可能在大笑、咳嗽、打喷嚏时会出现漏尿的情况，这就是盆底肌松弛的表现。当盆底肌松弛后，就给了子宫脱垂的机会（图7），所以盆底肌无力是产后最大的问题。这也是非常常见的问题，却也是很多妈妈的难言之隐，但这个问题，可以介入正确的康复来针对缓解。👉加强盆底肌常规凯格尔训练——先找到盆底肌，可以在小便时突然间憋住，通多紧缩尿道，阻止尿液的排除，来找到我们的盆底肌。另外要注意，找到盆底肌后，在练习过程中要保证膀胱是空的，同时这个练习不能在排尿过程中练习，防止尿道感染。但是出现盆底肌松弛只练凯格尔还不够，在线下治疗中也发现，出现盆底肌松弛大多和髂骨外展有关，如果只练肌肉却忽视了髂骨问题，改善效果也会大大降低。✅04【产后问题四：产后抑郁】产后妈妈会面临激素波动、育儿压力、人际关系等等各种方面的压力和变化，再加上身体本身就有的疼痛问题，都会影响情绪，而情绪又会反过来加重身体疼痛，进入一个恶性循环。另外，产后女性还会面临睡眠问题，晚上可能每2个小时就要醒来喂一次奶，睡不了一个整觉，而深度睡眠对于缓解情绪和筋膜炎都是很重要的。————————————————————有些妈妈可能在生育完的当下没有明显症状，再过几年反而会出现身体的疼痛损伤，可能就是和当时没能及时介入康复干预有关。也许会有人说，所有妈妈生育之后都会遇到类似的问题，但这并不是忽略产后妈妈感受和健康的借口，正视损伤，讨论损伤，解决损伤，未尝不是一件重要的礼物#健闻登顶计划#

7. 产后市面上的高价私密修复项目，比如盆底肌“黄金疗程”“私密紧致仪”，真的有必要做吗？多数高价项目属于智商税，产后盆底肌修复的核心是先通过医院的专业评估，明确盆底肌损伤程度，再在指导下做凯格尔运动等居家训练，或配合医院的盆底康复仪治疗；只有重度损伤才需医疗级干预，普通宝妈无需跟风购买高价私立机构项目。#健闻登顶计划# 听段涛聊孕事

8. 帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

9. 10分钟凯格尔运动跟练，每天2组，腿瘦了，小肚子也收回去了

10. 5分钟凯格尔运动，坚持1个月，肚子收回去了，盆底肌也恢复了，动作很简单！

11. 啪啊啪时，女生出现「尿失禁」是怎么回事？有人咨询，“行房时女性gc时会尿失禁，要去医院看看吗？事前都会先解小手和冲洗。之前没有味道的时候一点不担心，最近事后会有点味道害怕年纪轻轻就尿失禁”。尿失禁，是一种比较常见的疾病。有报道显示，中年女性尿失禁的患病率为28%至47%。根据不同的病因，尿失禁可以分为压力性尿失禁、急迫性尿失禁、充溢性尿失禁以及真性尿失禁等。其中压力性尿失禁是最常见的类型，常在咳嗽、大笑等引起腹压增加的动作时发生。在同房时出现的尿失禁，也就是「杏蕉尿失禁」（Coital urinary incontinence）可以发生在任何一种尿失禁的情况下。曾有学者认为penetrate过程中的杏蕉尿失禁在患有压力性尿失禁的女性中更为普遍，而性climax时发生尿失禁则在膀胱过度活动的女性中更为常见。不过，后来一项研究调查了228名在penetrate时或者climax时发生尿失禁的女性，发现80%的患者在penetrate过程中有尿失禁，93%的患者在climax时，92%的患者在两种情况下都有尿失禁，从而表明杏蕉尿失禁是患有压力性尿失禁的女性在杏活动中常见的症状。发生杏蕉尿失禁的危险因素，包括尿失禁的严重程度、肥胖、生育次数、阴道前后壁脱垂等等。也就是说，平时如果有尿失禁而且尿失禁的情况越严重、身体越胖、生育次数越多以及有音道脱垂的情况，就更有可能在同房时出现尿失禁。杏蕉尿失禁会随着年龄的增长而增加，尤其是在中年女性中更为普遍，患病率可高达56%，也就是说每两位女性就有可能有一人存在同房时尿失禁，这个比例可以说是很高了。当然，杏蕉尿失禁也并不是中老年女性的专属。一些年轻女性也可能发生，尤其是对于性生活比较频繁的女性来说，如果在杏蕉时出现尿失禁，对性生活以及性健康都有很大的影响。为什么会发生杏蕉尿失禁呢？目前来说，导致杏蕉尿失禁的发病机制还不是很明确。有学者认为是在penetrate的过程中，由于腹压的增加，葧起的丁丁改变了女方膀胱尿道角度并且抬高了膀胱颈，从而使尿液流出来。如果出现杏蕉尿失禁，还是建议到医院泌尿外科检查一下有没有尿动力学异常。如果检查有尿失禁，则需要进行治疗。对于压力性尿失禁，几个高水平、大规模的试验支持盆底肌肉训练可以显著减少与尿失禁相关的性生活问题，并且可以改善性欲、性唤起、润滑、性gaochao以及性满意度等方面问题，这些改善可能与盆底肌强度的增加有关。所以，日常的凯格尔运动可以继续安排起来了，不仅能帮助改善控尿能力，还能改善性生活哦。当然，如果因为压力性尿失禁需要手术治疗，或者存在其它类型的尿失禁比如膀胱过度活动导致的急迫性尿失禁，都需要到正规医院泌尿外科（或者有与盆底功能相关的妇科）就诊。参考文献 Chu CM, Arya LA, Andy UU. Impact of urinary incontinence on female sexual health in women during midlife. Womens Midlife Health. 2015;1:6. Hilton P. Urinary incontinence during sexual intercourse: a common, but rarely volunteered, symptom. Br J Obstet Gynaecol. 1988;95(4):377-381. Moran PA, Dwyer PL, Ziccone SP. Urinary leakage during coitus in women. J Obstet Gynaecol. 1999;19(3):286-288. Shaw C. A systematic review of the literature on the prevalence of sexual impairment in women with urinary incontinence and the prevalence of urinary leakage during sexual activity. Eur Urol. 2002;42(5):432-440. Zahariou AG, Karamouti MV, Papaioannou PD. Pelvic floor muscle training improves sexual function of women with stress urinary incontinence. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2008;19(3):401-406.#好医生随时问#

12. 【日常如何锻炼盆底肌？】盆底肌，如同身体里一张“吊网”，默默支撑着膀胱、尿道等盆腔器官，不仅控制排尿、排便，还密切关系到局部健康屏障与性功能。若这张“网”弹性变差、力量减弱，其中脏器便无法维持在正常位置，从而出现相应的功能障碍，例如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。日常该如何锻炼盆底肌呢？1.凯格尔运动（提肛运动）这是最经典、安全的盆底肌锻炼方式，有助于改善各类尿失禁、盆腔支撑力和局部循环。排空膀胱，以舒适的坐姿、躺姿或站姿开始；缓慢收缩肛门及会阴区域，如同“憋尿”或“提肛”动作，保持5至10秒；缓慢放松，休息5至10秒；重复10至15次为一组，每日2至3组。注意：全程保持正常呼吸，避免憋气，也不要动用腹部、大腿或臀部肌肉。2.臀桥运动平躺，双腿弯曲，双脚踩地；抬起臀部，使身体从肩到膝呈一条直线，同时收缩盆底肌；保持5秒后缓慢放下，重复10至15次，每日2至3组。3.腹式呼吸放松平躺，双膝可夹小球或枕头；吸气时腹部鼓起，感受盆底肌自然舒展；呼气时腹部收缩，双膝轻轻内夹，感受盆底肌轻柔上提；每次进行5至6个深呼吸，重复数组。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

13. 小肚子突出？都来做凯格尔运动‼️大肚腩变小蛮腰 #凯格尔运动 #凯格尔 #盆底肌修复 #瘦肚子 #产后恢复

14. 妈妈们所谓黄金修复期，从不是唯一机会

15. 生孩子最烦的后遗症-生育损伤！ #皮肤健康 #生育损伤 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #盆底肌松弛

16. #女性最需要练的肌肉是盆底肌# 盆底肌——这真的是每个女性都该重视的“隐形力量”。你知道吗？盆底肌就像一张“吊网”，托着我们的膀胱、子宫等脏器。它和核心肌群紧密相关，却总被忽视。很多女性产后漏尿、腰背酸痛，甚至长期腰腹松弛，都跟盆底肌薄弱有关。研究发现，加强盆底肌不仅能改善这些困扰，还能提升核心稳定、改善体态和运动表现。别觉得这只是妈妈们的话题，年轻女孩久坐、长期缺乏锻炼，同样会导致盆底肌松弛。而且它不会自动变强，需要我们有意识地去训练——比如凯格尔运动，每天花几分钟，躺着、坐着都能练。#在微博过寒假##家庭健康守护计划#

17. “医生，我感觉有点松，要不要去缩阴？”很多怀孕生产的妈妈都很关注产后康复问题，尤其是银道状态的恢复情况，甚至不惜为此大把花钱去买什么缩阴产品。“我觉得产后银道很松弛，还有救么？”“XX产品收缩银道靠谱不？”以致于形形色色、五花八门的缩阴产品与手术满天飞。我只能说，大部分缩阴产品都是智商税！此外，不仅女生自己担心松弛，就连一些男生也在给予女方这种压力。“我男朋友昨天晚上跟我说，以后我生小孩就剖腹产，现在技术好看不出来，如果顺产影响以后的杏生活，我当时都懵了。想问一下你，是不是男生都是这样想的呀？”（图2）影响银道松弛的因素主要是年龄和怀孕（不管最后是顺产还是剖宫产）。银道是一个有弹力的肌性管道，能收缩也能扩张。一般来说产后3周后，银道就会自动发生回缩，就像橡皮筋被极度拉长后，需要慢慢回弹一样。不过，这种回弹无法完全回到孕前的状态。对少部分女性来说，银道的松弛确实会导致一些问题，比如影响夫妻双方的杏体验。不过，多数女性对这种变化不会有显著的症状和感觉。即便在杏生活中，夫妻双方的杏体验也并没有发生显著的变化。剖宫产有它的适应症，不是说剖就剖的，如果只是为了怕影响杏生活而让女方剖宫产，这种想法与做法都是自私且错误的。说不定女方的情况还没影响杏生活，男方就已经没有那种欲望或者硬不起来了。当然，不是所有男生都这样想的，一个男生的想法与行为不代表所有男生。为什么大家都在担心怀孕以及生产后会松弛呢？为什么会出现银道松弛？银道松弛有什么影响？该怎样改善松弛的情况呢？这里就跟大家详细聊一聊这些问题。产后出现漏尿、憋不住尿、大便失禁等症状一直困扰着很多女性，甚至成为她们难以启齿的事情。这些其实是盆底肌松弛带来的一系列问题，有些人可能觉得这只是暂时的，没有重视产后的恢复，但是随着年龄的增长，肌肉更加松弛，盆底问题也变得越来越严重。【盆底肌是哪块肌肉？】盆底肌指的就是封闭骨盆底的肌肉群，其中肛提肌复合体对维持盆底功能至关重要，它形成一个围绕盆腔脏器的U形「吊带」。肛提肌的静息张力维持了尿生殖裂孔的闭合，从而抵抗腹腔内压力增加时的银道向下移位。肛提肌的随意收缩可以进一步增强银道闭合力，从而压迫直肠、银道远端和尿道。一旦这个「吊带」的功能丧失（比如，由创伤性破坏、去神经或萎缩导致），无法维持原来的弹性和力量，就可能引起尿生殖裂孔的增宽以及导致盆腔器官脱垂。引起盆底肌损伤的危险因素是妊娠和分娩。有数据表明，妊娠和分娩会造成神经、肌肉和结缔组织被压迫、拉伸或撕裂，因此对盆底损伤有促进作用。与只进行剖宫产的女性相比，银道分娩女性在产后盆底肌力更小，其中产钳分娩的女性盆底肌力最小。【盆底肌松弛可能会带来哪些问题？】1、压力性尿失禁在腹压增大的时候，比如咳嗽、大笑、打喷嚏时有尿液不自主流出，长期的漏尿，使得内裤有一种难闻的怪味，很多人需要长期使用护垫甚至纸尿裤，不仅增加了生活成本，带来了很多不方便，还对心理造成很大影响。2、排便症状盆底肌松弛可能出现盆腔器官脱垂（子宫脱垂、银道前/后壁膨出）、便秘和排便不尽、大便急迫、大便失禁等情况，还有些女性报告在杏蕉过程中出现大便失禁[4,5]。3、杏生活质量下降无论是压力性尿失禁、盆腔器官脱垂还是大便失禁，都会严重影响杏生活的质量。有研究表明，尿失禁与性欲降低、银道干燥加重以及杏蕉痛加剧相关。随着盆腔器官脱垂加重，性功能通常会下降，有症状的脱垂常影响的性功能方面包括性唤起、性高潮和杏蕉痛。大便失禁不仅会引起性功能障碍，还是女性回避性行为的原因之一，即便有杏生活，杏欲和满意度也更低。怀孕分娩后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。盆底肌损伤的修复最佳时间是产后6周到产后6个月之间，在此这段时间进行盆底肌锻炼，能够得到较大程度的恢复至接近孕前的状态。当然，如果你错过了这个时间，也不要担心是不是以后就无法恢复了。盆底肌的锻炼是件持续性的事，虽然现在开始锻炼效果可能不如以前，但只要锻炼都是有好处的。【怎样改善盆底肌松弛的情况？】1、凯格尔运动针对压力性尿失禁患者，Arnold Kegel在20世纪40年代发明了Kegel训练法，指导患者通过一定的收缩频率、强度及疗程有意识地主动收缩放松盆底肌。凯格尔运动是一种促进盆底功能恢复的非手术治疗方法。进行凯格尔运动，做收缩肛门、银道的动作找到正确的盆底肌群，每次收紧不少于3s后放松，连续15-30 min，每天2-3组，或每天150-200次，坚持锻炼至少12周。荟萃分析表明，凯格尔运动可以加强盆底肌肉力量，显著增强尿道括约肌的控尿功能，改善漏尿症状，是压力性尿失禁的一线治疗方式。2、银道哑铃银道哑铃是一个有效锻炼的方法。就像是健身房里的各种哑铃，是用来辅助大家做好凯格尔运动、锻炼盆底肌的器械。把银道哑铃球体端放到银道里面之后，在重力作用下，盆底肌会受到刺激而收缩，从而实现锻炼目标。熟练使用银道哑铃后，可以加入踏步、咳嗽、跳跃等动作，进一步提升锻炼效率。银道哑铃可以辅助肌肉发力，提升锻炼效率。不过，与凯格尔运动一样，银道哑铃也是适合盆底肌问题比较轻微的女性，同时，要避免错误发力加重盆底肌肉的劳损。此外，选择银道哑铃也要慎重，毕竟网上卖银道哑铃的商家的资质咱们也不清楚。3、电刺激和生物反馈近年来，电刺激、生物反馈等技术增加了盆底功能康复治疗的选择。其中电刺激技术的原理是应用低频（频率<1000 Hz）脉冲电流，通过银道探头作用于银道黏膜及神经，引起所支配肌肉的收缩，或通过刺激盆底肌周围的神经使神经传导加强，间接引起盆底的肌肉收缩和筋膜刺激[10]。盆底肌电刺激主要有唤醒本体感受器、促进肌肉被动锻炼、抑制膀胱逼尿肌收缩、阵痛、促进局部血液循环的效果。盆底生物反馈是通过专业设备采集盆底肌肉群的肌电信号，同时将这些信号以视觉和听觉的形式反馈给患者，根据系统提示进行盆底肌主动地收缩和放松，从而促进盆底血液循环和组织代谢，增加盆底肌肌力、耐力，恢复盆底肌的控尿功能及正常排便。4、私密治疗或手术有一些私密治疗及手术方式，可以缩小“杯子口径”，比如银道填充、银道缩紧的一些手术。但由于涉及私密整形的范畴，如果确有需求的话，一定要去正规医院相关科室咨询治疗效果、副作用及并发症等，做出理性选择。参考文献： ASHTON-MILLERJ A, DELANCEY J O. On the biomechanics of vaginal birth and common sequelae[J]. Annu Rev Biomed Eng, 2009, 11(163-76. BOK, HILDE G, STAER-JENSEN J, et al. Postpartum pelvic floor muscle training andpelvic organ prolapse--a randomized trial of primiparous women [J]. Am J ObstetGynecol, 2015, 212(1): 38 e1-7. FRIEDMANS, BLOMQUIST J L, NUGENT J M, et al. Pelvic muscle strength after childbirth[J]. Obstet Gynecol, 2012, 120(5): 1021-8. JELOVSEKJ E, MAHER C, BARBER M D. Pelvic organ prolapse [J]. Lancet, 2007, 369(9566):1027-38. WEBERA M, WALTERS M D, PIEDMONTE M R. Sexual function and vaginal anatomy in womenbefore and after surgery for pelvic organ prolapse and urinary incontinence[J]. Am J Obstet Gynecol, 2000, 182(6): 1610-5. HANDAV L, HARVEY L, CUNDIFF G W, et al. Sexual function among women with urinaryincontinence and pelvic organ prolapse [J]. Am J Obstet Gynecol, 2004, 191(3):751-6. CICHOWSKIS B, KOMESU Y M, DUNIVAN G C, et al. The association between fecal incontinenceand sexual activity and function in women attending a tertiary referral center[J]. Int Urogynecol J, 2013, 24(9): 1489-94. KEGELA H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of theperineal muscles [J]. Am J Obstet Gynecol, 1948, 56(2): 238-48. DUMOULINC, CACCIARI L P, HAY-SMITH E J C. Pelvic floor muscle training versus notreatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2018, 10(CD005654.[10] YANGS, SANG W, FENG J, et al. The effect of rehabilitation exercises combined withdirect vagina low voltage low frequency electric stimulation on pelvic nerveelectrophysiology and tissue function in primiparous women: A randomisedcontrolled trial [J]. J Clin Nurs, 2017, 26(23-24): 4537-47

18. 【#92年宝妈产后腹直肌严重分离#】#女子产后120天悬浮肚未恢复# 产后腹直肌分离（指腹部正中线处两侧腹直肌间距＞2指）+悬浮肚，多因孕期腹压过大、产后腹壁松弛无力导致，需分“轻中重”科学干预，避免盲目收腹： 1. 基础修复（适用于2-3指分离，产后6个月内）：优先做腹式呼吸（每日3组，每组10分钟，用鼻吸口呼，感受腹部深层发力）、盆底肌激活训练（凯格尔运动），搭配专业产后修复带（白天佩戴，避免过紧），帮助腹壁肌肉复位，缓解悬浮肚下垂感；同时控制碳水摄入，避免腹压进一步增加。2. 专业治疗（适用于3指以上分离或产后6个月未恢复）：到正规医院产后康复科做电刺激治疗（通过低频电流唤醒腹直肌力量）、手法矫正（专业医师通过按摩调整腹直肌位置），每周2-3次，通常1-2疗程（10次/疗程）可见改善；若伴随严重悬浮肚且腹壁松弛，可评估是否需腹壁整形术（需谨慎，术后需长期康复）。3. 避雷提醒：产后6个月内别做卷腹、平板支撑等核心爆发力运动，会加重分离；别买网红“收腹神器”，过度挤压可能影响内脏循环，需在医生指导下选择修复方式。产后腹直肌修复黄金期是6个月内，越早干预效果越好！

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79. 5 分钟教你自测盆底肌健康状态

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85. 产后出现漏尿、腰疼、夫妻生活不和谐.....盆底肌功能下降惹的祸！

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