控糖别只盯米饭，这6种家常主食升糖速度远超米饭
12:14
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范志红_原创营养信息 2026-09-23
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蒋佩茹医生 2026-09-22
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1. #健康新知# #营养素养up# 【原来熟红薯里有这么多的糖！】有多名学者对几百个甘薯品种进行了测定分析，发现了一个有趣的现象：生着吃相对比较甜的红薯，或者说，糖含量相对比较高的红薯，蒸熟烤熟之后，却不一定是最甜的。因为从生到熟的过程中，会有一部分淀粉转变成麦芽糖，让熟红薯变得更甜。有些品种的红薯就具有这种神奇的特性：生的时候吃着不太甜，烹熟之后却非常甜。（图：357个品种的测定，其中横坐标是糖含量，纵坐标是品种数。大家可以看到，生吃的时候，含糖量都是低于10%的，但大部分品种在熟吃时含糖量可以达到10%~15%，甚至有少数能达到20%以上！）（数据来源：吴列洪等，2012）所以，仅仅看生红薯的含糖量数据，可能是毫无意义的。后来，就有很多学者专门选择那些烤熟之后甜如蜜的品种，大家知道的......我平日吃完午餐并不觉得困。但有一天在外开会，办会方提供的主食是烤红薯，而且是那种软得流蜜的烤红薯。结果下午严重困倦，有半个小时简直是强撑着才能睁开眼睛。现在算是破案了。我等于是直接吃了好几十克的麦芽糖。这麦芽糖的血糖指数可是105，比葡萄糖（GI=100）还高，比白糖（GI=65）更高。有研究提示，蒸红薯和烤红薯相比，蒸红薯能保留更多的慢消化淀粉。紫薯也一样，和蒸制相比，烤制薯条的快消化淀粉比例显著更多，预期血糖指数（eGI）也更高（王秋玉等，2023）。所以，如果有人告诉你，吃红薯就是吃粗粮，吃粗粮就不会快速升血糖，你千万不要信。尤其是吃甜蜜蜜的烤红薯，对需要控糖的人非常不友好。除非你吃的是生红薯，这种状态属于低GI食品。
新浪微博 2026-09-23 00:00:00
2. #早餐吃这些会影响全天血糖##医生不推荐的早餐搭配#早餐决定着一天血糖的基础水平，不少常见早餐，吃完血糖快速冲高，还会造成后续血糖大幅波动。 白粥、甜包子、油条、精制糕点这类主食，碳水单一、升糖速度快；加糖豆浆、甜牛奶、果酱面包，暗藏添加糖。只吃精制碳水，缺少蛋白质与膳食纤维，餐后血糖骤升，几个小时又快速回落，容易饥饿乏力，还会拖累午、晚餐的血糖控制。 健康早餐建议搭配优质蛋白、少量粗粮、蔬菜，延缓糖分吸收，稳住一整天的血糖基线。
新浪微博 2026-09-22 00:00:00
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4. 警惕!升糖最快的主食不是米饭,而是这6种!赶紧改变一下
新浪 2026-09-23 00:00:00
5. 警惕！升糖最快的主食不是米饭，而是这6种！赶紧改变一下
搜狐 2026-09-23 00:00:00
6. 升糖最快的主食不是馒头、面条和白米饭，而是这6种！一个小改变，血脂、血糖都受益，还能降低全身炎症水平
微信公众号 2026-09-23 00:00:00
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8. 米饭馒头被冤枉？医生直言：真正升糖的是5种主食，很多人天天吃
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9. 升糖大户被揪出，是米饭的10倍！升糖超快4种主食，很多人不知道
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13. 升糖最快的主食被查出，是白米饭的5倍，糖尿病人最好别再吃了！
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