练腹≠练核心：90%的人都忽略了真正的核心肌群_瑜伽运动

1. 【瑜伽解剖】起重机体式运动解剖图解

2. 锻炼核心肌群的6个理由，与“练出腹肌”无关

3. 【Julia Mazur】10分钟普拉提虐腹！全程无重复，垫上燃脂雕刻马甲线！（中文解说）

4. 【养生版沉浸式跟练91】多练可以优化体态的核心深层肌群第九十一个动作针对核心骨骼肌。核心肌群也有深浅之分，浅层的表层肌是决定身材线条、肌肉力量爆发力的肌群，深层的骨骼肌是决定维持控制体态、肌肉耐力的肌群，打造薄肌好体态首先就要加强深层的骨骼肌。这一套两个动作针对身体大肌群的骨骼肌，练的时候能做到稳定控制身体、按质按量完成，基本上就已经超过60%的人群啦~训练要点：1-控制身体稳定，2-保持核心收紧壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

5. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 核心训练不止练腹肌！它是身体的“稳定器”，能抗伸展、抗侧屈、抗旋转，保护腰椎，让跑骑更稳健。居家无器械动作推荐：死虫式、鸟狗式、平板支撑、登山者、熊式爬行。每周2-3次，每次15-20分钟，每组动作慢做，循序渐进提升难度。减脂关键在全身训练+健康饮食，核心训练是基础！减肥常识的微博视频

6. #每天3分钟平板撑一个月后的效果# 前3天，你可能会觉得哪哪都酸——别慌，那是深层肌肉在“被迫营业”。坚持一周，支撑时间开始从发抖的30秒慢慢拉到1分钟。两周后，你会发现腰不容易酸了，站姿也不自觉变挺拔，这不是错觉，是腹横肌这个“天然束腰”真的被激活了。一个月后最明显的变化是：核心像装了隐形支架。做其他动作时，身体稳得不像话——因为肩袖肌群、臀大肌、骨盆底肌这些平时“摸鱼”的兄弟，终于学会协同工作了。真正惊喜的变化是：当你发现自己能坚持一件事整整30天，这种“我能行”的掌控感，才是改变的开始。#微博开学季##家庭健康守护计划#

7. #宝妈生3胎后肚皮松垮内脏下垂# 说实话，“为母则刚”这个词，有时候听着挺累的。咱们不聊鸡汤，只聊科学。孕期肚皮被撑得太大，皮肤纤维断裂，胶原蛋白流失，这就会形成橘皮纹。而“悬浮肚”往往是因为腹直肌分离太严重，加上核心深层肌肉无力，托不住内脏，所以肚子看起来松松垮垮，内脏也容易移位。产后四个月，身体仍在恢复期，别急，但要有方法：1. 【先修复，再瘦身】别再急着卷腹了！如果腹直肌分离超过2指，卷腹只会加重分离。先做腹式呼吸（鼻子吸气鼓肚子，嘴巴呼气收肚子），每天10分钟，这是唤醒深层腹横肌的第一步。如果分离严重要请专业人员帮助。2. 【给皮肤“喂”营养】虽然不说营养补充，但皮肤修复需要时间。温和按摩+保湿，能改善血液循环。橘皮纹会随着时间变淡，有条件可以借助科技。3. 【内脏归位靠“托举”】轻微内脏下垂，可以通过锻炼盆底肌和腹横肌来改善。想象一下，你的肌肉是一个天然“托腹带”，慢慢把它练结实。4. 【寻求专业帮助】如果分离严重，或感觉下腹坠胀，别硬扛，可以咨询康复科医生或专业产后康复师。有时候，需要一些科学的外力帮助。最后想说，请记住：你首先是你自己，然后才是妈妈。#家庭健康守护计划#

8. 【#92年宝妈产后腹直肌严重分离#】#女子产后120天悬浮肚未恢复# 产后腹直肌分离（指腹部正中线处两侧腹直肌间距＞2指）+悬浮肚，多因孕期腹压过大、产后腹壁松弛无力导致，需分“轻中重”科学干预，避免盲目收腹： 1. 基础修复（适用于2-3指分离，产后6个月内）：优先做腹式呼吸（每日3组，每组10分钟，用鼻吸口呼，感受腹部深层发力）、盆底肌激活训练（凯格尔运动），搭配专业产后修复带（白天佩戴，避免过紧），帮助腹壁肌肉复位，缓解悬浮肚下垂感；同时控制碳水摄入，避免腹压进一步增加。2. 专业治疗（适用于3指以上分离或产后6个月未恢复）：到正规医院产后康复科做电刺激治疗（通过低频电流唤醒腹直肌力量）、手法矫正（专业医师通过按摩调整腹直肌位置），每周2-3次，通常1-2疗程（10次/疗程）可见改善；若伴随严重悬浮肚且腹壁松弛，可评估是否需腹壁整形术（需谨慎，术后需长期康复）。3. 避雷提醒：产后6个月内别做卷腹、平板支撑等核心爆发力运动，会加重分离；别买网红“收腹神器”，过度挤压可能影响内脏循环，需在医生指导下选择修复方式。产后腹直肌修复黄金期是6个月内，越早干预效果越好！

9. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

10. 举腿动作对核心肌群和柔韧性的 7 大好处

11. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离 #腹部训练

12. 人体最重要的核心力量，练这7个动作就够了！（男女跑者通用）

13. #92年宝妈产后腹直肌严重分离# 看到这个话题，和大家从康复的角度讲讲【腹直肌分离】，明白其中原理，也能更好避免训练误区⚠️ 01【什么是腹直肌分离？】由于怀孕期间，我们的腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙，这种情况就是我们说的腹直肌分离。如果从解剖的角度详细分析，我们左右两块腹直肌其实并不是无缝连接在一起的，有肌鞘包裹着，而在左右腹直肌之间的便是腹白线。所以腹直肌分离只是一个表象，实质上是因为腹部向外的压力过大，腹横肌和腹内外斜肌受到过度牵拉，导致其筋膜交接点腹白线受到损伤，因而腹直肌离开了原有的腹直肌鞘。 02【腹直肌分离类型】不同的人，腹直肌分离的类型也不同。一般类型有下面四种： a. 开放型腹直肌分离 b. 肚脐下腹直肌分离 c. 肚脐上腹直肌分离 d. 全开放型腹直肌分离 03【如何自我检测】因为腹直肌分离存在不同类型，所以在腹直肌分离测试中需要在腹部不同位置进行：上腹部区、肚脐区、下腹部区。仰卧屈髋屈膝，轻微的卷腹动作。此时，腹直肌正在用力处于绷紧状态，分别检测上述三个位置。图4 ✅我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入腹直肌，同时能明显感觉到腹直肌往两边滑动开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟，这种就是腹直肌分离了。 ⚠️注意因为每个人的手指粗细不同，经验上用手指来检测腹直肌分离的宽度，然而临床上诊断腹直肌分离是用厘米来检测的。 ⏱️正常在肚脐位置的腹白线最宽为2cm，＞2cm为腹直肌分离。然而如果是两指，粗手指的人腹直肌分离宽度大于2cm，而细手指的人腹直肌分离宽度小于2cm，这是腹直肌分离诊断的分界线。 04【腹直肌分离的禁忌训练】‼️‼️‼️ 由于腹直肌分离的本质原因是深层核心肌肉——腹横肌无力，无法稳定躯干。在腹直肌分离＞2cm时，任何孤立的训练腹部浅层肌肉（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）都是腹直肌分离的禁忌！常见的腹部训练的三大动作有：卷腹、扭转、平板支撑。 ❌01卷腹卷腹运动不适合腹直肌分离人群的原因： a. 孤立的训练——卷腹只训练到了腹直肌，并没有训练到深层核心腹横肌。 b. 腹内压增大——卷腹时腹内压增大，当深层核心腹横肌无法稳定整个腹腔时，做卷腹时整个压力都集中到了腹直肌上，腹直肌和腹白线张力再次变大使腹白线持续受损导致腹直肌分离越来越严重。 c. 加重腰椎压力——卷腹动作要求腰椎紧贴地面，由于腹部无力，为了完成动作，做卷腹时腰椎会跟着弯曲，增加了腰椎间盘的压力，容易造成腰突风险。 ❌02扭转与卷腹相同，由于扭转主要训练的是腹内外斜肌，当腹横肌特别无力时，进行扭转训练时腹内压增大直接把压力集中在了腹白线上导致腹直肌分离越来越严重。 ❌03平板支撑平板支撑不适合腹直肌分离人群的原因： a. 重力——俯卧位的平板支撑，在深层核心腹横肌无法稳定时，由于重力原因腹部下坠，腹白线再次被拉伸，造成再次损伤。 b. 加重腰背疼痛——当腹部深层核心无法稳定时，身体会往下掉，为了维持身体稳定，腰背部竖脊肌会过度发力，导致腰背部肌肉紧张，长时间造成疼痛。 ps：当腹直肌分离≤2cm时，可以在专业人士指导下逐渐进行低阶的核心训练。 #健闻登顶计划##运动康复#

14. 6个瘦肚子的动作，比“卷腹”更有效，让腰腹赘肉一层层掉！

15. 瑜伽||练瑜伽，关于核心的这些常识你一定要知道！

16. 在瑜伽课上，经常听到老师说“启动核心”，但是，核心在哪里？怎么启动？

17. 练瑜伽，加强这块肌肉力量，让你<瘦腹>事半功倍！

18. 练出马甲线？5个动作锻造“钢铁核心”|吴艳妮核心课测评

19. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

20. 弗林蓬开始练习普拉提，以增强肌肉力量和耐力，弗林蓬比任何人都更能体会到从德甲到更高级别联赛的跨越。这位荷兰球员在勒沃库森时从未因伤缺席过任何一场联赛，但本赛季迄今为止，他已因腿筋和腹股沟伤势三次缺席比赛。（普拉提是是一种低冲击、全身协调性运动，特别强调核心肌群（腹部、腰背、骨盆底、髋部深层肌肉）的控制与力量，同时结合精准动作、呼吸控制和身体意识，目标是让身体更平衡、更强壮、更柔韧）

21. 除了卷腹，还有哪些动作可以有效锻炼核心肌群，保护腰椎？

22. 腹直肌分离、腰不好的人想要瘦肚子，需要注意3点、多练4个动作

23. 腹直肌分离、腰不好的人，运动时需注意3点、多做这3个动作

24. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

25. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

26. 【焦虑症的治疗方法】针对焦虑症，目前有多种有效的治疗方法，包括一般治疗、心理治疗、药物治疗及物理治疗等。医生会根据患者的具体情况和症状严重程度，与患者共同决策，选择合适的治疗方法，或联合采用多种治疗方式。一般治疗强调生活方式的调整，例如保持规律作息、充足睡眠、适量运动以及良好饮食习惯。心理治疗在焦虑症的治疗中发挥着重要作用。认知行为疗法是目前最常用的心理疗法之一，它通过帮助患者识别并改变消极的思维模式与行为习惯，缓解焦虑情绪。暴露疗法、动力学心理治疗、短程整合心理治疗等也属于有效的心理治疗手段。药物治疗方面，常用药物包括选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）、5-HT1A受体部分激动剂、苯二氮䓬类药物等，可帮助控制焦虑症状。需要注意的是，药物治疗必须在精神科医师的指导下规范进行。物理治疗如经颅磁刺激治疗、生物反馈疗法等，可作为焦虑症的辅助治疗手段。（来源：北京清华长庚医院）

27. 产后修复：先正骨盆再练肌，别再被腹式呼吸骗了！

28. 说点真话反复腰痛，肩颈痛的真相，可能不在骨头，而是你的肌肉“不想上班”了。要想摆脱做好这三件事。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #健康科普有真知 #科普一下

29. 腰椎不好、腹直肌分离、又想瘦肚子，那就练这5个动作，简单安全、全程躺着练

30. 双脚蹬墙“抬臀”100次，激活深层核心肌肉，稳定骨盆、保护腰椎、瘦肚子，在家就能练

31. #腰突康复# 在杭州店康复的小哥，腰椎间盘突出伴腰部疼痛不适，打篮球扭伤后酸胀感加重，偶有脚底针刺感，久坐后酸痛更加明显。关于腰痛，我们不仅要看到表面原因，也要找到根源——小哥腰痛的直接原因，是腰椎间盘突出+腰骶部节段性不稳，局部存在炎性反应与力学敏感，然后再深层，则是因为骨盆前倾前移、骨盆胸腔不对合，同时核心肌群失稳及躯体力线偏移等等。目前针对康复处理后，小哥现在坐着，腰部酸痛感已经不明显了，运动过程中核心支撑能力有所进步，所以跑步或打打篮球，腰的不舒服也大大缓解 #锐博康复# #腰椎间盘突出# 杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

32. 长期腰痛困扰，普拉提真的能有效缓解并改善核心力量吗？

33. 自由泳核心收紧的作用是什么？

34. 攀岩训练：提升能力的终极指南（7）核心肌群训练

35. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

36. 普拉提的19个好处

37. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

38. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

39. 产后腰痛是月子没坐好吗 #生育损伤我来帮 #坐月子注意事项 #产后妈妈必看 #腰痛 #腰疼

40. 【养生版沉浸式跟练95】胃突小腹突的练它第九十五个动作针对深层核心。核心肌群的腹部部分也分为内、外，内侧靠近骨骼的是稳定框架结构的红肌，外侧靠近皮肤表层的是爆发力线条的白肌肉，通常体态好不好80%在于红肌，20%在于白肌。这一条主要针对80%的红肌耐力和20%的白肌力量。训练要点：1-身体稳定腰腹收紧，2-匀速呼吸不要憋气壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

41. #单侧腰痛康复# 在北京奥森店康复的朋友，腰椎1度滑脱，腰部疼痛了有4年，日常左侧腰骶痛，久坐久站还会加重，从地上搬东西也腰疼。评估发现，她的核心无力➕骨盆前倾，尤其腰五骶一关节不稳，骨盆旋转而且平时负重偏左，左侧腰骶压力大，才出现了左侧腰痛。康复师针对康复和调整后，现在久坐腰痛几乎消失，如果坐太久了出现腰部紧张，活动活动也能很快缓解，之前连续搬家几天，腰也没有出现不适#健闻登顶计划# #锐博康复# 北京·锐博康复(奥森店) 运动康复陈老师的微博视频

42. “腹直肌分离、腰不好”的人，用这4个动作练核心，腰腹“游泳圈”消失了、腰也不痛了

43. 一跑就喘不是菜,只是腰腹在偷懒:4min速通青学Draw in呼吸法

44. 竖脊肌也属于核心，我们的核心肌群并不单指腹肌，它是一组稳定和控制骨盆/脊椎的肌肉群，比如你的腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌、腰方肌，但我们不推荐过多训练竖脊肌，尤其是小燕飞这类高强度发力动作，因为很多人腰痛腰突，竖脊肌本身就处于紧张劳损状态，再练会让它张⼒更⾼。查看图片 //@陈诚2102:竖脊肌，没有关系么？

45. 公认最简单、安全的核心训练: 死虫式，不伤腰、多大岁数都能练

46. #腹肌# 上午和大家说，我们的核心不单单是腹肌，其实腹肌，也不单单是一块肌肉。✅我们常说的“六块腹肌”或“八块腹肌”，其实是腹直肌被腱划分割形成的多个独立肌腹。✅而主要腹肌除了腹直肌，还包括：——腹外斜肌：两侧的肌肉，负责腰部扭转，也就是人鱼线所在。——腹内斜肌：位于腹外斜肌深层，协助我们的躯干旋转和侧屈。——腹横肌：最深层的腹肌，像天然腰带一样稳定核心。来看下面这个视频，你就能更好理解了#运动康复##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

47. #医生提醒不要模仿ella真空腹# #健闻登顶计划# Ella舞台上的真空腹惊艳全网，不少人跟风模仿想快速瘦腰。但多位医生紧急提醒：真空腹是高阶核心炫技，绝非普通人能随便练，盲目硬凹伤身风险极高。真空腹并非简单“吸肚子”，而是靠深度呼气、强力收缩腹横肌与横膈膜，让腹腔形成短暂负压、内脏上移的专业动作，需要常年训练的肌肉控制与呼吸配合。普通人无基础强行模仿，会导致腹内压骤升骤降：轻者脑部供血不足，出现头晕、恶心、胸闷、呼吸紊乱；重者腹压冲破腹壁薄弱处，诱发疝气，肠管等内脏突出，可能需手术修复。更隐蔽的是慢性伤害：错误发力会让腰椎代偿，加重腰突与腰肌劳损；挤压内脏易引发胃食管反流、消化不良；盆底肌薄弱者（尤其产后女性）会加重漏尿、脏器脱垂，腹直肌分离者风险翻倍。数据显示，超60%盲目模仿者出现腹压异常或肌肉拉伤。高血压、心脑血管疾病、腰椎病、产后半年内、腹直肌分离超2指人群，绝对禁止尝试。想练核心，从腹式呼吸、平板支撑等基础动作循序渐进，舞台效果不等于健康指南，别为追求线条透支身体。

48. 在家打造「万元」普拉提私教课｜一条弹力带的终极用法

49. #核心训练# 收核心，不单单是吸肚子转骨盆‼️很多朋友想练核心，然后吸了一口气，肚子往后缩，不但骨盆并没有调回来，还可能影响你的呼吸，使腰部肌肉更加紧张，甚至加剧腰痛。今天就来和大家讲讲这个的区别，教你正确找到核心发力#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

50. 收紧核心底层逻辑👉意念-肌肉连接

51. 每天躺着“脚点地”100次，激活核心肌群、甩掉腰腹“游泳圈”，对腰椎和膝盖友好、腹直肌分离的人也能练

52. “腹直肌分离、腰椎或膝盖不好”，又想要瘦肚子，那就练这6个动作吧、为你量身定制的！

53. #你为什么腰痛# 在上海静安店康复的朋友，每天早上起来，左边的斜方肌区域会酸痛不适，而且久坐还会腰痛。我猜这两个位置，也是办公人群的常见酸痛点然后评估查体发现，小哥的左侧肩关节活动度受限，左侧肩胛骨前倾，所以左侧的症状才更明显，同时还有颈前倾➕骨盆前倾前移。康复师来针对手法松解，调整肩胛骨与骨盆的位置，现在斜方肌的酸痛已经缓解了，整体核心和支撑稳定性提高，腰痛也有了改善#健闻登顶计划##锐博康复# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

54. 普拉提和瑜伽到底有什么区别，我应该如何选择？

55. 产后腹直肌分离、腰不好、肚子大的人，少练“卷腹”、多练这4个动作（动图）

56. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

57. 坐一两小时就腰痛？当心腹部深处的这块肌肉，一直在“偷懒”！

58. 慢性腰痛人群核心稳定肌群激活与训练全攻略

59. 99%总喊腰痛的朋友们可能都不认识它——腹横肌。

60. 锻炼腹横肌（腹部深层的横向肌肉，形似“天然腰带”）对整体健康和运动能力有诸多关键益处，主要体现在核心稳定、脊柱保护、体态调整及功能提升等方面。以下是具体好处： 1. 强化核心稳定性，提升运动表现腹横肌是核心肌群的“稳定器”之一。它收缩时会像“束带”一样收紧腹腔，增加腹内压，为躯干（尤其是腰椎）提供动态支撑。这种稳定作用能让上下肢的力量传递更高效，无论是跑步、跳跃、举重还是球类运动，都能减少能量损耗，提升动作控制力。例如，硬拉时腹横肌激活可避免腰部过伸，深蹲时则能稳定骨盆，防止重心偏移。 2. 保护腰椎，降低腰背痛风险现代久坐、不良姿势易导致腹横肌“失活”（长期松弛），此时腰椎失去深层支撑，需依赖竖脊肌等浅层肌肉代偿，易引发腰椎过度前凸、椎间盘压力增大，最终导致慢性腰痛。强化腹横肌可通过增加腹内压“托住”腰椎，减轻其负荷，同时协调腹直肌、多裂肌等肌肉，维持脊柱自然曲度，有效预防或缓解下背痛。 3. 改善体态，纠正不良排列腹横肌无力常伴随骨盆前倾/后倾、圆肩驼背等问题。例如，腹横肌薄弱时，腹部松弛可能使骨盆向前倾斜（腰椎前凸过大），导致“挺肚子”的不良体态；反之，若腹横肌过度紧张（如长期收腹），可能限制呼吸并引发骨盆后倾。通过锻炼腹横肌，可平衡腹部张力，帮助调整骨盆与脊柱的中立位，改善含胸、探颈、高低肩等体态问题。 4. 优化呼吸模式，提升心肺效率腹横肌与膈肌、盆底肌共同构成“呼吸核心”。吸气时，膈肌下沉，腹横肌放松，允许腹部微微隆起；呼气时，腹横肌收缩辅助膈肌上抬，排出废气。锻炼腹横肌（如腹式呼吸训练）能增强呼吸的深度和控制力，尤其在剧烈运动或焦虑状态下（易出现浅快呼吸），可提升氧气利用效率，缓解气短。5. 辅助内脏功能，改善代谢与消化腹横肌的张力能为腹腔器官（胃、肠等）提供温和支撑，促进腹腔血液循环和淋巴回流。部分研究显示，强化腹横肌可能缓解因内脏下垂引起的腹胀、便秘等问题；此外，核心稳定也有助于改善胰岛素敏感性（间接调节血糖）。 6. 促进产后修复与腹部紧致女性分娩后易出现腹横肌分离（孕期子宫增大导致肌肉间隙增宽），表现为腹部松弛、“漏尿”或腰背无力。针对性锻炼（如凯格尔运动结合腹横肌激活）可帮助闭合分离的肌肉间隙，恢复腹部张力，改善产后体态和功能。 7. 延缓衰老相关的肌肉萎缩随着年龄增长，深层肌肉（如腹横肌）易流失，导致核心不稳、跌倒风险增加。。

61. 读书笔记|深层核心肌群训练对产后骨盆带疼痛患者负荷转移活动运动控制的影响

62. 人体核心肌群的解剖分析笔记

63. 慢性腰痛人群的核心稳定肌群激活与训练

64. 核心训练全解析：构建人体动力圆筒，远离腰痛困扰

65. 50岁后的“隐形铠甲”：深层核心肌群训练全攻略

66. 腰痛反复发作必须要知道核心肌群的力量锻炼

67. 核心肌群——腰疼、训练不佳的重要肌群

68. 腰痛频发？可能是核心肌群力量不足的信号

69. 【舞蹈大师课 | 10天普拉提基础原理训练】 P10：普拉提整合-强健核心与优雅线条(10分钟) - 解决技巧整合难，在最终课程中融合全部所学，达成身心统一

70. 每日5分钟强化腹横肌，稳定脊柱摆脱腰痛

71. 体态——“大肚腩”变成平坦小腹，身体自带的隐形腰带——激活腹横肌

72. 从“练核心”到“用核心”：如何把腹横肌激活融入深蹲/硬拉？

73. 那些年，我们误会了的核心肌群！

74. 人体最被忽略的稳定器——腹横肌

75. 死虫式——一个被严重低估的核心训练动作

76. ❤️分享：激活腹横肌很好用的方法腹横肌（Transverse Abdominis, TVA）的主要功能意义如下： - 核心稳定：是最深层的腹肌，如“天然束腹带”，维持脊柱与骨盆稳定。 - 保护腰椎：提前激活，为腰椎提供支持，减少腰痛风险。 - 呼吸作用：参与呼气，协助控制腹腔压力。 - 姿势控制：帮助维持躯干稳定，改善站立、行走及运动时的姿势。 - 功能性力量传递：稳定核心，让四肢动作更有效率。简单总结：强壮的腹横肌＝更好的核心稳定＋更低的腰痛风险＋更高的运动表现#腹横肌 #核心力量 #呼吸 #普拉提

77. 别再瞎减肥！产后肚子瘦不下来，根本不是胖，是腹横肌“废了”

78. 核心失守：腰背疼痛的根源与重塑之路

79. 核心训练（五）——腹横肌和多裂肌的激活

80. 想瘦肚子、练马甲线的姐妹：练习顺序千万不能错❗️ 想瘦肚子、练马甲线的姐妹：练习顺序千万不能错❗️ 千万别一上来就疯狂卷腹，尤其是有腹直肌分离问题的姐妹，盲目卷腹只会让分离越来越严重。有腹直肌分离的姐妹，一定要优先练腹横肌！而腹横肌属于深层肌肉，练习前必须先激活，否则很难精准发力、练到点子上。 ✅正确练习顺序：揉腹激活➡️练习腹式/胸式呼吸➡️针对性练腹横肌动作很多时候肚子瘦不下来，不是练得不够多，而是练习顺序搞错了！用对方法，比盲目苦练习重要得多❗️ #马甲线#瘦肚子#瑜伽 #居家锻炼 #虐腹

81. 核心肌群

82. 死虫式,伤腰与护腰只在一念之间

83. 为什么天天卷腹，腹部线条还是没变化？今天的学习，让我对腹横肌的解剖结构与工作逻辑，有了更落地的认知。腹横肌是我们核心稳定肌筋膜网络的重要组成部分，它面积宽大，肌腹主体大部分处在腹部肌群深层，同时借由腱膜和胸腰筋膜、白线等结构相互交织相连，并非完全单一处在最深层，也不单纯骨性附着。很多人都会陷入一个误区：以为靠卷腹、平板支撑这类腹部动作，就能强化腹横肌。但实际上它不会跟着腹直肌、腹斜肌主观主动发力同步激活，常规塑形动作很难直接刺激到它。它唯一原生的激活方式，是通过呼气产生反射性收缩，自主完成向内收拢收紧。对于产后人群、久坐人群来说，孕期体态撑开、长期发力模式紊乱，容易让腹横肌长期处在被拉长无力的状态，慢慢丢失正常收缩张力与腹腔稳定能力。这个时候，比起高强度腹部训练，重建三腔对位的呼吸模式，让腹横肌在自然呼气里自主启动、规律收紧，才是回归核心张力、改善腹部松弛、重建躯干稳定的根本逻辑。真正的核心训练，从来不是练得猛，而是练得对位、练得懂原理。 #普拉提教学 #腹横肌激活 #核心生物力学 #呼吸模式重建 #产后体态修复

84. 女生健身别再做卷腹了！激活腹横肌，才是打造沙漏腰的钥匙

85. 【神经康复+运动康复】核心强化训练（二）

86. ⭐️⭐️40min 塑形瑜伽-腰腹核心跟练记录

87. 核心肌群的详细学习笔记！

88. 宽肩窄腰我笑纳了。#健身#增肌#减脂#精神氮泵#核心力量日常健身中，多数人对核心训练存在普遍误区，习惯性将卷腹、仰卧起坐当作核心训练的全部，认为练出腹肌就是核心力量强大。从运动科学角度来看，这种认知并不准确。腹肌只是核心肌群的表层结构，无法代表完整的核心功能，单一的练腹动作也无法实现真正、全面的核心训练。一、核心的真实结构：并非单一腹肌，而是立体肌群系统人体核心不是某一块独立肌肉，而是一套包裹躯干、相互协作的立体腔体肌群体系，覆盖躯干前后、两侧以及躯干上下衔接部位，是维持人体躯干稳定和肢体发力的关键结构。躯干正面包含腹直肌与深层腹横肌，躯干两侧分布多层腹斜肌，背部由竖脊肌、多裂肌构成支撑结构。除此之外，连接胸腔的膈肌、支撑盆腔的盆底肌，是核心系统的上下关键支撑结构，共同组成完整的核心功能体系。依据国际主流运动训练标准，人体核心完整定义为腰椎-骨盆-髋关节复合稳定系统。该系统分为深层稳定肌群与表层发力肌群，两类肌群分工不同、功能互补，共同维持体态稳定、支撑身体运动。二、核心肌群的分工原理：深层稳结构，表层做动作核心整体力量，取决于深浅层肌群的协同工作能力，不同肌群承担的功能有着明确区分。表层的腹直肌、竖脊肌等可视肌群，主要负责完成躯干屈伸、肢体摆动等基础运动动作，也是日常塑形训练主要锻炼的肌群。但这类肌肉仅负责表层运动，无法维持躯干深层稳定性。腹横肌是腰腹核心的关键稳定肌群，收缩时可收紧腹腔、提升腹内压，固定腰椎与腰腹体态，是维持腰腹紧致、躯干稳定的核心结构。多数人腰腹无力、体态松散，核心原因就是腹横肌激活不足、力量薄弱。脊柱周围的多裂肌体积细小、分布密集，贴合每一节脊椎，主要作用是固定脊柱关节、缓冲躯干受力，避免脊柱歪斜、晃动。长期久坐、体态不良人群，该肌群会持续弱化，是腰酸背痛的主要诱因。膈肌与盆底肌相互配合，通过呼吸调节腹腔整体压力，平衡核心腔体张力，保障整套核心系统处于稳定的工作状态。三、核心薄弱带来的身体影响核心肌群整体失衡、力量不足，会直接影响体态健康与运动表现，也是多数体态问题和运动损伤的底层原因。长期久坐、缺乏核心激活，会导致核心肌群发力紊乱，出现前后、左右肌力不平衡，进而引发骨盆前倾、肋骨外翻、躯干歪斜等常见体态问题。在各类力量训练中，核心是人体力量传导的中枢结构。深蹲、硬拉、臀桥等基础动作出现塌腰、借力、发力卡顿等问题，本质是核心稳定性不足，无法固定躯干，导致力量传导断裂，腰背肌肉被迫代偿发力。长期代偿训练，不仅训练效果大打折扣，还极易造成腰背劳损、关节损伤。四、科学核心训练逻辑：先稳后动，先深后浅核心训练的核心准则，是优先激活深层稳定肌群，再强化表层发力肌群，通过均衡训练恢复核心系统的完整功能，而非单一塑造腹部线条。深层核心激活是训练的基础环节。针对核心薄弱人群，可通过基础呼吸训练激活腹横肌：保持仰卧屈膝姿势，放松全身，随呼吸感受腹腔开合，呼气时收紧腰腹深层肌肉，固定躯干张力。反复练习可建立深层核心发力感知，改善核心发空、体态不稳的问题。稳定类动作是强化核心功能的主体训练。死虫式、熊爬等静态稳定动作，能够精准激活深层核心肌群、固定脊柱姿态，全面提升躯干整体稳定性，适配绝大多数健身人群。侧平板、躯干侧屈等动作，可针对性强化腹斜肌，改善躯干左右肌力不均的问题，矫正体态歪斜。猫牛式、俯身挺身等背部训练动作，能够平衡躯干前后肌力，缓解久坐带来的背部僵硬，保护脊柱健康。卷腹、仰卧举腿等传统练腹动作具备训练价值，但功能单一，仅可作为表层肌肉塑形的辅助训练，不能作为核心训练的主要内容。

89. 腰腹从里面被收紧外面自然就细了。普拉提小球居家练腰腹腹部能吸进去一放松就掉下来腰腹松松的穿紧身衣最明显卷腹做再多肚子还是凸的这不是脂肪厚。是腹横肌没醒。腹横肌是腰腹最深的一层肌肉像一个天然的腰封从脊柱包到肚子前方。它不负责六块腹肌它负责把你的肚子“收住”。久坐的人腹横肌长期被拉长慢慢就“睡着”了。你练卷腹练的是表层的腹直肌深层的腹横肌根本不参与。所以肚子还是凸的腰还是松的。小球垫在腰和地面之间。你躺在上面身体处于一个不稳定的状态。为了不晃你的身体会自动启动深层的腹横肌来稳定脊柱。这不是靠“用力收腹” 是身体的本能反应。小球给了一个不稳定的信号腹横肌就被叫醒了。几次呼吸之后你会感觉肚子自己变平了不是吸的是肌肉自己收住了。 #创作者中心 #创作灵感 #普拉提 #瘦腰腹 #马甲线

90. 如何打造核心肌群和腹肌

91. 《解剖列车》--前深线解剖列车中的前深线是人体核心深层的肌筋膜经线，为身体提供核心稳定与内脏支撑，走行贯穿身体前侧深层，从足底内侧、胫骨前侧向上，经膝关节内侧、大腿内收肌群、骨盆底肌，沿腹直肌深层、胸横肌延伸至颈前深肌群，最终连接颅底，是人体的 “核心支柱”。其核心功能为维持躯干中立、稳定骨盆与脊柱，参与呼吸运动、调节内脏位置，同时传导下肢与躯干的深层力线，协调屈伸动作。前深线张力失衡易引发骨盆前倾 / 后倾、脊柱侧弯、呼吸受限、内脏功能紊乱，还会导致膝内侧痛、颈前伸等问题。临床中需通过松解内收肌、腹横肌、颈前深肌群，激活核心深层稳定肌，恢复其筋膜连续性与张力平衡，重建核心支撑体系。#康复 #解剖 #情绪

92. 你练的是“腹肌瑜伽”吗？深层核心训练——激活全腹横肌！

93. 运动相关性短暂腹痛影响这40%-60%的体力活动人群，会损害运动表现，但其病因尚不明确。腹腔腹膜过度运动是其中一种可能的机制。腹横肌可能通过紧张胸腰筋膜或增加腹内压，在降低运动相关性短暂腹痛发生率中发挥作用。本研究旨在探究腹横肌功能与运动相关性短暂腹痛之间的关联，假设腹横肌力量较强的人群运动相关性短暂腹痛发生率较低。本研究采用功能性Sahrmann测试临床测量躯干肌力。通过超声成像测量静息状态下腹横肌厚度，并计算自主收缩时厚度的变化。参与者填写描述运动相关性短暂腹痛症状的问卷，并根据症状发生频率分为四组（从未发生、每年发生、每月发生和每周发生）。使用协方差分析组间差异，并通过STATA软件进行Bonferroni校正调整年龄和训练水平。采用泊松回归计算相关变量的发生率比。共收集50名跑步者数据（男性28名，年龄25.8±7.0岁）。组间Sahrmann测试评分与运动相关性短暂腹痛频率存在显著差异（p=0.002），无症状跑步者的Sahrmann测试评分（肌肉力量更强）显著高于每周和每年发生运动相关性短暂腹痛的组别（p=0.001，p=0.02）。静息状态下腹横肌厚度组间差异显著（p=0.034），但腹横肌厚度变化无显著差异（p=0.555）。结果显示，躯干肌力较强且静息状态下腹横肌厚度较大的参与者，运动相关性短暂腹痛发生率较低。 #腹横肌 #岔气 #核心力量 #运动康复 #功能性训练

94. 腹横肌局部解剖学详解

95. 【鑫巷科普】强化核心肌群：科学护腰与“死虫式”训练法

96. 那今天就跟大家分享6个简单的动作，以安全的呼吸和静力抗阻练习为主

97. 女神养成系列：01：激活腰腹深层肌肉，打造紧致马甲线

98. 青中科普 | 核心肌力：身体的“天然护腰”与运动基石

99. 🔥一个气球！把松垮肚子「收」回去！腹横肌激活练习 🔥一个气球！把松垮肚子「收」回去！腹横肌激活必练肚子松、小腹凸，真的不是胖！是你的「天然束腰」——腹横肌，根本没在好好工作！今天用一个气球，教你普拉提私教都在练的四足位气球呼吸法。不用跑不用跳，就能让腹部从四面八方向内收紧，越练越紧致！腹横肌是身体最核心的深层肌群，气球呼吸给它最精准的抗阻训练。从根源改善核心无力，让小腹越来越平坦，体态越来越稳！零基础、久坐党、产后姐妹都能练，每天坚持，期待你的蜕变！ #核心激活 #腹横肌训练 #气球呼吸 #普拉提核心 #改善腹部松弛

100. 从站姿到四点支撑｜拆解普拉提贯穿始终的核心力线

101. 普拉提常用口令一（自存）

102. 腰部核心=健康“主板”证据

103. 死虫式——很多人不知道性价比极高的黄金训练动作

104. 很多人没听过的死虫式，练好使身体状态提升30%！

105. 什么是核心肌群。核心肌群属于稳定肌：主要功能保持躯干的稳定和抗过度旋转，让四肢在稳定的基础上活动。平常要加强核心肌群力量训练。核心肌群力量弱就很容易出现运动受伤，急性腰扭伤，腰背痛等。分内外核心肌群外：背部的竖脊肌、腹直肌、腰方肌、腹内外斜肌。内：膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌群等。核心肌群训练能刺激神经、肌肉连接，提高大脑对身体的控制能力，有助于纠正错误的姿势记忆，以减缓疼痛，改善体态。

106. 死虫式保姆级教学：缓解腰痛的核心训练

107. 普通人最该练的核心训练-死虫式解析

108. 这个动作叫“死虫”，却是活人最该练的核心

109. 普拉提的魅力在于，身体会在流动中慢慢安静下来 Soften the Line • Support from Within 训练从核心床上的侧向对角伸展开始，在延展中寻找空间，在偏移中感受支撑。不是用力去拉开身体，而是让核心先出现，让动作自然展开。随着节奏推进，身体过渡到双臂支撑的滑动练习。手臂与肩胛轻柔地承托重量，核心在不知不觉中被唤醒，稳定并不是紧绷，而是一种持续的陪伴。当进入单腿支撑，身体开始感受左右之间的微妙差异。核心温和地工作着，帮助身体在旋转与晃动中，找到属于自己的中心。最后，以一个弓步伸展收尾—— 让力量慢慢退场，让呼吸把空间重新送回到身体里。训练带来的改变： •温和唤醒深层核心，建立安全感与稳定感 •让肩背与骨盆在支撑中学会放松 •改善单侧紧张与日常姿态中的不平衡 •在流动中恢复身体对自身的信任这不是一节追求强度的训练，而是一段被好好托住的时间。身体会记得这种感觉。 Move softly. Stay connected. Let the body lead.#核心力量 #普拉提 #北京#顺义#普拉提馆

110. 新手必看，“死虫式”从0 基础入门→高阶全拆解，新手也能练出紧致核心（收藏版）

111. 深层激活核心肌群的全面指南 ◇ 核心肌群深层激活 1.腹横肌强化：精准刺激"天然束腰"肌肉，普通卷腹练不到的深层核心，每天5分钟就能增强腰腹稳定性✅ 2.综合核心提升：同步调动腹直肌+膈肌，形成肌肉记忆，让核心力量暴增💪 ◇ 体态矫正功能 1.脊柱保护：激活深层肌肉就像穿隐形护腰，改善骨盆前倾和腰酸背痛‼ 2.姿态优化：腹部自然收紧上提，走路自带挺拔感，告别虎背熊腰✨ ◇ 呼吸系统改善 1.膈肌训练：特殊呼吸法扩大肺活量，吸气更深更轻松🏃‍♀️ 2.氧气利用：腹式呼吸让气体交换更高效，运动时更持久不累 ◇ 内脏健康辅助 1.消化促进：腹腔压力变化相当于给肠胃做按摩，缓解胀气便秘👌 2.内脏支撑：对产后恢复有帮助，但建议先咨询专业教练哦 ◇ 心理调节作用 1.专注力培养：呼吸控制像动态冥想，快速清空焦虑杂念🧘 2.神经平衡：激活副交感神经，皮质醇水平直线下降，心情变超好😊 宅家就能练的全身燃脂方案，坚持21天肉眼可见变化！跟着练就对了🔥

112. 【MWN】15分钟普拉提腹肌塑形&核心训练｜中阶普拉提

113. Spine重磅：腰痛别再只练核心了！脊柱外科顶级期刊《Spine》上的重磅研究：Hip, Abdomen, and Paraspinal Muscle Morphologies and Their Correlation with Pain and Disability in Degenerative Lumbar Scoliosis Patients 来自韩国Ajou大学医学院骨科团队的一项单中心横断面研究，直接挑战了我们对腰痛康复的传统认知！病根在腰，祸根在臀：臀肌脂肪浸润与背痛和功能下降强相关，腰腹核心肌肉反而“无关痛痒” 数据说话：臀大肌脂肪含量每增1%，背痛评分就显著上升；臀中肌脂肪含量则直接影响生活质量。由此出发考虑新靶点新思路：康复和手术预后的重点，可能需要从“练核心”转向“强臀肌”。换句话说，屁股上的肌肉质量越差（脂肪越多），你的背就越痛，生活品质也越差。传统观念里，腰痛嘛，肯定是腰椎周围的多裂肌、竖脊肌这些“核心肌肉”退化导致的。所以康复训练都围绕着它们展开。但这项研究提出了一个大胆的假设：那些维持我们身体姿态平衡的“大核心”肌肉会不会才是影响疼痛和功能状态的真正主角？研究设计与方法 Level IV证据横断面研究研究对象：91名平均年龄70.2岁的DLS患者评估手段超硬核： CT扫描定量分析：用软件精确测量髋部（臀大肌、臀中肌）、腹部、椎旁（腰大肌、多裂肌、竖脊肌）三大肌群的相对横截面积（rCSA，代表肌肉量）和脂肪浸润比率（FIR，代表肌肉质量）研究结果：让人大跌眼镜！在排除了年龄、性别等因素后：臀大肌FIR与背痛VAS和SF-36 PCS（身体功能评分）显著相关。臀中肌FIR与SF-36 PCS显著相关。换句话说，屁股上的肌肉质量越差（脂肪越多），你的背就越痛，生活品质也越差！而更令人惊讶的是，腹部肌肉和所有椎旁肌肉的形态指标，与患者的疼痛和功能障碍都没有显示出显著关联。总结：退变性腰椎侧凸患者的背痛与功能障碍，与臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）的脂肪浸润程度显著相关，而与腰腹部核心肌肉的形态关系不大！强臀，可能才是缓解腰痛、改善功能的新钥匙！

114. 核心肌群训练方案

115. 今日垫上普拉提：在呼吸与控制中，重塑核心力量

116. 青少年脊柱矫正公益教学｜核心稳定性训练第3讲：死虫式，练出更稳的腰腹控制力

117. 【elevable】我们将一起练习普拉提，锻炼我们的核心肌群——身体中心深层肌肉，从而改善体态

118. 腰疼练死虫分阶好记版死虫式是运动康复黄金动作，核心是强化核心抗伸展能力、稳定腰椎骨盆，可改善下腹突出、骨盆前倾，分3个难度，每组20次、重复4组。一、初级难度（静止+只动腿）仰卧屈膝90度，小腿几乎与地面平行。双臂上举，腰背贴地，下巴微收。鼻吸腹鼓、嘴呼核心收紧（想象腹部被拳击）。 1. 静态：保持姿势，专注呼吸与核心稳定； 2. 只动腿：上半身不动，吐气伸单侧腿（腰背将离地即停），吸气收回换边。二、中级难度（标准死虫）沿用初级姿势，吐气时对侧手脚向两端延伸（腰背将离地即停），吸气收回换边，全程腰背贴地，腰部不适则退回初级。三、高级难度（四肢一起动）沿用基础姿势，吐气时四肢同步向两端延伸（腰背将离地即停），吸气同步收回。中级能标准完成8-12个，可尝试提升动作难度。口诀：核心稳定四肢动，呼吸顺畅脖子松，重质量轻速度。注意表情管理关注呱健身全实话#死虫式 #核心力量 #核心力量训练 #功能性训练 #康复训练 #呱系健身#普通人健身

119. 死虫式练不对反而伤腰？3步标准动作+避坑指南，护腰稳核心

120. 女应该分清腹部 = 上腹部+下腹部+两侧。前侧腹肌: 1.腹直肌- 就是常说的「六块/八块腹肌」作用：弯腰、卷腹、稳定躯干 2. 腹横肌- 最深层的腹肌，像「束腰带」作用：核心稳定、收紧腰围、维持腹压侧腰腹肌（腰两侧） 1. 腹外斜肌作用：转体、侧屈、辅助弯腰 2. 腹内斜肌作用：和外斜肌配合完成转体、侧屈 #按摩放松 #按摩 #放松解压 #精油spa #抚触按摩简单记： - 前面：腹直肌（腹肌块）+ 腹横肌（深层束腰） - 侧面：腹外斜肌 + 腹内斜肌（人鱼线区域

121. 🔥练错=白练！3个动作激活腹横肌

122. 孕中期预防腹直肌分离|腹横肌助力产后恢复 🤰随着孕周增大，肚子也越来越大，子宫向外顶，使得腹白线被撑开，所以导致了腹直肌的分离 💡当这个鸿沟出现的时候，其实我们应该更多关注我们的腹横肌，它在肚子的深层，像一条「天然束腰带」，只有它能主动地把腹直肌往中间「拉住」 👏今天小纪老师就教大家三个动作，把鸿沟缩小 1️⃣00:19分动作一仰卧屈膝呼吸 2️⃣01:21分动作二脚踩毛巾·仰卧足跟滑远 3️⃣02:11分动作三半跪斜向连接 🌟全程不卷腹，不压肚子，快来练习起来吧~ #waff运动 #孕期腹直肌分离 #助力产后恢复 #孕晚期运动 #孕期核心训练

123. 5个死虫式变式动作，躺着瘦腰练出紧致小腹｜动图

124. 【MarieSteffen】居家 20 分钟普拉提练习 | 深层核心和臀肌锻炼 | 无重复动作

125. “死虫式”拯救腰痛、小腹凸，强化核心王牌动作!7步能塑造身体线条、提升稳定性！

126. 【MarieSteffen】20分钟普拉提深层核心和臀肌训练今天我们将着重进行深层核心肌群和臀部的锻炼。希望你们能感受到那种燃烧的感觉。本次锻炼的详情 ▼ 锻炼的肌肉群：深层核心与臀肌重点训练 ○ 时间：20分钟（包括热身和放松环节） ○ 装备：可选脚踝配重，我使用的是每块 0.5 公斤的配重#普拉提 #腹肌 #mariesteffen #核心

127. 如果把身体比作一艘船，核心就是船舵。它不直接产生动力，但决定方向。很多人腰痛、姿势不良，根源不是肌肉无力，而是核心这个“舵”失灵了——无法在动态中稳定脊柱。普拉提最迷人的地方，就是重新教会身体“如何稳定”。当核心觉醒，四肢才能自由。今天练习时，试着感受：每个动作之前，核心是否先启动了？ #核心训练 #平衡掌控 #普拉提哲学#赣州普拉提 #赣州产后修复

128. 3.22腹直肌早分享 📖定义：腹直肌是位于腹部前侧的扁平长肌，表面有明显腱划分隔，形成典型的“六块腹肌”外观，是核心肌群的重要组成部分，直接影响体态与核心力量。 📎起点与止点： - 起点：耻骨联合及耻骨嵴 - 止点：第5-7肋软骨前面及胸骨剑突 💪结构与功能： - 结构： - 被腹直肌鞘包裹，肌纤维纵行排列，表面有3-4条横向腱划将其分割，增强肌肉稳定性。 - 与腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌共同构成腹壁，保护腹腔脏器。 - 功能： 1. 脊柱屈曲：收缩时使躯干前屈（如仰卧起坐），参与弯腰、卷腹等动作。 2. 增强腹压：协同其他腹肌收紧腹部，辅助咳嗽、排便、分娩等需要腹压的动作。 3. 维持体态：支撑脊柱，保持挺拔姿势，预防腰椎过度前凸或后凸。 4. 代谢与美观：肌肉收缩促进局部血液循环，清晰肌纤维线条提升外观美感。 🏋激活训练（强化核心，塑造线条）： 1. 卷腹训练： - 仰卧屈膝，双手轻扶耳侧，吸气准备，呼气时缓慢抬头卷腹至肩胛离地，避免颈部发力，重复15-20次。 2. 仰卧举腿： - 仰卧双手压地，双腿并拢伸直，缓慢抬起至与地面垂直，控制下落速度，锻炼下腹力量。 3. 平板支撑变式： - 肘撑平板，收紧腹部保持躯干直线，单侧抬腿或交替抬手，增强核心抗旋转能力。 4. 悬垂举腿： - 悬挂时双腿并拢抬起至与地面平行，强化腹直肌整体力量（适合进阶者）。 5. 动态拉伸： - 站立位，双臂上举后仰拉伸腹直肌，改善肌肉弹性，预防僵硬。 💡一句话总结：腹直肌是核心力量的“门面担当”，激活它，雕刻线条更稳固体态，让力量与美感并存！早安寄语：清晨唤醒腹直肌，从卷腹到拉伸，激活深层核心，以挺拔姿态迎接挑战，做自己的“力量主角”！💪✨

129. 瘦肚子的底层逻辑：激活深层“腹横肌”，坚持30天腰围瘦一圈儿

练腹≠练核心：90%的人都忽略了真正的核心肌群

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