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死虫式越练越伤腰？三类人千万别碰，否则加重椎间盘压力

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05-22 12:13

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说点真话反复腰痛，肩颈痛的真相，可能不在骨头，而是你的肌肉“不想上班”了。要想摆脱做好这三件事。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #健康科普有真知 #科普一下

#腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

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1. 说点真话反复腰痛，肩颈痛的真相，可能不在骨头，而是你的肌肉“不想上班”了。要想摆脱做好这三件事。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #健康科普有真知 #科普一下

2. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

3. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 娃睡后的碎片时间别浪费啦！产后妈妈总被腹直肌分离和小肚腩困扰？试试这个超简单的死虫式（僵虫式），动作轻缓不费腰，几分钟就能练出紧致小腹～躺平瑜伽垫，双腿屈膝与骨盆同宽，先将骨盆轻轻抬高再缓缓回落，全程腹部收紧别让腰部悬空～练习时注意腹直肌发力，避免腹部过度上凸。单侧做10-20次，每天坚持10-20组，碎片时间就能悄悄找回好身材～减肥常识的微博视频

4. 腹直肌分离、腰不好的人想要瘦肚子，需要注意3点、多练4个动作

5. 为什么练腹没效果？因为你只练动作，不会用核心发力错了全白费！#核心收紧 #练腹技巧 #马甲线 #居家练腹 #练腹

6. 第一次去三甲医院康复科康复我怎么感觉这么水呢最值得的是不到二十分钟的手法放松剩下就是正反腹式呼吸训练➕臀桥➕死虫式我最理解不了的是康复师在旁边说几句动作要点就走了，全程都是我自己一个人在练，也没人管动作是否标准，我还是有点运动基础的但做死虫式的时候都明显感觉动作变形了偶尔抬头还能看到康复师在前台和同事谈笑风生，一次三百多块就这样的训练我真的心疼钱，幸亏有商保

7. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 女生减脂塑形别再单一部位死磕啦！很多姐妹练一两年没效果，就是因为没做对分化训练～下肢日安排硬拉、臀推、髋外展，重点练臀腿线条；上肢日选高位下拉、杠铃划船、哑铃飞鸟，背肩薄了更显瘦；核心每天加平板支撑、死虫式，腰腹稳了才不会代偿～训练频率建议练二休一，每个动作3-4组，组间休息2分钟左右。肌肉酸痛别慌，那是进步的信号！坚持分化训练+核心巩固，线条会悄悄清晰～减肥常识的微博视频

8. 公认最简单、安全的核心训练: 死虫式，不伤腰、多大岁数都能练

9. 今天突发奇想去健身房专门练了下核心，发现自己核心控制力其实挺差的，做死虫式的时候腰做不到不腾空代偿。我决定去尝试一下普拉提，试试看能不能精准修复核心小肌肉群。我的肌肉猛男教练的理论一直都是“核心不用单独练，练深蹲硬拉的时候就已经带到核心了”。我现在准备抛弃他的理论了。。。

10. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 女生健身计划｜一周3练精准虐肩胸/背腹/臀腿，新手直接抄作业～Day1肩胸雕刻：哑铃推肩+侧平举练出直角肩，跪姿俯卧撑+上斜哑铃飞鸟撑大胸部，绳索面拉顺便改善圆肩！Day2背腹塑形：宽距高位下拉拉宽背阔肌，器械坐姿划船练中背，直杆直臂下压雕背下部，死虫式+侧平板收紧腰腹～Day3臀腿燃脂：杠铃臀推+罗马尼亚硬拉翘臀，哈克早安式+保加利亚分腿蹲练臀腿线条，俯卧腿弯举紧致大腿后侧～每个动作都标了组数次数，照着练轻松出马甲线蜜桃臀！

11. 腹直肌分离、腰不好的人，运动时需注意3点、多做这3个动作

12. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 核心训练不止练腹肌！它是身体的“稳定器”，能抗伸展、抗侧屈、抗旋转，保护腰椎，让跑骑更稳健。居家无器械动作推荐：死虫式、鸟狗式、平板支撑、登山者、熊式爬行。每周2-3次，每次15-20分钟，每组动作慢做，循序渐进提升难度。减脂关键在全身训练+健康饮食，核心训练是基础！减肥常识的微博视频

13. 最强核心动作“死虫式”+5种“平板支撑”组合起来，肚子、腰背一起瘦，在家就能练

14. 一个动作替换，我的核心训练终于开窍了

15. 肩颈腰腿疼得睡不着?学会这个动作,每天一遍能缓解!

16. 她每天躺3分钟终于腰松了肚子平了!鼓肚救星真不靠节食跑步

17. 每日5分钟强化腹横肌,稳定脊柱摆脱腰痛

18. 通过锻炼改善腰椎，从调整基础呼吸开始

19. “死虫子”练习缓解腰部酸痛

20. 布骨医学科普:增强腹部核心力量之死虫式(dead bug)训练

21. 总腰痛,骨科医生推荐“死虫子训练法”

22. 经常腰疼的患者,建议每天在家练习这个“死虫子”,加强腰椎深层肌肉力量,稳定核心力量,这个动作可以明显

23. 死虫式训练的N个细节

24. 腰突患者做死虫式会导致骨盆倾斜

25. 每日5分钟，这个黄金护腰动作助你告别腰痛！（不是小燕飞）

26. 死虫式运动缓解腰肌劳损🗣

27. 为什么我要推荐“死虫式”给所有新手

28. 【健康科普】啥?我还要向一只虫子学习,锻炼防治腰痛和康复?

29. 填实核心 | 5个死虫式变体,让身体中段坚如磐石

30. “死虫式训练”,一个让你进步更快的动作!

31. 布骨医学科普:增强腹部核心力量之死虫式(dead bug)训练

32. 死虫式对腰间盘突出有效果吗

33. 为什么自己锻炼做死虫子动作是腰疼呢？

34. ʹǿҽƼѵ

35. 死虫式——比平板支撑更友好的核心入门动作

36. 每日5分钟强化腹横肌，稳定脊柱摆脱腰痛

37. 骨科公认护腰王牌动作，每天只需5分钟，腰痛不知不觉没了

38. 死虫式——一个被严重低估的核心训练动作

39. 死虫式保姆级教学：缓解腰痛的核心训练

40. 腰疼练死虫分阶好记版死虫式是运动康复黄金动作，核心是强化核心抗伸展能力、稳定腰椎骨盆，可改善下腹突出、骨盆前倾，分3个难度，每组20次、重复4组。一、初级难度（静止+只动腿）仰卧屈膝90度，小腿几乎与地面平行。双臂上举，腰背贴地，下巴微收。鼻吸腹鼓、嘴呼核心收紧（想象腹部被拳击）。 1. 静态：保持姿势，专注呼吸与核心稳定； 2. 只动腿：上半身不动，吐气伸单侧腿（腰背将离地即停），吸气收回换边。二、中级难度（标准死虫）沿用初级姿势，吐气时对侧手脚向两端延伸（腰背将离地即停），吸气收回换边，全程腰背贴地，腰部不适则退回初级。三、高级难度（四肢一起动）沿用基础姿势，吐气时四肢同步向两端延伸（腰背将离地即停），吸气同步收回。中级能标准完成8-12个，可尝试提升动作难度。口诀：核心稳定四肢动，呼吸顺畅脖子松，重质量轻速度。注意表情管理关注呱健身全实话#死虫式 #核心力量 #核心力量训练 #功能性训练 #康复训练 #呱系健身#普通人健身

41. 久坐、腰不好的的人，请狠狠地练这个动作

42. 核心双王牌：死虫式 + 鸟狗式递减跟练方案

43. 20岁的年纪60岁的腰？不妨向虫子“学习”一下~

44. 别再乱练核心！一个 “死虫式”，根治腰痛、矫正体态，康复科都在推

45. 死虫问题合集｜死虫式保姆级答疑来啦～很多姐妹练核心都卡在死虫上同手同脚、腰贴不紧、一做就腰痛今天一次性把常见问题全说透 ✅呼吸怎么跟 ✅顺拐怎么改 ✅腰贴不地怎么办 ✅腰痛立刻调整版 ✅跟不上节奏别慌核心真的急不来动作做对、不伤腰、有进步就超棒慢慢练，你一定可以！～ #统一回复#粉丝问题合集#健身 # 核心训练 #死虫式 # 居家锻炼 # 新手健身 # 不伤腰核心# 死虫式# 瘦肚子瘦腰最快的动作 # 瘦肚子 # 创作灵感 # 死虫式 # 死虫式跟练# 死虫式正确训练# 死虫式跟练视频 # 死虫式核心训练 # 死虫# 死虫式一个月效果测评 # 肚子圆滚滚 # 死虫式锻炼效果 # 反向卷腹 # 小肚子突出 # 死虫式跟练 # 小腹突出 # 创作者中心 # 创作灵感 #真实生活分享官

46. 死虫式对腰椎间盘突出康复有什么帮助？它能强化核心，稳定腰椎，关键是要做对动作、控制强度，最好在医生指导下进行。一、死虫式对腰突康复的积极作用 1.增强核心肌群：进行死虫式训练，能有效激活腹横肌、多裂肌等深层肌肉，分担腰椎压力、减轻椎间盘负担。 2.改善脊柱稳定性：通过动作平衡训练，死虫式能增强椎间关节协调性，提升脊柱稳定性，降低复发风险。 3.缓解疼痛：死虫式通过牵拉运动能减轻神经根压迫，促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而缓解疼痛。二、死虫式的正确执行标准 1.动作要领： ●仰卧，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行，双臂伸直指向天花板。 ●缓慢伸展对侧手臂和腿，保持腰部贴地，避免腰部拱起或塌陷。 ●交替进行，每组5-8次，每天1~2组，顺序渐进，增加毎组次数。 2.注意事项： ●动作要缓慢、避免快速摆动。 ●如果做的时候腰痛和腿麻，马上停止，并咨询专业医生。三、死虫式在腰突康复中的综合作用死虫式是腰突康复的重要动作之一，但需结合其它治疗方式，如卧床休息（膝下垫枕头）、腰椎牵引。理疗、针灸、推拿等（需正规医院技师），康复效果会更好。如果症状严重者，建议及时就医，由专业医生制定个性化及康复方案。如何判断自己是否适合做死虫式？判断自己是否适合做死虫式，主要看你的腰突阶段和身体反应。一、适合做死虫式的情况 1.腰突处于稳定期：如果疼痛已缓解，没有急性炎症，死虫式能帮助增强核心、稳定腰椎，建议积极做。 2.动作能标准完成：做的时候腰部能全程贴地，没有代偿或疼痛，证明核心控制不错。 3.专业指导：遵嘱医生和康复师建议下练习，会更加安全有效。

47. ✅ 死虫式（Dead Bug）标准姿势（一步到位） 1️⃣ 起始位（最关键） • 仰卧在垫上，下腰背完全贴紧地面（不留空隙） • 屈膝90°，大腿垂直地面、小腿平行地面（桌面腿） • 双臂伸直，指向天花板，肩膀放松、不耸肩 • 下巴微收，颈部自然，全程核心收紧（肚脐向脊柱贴）必守细节（做错=白练） • 腰背全程贴地，一离地立刻收回 • 动作越慢越有效，不甩动、不借力 • 呼吸两种：吸气下放、呼气收回（强度低，适合康复训练）；呼气下放，吸气收回（强度大，适合日常锻炼）。不憋气 • 幅度：以腰不拱为限，新手可小幅度 ✅ 死虫式的核心好处 • 强化深层核心：精准激活腹横肌、多裂肌，打造“内在护腰” • 护腰防痛：改善骨盆前倾、腰椎前凸，缓解慢性腰痛 • 安全友好：仰卧位、不压腰颈膝，适合新手、腰突、产后、康复期 • 提升控制与协调：四肢联动练全身稳定，改善体态与运动表现 • 改善腹式呼吸：建立正确呼吸模式，减少腰部代偿#死虫式 #居家锻炼 #康复运动

48. 腰椎间盘突出恢复期死虫式锻炼

49. 轻松护腰，学会死虫式

50. 死虫式突然走红！核心薄弱者的“护腰神器”，比仰卧起坐安全10倍

51. 为啥死虫式一伸腿，腰就离地？4个原因+全套纠正，从此告别死虫式代偿伤腰

52. 🔥【死虫你做对了吗？】🔥 练完腰更酸？肚子没感觉？你可能在“无效死虫”！ ❌ 新手常犯的3大错误： 1️⃣ 腰弓起来了（能塞进一个拳头） 2️⃣ 呼吸乱套（憋气或反着喘） 3️⃣ 动作太快（靠惯性晃） ✅ 正确姿势核心口诀： 👉 后腰紧贴地面（想象压住一张纸） 👉 慢伸慢收，全程控制（像放慢动作） 👉 呼吸锁定：伸手伸脚时吸气，收回时呼气（关键！） 💎 记住：质量＞数量！每天2组×10次，比乱做50次强百倍！ #核心训练 #死虫式 #居家训练#体型体态矫正 #创作灵感

53. 【鑫巷科普】强化核心肌群：科学护腰与“死虫式”训练法

54. 新手必看，“死虫式”从0 基础入门→高阶全拆解，新手也能练出紧致核心（收藏版）

55. 死虫做对了吗？ ❌ 先来纠错，你中了几条？ 1. 腰能塞进拳头→腰椎在报警！ 2. 憋气做完脸通红→核心根本没启动！ 3. 手脚砸地板→借力偷懒，白练！ 4. 脖子酸到仰卧起坐→动作全错位 👉 死虫正确打开方式： 1. 腰背死死贴地，像粘了胶水 2. 手脚慢放慢收，越慢核心越酸爽 3. 呼吸卡准节奏：延伸吸气，收回呼气 💡 核心秘诀：想象肚子上有杯水——全程一滴不能洒！ ✨今日组合拳✨ 9090呼吸先把腹压建立好髋部灵活把卡顿全打开臀桥激活臀大肌最后气场女王把体态拉满 #死虫式 #核心训练#今日健身训练计划#抖音真实分享计划 #抖音运动班

56. 死虫式健身法：躺着强化核心，腰背痛悄悄消失！

57. 新手死虫式｜腰部如何全程贴地很多人练死虫式越练腰越痛，手忙脚乱还找不到感觉很正常！维安第一天才跟练30下[大笑] 刚开始可以退阶，先只做手或单边，循序渐进慢慢来，坚持一周体态和核心都会肉眼改善✨ 主页有“30分钟合集”新手入门死虫300，死虫500、死虫800、死虫1000下，可以慢慢进阶～腰酸，同手同脚解决方法： ✅ 对侧手推膝盖，全程保持对抗力 ✅ 大腿小腿保持90°，脚尖勾起更稳 ✅ 尾椎上提，腰部自然贴紧地面 ✅ 做半程动作，腿不用完全落地 ✅ 下放吸气，抬起呼气，呼吸别乱每组10-15次，左右各做2-3组，精准激活核心不代偿！# 死虫式新手教学 # 核心训练避坑 # 居家新手健身 # 腰痛改善 # 体态矫正 # 健身干货# 平衡垫用法# 死虫训练 # 核心收紧 # 平衡垫 # 居家健身 # 减脂干货# 死虫式# 瘦肚子瘦腰最快的动作 # 瘦肚子 # 创作者中心 # 创作灵感 # 死虫式 # 死虫式跟练# 死虫式正确训练# 死虫式跟练视频# 死虫式核心训练# 死虫 # 运动是为了吃更多好吃的美食 # 维安没起卷 # 死虫式一个月效果测评 # 肚子圆滚滚# 死虫锻炼效果# 反向卷腹 # 小肚子突出# 死虫式跟练 # 小腹突出#居家健身运动#打造身体线条感#科普新锐扶持计划#宝藏好物打卡 #真实生活分享官

58. 死虫做对了吗？ ❌ 先自检，你中了几条？ 1. 腰能塞进一个拳头→腰椎在喊救命！ 2. 憋气做完脸通红→白练还伤身！ 3. 手脚啪嗒砸地板→核心全程摸鱼！ 4. 脖子酸到像仰卧起坐→动作全错！ ✅ 今日训练套餐：死虫式（激活核心）→ 欧阳春晓沙漏腰（雕刻侧腹）→ 全身拉伸（收尾放松） 👉 死虫正确姿势只需3步： 1. 腰背死死贴地，像粘了502 2. 手脚慢放慢收，越慢核心越炸 3. 呼吸卡准节奏：伸手脚吸气，收回时呼气 💡 核心秘诀：想象肚子上有杯水——动作全程一滴不能洒！ #死虫式 #欧阳春晓 #核心腰腹 #晒晒我的健身日常 #健身打卡记录

59. 学会当一只 “死虫子”，核心稳了腰就不疼了

60. 死虫式~~~腰椎不稳、“闪腰”的必杀技

61. 死虫式——很多人不知道性价比极高的黄金训练动作

62. 别再这样“死虫”了！腰椎越练越废😱 你以为在练腹肌，其实在毁腰！❌ 死虫式做不对，核心没练到，反而腰椎代偿。 ✅ 改善：腰痛、小肚子突出、站久了腰酸 ⚠️ 注意： 1. 腰部必须紧贴地面，不能有缝隙 2. 对侧手脚伸展时，核心绷住，腰椎纹丝不动 3. 动作越慢越有效，别追求快 #死虫式 #核心训练 #改善腰痛 #真实生活分享计划 #今日健身训练计划

63. 😣死虫式做错=白练腰好痛。❌常见错误：腰能塞拳头、憋气脸通红、手脚砸地板、脖子酸到爆 ✅正确姿势：腰背贴死地面，手脚越慢越炸（慢动出感觉～）；吸气伸→呼气收；肚子上放杯水，全程不洒！ 💡今日训练组合： 1️⃣9090呼吸+胸椎灵活：调节核心张力是关键～ 2️⃣死虫+蚌式：强化深层肌群，保护腰椎的小能手✅ 3️⃣臀桥+徒手硬拉：臀腿核心一起炸，体态变好没烦恼✨ #死虫式#核心训练#改善体态#真实生活分享计划

64. 腰痛人的救星：死虫式。强大核心肌群，练出天然护腰！

65. 青少年脊柱矫正公益教学｜核心稳定性训练第3讲：死虫式，练出更稳的腰腹控制力

66. 死虫式—一个特别适合新手中老年的瑜伽体式—护腰练核心，你会练，练对了吗

67. #居家锻炼#宝妈#女子塑形 #腰腹塑形#不跑不跳轻松瘦三个动作躺着瘦腰腹，死虫式有效启动腹横肌，天然的束腰带，缓解腰痛久坐带来的不适，提高骨盆腰椎稳定性，强化核心，紧实腹部，改善体态，死虫式能有效激活深层腹肌，腹横肌，帮助收紧核心，对抗小肚子和骨盆前倾，让腰腹线条更紧致。缓解腰背疼痛：对于久坐、久站或者产后妈妈来说，这个动作简直是福音。它能稳定腰椎，减轻腰背压力，缓解酸痛感。很多腰突的朋友也会用它来辅助康复，因为它对腰椎的冲击很小，如果你也有经常腰痛的困扰，这组动作一定要坚持做。提升运动表现：一个强大的核心是所有运动的基础。练好死虫式，能让你在深蹲、跑步、打球时更稳定，减少受伤风险，提升整体协调性。每个动作做20个做3-5组，赶快点赞收藏一起来打卡吧！

68. 死虫式突然走红核心薄弱者的护腰神器

69. 死虫式：为什么它是“核心力量”的第一笔存款？

70. 全网吵翻的“死虫式”呼吸模式，今天一次性说透：没有对错，只有适配

71. 死虫，是一个非常经典和有效的核心训练动作。它得名于因为做这个动作时，人仰卧在地上，四肢在空中移动，很像一只死掉的虫子。这个动作看起来简单，但它的好处非常多，尤其是对于核心力量的提升和腰部健康的维护。以下是健身中“死虫式”的主要好处： 1. 建立核心稳定性，而非仅仅是力量死虫式的首要目标是抗伸展。当你的对侧手脚向外伸展时，你的核心需要拼命工作，以防止你的下背部拱起、脱离地面。这训练的是核心在动态活动中“锁定”躯干、保持稳定的能力，这对于日常活动和所有体育运动都至关重要。 2. 极佳的腰部友好型动作由于整个动作过程中，你的下背部都是紧贴在地面上的，这大大减少了对腰椎的压力和剪切力。对于腰部有不适或有伤病的人来说，它是一个非常安全有效的入门动作，可以帮助他们在不加重伤痛的情况下重建核心功能。 3. 改善肢体与核心的协调性死虫式要求你对侧的手和脚同时运动（例如，右臂和左腿一起下落）。这种交叉模式需要良好的神经肌肉协调性，它模拟了我们走路、跑步时的自然运动模式，能有效训练大脑和肌肉的协调工作能力。 4. 纠正不良姿态，改善骨盆位置很多人有骨盆前倾的问题。死虫式通过要求你全程将下背部压向地面，迫使你动员腹横肌和盆底肌，让骨盆回归到中立位置。长期练习可以帮助改善不良体态。 5. 为更复杂的复合动作打下基础一个强大的、稳定的核心是所有大重量复合动作（如深蹲、硬拉、过头推举）的基础。死虫式是建立这种核心稳定性的基础训练。如果你的死虫式做不好，在做大重量动作时，核心就更容易崩塌，增加受伤风险。 6. 提升运动表现无论是在跑步、跳跃、挥拍还是投掷中，力量的产生和传递都需要一个稳定的核心作为支点。死虫式训练出的核心稳定性，能让你在运动中力量传递更高效，动作更有力。感受核心的紧张和对抗。总结死虫式是一个看似简单实则极具挑战的核心基础训练。它的好处在于安全、高效地建立核心稳定性，改善协调性，并保护腰椎。无论是健身新手还是资深运动员，都应该将这个动作纳入日常训练中，作为核心训练的基石。

72. 很多人没听过的死虫式，练好使身体状态提升30%！

73. 5个死虫式变式动作，躺着瘦腰练出紧致小腹｜动图

74. “死虫式”拯救腰痛、小腹凸，强化核心王牌动作!7步能塑造身体线条、提升稳定性！

75. 【北玄堂健康科普-第72期】脊柱健康的秘密武器——“死虫式”

76. 腰痛星人必练！死虫式核心训练。🤸‍♀️核心肌群经典训练动作-死虫式，肌骨康复师推荐的实用康复运动，每天练3组，核心稳定upup，腰痛拜拜～仰卧在床上，双手举过头顶，肩关节保持前屈90度，同时屈髋屈膝各90度，起始姿势就像一只“死虫子”。呼气时收紧腹部，让腰部紧紧贴住床面，保持身体稳定；接着慢慢呼气，右手和左脚同时放平，感受腹部持续发力；吸气时缓慢收回，换左手和右脚做相同动作。左右交替进行，每组重复10-15次。注意这个动作对核心控制要求比较高，如果刚开始做起来有难度，一定要先寻求专业人员指导哦～ #健康养生#康复运动#核心训练

77. 死虫式