三个动作自测肌少症！营养师：这样吃蛋白质，肌肉流失绕着走
07-19 18:15
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竹世科 2026-06-06
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上海市普陀区人民医院 2026-06-12
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1. 我国60岁及以上人口已达3.23亿，而其中近90%的老年人蛋白质摄入量未达到推荐标准。这不是小问题。蛋白质长期吃不够，最先受影响的是肌肉。 肌肉悄悄流失后果比想象中严重 医学上叫“肌少症”。简单说，就是身体开始“拆”自己的肌肉来维持运转。这个过程很慢，等你明显感到腿没劲、走路变慢时，往往已经流失了很多。肌少症的后果是什么？跌倒风险增加。跌倒是老年人致残和住院的重要原因之一。好消息是：它完全可以预防。而预防的基础，就是吃够蛋白质。2026年4月，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南》，明确建议：健康老年人每天每公斤体重摄入1.17克蛋白质；已出现肌少症者需1.2-1.5克。 每天70克蛋白质怎么吃？ 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，65岁以上男性每日需72克蛋白质，女性62克。按体重换算更直观：一个60公斤的老年人，每天约需70克。70克是什么概念？一个鸡蛋约7克，一盒250ml牛奶约8克，一两瘦肉约10克，一两鱼肉约9克，二两豆腐约6克。需要“一个鸡蛋+一盒牛奶+二两鱼或瘦肉+一块豆腐”才能凑够。但很多老年人达不到这个量。不是不想吃，是吃不进去、消化不了。 牛奶喝不了的人比想象中多得多 中国约有6.6亿人存在乳糖不耐受。老年人群中比例更高——北京协和医院研究显示，65岁以上人群中约68%存在不同程度的乳糖不耐受。喝牛奶后腹胀、腹泻、肠鸣，时间久了干脆不喝了。蛋白质摄入被进一步压缩。家里老人的蛋白质缺口，怎么补？第一，先算一下大概缺多少。60公斤体重，每天约需70克蛋白质，对照三餐估一下。第二，把蛋白质分散到三餐里，不要一顿吃太多，吸收利用率更高。第三，如果日常饮食确实吃不够，可以考虑有蓝帽认证的营养奶粉作为补充。第四，任何补充产品都只是辅助，不能替代正餐，更不能替代药物。有明确疾病诊断的，建议先咨询医生。
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2. 科普·健康 | 吃对蛋白质才能留住肌肉！指南明确：老年人每天要吃这么多，三餐分配有讲究
微信公众号 2026-06-12 00:00:00
3. 2026老年人蛋白质补充全攻略：肌少症预防从餐桌开始
什么值得买 2026-07-07 00:00:00
4. 国家卫健委公布“增肌”食谱干货，点赞收藏，照着做，减脂增肌
今日头条 2026-06-23 00:00:00
5. 打赢肌肉保卫战
上海市卫生健康委员会 2026-02-27 00:00:00
6. 颐禾课堂｜肌肉衰减别忽视！老年人蛋白质推荐摄入量出炉，三餐科学分配方案收好
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7. 存钱不如存肌肉——老年肌少症的防治
上海市卫生健康委员会 2026-07-09 00:00:00
8. 解读《成人肌少症食养指南（2026年版）》——科学食养，筑牢肌肉健康防线
公共营养与健康食品产业服务平台 2026-06-04 00:00:00
9. 35岁后力气被悄悄偷走？你可能正被肌少症盯上！
家庭医生在线 2026-07-08 00:00:00
10. 《成人肌少症食养指南（2026年版）》解读
中国营养学会 2026-04-29 00:00:00
11. 【保健】拧不开瓶盖？可能是肌少症！
振东集团 2026-05-08 00:00:00
12. 国家卫健委发布最新指南：50岁后肌肉悄悄流失，这5个信号别忽视
今日头条 2026-05-11 00:00:00
13. 你的肌肉正在悄悄流失！蛋白质吃错的真相今天必须知道
家庭医生在线 2026-05-21 00:00:00
14. 【擦亮文明窗口 展示行业形象】三医话健康：全民营养周：补充优质足量蛋白质 预防成人肌少症
微信公众号 2026-05-19 00:00:00
15. 每日营养书摘
微信公众号 2026-06-22 00:00:00
16. 健康知识普及行动｜全民营养周：补充优质足量蛋白质 预防成人肌少症
微信公众号 2026-05-20 00:00:00
17. 蛋白质：被低估的骨骼与肌肉“守护神”
微信公众号 2026-07-01 00:00:00
18. 【健康科普】关于肌少症，这份食养指南请收好
微信公众号 2026-06-15 00:00:00
19. 存钱不如存肌肉 | 成人肌少症食养指南
微信公众号 2026-07-17 00:00:00
20. 减重术后想不松不垮？靠蛋白质远离肌少症
微信公众号 2026-04-23 00:00:00
21. 【健康科普】“肌”不可失，警惕老年肌少症
微信公众号 2026-07-01 00:00:00
22. 2026版肌少症食养指南三大原则：吃对蛋白质、调好脾胃、辨证施膳
微信公众号 2026-05-09 00:00:00
23. 【2026年全民营养周】成人肌少症食养原则和建议（2026年版）
微信公众号 2026-05-22 00:00:00
24. 团标解读 |《肌少症膳食营养管理规范》：助力精准营养干预肌少症
微信公众号 2026-07-14 00:00:00
25. 成人肌少症食养指南
微信公众号 2026-05-10 00:00:00
26. 预防老人肌少症
微信公众号 2026-07-09 00:00:00
27. 卫健委重磅|成人肌少症食养指南2026
小红书 2026-04-25 00:00:00
28. 每日蛋白质摄入量你达标了吗？
微信公众号 2026-07-04 00:00:00
29. 东方红航天生物发布肌少症营养干预团体标准
微信公众号 2026-06-03 00:00:00
30. 很多人都吃错了！成年人蛋白质标准摄入量，医学明确答案
今日头条 2026-04-12 00:00:00
31. 中老年人 别只补钙肌肉流失 腿脚困乏这3种食物多吃点！#仁济医院骨关节外科
抖音 2026-02-25 00:00:00
32. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升
抖音 2026-01-21 00:00:00
33. 老人椎体压缩骨折后，2年内易再骨折！该怎么办？❓ 老年人椎体压缩性骨折的治疗，可不止手术出院就结束了哦～要记得积极抗骨质疏松、坚持锻炼，还要多补充蛋白质，这样才能更好地预防再次骨折～ #抖出健康知识宝藏 #椎体压缩性骨折 #骨质疏松 #徐医附院脊柱外科
抖音 2026-07-18 00:00:00
34. 建议中老年，别心疼钱，多吃5种“高蛋白”食物，腿脚有劲、精神好！
微信公众号 2026-03-14 00:00:00
35. 吃什么虾仁，跟身体健康也有关系么？老人小孩怎么选更方便？ 很多人买虾仁时会纠结，鲜虾现剥、冷冻虾仁、白虾仁、黑虎虾仁、青虾仁、去虾线虾仁、即食虾仁，到底哪一种更健康？ 首先虾仁的优点很明确，蛋白质高，脂肪相对低，刺少，口感软，老人和孩子吃起来都方便。对中老年人来说，蛋白质摄入不足会导致肌肉减少、
今日头条 2026-06-28 00:00:00
36. 【鸡肉也有“鄙视链”？想要大脑健康，老年人优先哪些部位？】 鸡肉是中国家庭餐桌上很常见的优质蛋白来源。它价格相对亲民，烹饪方式多，老人一般也比较容易接受。对预防认知衰退来说，它能帮助老人补足蛋白质，维持肌肉量、免疫力和日常活动能力。老人一旦蛋白质长期不足，容易出现肌少症，走路变慢、容易摔倒、活动减
今日头条 2026-05-29 00:00:00
37. 【猪肺对大脑健康好不好？关键看你怎么吃】 猪肺能不能吃？能吃。 但要说它是“护脑食物”，那就有点夸张了。 猪肺属于动物内脏，主要营养是蛋白质，还含有一些铁、锌、B族维生素。对一些平时肉蛋奶吃得少、蛋白质摄入不足的人来说，偶尔吃一点猪肺，确实能补充营养。蛋白质够不够，和肌肉、免疫力、体力都有关系。
今日头条 2026-05-22 00:00:00
38. 建议中老年人：少吃鸡肉和牛肉，多吃这3种肉，腿脚有劲，精神头足身体棒！
微信公众号 2026-03-02 00:00:00
39. #营养是疾病治疗的基础# 治病不能只靠药物，营养才是康复根基。充足均衡营养能修复脏器、提升免疫力，加快身体恢复。生病后挑食、节食，会削弱药效，延长病程。日常多吃新鲜蔬果、优质蛋白，清淡规律饮食。无论慢病还是术后调养，把饮食管理到位，治疗才能事半功倍。#营养是疾病治疗的基础##头号创作者激励计划#
今日头条 2026-07-12 00:00:00
40. 【优质蛋白=大脑“维修材料”：最便宜的蛋白摄入来源，帮你把痴呆风险往下拉】 大脑其实每天都在做“维修工程”，都离不开优质蛋白。蛋白吃不够，常见结果是：更容易肌少、体力差、活动少、睡眠差，这些都会把认知风险往上推。好消息是：蛋白不贵，关键在选对来源+分散到三餐。 很多读者经济条件比较拮据，反映吃蛋
今日头条 2026-03-02 00:00:00
41. 骨质疏松患者中，近一半有肌少症？记者实探：你的身体比想象中更“脆皮”
今日头条 2026-02-06 00:00:00
42. 为老年人推出的新菜单简直太离谱了。博兹博士
今日头条 2026-01-28 00:00:00
43. 喝十箱牛奶不如吃一两它！老年人常吃它，走路腿脚有劲，安稳过冬！
微信公众号 2026-01-30 00:00:00
44. 适合中老年人吃的食物排行榜，第一名并不是牛奶…
微信公众号 2026-02-02 00:00:00
45. 蛋白质，到底该怎么吃？| 吃出健康来
微信公众号 2026-05-18 00:00:00
46. 补充蛋白质的这20款植物蛋白，吃素的你一定要试试。
微信公众号 2026-03-15 00:00:00
47. 4个迹象表明你摄入的蛋白质过多
微信公众号 2026-05-20 00:00:00
48. 三餐搭得好，体重稳得牢！这份“食养秘籍”快抄作业
微信公众号 2026-07-07 00:00:00
49. 补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了
微信公众号 2026-06-23 00:00:00
50. 减脂，蛋白质摄入不足 减的就是肌肉，吃够了减肥的才是脂肪 热量摄入越低，身体就先分解蛋白质，而不是脂肪，因为要保命 所以，越控制饮食就越要重视蛋白质的摄入 最好的蛋白质就是鸡蛋蛋白，一个鸡蛋大蛋白约6克蛋白质，吸收率几乎100% 就是说，补充蛋白质，不需要舍近求远，最好的其实就是最常见的那个！
今日头条 2026-04-02 00:00:00
51. 如何同时减脂和增肌——无废话指南（身体重组）
今日头条 2026-03-16 00:00:00
52. #总是特别累？可能是蛋白质没有吃够# 别再把疲惫、脱发、爱生病归为亚健康了！大概率是优质蛋白质没吃够！蛋白质是身体运转的生命基石，缺了它不仅浑身没劲、小伤口难愈合，还会脱发掉发、免疫力拉胯，指甲也容易分层开裂。 2026年官方明确“减油、增豆、加奶”的健康饮食建议，核心就是补优质蛋白！健身党要补，
今日头条 2026-04-08 00:00:00
53. 蛋白质吃得多会发生什么？
微信公众号 2026-03-20 00:00:00
54. 教授说肿瘤代谢 | 一日三餐：康复期肿瘤患者
微信公众号 2026-05-18 00:00:00
55. #血糖高的话，每日三餐吃多少为好呢# 血糖高吃饭记住"一拳一掌两捧"： 主食就一拳头，优选糙米、燕麦、杂粮，别煮太烂； 蛋白质一巴掌厚，鱼蛋豆腐换着吃；**蔬菜两大捧**，绿叶菜随便扒拉。 早饭像皇帝，午饭像平民，晚饭像乞丐。 三餐定时，别饥一顿饱一顿，七分饱撂筷子。 两餐之间饿了，啃黄瓜番茄，别等
今日头条 2026-03-26 00:00:00
56. 教授说肿瘤代谢 | 肿瘤临床蛋白质代谢干预
微信公众号 2026-01-29 00:00:00
57. 蛋白肽①：C位锁定蛋白质，肽类营养开启产业新篇
微信公众号 2026-01-20 00:00:00
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