健身房新手最容易犯的五个错误我全犯过一遍

健身房新手最容易犯的五个错误我全犯过一遍

两年前兴冲冲办了人生中第一张健身卡，在网上看了一些健身视频觉得自己已经掌握了基本动作要领，结果进了健身房第一次训练就把自己练伤了，膝盖疼了一个多星期连正常走路都受影响。后来停下来老老实实做功课请了有经验的朋友带我纠正动作，发现了自己犯过的错误几乎是每个健身新手都绕不开的。

第一个错误也是最普遍的：不热身直接上重量。我当年进了健身房就直奔卧推架和深蹲架，觉得热身就是浪费时间想赶紧出出汗。结果肌肉和关节都还是冷的状态突然承受大负荷，拉伤和关节不适的概率高了很多倍。现在每次训练前我会花十分钟做动态热身，包括肩关节环绕髋关节活动和轻重量空杆动作来唤醒神经系统让身体做好准备。

第二个错误是盲目模仿老手的训练方式看见什么就跟着做什么。看到别人在用史密斯机练深蹲自己也在旁边照猫画虎，结果姿势不对腰代偿发力膝盖内扣，膝盖疼了好几天。看到别人卧推用大重量自己也往上拼命加片，结果杠铃推不上去被压得狼狈不堪最后还是旁边的人帮忙才解了围。每个人的身体条件训练基础和目标都不一样，别人在做的训练计划对你来说可能完全不适合甚至有害。

第三个错误是一开始就定了一个不切实际的目标比如每周来五次每次两小时。头两周还能靠新鲜感和激情硬撑着，到第三周身体累积疲劳过度全身肌肉持续酸痛连上下楼梯都困难，动力瞬间归零直接放弃了一个多月没再踏进健身房的门。现在我一周三到四次每次控制在六十分钟左右，身体有足够的时间恢复状态反而越来越好。最后一个认知错误是觉得练了就有效不用在乎饮食和睡眠。力量训练后肌肉的生长和修复主要是在休息和睡眠中完成的不是在你举铁的那一刻，饮食中蛋白质补充不足睡眠时间不够的话训练效果大打折扣。

第四个错误是不做训练记录凭感觉练。我头几个月从来不记录每次训练用的什么动作、重量多少、做了几组几次，每次去健身房都是现场临时决定今天练什么，这样做的结果是训练完全没有递进性上一个月的训练和下个月的训练之间没有延续关系进步非常缓慢。后来开始用手机备忘录简单记录数据，每次训练都对照上次的数据给自己定一个微小的突破目标——上回的卧推能做八次，今天就挑战做九次或者加一点五公斤做七次。这种微小叠加的渐进超负荷原则是力量增长的最核心驱动力，每次突破一个微小的记录带来的成就感是坚持下去的强大动力。