跑后拉伸动作详解，这六个动作我做了两年

跑后拉伸动作详解，这六个动作我做了两年

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跑步不拉伸，等于白跑一半。这话虽然有点夸张，但跑后拉伸的重要性确实被很多人低估了。我坚持跑步两年，膝盖没出过问题，小腿没有变粗，肌肉弹性保持得很好，很大功劳归功于每次跑后十分钟的拉伸routine。今天分享六个我必做的拉伸动作，适合所有水平的跑者。

第一个动作是站立大腿前侧拉伸。站立手扶墙，左脚向后抬起，左手抓住脚背往臀部方向拉。感受大腿前侧从髋到膝的拉伸感，保持三十秒换腿。这个动作能放松跑步中反复收缩的股四头肌，防止膝盖周围张力过大。注意膝盖不要向外翻开，始终指向地面，否则拉伸效果打折扣还可能拉伤。

第二个动作是弓步髋屈肌拉伸。右脚在前弓步，左膝落地，双手放在右膝上，身体重心前移，感受左髋前侧的深层拉伸。髋屈肌紧绷是导致跑步姿势前倾和腰痛的重要原因，很多人跑后腰酸其实就是这里太紧。每侧保持三十秒，身体可以稍微向右侧旋转增加幅度。这个动作刚开始可能感受不到明显拉伸，坚持两周后髋部打开，效果会越来越明显。

第三个动作是坐姿大腿后侧拉伸。坐地双腿伸直，上半身前倾双手去够脚尖。不要勉强，够到哪里是哪里，重点是感受大腿后侧的牵拉。腘绳肌是跑步推进的主要肌群，也是最容易拉伤的部位。跑后充分拉伸能降低第二天的僵硬感。如果手够不到脚，可以弯曲膝盖减少难度，或者用毛巾套在脚底手拉毛巾。保持三十秒，做两到三组。

第四个动作是小腿拉伸。面向墙站立，双手撑墙，左脚在前右脚在后，右脚跟踩地，身体重心前移感受右小腿后侧的拉伸。比目鱼肌和腓肠肌是跑步中持续发力的肌群，不拉伸容易变粗变硬。每侧保持三十秒，可以在最后十秒轻微屈膝，切换到更深层的比目鱼肌拉伸。我小腿没有变成块状肌肉，和这个动作关系密切。

第五个动作是臀部拉伸。仰卧，右腿屈膝跨过左腿，双手从大腿后方抱住左大腿往胸口拉。感受右侧臀部的深层拉伸。臀肌是跑步稳定的核心肌群，跑后放松能让骨盆恢复中立位。保持三十秒换腿。如果柔韧性够，可以把拉伸腿的小腿搭在对侧大腿上，形成更深的拉伸。

第六个动作是蝴蝶式内收肌拉伸。坐地脚心相对，双膝向外打开，双手握住脚踝，肘关节轻压膝盖向下。大腿内侧的内收肌在跑步中负责稳定步态，不拉伸容易紧绷。保持三十秒，配合深呼吸。如果膝盖翘得很高，说明内收肌比较紧，不要强行下压，循序渐进。

六个动作做下来正好十分钟。拉伸的原则是：拉到轻微酸胀但不疼痛，每个动作保持二十到三十秒，呼吸自然不憋气。如果某个部位特别紧，可以多做一组。养成跑后拉伸的习惯，长期跑步的伤病风险会大幅降低，恢复速度也会变快。花十分钟保护身体，比受伤后花十天恢复划算得多。