现在，正好是赛前第2-4周。
进入11月，各地马拉松接连鸣枪：杭州马拉松11月1日已经开跑。再往后，南京马拉松也只剩三周上下。手里攥着11月下旬号码布的人，多数正处在减量期里。新华网中国新闻网小红书
而减量期，是跑圈最容易"心态崩"的阶段。月月70公里堆下来的时候不慌，教练一说"减"，腿反而痒了：偷跑一次长距离，再补一节强度课。知乎上有个首马跑者说得直白：“前面练得还行，但赛前一减量就心虚，总想加跑几公里”。知乎
先给结论：减量期的"感觉退步"，大多是假象。
丢的是疲劳，不是能力
系统训练打底的人，心肺能力和肌肉适应不会在三两周内明显下滑，掉得快的是高跑量期攒下的疲劳。减量期觉得"跑不动"，往往是身体还在还疲劳债：体感处在低点，状态正往峰值走——这就是运动训练里说的超量恢复：训练刺激、疲劳、恢复，然后能力越过原水平。
一位跑者的八字口诀值得贴在桌上：减量不减强度，变短不变配速——减少距离总量，速度和强度不应当减。身体卸下疲劳，还保着比赛感觉。知乎
三周怎么减，直接照抄版
备赛课表最通用的打法，是周跑量三档递降：降15%、降35%、降55%，累计砍掉四到六成。降量靠砍距离和时长，绝不靠砍强度。知乎
最后一次长距离，停在赛前3-4周，之后别再碰30公里以上，长距离收缩到20-25公里量级。拖到最后才拉长距离，只会提前消耗糖原。知乎知乎
每周保留一到两次"短而快"的刺激课：慢跑热身后上马配间歇，别快，就用比赛目标配速，组间休1-2分钟。小红书
赛前3天别躺平：一次带4×100米加速跑的短课，比彻底休息更能留住节奏。知乎
四个坑，踩了比赛日还
整周停练：减量不等于躺平，整周完全停练，比赛日腿会发沉、找不到节奏。知乎
焦虑加练：多跑一次长距离，比赛后半程容易掉速；
试新东西：新鞋、新袜、没吃过的能量胶、没试过的赛前餐，全部放到赛前最后一次长距离里试完，比赛日只执行、不决策；
不动作息：比赛7点起跑意味着5点起床，赛前失眠是常态，靠的是前一周的积累。
最后，用两个数字确认没减废
静息心率：回到平时水平甚至略低；
同配速心率：同样配速跑下来，比训练高峰期明显下降。知乎
两条同时成立，说明训练成果正在"兑现"。反过来，如果周跑量突然反弹，别怪"退步"，先看看是不是自己手痒加练。
练得好，不如调得好。减量不是偷懒，是把几个月的训练，换成比赛日那一枪的状态。
最后三周，交给"休息"；42.195公里，交给准备。
