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打球总崴脚？这份防护与动作指南请收好

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05-19 21:08

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靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

【Bigsis】减脂必备！25分钟哑铃居家下肢力量训练，高效增肌燃脂！（中文解说）

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1. 靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

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3. 揭秘国家体育总局专业人士怎么应对伤痛问题！走了刻满冠军脚印的“冠军之路”，发现顶尖长跑运动员的脚都好小！体验了价值150W的【反重力跑台】！一辈子没跑过这么轻松的步，感觉能破2了！当然，最重要的还是帮大家问了关于跑者常见的膝盖痛、足底筋膜炎、跟腱炎问题，运动防护师说：核心是“针对性治疗+运动康复”双管齐下。 #先跑再说 #dou来运动吧 #暖冬运动场 #运动康复 #马拉松

4. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

5. O型腿、扁平足？10分钟下肢改善｜美腿直腿

6. 日走2万步，会损坏膝盖吗？

7. 北美专业体育运动医生Nav Singh Badesha, M.D.详细解释了东契奇本次腿筋拉伤情况：东契奇对阵雷霆的比赛中因左（腿筋）受伤退场，他这次按压的位置，和8周前受伤的位置完全一致，而这正是他2月5日受伤的同一侧。初次拉伤后的愈合是修复，而非真正的再生，会形成纤维化的瘢痕组织，胶原纤维排列紊乱，肌肉弹性大幅下降。因此从力学角度看，伤后组织更僵硬，对拉伸的耐受度更低。这也是为什么腘绳肌拉伤是所有运动中复发率最高的伤病之一。尤其是在伤后前两个月，而8周的时间点，他仍处于这个高复发窗口期内。不幸的是，二次损伤的严重程度往往会超过首次受伤；而他上次受伤，就已经让他缺席了15天。对湖人来说这无疑是沉重的打击。既往损伤（2026年2月5日）：缺席约15天伤后8周：仍处于高风险期（组织重塑阶段）旧伤加重（同一肌腱-肌肉连接处（MTJ））：肌肉负荷耐受度降至原有的1/4出现结构性损伤触诊压痛（TRTP）与初次损伤时一致一度旧伤加重：恢复期约2-4周以上二度旧伤加重：恢复期约6-8周以上再损伤风险：约20%-30%，且该风险在剩余赛季内将持续存在。#一分钟视频创作季##湖人惨败雷霆43分##东契奇无对抗受伤# 演曼巴的微博视频

8. #臀腿训练# 【正确练臀桥/臀冲】这个动作之前讲过一次，发现有朋友分不清，再来强调一遍，主要要点就是，你的脚的位置——👉大于90度，脚更远离屁股，练的更多是腘绳肌👉等于90度，练的更多为臀肌👉小于90度，练的则是股四头肌不过从康复的角度来说，常规情况下并不建议用这种方式练股四头肌，对我们髌股关节的剪切力很大，容易诱发膝关节的损伤和疼痛。所以大家在做这个训练，一定要注意脚的位置和发力的肌群，遵从无痛原则，不要盲目训练#健闻登顶计划##运动康复#

9. 居家训练｜每天5分钟【泡沫轴腿部放松➕拉伸】 #微博超有用视频大赛##全民运动flag大会##普拉提##Nicky碎碎念[超话]# 1️⃣大腿前侧筋膜放松 2️⃣大腿旁侧筋膜放松 3️⃣大腿前侧肌肉拉伸 4️⃣腿后侧肌肉拉伸感受自己的身体，做自己的练习，自己用泡沫轴做肌肉放松和去按摩店被动接受肌肉放松是完全不一样的哦，筋膜层面的放松，自己来体感最好💪 加油～练起来咯！下期见 http://t.cn/AXc06vqL

10. 因为你经常这样练所以走路跑步膝盖稳定又有力！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保护 #膝盖保养

11. 一跑步就膝盖疼？6个强化动作教会你@阿布教练 #跑步知识 #膝盖保护 #潮流运动场 #交出你的健身作

12. 3个核心技巧，掌握正确的跑步姿势！#跑步 #马拉松 #跑步机 #跑步姿势 #跑鞋

13. 膝盖痛 3 个方法处理！人到中年膝盖痛，3 个动作教您在家改善！#知识科普 #膝盖痛 #膝盖 #运动康复

14. 炸臀5大招🔥在家把臀练的又挺又翘🍑

15. 力马增肌 14｜臀腿训练，激发下肢力量腿部负责支撑和推进，臀部负责协助发力、保护动作结构。当下肢力量沉下来，跑步、体能、有氧时都会明显感觉更稳。这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，整体线条会更紧实，发力也更顺。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身训练 #腿部训练 #臀部训练 #臀部两侧凹陷 #练腿

16. #前叉韧带重建# 看到“巴特勒前十字韧带撕裂”的消息，这个损伤大家很熟悉了，今天我们就来讲讲膝盖的“十字韧带”，以及术后康复的要点——膝关节的“十字韧带”，又称交叉韧带，由两条韧带组成，前交叉韧带和后交叉韧带，因在膝关节内部呈“十”字交叉而得名，它们是维持膝关节稳定的核心结构。【韧带损伤】图31. 疼痛症状：膝盖不稳、大小腿分离感、无力感，会伴随膝盖内侧半月板或内侧副韧带损伤疼痛2，疼痛诱发场景：绝大部分情况，韧带损伤后膝关节没有明显痛感，损伤后会有大量关节积液，存在胀痛，如果内侧疼痛怀疑内侧副韧带合并损伤。损伤后会有大量关节积液。3，高风险损伤动作：常见于膝关节内扣并伴随蹬伸动作，例如：在羽毛球上步接球、篮球对抗落地、足球高速变向等动作中出现膝内扣并蹬伸。4. 损伤发展风险：正常韧带无血供、撕裂无疼痛，如果伴随明显痛感，可能会有半月板和软骨损伤；前交叉一旦损伤无法自愈，并伴随膝关节不稳，容易继发骨关节炎，需要强化肌肉代替韧带能力。【ACL 影像学分型】图4-6Ⅰ级：韧带完整，轻度损伤Ⅱ级：部分撕裂Ⅲ级：完全断裂【ACL PCL 治疗方案】图7-8十字韧带无血供及自愈功能，受伤后根据未来运动需求选择保守或手术。【基础术后常识】图91、术后及时（2周）介入康复，早期康复非常关键，不然会造成角度粘连、关节弹响或肌腱炎等术后并发症，出现持续性疼痛无法恢复正常运动。2、前叉康复进度：术后3天可以练习屈膝角度，2周达到90度，后每周增加15度，8周脱支具；伸直角度参考健侧腿角度进行压伸直训练术后2周，患腿负重达到自重50 %，4周完成脱拐3个月危险期，禁止做屈膝扭转动作，禁止跑跳3~4个月加强下肢闭链运动，4个月恢复跑跳、6个月恢复变向急停、8个月恢复简单对抗。后交叉恢复速度较前交叉略慢数周。大家对于前叉或者后叉损伤还有哪些问题，可以下方来留言提问#锐博康复# #巴特勒前十字韧带撕裂#

17. #脚踝康复# 踝关节韧带损伤，也分为「急性扭伤」和「慢性损伤」，也对应着不同的症状👇🏻👇🏻①急性扭伤——受伤后几小时到几天内1、瞬间剧痛，脚踝会传来 “撕裂样” 或 “针扎样” 的疼，不敢发力。2、快速肿胀 + 淤青，皮下会出现青紫色的淤青。3、活动度受限。4、肿胀消失后，踝关节会感觉比好脚松很多，这是因为韧带松弛没法再拉住骨头。②慢性损伤——受伤后没好好养，或者反复崴脚1、习惯性崴脚，韧带松弛，无法起到固定作用。2、韧带松弛：长时间走路、跑步或者站着，韧带无法拉紧关节，脚踝周围会肿胀，休息后减轻。我猜你们很多人，都是第2种#锐博康复##健闻登顶计划#

18. 跑前热身和跑后拉伸全流程。#全民健康素养提升 #运动 #跑步

19. 腿不直先看脚！5min重建足弓顺直腿型 | 足底筋膜球按摩

20. 前掌落地与速度训练

21. 提速密码＝缩短触地时间❓告别“刹车式”奔跑❓ 跑步声音大触地时间长如何根治❓增强式训练下肢刚性爬坡训练力量训练提踵单腿跳大迫杰基普乔格雅各布马拉松中长跑

22. 步幅小跑姿丑腿沉没弹性❓提速密码＝下肢刚性❓入门至进阶训练让你跑姿轻盈增步幅！容易PB中长跑训练干货

23. 先用器械（Leg Extension）练股四头肌，就是大腿前侧下半段的几块肌肉，图一。其实很多人膝盖不舒服，真正的问题不是膝盖坏了，而是股四头肌太弱，VMO激活差，髌骨轨迹不稳定。于是，上下楼、蹲下、起身时，膝盖会代偿。VMO激活差是什么意思？VMO 是股四头肌里面的一小部分，中文常叫“股内侧斜肌”，图二。它最重要的作用之一是“稳定髌骨轨迹”。也就是让你的膝盖骨（髌骨），在弯曲和伸直时，沿着正确轨道滑动。所谓VMO 激活差，不是说肌肉完全没了，而是：大脑已经不太会优先调用它。结果会发生什么？你站起来、上下楼、深蹲、走下坡时，本来应该VMO先帮你稳定膝盖。但它反应慢、力量弱、参与不足。于是，别的肌肉开始代偿。后果：* 膝盖内扣* 髌骨跑偏* 膝盖前侧痛* 下楼更明显* 蹲下卡* 一伸直不舒服* 膝盖“轨迹不顺”很多人以为膝盖坏了，其实是控制膝盖的肌肉失衡了。久坐会让人臀肌弱，VMO弱，髋稳定下降，走路时膝盖开始“硬扛”。尤其女性更常见，因为女性骨盆角度，Q-angle（股骨角度），天生更容易让膝盖内扣。我现在练的这个腿屈伸，就是重新调用这块肌肉，很多康复训练的核心，本质上就是重新建立VMO参与感。吃氨糖有用吗？对有些人有一点帮助，但它不是那种“吃了就修复膝盖”的东西。更准确地说，它可能减轻部分人的关节不适，但它通常不会逆转结构问题，也不能替代肌肉训练。我现在是现学现练，有懂的也可以指正我。

24. 当你开始锻炼臀腿深层稳定肌群的力量，你会发现走路跑步膝盖力越来越有劲儿！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保养 #膝盖保护

25. 走路跑步膝盖不适抬腿没有力量，说明你需要强化臀腿深层肌肉力量了！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

26. 每天200个深蹲，膝盖会不会废掉？

27. #膝关节损伤# 半月板最容易在以下4类动作中受伤，来看有没有你的日常习惯： 01，急停急转 ——如打篮球突破变向，膝关节在承重状态下突然扭转，半月板被“夹”在股骨与胫骨之间撕裂。 02，深蹲膝盖内扣 ——深蹲时若膝盖向内塌陷，会极大增加内侧半月板的剪切力，易致磨损或撕裂。 03，反复下蹲、上下楼或爬山 ——下山时膝关节屈曲承重，半月板后角持续受压摩擦，易造成慢性劳损。 04，从高处跳下落地不稳 ——跳跃落地时膝关节缓冲不足，冲击力直接传导至半月板，尤其伴随旋转时风险更高。来考考课代表，你们还记得半月板损伤的手术指征不？[思考][思考]#健闻登顶计划##运动康复#

28. 最近有个朋友建议我练习深蹲，说深蹲憋住气能治疗XX，我试了一段时间，XX似乎没什么，膝盖搞出点毛病了，要点是下蹲膝盖不能出脚尖，出了脚尖就不行了，而且腰要直，其他都可以打折扣，可惜这方面不专业，影响了坚持锻炼。。我现在有个深刻体会，凡是运动项目第一标准是不受伤，能长期坚持，其他都不重要。。

29. 不管你是跑步、还是爬山、健身，3-5分钟的热身必不可少，预防运动受伤

30. 膝关节就是被这样用废的！6个简单的动作保养你的膝盖，50岁开始练习都不晚

31. 这7个动作最能养护膝盖，简单有效，在家就能练，快快动起来！

32. #膝关节损伤# 【髌骨脱位康复】在杭州店治疗的小姑娘，15岁的中国舞专业生，右膝髌骨脱位➕内侧支持带断裂，刚来时术后5个月，右侧膝盖屈伸膝受限，没有办法正常行走。余老师来针对康复处理，激活内侧头与臀中肌，重建下肢发力模式，同时激活深层核心控制能力，最后强化膝关节单腿控制能力，提升髋-膝协同稳定性。目前日常生活没有问题了，也回到了学校上专业课，同时康复师也额外嘱咐了，需要严格避免髋关节大角度外旋、屈曲、极速跳跃、膝内扣等高危动作，回归舞蹈专项训练还得慢慢来 #锐博康复# #运动康复# 杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

33. 低头族自救！10MIN 脖子回正训练颈部深层肌群强化精准改善头前伸高低肩肩颈酸痛

34. #深蹲# 【深蹲细节】复习深蹲知识：一个小细节的不同，练到的肌肉也不同，比如深蹲的垫片位置👇🏻👇🏻第一个把你的前脚掌垫高。当前脚掌垫高之后，再做深蹲，你的身体必须向前俯身才能保持平衡，这个时候，髋关节的屈髋角度自然增大，对臀肌的刺激也增大，就能更多练到了屁股。第二个把你的脚后跟垫高。这个时候身体相对垂直，重心相对向后，你的屈膝便会相对多，而屈髋相对少。这种情境下再做深蹲，便能更多练到你的大腿前侧。最近想练臀腿的朋友，可以来感受一下区别#运动康复##健闻登顶计划#

35. 本赛季余下比赛林葳稳坐球队主控了，俄勒冈大学主帅 Dana Altman透露Jackson Shelstad手部肌腱和韧带损伤大概率需要手术，即便无需手术也要长期修养，恢复期需要6-8周时间，也就是说赛季报销几成定局了#林葳##林葳NCAA半场11分#NCAA

36. 跑步走路膝盖不适，学会臀腿力量训练#保护膝盖躺在床上就能练！#一起来锻炼 #膝盖保养 #臀腿训练

37. 【孩子跳绳能长个子，但也要防范这些风险】1.膝关节损伤•预防措施：跳跃落地时保持膝盖朝向正前方；每周安排1天休息日。•康复训练：可进行靠墙静蹲训练。每天3组，每组30秒。2.足底筋膜炎•识别信号：晨起第一步脚后跟痛。•缓解方法：足底按摩加冰敷。3.生长痛加重•解决方案：跳绳后做5分钟腿部拉伸；同时补充镁元素。出现以下情况应立即停止运动并就医：•膝关节持续疼痛超过3天。•运动时出现头晕或目眩。•身高连续3个月无增长。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

38. 每天"靠墙抬腿"100次，4个动作强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀

39. 膝盖总是弹响，当心膝关节疾病！12个瑜伽动作保养你的膝盖

40. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

41. 对了，健身后我有一个很微小的感觉，就是我觉得我走路是年轻人的走法，这个很微妙。你会奇怪：走路还分老人走法和年轻人走法？我在健身之前有一段时间，我发觉我走路是整个脚掌全部落地，然后费力地抬起来，继续走，或者后脚跟黏住地面，拖着往前走，身体很沉重，很死板……但是健身许久后，就是刚才，我突然意识到，我走路有一点点微微弹起，我的脚没有再粘着地面，我是一弹一弹地走路，地面和我的脚掌在互动，我是一颗很q弹的活肉，不是一块死肉。…………大家……我说明白了吗？

42. #脚踝训练# 【踝关节康复】对于脚踝的损伤，比如韧带的撕裂，没到不得不手术的程度，一般更建议大家保守治疗。这也源于我们脚踝独特的结构——1、踝关节的榫卯结构，上面的胫骨和腓骨和下面的距骨，形成了一个稳定的榫卯结构，所以踝关节即使韧带断裂或损伤，我们的骨性结构也可以维持较好的稳定性。2、踝关节的稳定性依靠三条足拱的立体支撑结构，我们有两条纵弓，一条横弓。3、踝关节周围的肌肉力量也可以起到代偿韧带的稳定性结构。附上4个常用的弹力带脚踝训练与特写，平时可以把脚踝增强起来，也能避免损伤的发生！—— 弹力带背屈抗阻训练（图1）—— 弹力带内翻抗阻训练（图2）—— 弹力带外翻抗阻训练（图3）—— 弹力带跖屈抗阻训练（图7）#健闻登顶计划##运动康复#

43. 更新：有传闻称，伊萨克并未遭遇前交叉韧带损伤。我已经反复观看了多段这次受伤的视频片段，从画面来看，伊萨克起初是捂住了自己的脚踝。在这段视频中还能看到，他的脚踝发生了明显的向外扭转。目前来看，他更有可能是小腿或脚踝部位受伤。但说真的…… 谁又说得准呢？这次铲球太凶险了，可能造成的伤病类型太多了。提醒一句！我和往常一样，只是在猜测而已。……………………………………………………………………………这种剪刀式铲球的动作机制，通常容易引发高位 / 内侧踝关节扭伤，这很可能是由脚踝被迫外翻和扭转所致。由于受到直接撞击，腓骨（小腿骨骼）也是这类受伤的常见部位。此类铲球动作还会因膝关节被迫外翻，对膝关节结构造成压力，内侧副韧带受影响的可能性尤其大。前交叉韧带也存在受损风险，但概率相对较低。预计恢复期：若为高位踝关节扭伤：8-10 周若为内侧踝关节扭伤：2-6 周若为内侧副韧带损伤：恢复时间取决于损伤等级，大致在 2-12 周当前最有可能的伤情是高位踝关节扭伤，还需通过 X 光片及进一步扫描，排除骨折的可能性。

44. #我的球场防护伙伴# 赛场上，杨舒予是冲锋的利刃，突破上篮无所畏惧；杨力维是坚实的护盾，防守补位稳如磐石。姐妹同心，一个向前冲锋，一个守护后方，彼此成就最默契的篮球搭档。正如云南白药气雾剂红白双瓶的完美配合：红瓶急性镇痛，迅速缓解扭伤肿痛；白瓶持续修复，深入滋养运动损伤。无论你是球场上的“冲锋者”还是“守护者”，都有云南白药气雾剂做你的最强后援！

45. 泡沫轴别瞎用，今天教你如何选择和使用泡沫轴（附8分钟泡沫轴全身放松按摩跟练）

46. 打篮球如何预防运动损伤?