这周末的跑圈大概是分成两半的：一半在刷新抽签结果页等一个判决，另一半顶着“秋老虎”在街上堆训练。
2026海淀马拉松的抽签结果昨天14时已经公布。微博中签与否的悲欢不必多说，要提醒的是别错过后续缴费窗口，细节放在文末。8月中旬衡水湖马拉松也完成了二次补录，有连报四年第一次中的跑者直呼“睡着了都能笑醒”。微博坚持报名的人，运气真说不准。
还想挤进天津马拉松的也要抓紧：报名明天8月24日18点截止。微博想报的现在就去提交，别等到最后一刻。
8月2日，楚雄马拉松落幕，9000多名跑者参赛。人民网康保草原马拉松也在8月9日于张家口康保县鸣笛开跑。人民网秋季赛季确实已经开始了，那么拿到名额之后该怎么练？第一步不是堆跑量，而是从比赛日往回倒推。
还剩多少时间？先从比赛日倒推
9月6日，沈阳马拉松：东北地区下半年的首场重量级比赛。小红书对东北跑者来说，这是检验夏训成果最早的窗口。
9月27日，衡水湖马拉松：参赛规模12000人；同一天还有怀柔长城马拉松，1.5万人参加。微博微博同一天两场正面相遇，华北跑者要早点做决定。
10月11日，海淀马拉松：7时30分鸣枪起跑。微博昨天出签之后，这场已经正式进入备赛冲刺阶段。
10月25日，天津马拉松：规模3万人，其中全马2万人。微博报名明天18点截止，想去的别再犹豫。
练多少，看你的窗口
第一档：两周内开跑（沈马跑者），关键词是减量。现在起别再上量了，最后一周保留2到3次轻松跑维持脚感，把睡眠、碳水储备和装备清单做好。已经练出来的能力都在身上，练不出来的也补不出来，硬补只会带来疲劳和伤病风险。
第二档：五周左右窗口（衡水湖、怀柔跑者），抢最后2到3个长距离。9月上旬天气仍热，长距离建议放到清晨、不追配速，目标是把时间跑够。比长距离本身更重要的是练补给：每30到45分钟一支胶、盐丸要不要带、和赛道补给站怎么衔接，都得在训练里演练。最近备战天马的跑者已经踩过坑：长距离跑到19公里突然断电，赶紧补胶，带的水也不够，半道还得买水。小红书把补给在训练里练成肌肉记忆，比赛日才能稳稳冲过终点。
第三档：七到九周完整时间（海马、天马跑者），最从容的一批。8月底到9月上旬先打有氧基础、做热适应，9月中下旬天气转凉后上间歇和节奏跑，10月上旬进入赛前减量，这是最标准的备赛节奏。这一档最忌讳的是前两周把夏天欠的跑量一次性补回来：跑量陡增是最常见的受伤原因，欠的账要放到凉快的9月慢慢还。
配速掉了、心率飘了，不是你退步
今年的“秋老虎”困住了不少跑者：一出门配速就比春天慢三四十秒甚至一分钟，心率还要多飘十几下。跑圈今夏获赞最多的一个观点，说的就是这件事：三十多度的高温天，别再被配速绑架。小红书
道理不复杂：高温高湿环境下，身体要分出更多血液去散热，同样的配速心率通常会高出10到20下，夏天的配速数据天然是失真的。现实的做法是切到心率模式：有氧跑守在可控心率区间，配速保不住就降速，硬顶配速的结果多半是中暑或者陷入疲劳循环，反而拖累秋赛。同时盯紧身体信号，出现头晕、发冷、突然不出汗，立刻停下来降温，别硬撑。
最后三件事提个醒
海马中签的跑者：记得在规定时间内缴费。本届赛事采用中签缴费、候补缴费机制，逾期未缴名额会顺延给候补选手。微博
已报名天马的跑者：赛事首次推出“不存包”参赛，比赛日的装备精简方案和赛后保暖衣物要提前规划。微博
没中签或在等候补的跑者：秋季赛季才刚开始，后面还有赛事会陆续出签，保持有氧底子、盯紧新增名额，训练不会白练。
抽签只决定你能不能站上起点，备赛决定你以什么状态抵达终点。九月和十月的赛道上见。
