来来来，野路子带你游泳入门

夏天在不知不觉中就到了，看着华北最高30多度的温度，我想，游泳季也一并要到来了吧。相对于跑步、篮球、羽毛球等运动来说，游泳对身体的损伤是最小的，而且游泳做为全身运动，燃脂效果也是大大的！那么不会游泳的你，是不是也想下到池子里扑腾扑腾呢？

我是个野路子，没正式学过游泳，都是靠自学的，现在除了蝶泳不会外，其他的泳姿都游的有模有样的，当然你说多好，那跟专业的还是有很大差距，但日常健身锻炼还是足够的。我曾经也教了那么两三个旱鸭子能游出去那么一段了，只要坚持下去相信他们肯定是能够学会的。

=★=旱鸭子如何克服对水的恐惧

对水的恐惧是旱鸭子学游泳要迈过的第一道坎，如果不能克服那么永远也不可能学会游泳。克服了对水的恐惧也能在出现意外的时候保持冷静，我以前一个同事是宁夏人，完全不会游泳，跟我们下水玩的时候脚一滑摔倒了，当时水深不过腰，但他依然手忙脚乱，与溺水者无异，开始我们还以为他在装，结果发现不对劲，把他扶起来的时候已经呛了好几口水，估计时间再久可能真会出事，如果他当时可以冷静下来，按照我下面的方法练习过，估计就不会出现上边的问题了。

那么如何克服对水的恐惧呢？我想恐惧的来源就是在水里的时候即使站在水里，心里也觉得不踏实，没有脚踏实地的感觉，而当脚抬起来的时候被水一带，身体摇晃这种不踏实感就更强烈了，正是这种不踏实感使人对水产生恐惧，再加上不能很好的控制身体在水里的平衡，分分钟呛水，最重要的呼吸都不能保证，对水的恐惧达到极点。（以上是我个人猜测，无科学依据）

那么要克服恐惧心理，首先是要保证呼吸，然后是控制身体在水里的平衡，怎么做？在有人旁边保护或者在泳池靠边的位置，戴好泳镜，深吸一口气，憋住，然后趴到水里，整个人放松，保持手脚不动，因为深吸了一口气，短时间内可以不吸气而又没有窒息的危险，这时候就会感受到身体慢慢浮起来，背部会慢慢浮出水面，而腿部则自然的向斜下方下垂，这样你就知道在憋气的情况下，即使你手脚都不动也不会沉下去，那么在水里的危险性就降低了很多。当你想站起来的时候，只要用手向下划一下水再用力一抬头，就自然的站起来了，如果担心，可以让旁边保护的人帮忙扶一下，或者扒一下泳池边。

图文不符

当解决了因短时间不能呼吸而导致的恐惧之后，下一步就可以学习游泳了。

=★=先从哪个泳姿学起？

说到游泳，泳姿是必然绕不过去的一个问题，那么学游泳先从哪种泳姿学起呢？

我们都知道在正式比赛中常见的泳姿包括自由泳（爬泳）、蛙泳、蝶泳、仰泳，这几种泳姿中速度最快的是自由泳，最累的是蝶泳，最轻松的是仰泳，最多人游的是蛙泳。然而最容易掌握的却不是以上四种泳姿中的任何一种，而是狗刨~

可能很多人对狗刨嗤之以鼻，但你们可不要小看狗刨，虽然这个泳姿又丑又慢，但却是最容易掌握的，就连洪荒少女傅园慧都推荐游泳新手从狗刨开始。那么狗刨的要点是什么呢？没有要点，只要两只手来回划水就行了，像上边动图那样，两条腿呢就上下打水，游得快不快不重要，重要的是能往前游，只要你前进了，头就可以抬出水面，呼吸也就没问题了，怎么样，是不是很想马上试试？

=★=进阶泳姿之自由泳（爬泳）

在国际比赛中自由泳比赛项目其实是不限泳姿的，而在四种泳姿中爬泳的速度是最快的，所以参赛选手都选择爬泳这种泳姿来进行自由泳项目的比赛，久而久之大家就将爬泳称作自由泳了，叫爬泳的也越来越少了（以下也直接称呼爬泳为自由泳）。

为什么说完狗刨就说自由泳呢？因为相对来说我个人认为自由泳是更容易上手的一个泳姿。自由泳可以分为三个重点+一个中心，即打腿、划水、换气和腰部中轴。

首先是打腿，当然打腿不是用手拍打大腿了，而是用腿打水。

打腿的要点主要有一下几点：

1、打腿是大腿带动小腿，不是单单的只是弯曲小腿，靠小腿打水会发现腿部会不断的往下沉，只有通过大腿带动小腿来打水效率才最高。

2、脚尖绷直。你的脚就像跳芭蕾一样，但是你的脚踝是放松的，脚尖内扣。这样脚部划水的效果才最好。我们看专业的潜水运动员会带一个脚蹼，其作用就是增大划水面积从而提高划水的效率，我们打腿的时候绷直脚尖也是这个目的。

3、放松。打腿时先慢慢的打，感受一下你的脚踝是不是在上下移动，不要一来就很暴力的打腿，这样是没有任何意义的，只会让你觉得更累，对游自由泳失去信心。

其次是划水，这里的划水可不是工作的时候摸鱼划水，是真正的手在水里划。

划水的动作分解如下：入水→伸展→抱水→划水→移臂。

1、入水。即手臂怎么入水，为了减小阻力，手的入水方式就要有所讲究，要手部先入水，以斜向下的斜插方式入水，入水点在肩膀前靠内侧；

2、伸展。因为手部入水的时候是斜插式的，这时候手臂是弯曲的，在手部入水之后沿手部入水的路线小臂、大臂依次入水，然后在水中伸直，这时候可以稍作停顿（竞速比赛中不停顿）；

3、抱水。随着身体的旋转，曲腕、曲肘，手臂向外向后抓水；

4、划水。手下划到最低点之后，旋转手臂向内、后、上方划水，然后手臂以曲臂的姿势在腰部出水，同时身体顺势旋转；

5、移臂。手臂出水之后，身体自然旋转，手臂从上方从后移到前方准备入水。手臂在移臂过程中注意放松。

在划水的过程中要感受三点：手在划水的时候感受到的水的阻力、在划水的过程中向上抬升的力以及划水过程中身体的旋转。

最后是换气。不管什么泳姿，换气都是最难的部分，自由泳的换气相对蛙泳来说难度更大，也更容易呛水。

那么该如何换气呢？首先我们要明确的一点是，在头部出水的过程中用嘴吸气，头部入水之后就开始用鼻子呼气，在下次头部出水前将气呼完。

那么头部要怎么样才能出水呢？在上边讲解划水的分解动作时我有提醒大家注意感受的三点，在五个步骤中的第四步划水这一步，身体开始向划水的这条手臂方向旋转，同时因为划水的反作用力，身体受到一个向上的力，这时候可以抬升上半身，使头部露出水面，这个时机就是我们吸气的时机了，但是吸气时注意，我们的头部不要用力的上抬，而是将头部保持身体的方向侧过来，露出多半张脸，这时就可以张开嘴大口吸气了。吸气时注意手臂带起的水珠不要呛到自己。

换气的要点有：注意头部出水的关键时间点，太早了浮力不够将头部抬出水面，太晚了吸气时间不够；注意在水中要将气呼完，在头部出水吸气时刚好呼完气；换气可以两次划水或三次划水或四次划水一吸气，看自己的需要。

如果掌握不好换气的要点，可以考虑在马家店铺买一根呼吸管，这样就可以专心游泳而不用考虑换气的问题了。然后我还是建议学会换气，毕竟有换气的自由泳才是最酷的。

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最后是腰部的中轴作用，很多人会忽视自由泳过程中腰部的中轴作用。在游动过程中身体需要随着手臂的划水动作而不停的转动，而腿部在不停的打水，再加上换气动作，需要整个身体的协调，在这个过程中，腰部就如一个转轴一样在平衡身体的各个部位，因此平时也不能忽视腰部核心力量的锻炼。

先写这么多吧，感觉这篇再写下去可能就没有耐心了，剩余的三个泳姿再新开一篇，省的烂尾。

最后放一个孙杨自由泳动图，看看顶尖运动员的游泳姿势，多看多思考多总结，就会发现学会游泳并不难。

=★=总结

作为对身体损伤最小而燃脂效果较高的一项运动，游泳可以说是最理想的一项运动。在克服对水的恐惧之后就可以开始慢慢学习游泳了。学习游泳切忌好高骛远，一定要一步一步的打好基础，这样才能事半功倍。我曾经见过有人上半身自由泳下半身蛙泳的，那游起来怎一个丑字了得。最后祝大家都能学会游泳。