帮你解决身材危机 篇十二：儿童与成人不同的脊柱侧弯你可知晓？预防大于治疗，9招教你日常强化脊柱，助力减脂

啦啦啦啦啦～最近要做勤快的生活家我又来啦，这期讲一下我们的脊柱（又名脊椎）是一种由椎间盘软骨相互连接的骨椎组成的弯曲结构。它是轴性骨骼的一部分，从颅骨底延伸到尾骨的顶端。

一、脊柱的生理解剖知识点

之前文章中讲过脊柱对于人体是很重要的存在。有多重要呢，我们看下面这张图。

可能有的人会觉得很夸张～其实这是有理论依据的，因为我们的脊柱周围有很多穴位。

同时脊柱的椎管中有传导神经的脊髓。下图中黄色的组织极为身体神经分布。

脊髓是中枢神经系统的远端、狭窄、圆柱形、细长的部分，位于椎管的三分之二，是后脑延髓的延续。

同时在人体结构中，脊柱的腰椎段，有着艰巨的任务，承上启下～所以以腰椎为中心，平衡身体是关键。

也是因为腰椎的骨骼结构的特殊性，导致啦我们经常会出现腰痛，腰椎问题～很大一部分是我们的体态问题导致的，之前在“值无不言”中有介绍怎样改善含胸驼背的锻炼方法，没看到的朋友可以点进文章学习一下。

值无不言106期：拒绝含胸驼背，抬头挺胸做最拽的“值男”“值女”，瑜伽老师在线解答值无不言，知无不言。嘉宾分享干货多，值友疑问都解决。如您也想成为《值无不言》栏目的主角，欢迎来报名参加，下一期的大咖，就是你！值无不言，知无不言。嘉宾分享干货多，值友疑问都解决。如您也想成为《值无不言》栏目的主角，欢迎来报名参加，下一期的大咖，就是你！Hi，亲爱的值友们，《值无不言》栏目新的一期上线做精致持家有方的少女| 赞942 评论571 收藏6k查看详情

帮你解决身材危机 篇四：拒绝含胸驼背，做最拽的“值男”“值女”（篇二）4月13日至5月8日，参与#减脂大作战#征稿活动，参与7、14天打卡，分享你的减脂经验和服饰装备，赢取金币和天猫购物卡~>活动详情戳这里做精致持家有方的少女| 赞1k 评论441 收藏8k查看详情

那今天主要是讲一下脊柱的整体功能以及我们怎样激活和强化各个区域的功能性。

二、脊柱侧弯的含义、危害与分类

①什么是脊柱侧弯？

脊柱侧弯是一种复杂的由神经肌肉等原因引起的脊柱弯曲。更深层次的的缺陷是神经激素的失衡，致使大脑无法及时的让身体纠正错误的姿势，使得脊柱两侧的肌肉肌力逐渐失衡。

②脊柱侧弯的危害

1. 外观畸形影响美观
   

2. 胸椎段侧弯容易影响心肺功能

3. 脊柱侧弯导致脊柱两侧骨骼肌受力不平衡，容易导致肌肉劳损，紧张而出现腰背疼痛症状

4. 严重的后凸畸形，可能压迫脊髓神经，引起神经症状，如下肢麻木、无力，大小便障碍甚至瘫痪。

5. 心理问题，脊柱侧弯会导致人自卑心理的产生，严重会导致抑郁。

③脊柱侧弯的类型

1. 特发性脊柱侧弯。这是所有脊柱侧弯里面比例最高的，高达80%。这种特发性的脊柱侧弯发病原因尚不明确。最常见于青春期，其中10～18岁之间最多，而且女生的概率是男生的八倍。
   

2. 功能性脊柱侧弯。这是指脊柱本身是正常的，但是由于脊柱周围两侧肌肉肌力的不平衡，导致左右力量失衡被动拉弯了。这大多数是因为平时姿势错误导致的，比如做作业的时候喜欢右手放在桌子上，而左手悬空或者放在腿上～再或者是从事不对称活动的职业（网球或者高尔夫球）这类成人可能会出现这种情况。

3. 退化性脊柱侧弯。40岁之后成年人会随着年龄的增长引发相关疾病，如关节炎、骨刺、骨质疏松症和腰间盘退变导致的脊柱衰弱，而引起脊柱侧弯。

三、儿童脊柱侧弯的测试与预防

①儿童脊柱侧弯的早期迹象：

首先是家族病史，研究表明，如果一个家庭中有其他成员患有脊柱侧弯，那么这个孩子会患上脊柱侧弯的几率达30%。所以要格外的注意自己的孩子是否有一些外在形体迹象。

例如：

• 一侧肩胛骨更突出

• 一侧臀部更加明显

• 有些高低肩

• 衣服不均匀的挂在孩子身上

还有就是孩子久坐之后，背部酸痛，这也可能是脊柱侧弯的原因，因为脊柱没有在正常的生理曲度上，所以背部肌肉要更加努力的工作为保持身体平衡，所以会出现疲惫酸痛感。

② 脊柱侧弯的发展阶段

日常生活中不正确的姿势也是诱发脊柱侧弯的主要原因，而侧弯的曲度是用来确定脊柱侧弯的程度。并不是所有的脊柱侧弯都会加剧，但是如果不及时发现矫正随着曲度的增加，病情恶化的几率会显著增加。

• 0---10度：未检查到脊柱侧弯，属于正常的侧弯曲度范畴。

• 10---25度：此阶段属于轻微的，此阶段通常医生会建议观望，同时矫正日常不良体态。

• 25---40度：当侧弯曲度达到25度且还在继续发展的时候，许多医生会建议用支具来缓解或者防止侧弯进一步发展，但是现在越来越多的证据表明支具并没有作用。替代疗法在防治侧弯发展的方面取得了更大的成功。例如，将主动抗阻训练和其他治疗方法结合，可达到90%的阻止发展效果。尽早开始使用此类治疗非常的重要。

所以越早的发现孩子脊柱侧弯，对于孩子与家长来说都是至关重要的。如果你怀疑孩子有脊柱侧弯，明智的做法是做全方位的筛查。

如果你是成年人，最近被诊断出脊柱侧弯，多去了解非手术的治疗方案，了解支具对于脊柱侧弯效果微乎其微，从而客观有效的选择自己的抗阻训练。祝你早日康复。

③怎样对孩子进行简单的早期脊柱侧弯的筛查

第一步：身体前弯测试

方法是让孩子站立，双臂伸直手掌掌心相对，然后身体向前缓慢弯腰向下，手臂像要去触摸脚趾一样，我们从背后取观察孩子的背部，寻找有没有不对称的迹象。

• 有一侧肋骨较高
  

• 下背部不平整

• 一侧腰比另一侧腰高

第二步：身体直立检查

站立姿势的变化是脊柱侧弯早期的预警信号之一，往往在看到脊柱的曲度变化之前就会出现这个信号。当脊柱变的弯曲的时候，肩膀、腰、臀部往往变得不在同一水平线上。那我们让孩子站直然后从前面、侧面和后面分别观察孩子的姿势。

• 一侧肩膀高过另一侧肩膀
  

• 一侧手臂好像离身体更远一些

• 一侧肩胛骨更高

• 臀部不在一个水平线上

• 背部看起来圆鼓鼓

所以家长在日常生活中要多关注孩子的体态问题，及时纠正，越早发现越好矫正～

端正孩子的坐姿，以及日常写作业的姿势。市面上的背某佳效果微乎其微，建议家长们还是以增强孩子体质的方式进行锻炼强化～如果脊柱侧弯角度过大要去正规的康复医院进行物理干涉抗阻训练，而不是用支具哦～因为孩子不太容易找准很好的发力感，所以这里不做过多运动指导建议。

四、成年人脊柱侧弯的预防九招动作一起练

前面也说到了，成年人因为工作性质或者日常习惯的不规范，也会导致脊柱侧弯的产生，那么我们如何预防这种情况的发生呢？第一点就是纠正日常行为坏习惯，比如跷二郎腿。第二就是简单有效的脊柱灵活锻炼。

男性过多的力量训练更需要去灵活你的脊柱～这样你的动作可以做的更到位，小肌群可以更好的被调动起来。

灵活脊柱可以使得你的椎间盘中的髓核亲水性保持良好，如果长期坚持正确锻炼，那么到了老年你的身高也不会大面积缩水哦～现在带大家一起来灵活我们的脊柱。开始吧～

①半脊柱扭转

坐立于垫子上，环抱膝盖，呼气时将对侧肘部置于膝盖外侧向后扭转。吸气时保持不动脊柱向上延展，再次呼吸加深扭转。三次呼吸之后如果觉得自己还有扭转的空间，可以尝试对抗膝盖的手臂向后做捆绑哦。

一次扭转伴随五次呼吸，两侧各两次。

②门闩式

四足支撑的猫式，保持双手与肩同宽，双膝与髖同宽。单侧手臂从另一侧后面穿过侧脸缓慢靠近垫子，然后松开支撑手向后触碰对侧大腿内侧。保持三个呼吸。最后上侧手臂随吸气还原至面前支撑身体起来。换另一侧。

一侧做三次即可。

③胸椎段前后灵活

与动态猫式不同的是，这个主要是肩胛骨区域胸椎段的灵魂，吸气两肩胛骨靠近，呼气两肩胛骨分开。

一组十个呼吸，做两组。

④脊柱环绕

这个老粉丝应该都知道，我两篇文章都有去讲这个动作，久坐久站的朋友，脊柱多少都会僵紧，这个环绕可以全方位的松解锻炼到脊柱周围的肌群。

一侧手臂伸直，一侧小臂在垫子上，身体缓慢向前推出，直至向前到猫式，再从另一侧缓慢推回身体到婴儿式。

吸气时推出身体，呼气时还原身体到婴儿式，一个方式环绕五圈，换另一侧。

⑤小狗式

腰椎段僵硬的小伙伴要关注自身的感受，不要强迫自己去做哦。

从婴儿式开始，手指缓慢向前爬行，尝试下巴挨着垫子，如果移动中有卡压的感受，退回到婴儿式，再从新开始。

如果可以前进到大腿垂直于地面说明你的腰椎灵活性还是很不错的，在此可以保持三个呼吸，然后缓慢的向后退回到婴儿式哦。做三次即可。

小狗式转眼镜蛇式（根据自身情况选做）

在上面小狗式的三次练习之后，觉得没有任何挑战性，可以在小狗式往前推起上半身到眼镜蛇式，注意沉肩哦～也是做三次即可。

⑥加强版门闩式（张钧甯开肩法）

这个是胸腔的打开和胸椎段的扭转，注意的是伸直的腿那里可以勾一个固定物（桌子腿或者床腿什么的）

猫式状态侧向伸直腿，然后对侧手臂从手后穿过，侧脸贴近地面，上侧手臂伸直向外打开，保持三个呼吸，一侧做两次即可，两侧都要做哦。

⑦扶膝整体脊柱扭转

个人最喜欢做的拉伸，趴在垫子上，提一侧膝到腰间，对侧手从面前穿过按压在膝盖上，上侧手臂伸直向外打开，第一次保持三个呼吸，随吸气收回手臂，换另一侧，之后可以单侧保持五个呼吸哦。我爱打篮球的朋友试过这个之后，觉得自己打球的状态好了很多～！大家快一起试一试。

⑧下犬波浪式脊柱灵活

当前面的你循序渐进的跟着练习之后，最后这个你肯定也是可以完成的哦，下犬式吸气弓背向前到平板式之后呼气臀部拎高塌腰向后回到下犬。这样的流动可以做五个。

⑨单腿站立扭转

山式站立，双手前平举，核心收紧提膝，呼气时提膝同侧手臂向后带领身体扭转，对侧手落于膝盖外侧，保持三个呼吸，然后换另一侧，一侧做两次。

脊柱灵活练习完毕，我们可以在此基础上再强化一下腹部哦～，毕竟腰椎段需要强大的腹部腰背部力量支持嘛～高阶版哑铃波比跳，燃脂塑形必备，一次十个来三组。

最后到眼镜蛇式拉伸放松一下腹部，吸气延展脊柱，呼气扭转看向脚踝，左右五次，然后吸气屈肘上半身落于垫子上，今天锻炼到此结束啦。

五、关于运动装备，夏天啦，推荐大家穿的清爽一些

运动bra：

UnderArmour安德玛女士UAArmour不含胸垫运动内衣—中强度229元考拉海购去购买

安德玛官方UASeamless女子含胸垫运动内衣—低强度UnderArmour1322552黑色001L299元京东去购买

李宁官方女士运动胸衣春秋季紧身型运动服李宁专业（特殊产品不予退换货)AUBM152标准黑M98元京东去购买

Adidas阿迪达斯运动内衣女胸衣背心式瑜伽bra防震聚拢运动文胸黑色DT4026M219元京东去购买

NIKE耐克运动内衣文胸女子2019新款运动背心跑步防震瑜伽BRA胸衣AA4215-010中强度支撑L199元京东去购买

运动短裤：

安德玛官方UAFlyBy2.0女子运动短裤UnderArmour1351116蓝色497M249元京东去购买

安德玛官方UAFlyBy女子跑步运动短裤UnderArmour1297125249元天猫精选去购买

安德玛官方UAPlayUp3.0女子运动短裤UnderArmour1344552黑色001L199元京东去购买

阿迪达斯(adidas)新款女子梭织短裤M10WOVENSHORTCE201469元苏宁易购去购买

NIKE耐克新品运动训练休闲舒适透气五分裤短裤女子短裤AH6089-827259元考拉海购去购买

为了做到头尾呼应，不亮出麒麟臂的时候我还是蛮可爱的 ～哈哈哈谢谢阅读与喜欢呀，如果可以请大家点赞收藏与打赏哦～爱你们啾咪～❤️