不用动刀和医美，产后妈妈如何迅速恢复身材好气色？

最近朋友都觉得我瘦了，而且气色看起来不错！

听到这样的夸夸着实是一件让人挺开心的事情。很多宝妈生完孩子以后觉得自己瘦不下来，表示很苦恼。怀孕期间补的营养没给宝宝，都长到自己身上了。 经历了二宝的生育过程，我觉得有一些点还是值得注意的，所以决定和大家不藏私的分享几点个人体验。希望给大家一点借鉴和帮助，也算是mark下人生成长中的点滴。

需要说明的：关于胖瘦每个人标准不同，山贼君并不追求骨感身材！本来想和大家分享一些动作的，考虑到我还是个菜鸟，就不在大家面前献丑了。如果你和我一样认可私教的重要性，你会从老师那学的更多。

首先，好的心态很重要，否则产后抑郁真的会找上门！刚生完娃，激素水平极速下降加上带娃本身就很累，或者一些观念和老人起冲突，非常容易产生抑郁，或者情绪波动比较大。产妇非常需要家人的支持，这一点建议和老公、老人沟通好。当然，现在身边很多人为了避免带娃冲突，都选择月嫂照顾。我自己其实也是属于肝火比较旺的，动不动就可能脾气上头。除了提醒自己少动怒，平时也会去美容院做一些疏通经络的项目，最简单的呢，就是深呼吸，转移注意力！给自己一个smile，没什么大不了。

运动真的会让人气色变得更好！而且也会更加自信！

14年生大宝的时候并没有像二宝这么特别注意所谓的产后修复，那个时候不懂，怎地这个意识，可能天真以为年轻就是资本。这次不同了。依然清晰记得这次生完二宝产后40天的检查，盆底肌和腹直肌的测试结果连及格线都没有达到。医生强烈建议要做这两方面的修复。

1、生完孩子为什么要着重于盆底肌和腹直肌修复？

在腹部的最外侧，由上直降至腹部中央的肌肉称为腹直肌。怀孕期间，下图浅粉色部分会开始变软并开始扩张，使腹直肌的二层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。怀孕让腹直肌被撑大呈分离状态就被称为腹直肌分离。很多人觉得生完孩子，肚子变大、瘦不回去，就是因为腹直肌没有完全修复好。此外，腹直肌分离可能会增加后背痛的风险。

左图：腹直肌分离

如何判断是否腹直肌分离呢？先仰卧，然后弯曲双膝，用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面。腹直肌分离可能发生于肚脐上方、下方或同一高度，所以三个区域都要测试。可能发生于肚脐上方、下方或同一高度，所以三个区域都要测试。如果间隙不到2指宽是正常的。2~3指需要改善，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，否则会加重分离。3指以上属于比较严重的腹直肌分离，建议去医院。

此外，怀孕也会导致盆底肌松弛，严重一点的，只要大笑、咳嗽或者打喷嚏时就会出现漏尿的问题，影响生活质量。所以骨盆底肌肉力量的恢复训练也是有必要的。山贼君就听过一些长辈表示在他们那个时候根本就没有产后修复的说法，导致她现在漏尿的情况还时有发生。下面这个臀桥动作是有助于盆底肌修复的。

有时候可以拉住小不点儿一起玩！

2、产后修复何时开始？

有条件的推荐在孕期就可以进行锻炼，但是不推荐自己在家“瞎”练。在没有接触私教之前，我也会在家里做一些简单的动作。直到后来才发现不了解自己身体存在的问题，盲目练习是不可取的。正式上私教课之前，老师会帮你做全方位的体态测试。下图是当时拍的照片和现在的对比。问题太多了，含胸，脖子前倾，腰部前倾，腿部膝盖超伸，屁股扁塌……

以前VS现在

关于盆底肌和腹直肌的修复，医院会有电疗法辅助治疗，差不多一项3000元左右。本来是有点心动的，但是瑜伽老师还是推荐主动训练。电疗法主要是借用外力电击去刺激深层肌肉来修复，但是一旦失去有效刺激，就有可能反弹。也记得医生建议一定要按照疗程来治疗，也就是你约了时间，就要按期去做，否则效果会打折扣。

对比之下，主动训练除了可以更好的锻炼到深层肌肉，避免外力治疗带来的潜在反弹可能，此外，还能养成正确的呼吸方法和训练习惯，后期也可以自己在家持续锻炼。我们需要摆正一个观念：修复不是一定要多高强度的运动，一些动作看起来很轻松，但是启动了深层肌肉的力量。

消除副乳的动作训练

对此，山贼君想表达的是：

1、生完孩子以后着重于盆底肌和腹直肌的修复，建议通过主动训练来恢复。

2、请一个靠谱的产后修复私教非常有必要！现在觉得这个投入绝对是值得的。前后我花了差不多2万，前后经历了产后修复、核心力量训练和体态调整。

3、摆正一个观念：体重轻≠瘦，身材紧致才是王道。

坚持、坚持再坚持。这期间也会遇到想打退堂鼓的时候。这里有个小妙招分享：就是给自己定个小目标，我只要做一个动作，而一旦你开始做的时候，你绝对做了不止一个，至少廖胜于无。

刚开始锻炼可能晚上睡觉都会觉得骨头疼，每次用狼牙棒来松解的时候，简直要了命了。但是每次练完之后看到自己的身体的变化就会感恩自己，还好没有放弃。

是否有必要用收腹带？

因人而异，我自己两次生产都没有用。不过用了终究还是对恢复有帮助的。产后修复的专业瑜伽老师推荐购买透气的纱布腹带，可以自己缠绕，松紧度也能自己调整，更好的帮助身体修复。虽然有点麻烦，但是效果会比成型的收腹带效果更好，提供合适的腹压，一定程度上改善由于腹壁松弛造成的脂肪堆积。

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如何让自己看起来更有精气神？

除了健身提高身体活力，第二招就是注意饮食和护肤。有些人说我是娃娃脸，天生看起来显小。但是年龄摆在那，不得不服老，我的抗衰原则：70%防晒，20%来自于吃，10%涂抹肤护品。我没打算动刀子，确实也不敢，除了保持良好的睡眠习惯，比如尽量11点之前就睡觉，此外，也会在吃的方面比较注意，比如几乎不吃油炸的，晚上8点以后尽量不吃东西。真的忍不住了，就吃一些水果之类的，夜宵基本不参加。

防晒一定要做，自己常用的三款防晒好物推荐：科颜氏防晒霜、EltaMD安妍科防晒霜。我自己是干皮，用了很多品牌，现在更多的都是滋润类型的。

科颜氏防晒霜奶黄色乳液质地，清爽不油腻，乳状质地很好推开，上脸之后不会拔干，也不会搓泥，后续上妆也很服帖。温和不刺激，属于孕妇妈妈也能使用的防晒霜。

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EltaMD家的氨基酸洗面奶估计大家都熟悉。最近在用的这个防晒霜涂上以后是会有点泛白，但是还是很自然的。对于干皮的我来说也非常友好。但是涂抹比较多的情况下需要久一点抹匀，会稍微有点泛白。

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日本娜丽丝防晒霜也很好用，性价比还不错，成膜也很快。但是香味比较重，里边也有酒精成分。不喜欢酒精味道的就不用考虑了。

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哺乳期可以节食么？

刚生完孩子的宝妈们千万不可以着急通过节食来瘦身，建议均衡饮食。我的建议是，该吃吃，该喝喝！先把自己这头奶牛喂饱。

1、少食多餐。每次可以不用吃太饱，但是也不至于严苛到没一顿都要上纲上领。吃多了，运动上多费点力，哈哈。

2、推荐吃一些天然的食材，各类坚果，杂粮，当季的蔬菜水果。特别是锻炼之初，需要确保蛋白质摄入。保证营养的基础上尽量少摄入高脂肪食品。不过有时候贪嘴吃些零食也不要有罪恶感。生活不能吃，和咸鱼有啥区别？

3、因为是母乳喂养，还是推荐喝点汤来保持娃的口粮。经常喝的两款汤：鲫鱼豆腐汤和各种蔬菜汤。大家在喝汤的时候如果担心太过油腻，推荐一个小妙招：就是用吸管来喝，这样就不会喝到浮油了。

老人固有观念中认为要多喝骨头汤、猪蹄汤，可以补钙、催奶，甚至认为猪蹄里的胶原蛋白可以美容养颜。这个真的不可取。骨头汤除了补充脂肪，其他作用微乎其微。而且猪蹄里的胶原蛋白分子太大，根本无法被人体吸收。所以那些标榜可以美容的产品，不论是吃的，还是用的，要能被人体吸收才是最重要的，要不然用再多也于事无补。

为什么大家会强调补充胶原蛋白？这是因为胶原蛋白是维持皮肤弹性和张力、保持水分、显年轻的关键！20岁以后人体胶原蛋白合成就开始变少，流失速度加快。加上现在压力大、加上紫外线、睡不好、环境污染都会加速胶原蛋白流失，带来的最明显的变化就是皮肤缺水，毛孔大，有细纹，皱纹，脸部下垂。

补充胶原蛋白的方式有很多，市面上各种胶原蛋白产品，什么胶原蛋白粉、胶原蛋白饮，还有各种口服液，维生素片。至于说效果，仁者见仁智者见智。这次倒是想和大家分享我自己最近在喝的小蓝腰燕窝羊奶粉。看下图它的瓶身，是不是有点小蛮腰的feel？它是一个韩国品牌，当时也是实名被朋友安利，之前孕期喝的都是蓝胖子。女性怀孕哺乳都会导致钙流失，所以除了牛奶，我的奶粉也一直没断。这款奶粉和市面上其它奶粉最大的不同就是里边同时含有金丝燕窝燕窝酸和胶原蛋白肽。为此还特地搜索过，应该是目前市面上唯一一款奶粉里融合了这两种成分的奶粉。

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羊奶很多人不喜欢羊奶粉是因为觉得它有点膻，这款奶粉山贼君会觉得几乎没有什么膻味甚至还有点甜。

选购奶粉，和选购牛奶一样，最重要的还是看营养成分。小蓝罐每100g奶粉含有钙成分600mg，一罐350克就有2100mg。除此以外，还含有铁、锌、硒，以及各类维生素（A/B6/C/D/E）。

再来看看小蓝腰含有的胶原蛋白含量和燕窝酸。一罐奶粉的胶原蛋白含量≥35000mg，燕窝酸875mg。875mg燕窝酸是什么概念呢？想要达到同样的营养需要吃400多个鸡蛋，300多杯牛奶，一罐奶粉就能够满足。

爱美之心人皆有之。大家在购买类似胶原蛋白类产品的时候，建议仔细看看详情页面的说明。有些只是打个擦边球，并不含有胶原蛋白成分，充其量只是能够促进胶原蛋白合成，但是产品名称却会写上胶原蛋白口服液。当然，这是我作为一个普通消费者的理解。如果有不妥，也欢迎大家一起交流。

作为一款好喝营养又丰富的羊奶粉，省去了太穷吃不起燕窝的困扰，还能补充胶原蛋白，不知道算不算一举三得？ 要说缺点就是价格有点小贵，1罐小蓝腰200多，天天都喝差不多可以喝上半个月，折和下来一天差不多20元，不过想想平时喝杯happy茶，肥宅水，七七八八也要几十块，省了这笔钱每天都能喝燕窝和胶原蛋白肽，真香！哈哈~说到喝奶茶，真心建议姐妹满把它给戒了，绝对消灭了减肥路上的一个大敌人。

最后想说的是这款奶粉非常好冲泡，不结块，勺子使用后可以直接卡在盖子上。不过提醒大家，冲泡任何奶粉都一定要用温水，千万不要用开水去烫，否则营养会大打折扣，也容易结块哈。

最后总结下孕产妈妈良好气色的几个关键词。

1、良好的心态。

2、坚持锻炼，融入生活。

3、永远不觉得晚，先从一个动作做起！

4、少食多餐，少吃油腻，也别亏待自己的味蕾！

4、及时补充钙、铁、胶原蛋白等营养成分，由内而外美美哒！

都说自信的女人最美丽，所有伟大的妈妈都是最美、最自信的妈妈！

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