仰泳基础教学及装备选购

这个系列的第三篇了，是时候说说仰泳基础教学了。

来吧，展示-

科普：

仰泳：仰泳（backstroke），又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势，唯一运动员在水中开始的姿势，其它都是跳入水中。1900年第2届奥运会开始列为正式比赛项目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出现的一种仰泳，动作近似蛙泳，而身体姿势相反。即人体仰卧水面，两臂从头后经体侧向后划水。最初几届奥运会上的仰泳比赛都是采用反蛙泳姿势。1912年第5届奥运会上，美国运动员H·赫伯纳采用两臂轮流划水、两腿上下打水的仰泳技术，以1′21〃2的成绩获100米仰泳冠军，显示了爬式仰泳技术的优越性，而反蛙泳逐渐失去在竞赛中的意义。（来自百度百科）

学到仰泳这个步骤了，基本都是掌握了一种或两种泳姿的朋友（基本没有看见新手或不会游泳的了一来就学仰泳的）关于如何漂浮及呼吸我这里就不再讲了，有必要的可以看看蛙泳基础漂浮及里面呼吸教学。

游泳教学及装备选购 篇一： 夏日游泳教学心得及基础装备指南小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外50金币奖励。混了张大妈那么多年了，是时候出头露露水了。天气炎炎，男子汉的夏日又到来了（拖鞋、沙滩裤、墨镜、寸头，略待点匪气的笑，这就是我对夏天的印象）。既然标题说倒了夏日游泳教学心得及基础装备指南，我也不偏题了，先自我简介一下，5岁开始学myisSs| 赞44 评论35 收藏205查看详情

废话不多说，进入正题

一、仰面平躺

1、双手举过头顶，手臂夹住耳根，两脚闭拢站直。

2、挺胸、收腹、适当夹臀（胸部自然伸展与腹部成一直线）。

3、脚尖稍用力向后点地，借助蹬力身体正直后仰下水，头部没于水中，脸部露出水面，身体伸展漂浮3-5秒。

4、松手、收腿、起身。

需达到的训练效果：能使身体始终保持伸展、正直，几乎水平仰卧水面，能借助脚尖向后的蹬力，平躺漂浮一小段距离。

注意事项：1、要求后仰事身体始终保持伸展、正直，几乎水平仰卧水面，仰泳的“平躺”不是叫你全身放松地躺着，必须挺胸、收腹、夹臀。（千万不能坐在水里，那样就快就会沉下去了 ）。

二、打腿

仰泳的打腿和自由泳的要领相似但打水的幅度比自由泳稍大：

1、双腿绷直，膝关节、踝关节均伸直，双脚稍内扣成小内八字形。

2、向上发力时大腿带动小腿，传力到脚踝爆发，脚背绷直（向上打水时膝关节可以微微弯曲，可以想象成脚蹼或鞭子）。

3、下压时膝关节自然伸直，大腿带动小腿下压。（两脚跟的上下最大距离约40～50厘米）。

4、打腿轻打2次重打1次。节奏为1（轻）、2（轻）、3（重）（以向上发力打水为开始）

两腿交替不能有停顿。

需达到的训练效果：两腿交替不能有停顿，膝盖弯曲幅度不能太大，能匀速像前。

注意事项：1、膝盖不要露出水面，（见过很多人屁股坐在水里就和蹬自行车一样打水 ，脚绷直，微微夹臀就可以解决）2、上下打水两腿不要分的太开，水花不宜过大。4、踢水时脚尖稍成内八字，以加大踢水面积。5、不要光靠小腿不要踢水（大腿带动小腿）

注：还有一种打腿叫豚式打腿，等我写中级仰泳教学时候会再里面提起。

三、浮板打腿

1、双手伸直，举过头顶，抓浮板后端两侧。

2、身体正直后仰下水，打腿。

3、上下打腿6次，呼吸一次。

需达到的训练效果：能自然后仰下水，身体伸展、正直，几乎水平仰卧水面，打腿自然且速度均匀。

注意事项：1、掌握好呼吸节奏，2、身体伸展、正直，平仰卧水面。（臀部不要坐下去 ）

四、划臂

划臂分为四个步骤：1、划水2、抱水、3、推水4、送水 。

1、划水：臂自然伸直，大臂贴耳根，手小指朝后，已肩为轴向后划臂入水，身体纵轴微微侧身。

2、抱水：当手切入水中后，向外侧下滑，手掌心朝向大腿方向，同时肩内旋，肘关节向后弯曲，手腕向身体方向靠拢，（肩手腕和肘关节成三角型），手和小臂对推水方向，与肩平齐。（文字不太好描述，不过可以想象成身侧后个好兄弟，你面向前方身体不动，然后去攀你兄弟的肩膀）

3、推水：手、前臂、上臂同时向大腿方向做推水动作，推直到手臂伸展，手掌贴大腿。

注：划水、抱水和推水在水下形成的是一个“S”型的路线。

中年人的肩膀不太灵活了..

4、送水：肩关节向上转动，外旋，手小指向上，借助推水时手掌下压的反作用力，以提肩带动上臂和前臂出水，手放松，臂出水后沿肩线上方前移，臂伸直。

5、两臂轮交换出水，一手在上一手在下和自由泳一样，即当一臂推水结束时，另一臂已入水并开始抱水；一臂处于推水时，另一臂正处于送水的一半。在整个臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。

需达到的训练效果：自然的连贯的做完划臂动作，能感受推水带来的反作用力，身体随划水端手臂，稍微纵轴侧身。

注意事项：1、手臂入水时，小拇指向后，贴耳根。2、推水时动作迅速，不要拖泥带水（这部很关键，前进的推力就靠这一步了）3、单独练习划臂时可以双腿夹住浮板。4、手臂不要划过中线，身体不要扭，就要歪着游了。

你发的娃娃脸，降落在身边（~~~音乐）

五、组合练习：

1、身体正直，伸展，头部保持心中位置（以人中位置划中心线），平躺水面，水位在耳际附近，挺胸，收腹、适当夹臀。

2、划臂划1次臂打3次腿。{划臂打腿节奏为：划臂1（轻）、2（轻）、3（重），划臂4（轻）、5（轻）、6重。}

3、划2次臂换1次气。（呼吸节奏为：一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，当另一臂移臂时进行呼气）

4、身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然侧身滚动（侧身时抱水动作能吃水更深，加强推水力量）一般为45°左右。

注意事项：1、哪边划臂开始那边打腿（即右手开始划臂，就从右腿开始打腿）2、也可以一次划臂一次呼吸（但是刚学尽量不能过于频繁，否则打乱节奏，造成动作紊乱）3、注意打腿要分轻重，会有利于身体侧身。4、侧身角度不要太大，上半身和下半身一起侧（不要扭着腰游）。5、身体不要过分绷直和放松总之不要“坐”在水里。

阿瑞娜的教学图

简单作了个表格大家将就看看：

总结：仰泳讲究手腿配合，身体平衡协调。由于看不见后面，方向无法参照所以两臂划臂力量需要均匀，侧身角度时不能过大。手部动作中抱水、推水是关键，要好好反复练习。

（还是老话，既然是购物频道，装备还是要推荐的，手里宽裕就直接买Speedo/速比涛、不宽裕就买英发，体验上不会差别太大，后期也不会出现到无法使用的状况，毕竟技术才是关键 申明一下我不是友商只是一直在用这两个品牌的东西）

仰泳练习辅助装备： 1、浮板。（单独练习划臂时可以双腿夹住浮板）2、脚蹼。3、手蹼。

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其实能游到仰泳这个阶段，就可以加上一些手臂力量上的训练了，为下一步蝶泳打下较好的基础。对自己严格点的可以上一个负重了。

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这个手和脚都可以绕，我记得这个是最开始买的这种是国外品牌，但是忘记叫什么名字了，看了下大致相同所以推荐一下。

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这个是我现在用的，可以增减钢柱重量可调，就是绑不到腿上只能手上用。

各位看官老爷，码字不易，求个打赏，咱们下篇蝶泳基础教学再见。

（写的定有不清楚之地，若不懂请多多提问）