游泳教学及装备选购 篇八：游泳速度技巧提升及装备选购-上篇

这期我们聊一下游泳速度的提升，大致介绍后我会分上下两篇来写。
上篇主要来写具体概念，下篇主要做演示。

一、要提升游泳速度及技巧我们要知道以下几点。

1、泳姿技巧的重要性
游泳练习中，不管快还是慢，都要把所学到的技术动作完整做完。一开始基础不打好后面再去纠正就要花更多的时间，有时细微的技术技巧都会给游泳成绩提升带来不一样的反馈。

2、保证游泳频率
保证游泳频率对技术提升也很重要，如果不能保证每周3次左右的游泳时间，你会失去对水的感觉，游泳技术就会下降。（比如我10多年没有游泳，再次下水时即然会觉的水压胸口会闷，游个几百米就会有晕眩想吐的感觉...当时集训时每天可都是13000米左右也没有游到眩晕、想吐）

3、基础耐力及柔韧性训练
你是不是感觉游了一会就会很累，别人却很轻松，若你姿势技巧正确，那就一定是耐力不够，所以要加强耐力的训练，日常跑步等。

游泳对柔韧性要求较比其他运动项目来说是较高的，是决定游泳技术与成绩的重要因素！其目的就是让身体逐渐能够承受更多运动训练，列如两人在同样的力量下你手臂的韧性好，划水延展线就长，在水里的划水面时间就会增多，当然推水阻力就会增加，速度也就比别人快（这就是别人划一次臂游很远，你却原地不动的重要原因之一）。

其实游泳概括来说：游泳就是一项与水阻较劲的运动，你的一切基础训练最后的目的都是为了减少水阻，加大推力，所以柔韧性和耐力的的基础训练极为重要！

4、注重专项训练
进行专业的分组练习。对每个泳姿手或腿部进行专项的分解练习，专项基础训练是日后成绩提升的重要指标。

5、选择专业的游泳装备
世界级比赛腋毛都要刮，女生的泳衣更是紧到爆炸，都是为了减少那些些的水阻，而你却弄个花里故哨的蓬松沙滩裤或女士大裙边，水阻大到爆炸，你告诉我怎么能游的快！
也不是说要你花多少钱，买什么多贵的泳具。而是按照自己的经济能力及实际情况，买设计简单、适合习泳即可，一切以材质舒适、对游泳姿势有矫正作用泳具的为先。

二、那具体需要怎么做呢？

1、游泳有其他游的快的泳姿吗？能否用自己的方式自创呢：现有的四种泳姿都是通过近130年（1896年列入奥运会正式项目）比赛总结而筛选出来的，所以基本泳姿上都没有太大的变数了，只有细微的技巧改变，想要游的快就要找到正确的泳姿加以练习：要做到多看，多模仿，多练，在没有教练指导的情况如，可把自己游泳的姿势录成视频，然后找世界级的大神们的游泳视频比对分析，练习时动作放慢点，让每次的动作都尽量做到标准。（可能开始会很慢，但后面随着耐力及韧性的提升你会发现正确的泳姿带来的提升是相当大的。）

2、常规训练每日多少合适：不要求多，要求每日都有小小进步。每日给自己定个量：米数、时间，例如：在18分钟内游完1000米自由泳或蛙泳（根据自己的身体情况适当调整）最好是有个记时器，手环或表之内的，先测试下自己规定分钟内到底能游多少，然后每日在规定时间内逐渐提升米数，强迫自己游泳速度慢慢提升起来。建议每次游泳训练保持在40分钟-70分钟之间，因为大多数人不是专业的运动员，长时间在水中高强度训练会消耗大量的能量，易造成低血糖，抽筋，头晕恶心等情况，请大家循循渐进。我给大家一个中国游泳等级表大家可以试试自己在一个什么样的水平里，然后以上述标准为目标而加油吧！

注：考级要求、a．上述国际和全国比赛各小项须至少有8人、省级和地市级比赛各小项须至少有6人上场比赛，方可授予等级称号。

b．以参加全国体育传统学校联赛获得的成绩申请等级称号的，必须为中国游泳协会注册运动员。相关证明由中国游泳协会提供。

3、基础耐力及柔韧性训练：关于柔韧性的具体训练方法前面我已经专门写过了，大家可以去看看

游泳教学及装备选购 篇五：技术提升基础训练（柔韧性）今天主要来说说游泳速度提升的基础训练（基础教学前几篇已经提过了，大家不懂的可以回头看看1-4篇）因为何运动你想要提高或往专业化路线走，都需要有针对性质的基础训练配合。首先要知道运动项目都离不开的三大训练核心：力量、耐力、柔韧性。游泳对柔韧性要求较比其他运动项目来说是较高的，是决定游泳技术与成绩的重要myisSs| 赞84 评论45 收藏758查看详情

关于耐力训练这里就大致讲讲，若大家有需要我会单独详细的写一篇耐力训练的方式。

首先了解一下耐力是什么？
简单来说：耐力就是让我们持续运动的能力！是人体肌肉或肌肉群在特定环境下持续输出恒定功率的能力，我们能不能持续稳定输出肌肉带来的功率，靠的就是耐力，影响耐力相关的因素有很多列如：最大摄氧量(VO2max)、心输出量、肌肉内氧气利用能力、有氧氧化酶活性，因为不是专家就不一一解释了。

什么运动能有效的提高你的耐力？
先要知道耐力也分两种一种是低强度运动耐力，一种是高强度耐力。
低强度运动耐力主要指最大心率60%以下的运动。（快走、慢跑、自行车、各种有氧器械的低强度模式等等）
高强度运动耐力主要指最大心率60%-90%的运动。（变速跑、长跑、自行车、各种有氧器械的高强度模式等等）

最大心率怎么算呢？计算公式是用220减去年龄。建议耐力训练一周进行2-5次，每次持续进行30-60分钟。

因为低强度耐力训练主要辅助燃脂，要提升运动耐力主要求还是高强度运动耐力训练。如何知道运动是否达到所需的耐力心率，心率表极为重要。（可以参考一下我前面写的一块游泳时也能显示实时心率的手表）

游泳教学及装备选购 篇六：我的游泳好帮手~华为WATCH GT2人到中年，身体各项指标都呈现亚健康状态。看着自己的一身肥膘，面色焦黄。突然明悟,自己上有老下有小，正是该承担一切的时候，身体才是革命的本钱，身体可不能出现问题。出于对家庭、对自己身体的负责。决定开始坚持锻炼，于是开始选择项目，心里的要求为：1、对身体造成的伤害小，2、能量消耗大减脂效果好，3、增加心myisSs| 赞23 评论28 收藏32查看详情

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在陆地上主要推荐变速跑，因为无论对于健身爱好者还是运动员，变速跑都是提高高强度耐力素质的好方式。变速跑通过速度的差异形成训练间歇和休息间歇，宛如我们做力量训练时的训练组和组间休息，因此能够在保证一定训练量的情况下，有效刺激心率和代谢。

变速跑有三种常见形式：配速跑，高强度间歇跑，法特莱克跑。

a、配速跑也被叫做“阈值跑（乳酸阈）”或“有氧-无氧跑”，通常的训练方式是在乳酸阈（一个特定心率范围）内，进行10-15分钟的训练组，搭配5分钟左右的恢复间歇跑（慢跑或走）。Tempo跑的跑速也可以超过乳酸阈，来提高身体抗乳酸生成的效果。

b、高强度间歇跑的强度更高，时间更短，训练组的时间持续在30秒到5分钟不等，休息间歇和训练组时间相同，一次训练完成3-5个训练组。训练组的强度应接近甚至超过最大摄氧量。但是高强度间歇跑的基础要求很高，训练者需要有坚实训练史和健康的身体。

c、法特莱克跑（Fartlek），这个词来自瑞典语“速度游戏”，是一套编排灵活的训练，训练组的强度大概是85-90%最大摄氧量，恢复间歇的运动强度大约是50-70%最大摄氧量，例如快跑15分钟，慢跑10分钟，再快跑20分钟，慢跑12分钟，总时长大约在30-60分钟左右。但是对于普通人来说摄氧量指标不好算，那么可以用心率来代替（非专项运动员直接用65%-75%最大心率快跑，45%-55%最大心率慢跑）。

4、从专项训练着手，提升游泳技术：例如专项划水、蹬腿，转身、呼吸等等。 （其实每个泳姿的具体技术要求前面1、2、3、4章对应的四个泳姿，我都有讲过大家可以回头去看看）

游泳教学及装备选购 篇一： 夏日游泳教学心得及基础装备指南小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外50金币奖励。混了张大妈那么多年了，是时候出头露露水了。天气炎炎，男子汉的夏日又到来了（拖鞋、沙滩裤、墨镜、寸头，略待点匪气的笑，这就是我对夏天的印象）。既然标题说倒了夏日游泳教学心得及基础装备指南，我也不偏题了，先自我简介一下，5岁开始学myisSs| 赞106 评论78 收藏621查看详情

游泳教学及装备选购 篇二：自由泳基础教学及装备选购小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外50金币奖励。前几日写了蛙泳基础教学，今天来谈谈自由泳基础教学及装备选购。话不多说直接上干货：一、侧身换气练习：心得：侧身换气身不扭，不要看着像泥鳅。1、转头动作练习手抓站泳池边，单手伸直俯身埋头，耳根浸过水。慢慢侧头（头不需要转动幅度太大myisSs| 赞66 评论58 收藏704查看详情

游泳教学及装备选购 篇三：仰泳基础教学及装备选购小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外50金币奖励。这个系列的第三篇了，是时候说说仰泳基础教学了。来吧，展示-科普：仰泳：仰泳（backstroke），又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势，唯一运动员在水中开始的姿势，其它都是跳入水中。1900年第2届奥运会开始列为正式比赛myisSs| 赞51 评论52 收藏478查看详情

游泳教学及装备选购 篇四：蝶泳基础教学及装备选购已经是第四期了，首先感谢大家的支持，你们的支持就是我写下去的动力，话不多说这期来谈谈蝶泳。蝶泳：顾名思义，就是像蝴蝶一样的泳姿。（想象一下你在泳池里如蝴蝶般在水面拍打翅膀，飞驰般的游过小姐姐、小哥哥身边，全场注意力都集中在你身上，你就是泳池最亮的崽！）蝶泳是四个竞赛泳姿里最难学会的泳姿(但是我认为最myisSs| 赞60 评论54 收藏651查看详情

还有些需要注意的地方我在下面一一列出：

a、游泳时不要屏住呼吸
有没有觉得游泳提速时呼吸不畅，呼吸困难，上气不接下气没有游几下就累了，而且因为呼吸困难身体也会出于本能的打乱泳姿和划水节奏。这都是因为肺部二氧化碳囤积，供氧不足的关系。
游速的加快意味着需要更大量的氧气来支持，每次吐气没有吐完就开始吸气，二氧化碳囤积在肺部就会造成呼吸困难，长期这样呼气还会造成血供氧不足，对身体反而有负面的影响。
正确的呼吸方式是深吸气，慢吐气，所谓的慢吐气不是抬头换气时慢慢吐，是除了仰泳外头埋进水里就开始吐气，抬头时就肺里的二氧化碳已经吐净，然后张嘴深吸气。如在水中气没吐尽，在出水时可以用发出怕“ pa” 的音节将余气喷出、喷尽，然后立即张嘴吸气（偶尔吸气时嘴巴里可能会有点水，埋头时吐气一并吐掉就是）最后最重要的一点：不能用鼻子吸气！（可以用鼻子吐气但一定不能吸气，因为水会在抬头时流下来，鼻子吸气非常容易呛水或窒息）

b、身体过于僵硬
放轻松这点非常的重要，身体若是太过僵硬，动作也会变形，想象自己就好像一条鱼一样，水会慢慢引导你的身体向前浮在水上会时一种享受。

c、不要横向弯曲
游泳时脖子的部分应该要跟你的身体保持一致，不要横向弯曲，像个水蛇一样东扭动西歪的，脸面向水底（仰泳除外）。

d、适当的滑行
借助推力适当的进行滑行，游泳速度的提升不是说划臂的频率越快越好，游泳讲究的是SWOLF值（划水效率）。
SWOLF是典型的效率指标，即游完一段距离所用的时间尽可能短，划水次数尽可能少，SWOLF值就=时间+划水次数。例如：游完25米用时32秒，划次12次，那么SWOLF值就等于44。这个值越低，意味着泳者的游泳效率越高，游泳技能越好，因该把每个延展动作做到位，划水间隔间适当的滑行，对节奏的把握会更加的容易。

e、身体侧身角度不易过大
以水为平面，何一边躯侧身不应该超过45度。切记头部和小腿部分并不会随着你的躯干和臀部做旋转，脚的部分就是上下踢水，尽量不去做旋转的力量。

f、划水切勿超过中心线
以人中或鼻子为中线，划水时手臂尽量延伸直最前方，但不要超过中心线，例如自由泳超过中心线游就会像水蛇一样扭，也会减少划水效率。

g、大腿带动小腿
在打腿的时候，膝盖放松，腿向下打水时自然弯曲，向上时膝盖稍微绷直，用大腿发力带动腿部进行打腿。水花不是越大越好，要感受到向前的推力，其实自己就能感觉到，你试试水上打水面和水面下打水就知道了。

5、关于专业的游泳装备的选择：

还是那句话也不是说要你花多少钱，买什么多贵的泳具。而是按照自己的经济能力及实际情况，买设计简单、适合习泳即可，一切以材质舒适、对游泳姿势有矫正作用泳具的为先，我大致推荐一下：

1、拉力器，锻炼手臂爆发力及耐力，想要提高速度这两点是关键。

a、陆上：一端固定，身体仰卧可以拉仰泳动作，俯卧可以拉其他三种动作。每次拉的次数与组数可根据您想到达的目的而决定。发展大力量可以把拉力扯得远一些，次数少一些。练习耐力则轻点，次数多些

b、水上：一端固定在泳池边，另一端系在腰部，然后以任意泳姿向前游。根据场地器材条件，可以采用不同的身体姿势进行拉力训练，但是不管用何种体位，需注意躯干保持一定的紧张度，腰不能随手臂动作扭动或晃动。

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2、阻力伞，绑在腰上，利用阻力伞在游泳时产生的阻力进行训练，对耐力训练有较好的效果，前提是你的基本动作已经纠正标准了。要不会起到相反的效果。

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3、负重环、带。对手或脚增加负重，增强耐力的训练。推荐的有两种一种是可以缠绕的，一种是腕带扣的。具体重量根据自己身体状况及实际需求购买。

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可以绕手上或腿上，陆上划臂打腿训练及水下划臂打腿都能用的上。

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能带手上，里面的钢柱可以抽减，重量可以调控。

4、脚蹼分为长短脚蹼，游泳练习主要用的是短脚蹼，脚蹼的软硬度很重重要，太硬会造成脚踝扭伤。推荐买好点的硅胶脚蹼，码数根据自己脚码数选择就行或者问下客服。（其实我在进行快速打退时会穿双袜子加以固定）佩戴脚蹼有三点好处，首先改善动作和提高力量，其次可以让人更容易的体会到鞭状打腿（就是教练老给你的说的大腿带动小腿你听了半天也不明白的那个）最后给游泳带来比较大的助力作用。自由泳打腿打不好踝关节较硬的人佩戴效果更为明显。使用时注意一下几点：确定自己具备了正确的打腿技术、要在热身后进行使用，穿戴时间不宜过长，尽量不要超过总量的20%。

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5、手璞，用于练习上肢手臂力量，常常用在自由泳上，初学者其实不介意使用，因为初学者动作游泳动作不规范，动作尚未定型，用手璞会增大阻力反而引起动作变形。若动作已经定型，也建议先上小号的手璞进行练习日后在换大号。（越小划水面就越小阻力也就越少）使用时不要因为阻力变大而偷工减料动作一定该做什么样就做什么样！

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还是要告诉大家，装备不是关键，关键在于你持之以恒的心！加油吧，咋们下期再见！