夏季户外运动谨防中暑，中暑为什么会导致死亡？怎么判断自己中暑了？如何预防和自救？

端午节假期那几天，我感觉我身边的朋友，好像都至少进山一趟，我也不甘落后，不过我不是跑山或者徒步，只是去山地拍照了

这几天天气回热，户外跑步基本都在30度以上，昨晚7点的曲江池甚至都有35度，正儿八经的夏训真的开始了，热适应性要练起来了

前段时间我还说，热适应性训练也要循序渐进，不要一蹴而就，上来就把自己扔到高温环境里跑步或者运动是有中暑风险的

对于马拉松和越野跑爱好者，中暑也是老生常谈的话题，而且每年高温季节举办的马拉松比赛，都会有人因为中暑而不幸离开，相关的报道也很多了

当我们在高温环境下运动，身体会通过出汗等方式，调节我们的体温，但是当我们长时间在高温、无风的环境中持续运动，肌肉产生的热超过了身体散热的速度，体内会有大量的热蓄积，如果体温达到40度及以上，体温调节的中枢功能会出现障碍、汗腺功能会衰竭、随着水和电解质的流失过多身体内循环被破坏

严重的时候就是中枢神经系统障碍、全身炎症反应综合症、器官衰竭等等，到了这种时候，死亡率高、发病快，即使治疗及时预后也查，还有可能留下一些永久性的后遗症

中暑基本有三个阶段

1. 先兆中暑：多汗、口渴、乏力、头晕、眼花、耳鸣、恶心、心悸，走神、手脚发麻、动作不协调，当我们出现这些现象的时候，需要躲开阳光直射，喝水和补充电解质，给身体降温，短时间就能恢复

2. 轻度中暑：上面的症状加重，体温到38.5度以上，面色潮红或者苍白、大量出汗、皮肤湿冷、心率加快、血压下降、脉搏微弱，这时候需要立刻停止运动，进行相应治疗，一般休息几个小时也就能恢复了

3. 重度中暑：除了上面的所有症状，体温已经能升到40度以上了，你会昏迷、痉挛、呼吸困难，也不再出汗、皮肤变得干燥、滚烫、发红，这个时候心血管、呼吸、泌尿系统都已经收到了损伤，如果不立即治疗，会有死亡风险

相应的数据表明，体温超过40度的中暑死亡率是41.7%，如果超过42度，死亡率高达81.3%

普通运动爱好者如何预防中暑

马拉松比赛因为其正规性，赛道上会有很多喷淋装置或者降温海绵，供选手降温用，但是平时自己运动时，是没有这些条件的，需要我们自己时刻注意才行

选好时间

虽说我们夏训要进行耐热训练，但是也尽量不要在大下午温度最高、阳光最猛的时候户外运动，同样气温下，阳光直射会带来体温的更快速提高，所以夏季户外运动最好选择清晨和夜晚

做好防晒

避免阳光直射头部和皮肤，辐射热对身体的伤害更大，戴好帽子，尽量穿浅色透气性好的衣服，保证汗液快速蒸发

避免连续运动

高温天气连续运动会让体温不断升高，可以每隔20-30分钟停下休息一会，例如去阴凉处喝点水，让心率稳定下来，让体温降低一点，再继续运动，单次运动时间不宜过长，最好不要超过1小时

及时补水

天热本就出汗多，不管运动量多少都要及时喝水，别等到觉得口渴了才喝，而且出汗量大的情况下，最好补充电解质水，纳、钾、镁等微量元素缺一不可，市面上有很多电解质饮料，也有很多专用的运动类补给，用起来很方便，都可以选择

如何帮助中暑的同伴

轻度中暑需要我们自己有所判断，该停下的时候需要停下，但有些人对于成绩太过执着，甚至是死要面子非要顶着压力继续运动，说不定就会把自己耗到严重中暑的程度

如果我们发现身边的同伴有了中暑症状，需要及时伸出援手，说不定能救人一命

将同伴抬到阴凉通风处平躺（不要把头垫高），解开衣领，用冷水浸湿的毛巾敷在头上，快速吹风，帮助散热，轻度中暑的一般会逐渐好装，可以再喝点藿香正气水之类的解暑药

症状比较重的，还需要用类似冰袋、冰块、冰棍等敷在脖子两边、腋窝、腹股沟这些地方，用凉水反复擦他身体同时吹风，补充一些淡盐水或者苏打水，但不能太多，否则会引起呕吐、腹痛等反应

如果已经昏迷失去知觉，就掐人中，想办法让他醒过来，如果呼吸都停止了，立刻进行人工呼吸，并赶紧送医院，运送的过程中持续用冰袋之类的敷在脖子、腋窝、胸口、腹股沟这些部位，进行物理降温，可以保护他的大脑、心脏、肺等重要的身体器官

但君子不立于危墙之下，重要的是自己要对自己的生命负责，感觉情况不对就不要死扛，也别为了面子不敢开口求助