如何保护我们的膝盖？

一定要谨慎进行这3项伤膝运动！

① 跑步

跑步机对膝关节的损伤是最严重的。

由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤。

尤其不建议使用爬坡型跑步机。

② 骑行

骑士的膝盖就是生命线，你要防患于未然。许多骑友的膝盖有伤，多是不正确骑行造成的。

可能你不知道，正确的骑行方法是丝毫不会损伤膝关节的，可惜很多人没意识到这点。

健康骑行，保护膝盖很重要。

③ 爬山

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。

尤其是下山时，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。

髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

平时该如何保护我们的膝盖？

① 做好充分的动前准备活动

长期未运动，膝关节温度低，开始运动前要做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。特别是在晨练，一定要做好热身，并且最好不要进行高强度的攀爬。

② 量力而行，不透支膝盖

什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想自己能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

③ 适当运动，不猛冲

下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好后才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

④ 关注天气，警惕温差

寒冷条件下，肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，适应性差，易造成运动损伤。因而，气候不适时建议在室内运动，或进行一些舒缓运动。

⑤ 尽可能减少负重，控制节奏

即使是去爬一座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

⑥ 减轻自身体重，不增加膝盖负担

减肥不是女孩专利，而是每一个热爱户外的驴友都应该注意的事情。肥胖者的膝盖，比正常体重的人的膝盖更容易受伤。你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受6倍的重量。为了你的健康，让自己保持一个合理的体重吧。

⑦ 运动后缓解疲劳，放松膝盖

激烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护作用。另外中医认为，运动后的推拿能有效缓解疲劳，对膑周疼痛有较好的恢复作用。但如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况，一定要及时就医，并且休养三个月左右。