背部经典训练动作,变身肌肉男必备!

2021-03-03 15:28:00 38点赞 538收藏 40评论

本文经健身迷授权发布,原标题:背部经典训练动作,变身肌肉男必备!,作者:健君,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

对于健身的男人来说,拥有强悍的背部肌肉是很多人的梦想,相比于可爱的腹肌,还是背部肌肉来的更加实在。

想要穿衣显瘦脱衣有肉就必须将自己的背部肌肉练的更加厚实,我们经常说的黄金倒三角就是指宽肩窄腰

但是很多人却不知道如何训练背阔肌,甚至有些人在健身房也会很辛苦的训练,却没有好的效果。

那么对于我们普通的健身爱好者来说,如何高效的训练背部肌肉呢?

背部经典训练动作,变身肌肉男必备!

今天,我们就一起来认真学习一下训练背部肌肉的干货技巧吧,拿出你们的小本本记干货啦。

首先,我们要训练背部肌肉就要知道他的肌肉构成,背部肌肉比较复杂(背阔肌,斜方肌大,大圆肌,小圆肌,菱形肌,冈下肌等)。

你很难孤立训练其中的某一块,所以在我们日常训练中说的孤立训练很难用到背部肌肉的训练中,那么我们在练背日究竟该如何选择训练动作呢?

背部经典训练动作,变身肌肉男必备!

今天推荐一套训练背部肌肉的黄金训练动作。

第一个动作

正手宽握高位下

下拉时肩膀先发力,带动手臂发力,切记不要用手臂力量往下拉。

背部经典训练动作,变身肌肉男必备!

第二个动作

杠铃划船

这属于大重量复合训练,因为你无法将背阔肌和其他肌肉分开训练,那么在训练中你只能用大重量全面深度刺激背部肌肉。

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第三个动作

坐姿器械划船

训练时上半身保持挺直,重量比较大的时候要戴护腰带,肩胛骨最大限度的前后伸缩。

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第四个动作

引体向上

在健身房很少有人能标准的做正手宽握引体向上,因为他对你的上半身力量以及核心力量实在是一个巨大的考验,所以训练中不要放弃引体向上这个高效的徒手训练。

背部经典训练动作,变身肌肉男必备!

第五个动作

单侧哑铃划船

这是唯一一个单侧训练动作,对于背阔肌大小不一致的健身爱好者来说,没有哪个动作可以和哑铃划船相比。

背部经典训练动作,变身肌肉男必备!

背部肌肉属于大肌群,虽然构造复杂训练也比较有难度,但是他却决定着你的整个身体形态。

而且当你体脂比较低的时候,背部肌肉是非常漂亮的,所以,想要完美的体形,想要变成行走的荷尔蒙,那就多训练背部肌肉吧。

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