健身成长手册 篇十四:燃脂又解压的7个有氧搏击动作,办公室一族可以运动起来

2021-05-26 17:50:15 28点赞 49收藏 45评论

创作立场声明:减脂分享

【赤壁说】当前,人们的工作生活压力普遍较大,办公室一族又很少有时间去锻炼,很多人都长期处于亚健康状态,长时间久坐,腰腹、手臂的脂肪也是越堆积越多。怎样在家就能有效减脂解压呢,今天赤壁君就跟大家分享一套有氧搏击操的训练方法,这个有氧训练是一种好玩又不伤害任何人的发泄法,也无须任何器材,不但运动量大,能够帮助大家消耗卡路里,对促进心血管健康也有所帮助,同时也可以缓解身心压力,很适合现在的办公室一族。


搏击操作为一种有氧运动操,和普通有氧运动相比,强度会大一些,它更加强调动作的瞬间爆发力以及大幅度的肢体伸展,所以在相同时间内,会消耗更多热量,达到很好的减脂效果。同时,搏击操也是一种全身运动,在锻炼的过程中,身体各个部位都会得到有效训练。比如出拳时可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿动作,可以美化腿部,锻炼腹部和腰部;不停地弹跳,可以锻炼小腿、臀部,身体各个部位基本上都得到锻炼了。

燃脂又解压的7个有氧搏击动作,办公室一族可以运动起来

有氧搏击操动作多变,包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作,而且在做每个动作时要求迅猛,有爆发力。所以,小伙伴们在锻炼全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

NO.1 左右直拳

燃脂又解压的7个有氧搏击动作,办公室一族可以运动起来

动作要领:双手平行于胸前握拳,转动肩膀,由肩部带动一侧手臂迅速出拳至肘关节微屈,臂和肩成一直线的同时尽量将拳头打向最远,注意肩膀的放松,避免肩部、肘部用力过猛导致脱臼,全程保持呼吸,不屏气。

NO.2 左右摆拳

燃脂又解压的7个有氧搏击动作,办公室一族可以运动起来

动作要领:双手平行于胸前握拳,出拳时臂和肩成一弧形,大小臂弯曲90度夹角,肘要高于肩,出拳拟攻击对面假想敌脸部位置,在家锻炼时最好对着镜子,能很好感受出拳的位置。

NO.3 左右勾拳

燃脂又解压的7个有氧搏击动作,办公室一族可以运动起来

动作要领:双手平行于胸前握拳,出拳的一侧肩膀降低,该侧髋部扭转,垂直出拳,拳头反转,拳心向着自己。击拳时要由肩部带动大臂发力出拳。

NO.4 下肘击

燃脂又解压的7个有氧搏击动作,办公室一族可以运动起来

动作要领:有氧搏击的肘法是一种屈臂的练习形式,即以屈臂形成的肘尖为最后力点的招术。肘法的发力主要是利用腰身的拧转,双肩的摆动,特别是肩关节的发力,迅速短促地挥动肘关节,力在肘尖。下肘击,肘关节提起,由上向下沿斜方向砸压。

NO.5 上肘击

燃脂又解压的7个有氧搏击动作,办公室一族可以运动起来

动作要领:肘关节由下向上,从身体前上方抬起,拳心向下,肘尖受力。

NO.6 左右腿侧踹

燃脂又解压的7个有氧搏击动作,办公室一族可以运动起来

动作要领:提膝、支撑脚旋拧、拧膝、送胯,整个动作要一气呵成,快发快收,侧踹时上体侧倾,攻击时送髋,以增加打击距离及打击强度。上体和双腿在同一平面上,不能扭曲身体及四肢。

NO.7 左右腿侧踢

燃脂又解压的7个有氧搏击动作,办公室一族可以运动起来

动作要领:身体微微侧转,膝关节内扣,踝关节外展,从身体侧面经过屈腿到直腿踢出,直接攻击对方头颈部。侧踢时不向前扭跨,否则会导致压力集中膝部,膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带。

另外,在做有氧搏击操时也有许多需要注意的地方:首先是服饰的选择,衣服要以吸汗为主,因为有跳跃动作,最好穿双带有气垫的运动鞋,最好戴上手套,这样能够帮助我们有效地并拢手指,在出拳时更有力。锻炼前要做热身动作:左右移动摸地、深蹲、斜侧弓箭步、U型移动摸地。锻炼后要做肌肉的拉伸:大腿拉伸、大腿后侧拉伸、肩膀放松、背部放松。

有氧搏击操动作简单易学,每个星期只要做3-4次,一个月之后,身体就会出现明显的变化,如加强了关节活动能力、肌耐力,身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量,进而减轻体重。

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