健身成长手册 篇十四：燃脂又解压的7个有氧搏击动作，办公室一族可以运动起来

创作立场声明：减脂分享

【赤壁说】当前，人们的工作生活压力普遍较大，办公室一族又很少有时间去锻炼，很多人都长期处于亚健康状态，长时间久坐，腰腹、手臂的脂肪也是越堆积越多。怎样在家就能有效减脂解压呢，今天赤壁君就跟大家分享一套有氧搏击操的训练方法，这个有氧训练是一种好玩又不伤害任何人的发泄法，也无须任何器材，不但运动量大，能够帮助大家消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可以缓解身心压力，很适合现在的办公室一族。

搏击操作为一种有氧运动操，和普通有氧运动相比，强度会大一些，它更加强调动作的瞬间爆发力以及大幅度的肢体伸展，所以在相同时间内，会消耗更多热量，达到很好的减脂效果。同时，搏击操也是一种全身运动，在锻炼的过程中，身体各个部位都会得到有效训练。比如出拳时可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部；大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部；不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部，身体各个部位基本上都得到锻炼了。

有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，小伙伴们在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

NO.1 左右直拳

动作要领：双手平行于胸前握拳，转动肩膀，由肩部带动一侧手臂迅速出拳至肘关节微屈，臂和肩成一直线的同时尽量将拳头打向最远，注意肩膀的放松，避免肩部、肘部用力过猛导致脱臼，全程保持呼吸，不屏气。

NO.2 左右摆拳

动作要领：双手平行于胸前握拳，出拳时臂和肩成一弧形，大小臂弯曲90度夹角，肘要高于肩，出拳拟攻击对面假想敌脸部位置，在家锻炼时最好对着镜子，能很好感受出拳的位置。

NO.3 左右勾拳

动作要领：双手平行于胸前握拳，出拳的一侧肩膀降低，该侧髋部扭转，垂直出拳，拳头反转，拳心向着自己。击拳时要由肩部带动大臂发力出拳。

NO.4 下肘击

动作要领：有氧搏击的肘法是一种屈臂的练习形式，即以屈臂形成的肘尖为最后力点的招术。肘法的发力主要是利用腰身的拧转，双肩的摆动，特别是肩关节的发力，迅速短促地挥动肘关节，力在肘尖。下肘击，肘关节提起，由上向下沿斜方向砸压。

NO.5 上肘击

动作要领：肘关节由下向上，从身体前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。

NO.6 左右腿侧踹

动作要领：提膝、支撑脚旋拧、拧膝、送胯，整个动作要一气呵成，快发快收，侧踹时上体侧倾，攻击时送髋，以增加打击距离及打击强度。上体和双腿在同一平面上，不能扭曲身体及四肢。

NO.7 左右腿侧踢

动作要领：身体微微侧转，膝关节内扣，踝关节外展，从身体侧面经过屈腿到直腿踢出，直接攻击对方头颈部。侧踢时不向前扭跨，否则会导致压力集中膝部，膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。

另外，在做有氧搏击操时也有许多需要注意的地方：首先是服饰的选择，衣服要以吸汗为主，因为有跳跃动作，最好穿双带有气垫的运动鞋，最好戴上手套，这样能够帮助我们有效地并拢手指，在出拳时更有力。锻炼前要做热身动作：左右移动摸地、深蹲、斜侧弓箭步、U型移动摸地。锻炼后要做肌肉的拉伸：大腿拉伸、大腿后侧拉伸、肩膀放松、背部放松。

有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要做3-4次，一个月之后，身体就会出现明显的变化，如加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬；消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。