不是缺少氮泵,而是应该修改健身计划了

2024-06-14 13:24:14 1点赞 0收藏 0评论

虽然很久没有更新运动健身的内容了,但我确实一直都在坚持这件事情,最近一段时间感到身心疲惫,运动的时候力量是有的,但就是会感觉没精神。

仔细想了一下,天气热可能是原因之一,现在河北这边基本已经进入40℃的常态阶段,很难想象下个月的三伏天会有多热。

不过我的运动习惯也保持了三、四年了,所以天气热也不算是非常重要的一个原因,我觉得更重要的一个原因是我的健身训练计划很久没有改变了,身体已经适应了这样的规律,所以最近我调整了自己的运动计划。

之前,我的训练计划算是练3休1,基本就是

第1天 - 基础拉力+核心训练,包括引体向上和悬垂举腿;

第2天 - 咏春拳的日常基本功练习,可以看作是有氧训练吧;

第3天 - 街健神技练习,目前主要是双力臂、前水平和人体旗帜;

第4天 - 休息

后面循环重复,只是第1天的训练内容会变为俯卧撑推力+深蹲下肢力量或者倒立+臀桥。

这样的训练计划其实是进步比较慢的,希望各位不要这样安排训练计划,而我是因为年龄大了,不急于去解锁更多高级动作,只保持一个训练习惯就OK。

这份训练计划我已经持续有1年多的时间了,身体已经适应了这样的节奏,所以我把训练计划进行了调整,让每种训练都更集中了一些,调整之后的计划是这样的

第1周 - 第1天 - 基础拉力+核心训练,包括引体向上和悬垂举腿;

第1周 - 第2天 - 基础推力+下肢训练,包括双杠臂屈伸和单腿深蹲;

第1周 - 第3天 - 倒立+直臂臀桥训练;

第1周 - 第4天 - 休息;

第1周 - 第5天 - 拉力耐力训练,随意做标准引体、宽距引体、窄距引体、反手引体;

第1周 - 第6天 - 推力耐力训练,随意做标准俯卧撑、单手俯卧撑、偏重俯卧撑、钻石俯卧撑;

这里说一下第二天的推力训练,其实可以是用俯卧撑的,但俯卧撑能超过30个的时候,就可以开始尝试用双杠臂屈伸练习推力了,俯卧撑因为有脚的支撑,双臂承担的不是身体全部体重,而双杠臂屈伸基本承担了你100%的体重,所以双臂的负重更大。

第2周是咏春拳的基本功练习,按照练1休1的节奏安排,最后一天安排HIIT或其他有氧;

第3周是专注街健神技的练习,按照练3休1的节奏安排:

第1天 - 以双力臂和相关的基础动作为主,例如单杠臂屈撑、高位引体;

第2天 - 以人体旗帜和相关的基础动作为主,例如单手吊杠;

第3天 - 以前水平和相关的基础动作为主,例如曲腿前水平、压高前水平;

第4天 - 休息;

第5天 - 尝试双力臂、人体旗帜和前水平;

目前还是以双力臂、人体旗帜和前水平为主,因为单手引体是基础拉力训练里的计划,而俄挺是最难的,所以我计划等其他四项神技解锁之后,再开始尝试俄挺的练习。

以上3周为一个大周期,重复循环练习,这份全新的计划因为各项练习都更集中了,我觉得进步速度可能会比之前旧的计划更快一些。

一个不好的消息:在我开始新计划后的第三天早上感冒了,所以只能暂停训练了……

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作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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