用一场新运动开启2024年的夏天 蜜桃臀~我来啦！（附壶铃臀腿训练攻略）

年过30真的不得不服老，看着公司一水的年轻小姑娘，皮肤紧致，衣品在线，关键身材还贼拉好，除了羡慕还是羡慕！！！

话说年纪上来了，新陈代谢慢了，对身材焦虑也莫名其妙的高涨了！还有久坐办公室被拖垮的身体，似乎运动才是对抗时间唯一的解药。

公司的小姑娘们最近都在讨论壶铃，一个个信誓旦旦，想要练成蜜桃臀，真的不要太卷，让我们这群老阿姨情何以堪...

本着打不过就加入的原则，我也默默的买了壶铃，希望不要输的太难看╰😱╯

一、为什么选择壶铃，女性练壶铃的好处？

虽然是跟风开始壶铃这项运动，但是入手之前我也是对壶铃做了相关的了解，结合自身需求再购买，才不会买回来吃灰。

女性练壶铃的好处简单总结为以下几点：

1、可以全身锻炼，燃烧更多的脂肪

壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动，使用壶铃一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的，同时全身训练可以燃烧更多的脂肪。

2、锻炼肌肉💪🏻，但不会引起肌肿大

壶铃运动介于有氧和力量训练之间，可以两者兼顾，偏向有氧运动的同时，对于力量有显著的提升。而且壶铃的选择重量较多且整体重量偏轻，所以不会引起大量的肌肉肥大和肌肉生长。

3、 锻炼也能超有趣

壶铃运动的灵活性很高，不像其他器材是固定的姿势。它的花样很多，有壶铃摆动、壶铃挺举、壶铃蹲、壶铃硬拉、壶铃风车等。

4、入门简单，好上手

壶铃虽然花样比较多，但是练习起来比较简单，很多女性朋友通常没有什么较强的运动基础，而壶铃可以作为初学者的训练工具，在家也可以做。

还有就是单价比较便宜，对于捉襟见肘的打工族，省钱这一点的诱惑力很大啊。

二、 选购适合自己的壶铃——壶铃选购要点

工欲善其事必先利其器，掌握以下几点，就一定能选到适合自己的壶铃：

1、 类型

壶铃分为硬式壶铃、可调式壶铃、竞赛级壶铃、软壶铃。

新手推荐使用软壶铃，它是由橡胶或类似材料制成，内部填充有颗粒或砂。与传统的铁制壶铃相比，软体壶铃的设计更加灵活，柔软的材质不会伤到地板，运动时即使高处跌落，或者打到自己也不会受伤，更适合新手居家使用；手柄设计舒适，运动时不会咯手，增加了运动的持续性；马卡龙色系颜值颇高，用完直接放在家中角落，家居适配度高。

2、 重量

首先可以根据自己的健身水平和目标来确定合适的重量，如果是初学者的话，没有经验也可以根据体重法来选择，具体参考上图。

我个人选择的就是疯拿铁的4kg软体壶铃，重量合适，软壶铃也确实更适合像我一样的初学者

3、外观：

跟我一样的颜狗小姐姐们，选好看的就对了！

多巴胺的颜色真的会让人变的兴奋起来，疯拿铁这款软壶铃的双拼奶油粉让我一秒沦陷，当然他家还有双拼丛林绿，双拼清新蓝，颜值都很高，让暴汗的运动都甜蜜了起来。

对比了下闺蜜闲置给我的壶铃，虽然也是粉色，但是同色系就略显单调了些。

4、材质：

壶铃的外壳材质直接影响了我们的实际使用体验，软壶铃直接选PVC软外壳，PP塑料的就不要考虑了。

疯拿铁软壶铃采用优质的PVC软外壳，不仅柔软厚实还很抗摔，在运动中不用担心砸到地面损伤地板；或者砸到脚、撞到膝盖受伤，更进一步的保证了我运动的安全性。而且是环保无味设计，家中有小宝宝的新手妈妈想要锻炼也能放心入手。

闺蜜闲置给我的壶铃味道比较重，虽然没有达到刺鼻的程度，但是使用时的体验感还是不太好，而且两者对比，虽然都是PVC软外壳，我用同样的力度去按压他们，闲置的壶铃会软很多，太软的壶铃外壳，甩起来的时候里面的填充物不太稳定，实际使用中还是有些运动受限的。

把手设计也是考验软壶铃是否优秀的关键，疯拿铁软壶铃把手设计成微磨砂，防滑同时可以保证手感的舒适度，我是不喜欢带着手套运动的，所以手柄的手感是我考虑的重点。

两个软壶铃把手视觉上差距虽然不大，但是闺蜜闲置的这款软壶铃，实际使用时会有些膈手，我猜它是为了保障防滑性，但我不习惯戴手套，所以用一会就感觉手心磨的生疼。这也是为什么我要重新入手壶铃的原因。

5、填充

壶铃的填充直接影响了运动时的壶铃的稳定性，进而影响运动效果，不知道是不是材质过软的原因，闺蜜的壶铃使用时非常的不稳定，有种打飘的感觉，虽然两者都是使用的重力钢砂填充，但是差距还是挺明显的。

当然采用普通铁砂的就不要选了，同等重量体积会更大，流动性也更大，导致稳定性不足。

FANATICS 4kg的壶铃，比我想象的体积要小很多，体积小重量足，在实际运动时还挺重心平稳的，不晃动。

我考察了下市面上同价格中，内充细钢砂密度最低的就是它了，所以接下来就靠它挽回我这个30+老阿姨最后的倔强了。

三、翘臀瘦腿，改善臀部扁平下垂凹陷！

老阿姨不想输啊！

壶铃是可以全身塑形减脂的，蜜桃臀，腰腹力量，核心稳定性，它都可以搞定，就我个人而言臀腿塑形才是关键，看着别人穿紧身裤凹凸有致，我穿那就只剩下细了，所以壶铃运动的终极目标——蜜桃臀！

下面的动作都是基础动作，作为一个新手，我上手也很轻松，相信也很适合各位入门选手，只是搜索了一下教学视频，马上就学会了，壶铃真的是一项低成本高收益的居家健身运动。

先po几张半成功图，让犹豫的姐妹能更有入手的激情~

● 壶铃硬拉

双手与肩同宽站立，壶铃放在两腿之间，同时屈膝俯身，臀腿发力拉起壶铃，全程收紧核心，向下时吸气，起身呼气。

根据自己的节奏做一组30S的时间，我一般会做12个左右，这个没有硬性要求，跟着自己的节奏来就可以。

做完休息10S接着进入下面一个动作，下面的每个动作都是如此，间隔10S的休息时间，以便于身体调整到更好的状态，进入下面一个动作。

● 壶铃深蹲

双脚与肩同宽站立，双手握铃放在胸前，叹气下蹲至大腿与地面平行，呼气起身还原。

同样根据自己的节奏坚持30S,期间注意呼吸方式，用对发力点，效果会更加的明显。

● 右腿单侧硬拉

右腿在前，左腿在后，脚垫尖支撑挺直背部俯身向下，臀部向后推壶铃接近地面时，臀部发力起身全程收紧核心

● 左侧单腿硬拉

左腿在前，右腿在后脚垫尖支撑挺直背部俯身向下，臀部向后推壶铃接近地面时，臀部发力起身，全程收紧核心。

● 壶铃相扑蹲拉

双脚1.5倍肩宽站立，脚尖45度朝外挺直背部，臀部向后向下蹲，臀部和大腿内侧发力起身还原下蹲时吸气，起身呼气

● 左侧斜后箭步蹲拉

左腿在前支撑，右腿向斜后方撤步，屈膝俯身，至壶铃接近地面起身，感受臀部外侧的收缩感，全程收紧核心。

● 右侧斜后箭步蹲拉

右腿在前支撑，左腿向斜后方撤步，屈膝俯身，至壶铃接近地面起身，感受臀部外侧的收缩感，全程收紧核心。

● 左侧壶铃侧拉

双腿两倍肩宽站立，脚尖向外45度，右手拿壶铃，左腿屈膝俯身向下，壶铃下放至左腿内侧，起身还原

● 右侧壶铃侧拉

双腿两倍肩宽站立，脚尖向外45度，左手拿壶铃，右腿屈膝俯身向下，壶铃下放至右腿内侧，起身还原

● 壶铃硬拉脉冲

双腿与肩同宽站立，手握壶铃俯身至壶铃略低于膝盖，然后起身至壶铃略高与膝盖，全程收紧核心，感受臀部的持续发力感。

上面的动作全程站立无蹦跳，大小基数都适合，别看动作简单哦，想要做到位还是会暴汗的，所以减脂塑形的效果很明显。（当然，新入手的小伙伴不需要第一次就做完全部的动作，根据自己的状态来就行，事实上我第一次也没有全部完成这些动作，因为还真挺累的😭）

还有最热门的壶铃摇摆，摇起来，10分钟就会咔咔流汗，比普通的有氧跑步跳神更高效，而且不伤膝盖不伤腰。

最后做完，记得拉伸！！！不然你第二天会有全身散架的感觉，别问我怎么知道的，都是30岁老阿姨血泪的教训！

五、总结推荐

新手入坑壶铃也才短短的一月有余，效果还是有的，但是还没有太明显（我也着急啊）...

这个2024展开一场新运动来迎接即将到来的夏天，我很期待，毕竟还有那么多漂亮的裙子等着我。壶铃这项运动的投入成本真的算很低的，几十块就能拿下，一个壶铃练全身，在家就能随时练起来。更有甚者，公司里00后的小姑娘已经买了放公司休息室了，直言午休的时候不能浪费...

不行了，我也得去卷了，希望看完此文的小伙伴，对壶铃这项运动有了一定的了解，明确壶铃的选购要点，跟着一起练起来吧，入股不亏哦。

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