半月板损伤+前交叉韧带撕裂还能跑步吗，让一个过来人告诉你

去年11月份在四姑娘山越野赛上摔伤，导致右膝盖半月板损伤+前交叉韧带撕裂，养伤3个月，目前又已经开始备赛郑开马拉松的人，我把这段时间受伤和恢复的节奏分享出来，供大家参考吧

受伤经过

当时我参加环四姑娘山越野赛的50公里组别，这也是我第一次在高海拔地区比赛，确实非常不适应，既要对抗身体疲劳，还要忍受高原反应，1+1>2的难受

经过八角棚海那个最大的爬升赛段（爬升大约800+米）后，在CP2稍事休息原路折返下山

原本跑的节奏还很舒服，但是为了避让上山的选手，一不留神摔了一跤导致退赛，当时就感觉摔伤了膝盖，勉强走到CP3我就退赛了，及时止损非常重要

虽然我曾经有个带伤完赛100公里的经验，但毕竟膝关节过于重要，在不确定伤情的情况下不要让伤情加重，不要为了面子或者不甘，影响未来的运动生涯

当晚退赛回到起点，右膝盖已经开始淤血，在镇上只是简单的进行了冰敷处理，但后面几天一直也是肿的

回到西安后去医院检查完，结果还不是很惨痛，半月板受损+前交叉韧带轻微撕裂，太夫也比较乐观，保守治疗就行，但是建议我3个月内不要再跑步运动了

保守恢复期

我这人比较听劝又不是太听劝，伤后确实没有忙着跑步运动，前2周以静养恢复为主，中间去网球馆打了2场网球，也就是站在原地和发球机玩，活动活动筋骨

第三周开始回到了健身房力量训练，但也只是锻炼上肢，比如推胸、拉引体、练练肩什么的

为了防止有氧基础能力下降太多，买了个骑行台，在家骑骑车，用最小阻力连续骑一个小时，不过骑的过程尽量不用受伤的腿发力

2个月以后，开始尝试恢复腿部力量训练，肯定不上大重量，主要是做一些小负重的单关节动作，比如直腿硬拉、腿弯举之类的

不跑步的2个月，明显变宽了

跑步恢复期

经过前面2个月的恢复，我走路已经基本不瘸了，只是在弯曲膝盖到一定角度时，还会感受到疼痛，也就是说我不能深蹲

当时我就在想，是否可以尝试恢复跑步了，于是12月30日，也就是伤后50天，我试着出门跑了一个5公里

真的很不适应，哪怕是620的配速，我一上来心率就到了180，中间跑跑停停几次，膝盖感受倒还行，但是跑完睡前有点不适，睡一觉后就没感觉了

休息一周，又跑了一次10公里，主要是6分配速，依旧很累，心率依旧180，但跑完依旧是当晚有点膝盖不适，照例睡一觉就恢复了

于是我就按照一周2次慢跑的频率进行恢复，1月中旬还尝试进山一次，不过是徒步为主，没怎么跑，发现膝盖没掉链子

这次进山，算是真正给了我不少信心，个人评估应该是恢复到7成了

于是一月底跑了一次15K的节奏，一切正常

不够充分的备赛期

春节以后，基本进入备赛期，春节期间虽然也在跑步，不过都以溜达为主，算是跑进城里看年味了，拍拍照喝喝咖啡

收假后第一次认真训练就是一个15公里的乳酸阈，这次强度比较大，非常累，但基本上算是跑力恢复到九成了

隔了一周后的周末，又跑了一次4个月来的最长距离——半马，确实有氧耐力下降很多，后面两三公里跑的比较煎熬，且中途有停表休息拍照什么的

隔了一天，安排上了800米间歇跑，毕竟还有一个月就比赛了，速耐也得赶紧恢复

考虑到刚恢复，第一次间歇只跑了6组800米，每组3分20秒，休息2分到2分半（让心率降到120以下），后面2周计划每周安排一次间歇，每次增加2组，赛前一周不跑间歇，休息恢复，然后就得上赛场了

前天在健身房尝试恢复大重量硬拉了，渐增组加到了120KG拉了两个，刚刚又重新赶上贾玲了

总体来说

• 伤情恢复的还是比较乐观的，甚至可能过于乐观导致我依旧希望这个赛季马拉松成绩可以PB一下，把目标定到了320，去年的成绩是325

• 受伤后及时止损，不要在情况不明朗的时候，进一步加重伤情，以免带来更严重的后果

• 确认受伤后也不要沮丧，保持乐观心态，积极配合治疗和恢复，大多数机体伤痛，本就可以通过运动来康复

• 恢复期不要急功近利，更要小心和循序渐进，慢慢试探自己身体的底线，随时调整强度

• 因为受伤期间我活动都主要是用左腿发力，导致右腿小腿肌肉萎缩，现在两条腿腿围有较大的差距，一粗一细，这点要注意

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