指力板训练计划，在家也能练握力

指力板训练计划，在家也能练握力

攀岩两年后遇到了瓶颈手指力量不够抓不住小岩点。教练建议我做指力板训练说这是提高手指力量最有效的方法。指力板是一块挂在墙上的有各种大小和形状的指孔和握槽的板子通过悬挂训练来增强手指和前臂的力量。

指力板训练的核心动作是悬垂。用手指挂在指力板的指孔或者握槽上身体悬空靠手指力量支撑体重。悬垂的时间从短到长逐步增加。指孔越小需要的握力越大训练强度越高。新手从大握槽开始逐渐过渡到小指孔。

基础训练计划。每次训练包括热身、主训练和放松三个部分。热身五到十分钟做手腕旋转、手指张开合拢、前臂拉伸等动作让手指和前臂的肌肉充血准备好。然后在指力板的大握槽上做几次短悬垂每次五到十秒作为过渡。

主训练采用间歇方式。一个常见的方案是悬垂七秒休息五秒重复六次为一组。组间休息两到三分钟做三到五组。悬垂的握法可以选择四指半卷握也就是四个手指弯曲第二关节挂在指孔上。这种握法是攀岩中最常用的指力板训练握法。随着力量增强可以换更小的指孔或者减少手指数量比如从四指减到三指。

训练频率。每周两到三次每次二十到三十分钟。不要每天练因为手指和前臂的肌腱需要至少四十八小时恢复。过度训练会导致肌腱炎甚至肌腱撕裂这是攀岩者最常见的伤病之一。训练日之间安排休息或者做其他不需要手指力量的运动比如跑步或者腿步训练。

渐进超负荷是进步的关键。当当前难度的训练感觉轻松了就需要增加难度。方法有几种：减小指孔尺寸、减少手指数量、增加悬垂时间、减少休息时间、增加负重。增加负重的方法是在腰上挂重物比如用负重带挂哑铃。每次增加的幅度不要太大加零点五到一公斤或者增加两到三秒悬垂时间。

指力板训练的安全注意事项。训练前一定要充分热身冷手冷肌腱直接上指力板很容易受伤。训练中如果感觉手指或者前臂有刺痛立刻停止刺痛和酸胀不同刺痛是损伤的信号。不要在力竭时做最后几次力竭时握力下降手指可能在悬垂中突然滑脱导致肩部受伤。训练后做手指和前臂的拉伸放松五到十分钟防止肌腱紧绷。

指力板的选择。木质指力板手感好对皮肤友好不磨手但价格偏高。树脂指力板耐用价格适中但表面粗糙长时间训练可能磨破皮肤。悬挂指力板的门框或者墙必须牢固能承受体重加负重的重量。指力板的高度根据身高调整悬挂时脚不碰地为准。

装备的保养和选择同样重要好的装备如果保养不当寿命会大大缩短。每次运动后花几分钟清洁和检查装备发现问题及时修理。这个习惯能延长装备寿命也能在问题变成危险之前发现它避免户外中的意外。