卧推卡60kg三个月没进步？4-8周突破平台期的系统解决方案_哑铃

1. 胸肌训练大全，哪里不满意就虐哪里（附专属动作）

2. 胸肌训练黄金指南！水平推类动作：从新手俯卧撑到进阶双杠臂屈伸等

3. 增肌期训练胸部肩后束这一套训练大家可以拿去参考，非常期待大家练完以后评论区的照片，我反正是超级爆炸，都被说科技了哈哈哈哈另一个科技@宋昱欣Hitomi 自然@崽崽阿

4. 卧推怎么100公斤从4次到8次？

5. 在网上刷到了好多卧推半握砸胸受伤的，怎么还有那么多人用半握呢？

6. 机械张力

7. 卧推系列②——RM至关重要

8. 卧推系列③——训练计划前两周

9. 我觉得我在健身方面算是没走弯路。当初也没做什么功课，就是走进离家最近的一个健身房，选了个里面看着最壮的教练，掏钱买了最大的课包，开练。。。我教练虽然有短板，比如他自己也拉不上引体。。。还有他的训练风格有点走硬汉风，不是很体恤人，我说骶髂关节因为摔伤还在痛，他说有什么关系的，多练练就不痛了。。但是他教我的训练内容很精简且直击要害。没有任何花里胡哨的动作，反正每次来就带我专攻深蹲、卧推、引体（加弹力带辅助），后来还加了个硬拉。然后就是渐进超负荷，慢慢地把最大重量往上提。有氧、饮食啥的，从来不管。所以每次训练其实都很枯燥，没啥趣味，但效果拔群，以后请叫我大胸肌排排…

10. 力马增肌9️⃣｜肩 + 胸，推力结构再强化这一次更关注稳定、控制和发力顺序，而不是单纯堆重量。肩负责稳定关节，胸负责输出力量。当这两件事都做到位，动作会更干净，也更安全。这类推力训练非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，身体线条会更清晰，整体状态也更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸的恢复，决定你下一次训练的质量。 #力量训练 #健身日常 #上肢力量 #练胸 #练肩

11. 卧推卡在50kg，该怎么进步啊?

12. 提高卧推重量的简单方法

13. 中国国家举重队员们是玩杠铃的行家，卧推架上他们的实力又如何呢？

14. 卧推系列⑫——卧推动作分享

15. 卧推系列⑥——热身跟练

16. 卧推系列⑬——哑铃推肩

17. “容量”与“频率”到底哪个更重要？容量到底练多少组才算够用？增肌与增力应该更优先保证“容量”还是“频率”。今天带大家看一篇荟萃分析，可以告诉我们答案 #增肌 #力量举 #增力 #健身干货 #力量训练

18. 卧推系列⑯——9-12周训练计划

19. 卧推推到接近胸部的时候，大概肩前束的位置痛，怎么办?

20. 把哑铃夹胸当功能训练

21. 各种“卧推变式”全面解析！无腿卧推、窄距卧推、上斜卧推、宽距卧推、弹力带卧推、地板卧推、垫片卧推、暂停卧推、spoto卧推、下半程卧推....#卧推 #力量举 #练胸 #力量训练 #胸肌训练

22. 卧推系列⑧——RPE RM代入

23. 为什么我健身卧推的时候，前两个感觉很轻松，感觉重量太轻，可是4 5个过后使不上力?

24. 卧推系列⑰——腿驱

25. 42岁了，断断续续的练了几年，卧推还有希望突破100KG吗？

26. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 一周三练健身计划来啦！练胸肩的系统训练全拆解~从热身到拉伸超详细，器械/哑铃动作+肌肉解析都安排上，跟着练就能get好身材！你觉得健身小白跟着练能坚持吗？减肥常识的微博视频

27. 下斜绳索飞鸟，可以教会初学者肩胛骨后缩！

28. 刚有一丫头问说，自己练了1年多，下拉能拉起体重一半重量，但引体向上总是卡在一半就上不去了怎么办？这情况非常常见：高位下拉力量不错，但引体向上卡在一半，这说明你背部力量有一定基础，但肩胛稳定，启动顺序和上半程的拉力不足。我觉得全身各部位里，最不好掌握发力，最容易借力的部位就是背部。如果发力不对，你以为自己背阔肌发力，实际是手臂或肩膀在借力，这个关键在于“肩胛启动”。所以可以从Scapular Pull-up 肩胛引体开始。就像参考视频里，双手悬挂，全程不要弯曲手肘（这点很重要），肩膀关节后旋，发力将两个肩胛骨向内向下收紧到一起，维持1秒钟，放下复位。注意胸口尽量向上。这个动作是所有引体向上动作的“开门钥匙”。第一阶段肩胛启动每次练背前做3组x10次，其本身就可以当作你所有练背动作的热身。让身体学会怎么拉（如果力量不够，从低杠开始）第二阶段负向引体跳上去或者踩椅子站上去，下巴过杆，然后4-6秒时间慢慢下降到手臂伸直，重复。做4组x5次。第三阶段等长停留下巴过杆停留3秒，下降一半停留3秒，手臂几乎伸直停留3秒。做3组x5次。第四阶段弹力带/助力机引体3组x6-8次，完整肌肉链激活此外也要增加核心控制和握力训练可以做悬垂30秒x3Hollow hold （平躺，手举过头，然后抬起上下半身，身体呈弯月状）3x20-30秒面拉/反向飞鸟增加肩胛后收能力 3x12次基本一周练2-3次就好。快的话可能4*6周左右就可以快拉上去了.另外你看视频，不会肩胛启动的话，不但引体向上会有问题，高位下拉，面拉，甚至卧推，俯卧撑等都会有代偿问题而不自知。所以一个稳定的肩部非常重要！#全民运动flag大会# #引体向上# #酥说健康# 泰拳刚猛的微博视频

29. 练肩不厚斜方肌｜哑铃飞鸟推肩｜详细教学已经沉肩了，斜方肌还是酸？首先，弄清楚，斜方肌的参与并非错误（肩肱节律），所以我们要纠正的是“斜方肌过度借力”。#健身塑形# 运动健身教程的微博视频

30. 坚持健身一年多，卧推重量停滞不前，如何有效突破平台期？

31. 42岁了，断断续续的练了几年，卧推还有希望突破100KG吗？

32. 辅助臂屈伸，这动作还能辅助练你可知道？

33. 今天破了个人PR！负重24公斤做了2组引体向上（8次，5次），然后100公斤杠铃卧推一组做了8次。我一般做完引体向上后，卧推就推不起来大重量（因为需要后背肌肉提供稳定性），今天是最大负重做起来引体向上，并且做完之后卧推成功。好想在车后面挂个牌子啊

34. 到底需要做多少次三头肌训练，才能练粗手臂？

35. 卧推争议破解：抬腿 VS 放腿，哪个更适合你？科学对比 + 训练指南

36. 半马全马超马赛后恢复很重要。但到底需要多长时间？

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39. 哑铃窄距卧推：精准雕刻胸肌中缝！激活肱三头肌，练出立体胸型

40. 日常训练打卡卧推二刷 122.5 4×4 #卧推 #训练日常

41. 这个真黑不了，力量方面麦哥真的很有天赋，半年了，我现在只能70公斤做组，极限真推不了100公斤，我也问了教练，大部分人推100公斤要在2-3年，大家对这个有点误解，不是1加1的问题，可能你推固定器械能100公斤，但是自由卧推跟很多方面的肌肉协调发力都有关系，所以当大哥没多久发了130公斤卧推视频时，我的第一反应是，他的健身房哑铃片假了，肯定是空心的，跟17.6一样假

42. 男子卧推胸肌瞬间被撕裂，看完瑟瑟发抖！

43. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 胸不大、没事业线、胸部松弛下垂？别愁！四个超简单的居家哑铃动作，在家就能练出饱满胸型～ 1️⃣哑铃加胸：针对小胸，用矿泉水瓶（或哑铃）做加胸动作，紧实胸部肌肉，慢慢改善胸型；2️⃣哑铃窄推：想get事业线？这个动作能刺激胸肌，线条更明显；3️⃣哑铃卧推：胸部不够挺拔？坚持练能让胸部更有支撑力；4️⃣哑铃提拉：胸部松弛别担心，提拉动作紧致肌肤，提升线条～女生居家训练，简单高效，一起动起来！

44. 卧推多久能上100kg?

45. 为什么你卧推半年还卡在60kg？问题可能在这3个地方

46. 卧推重量上不去？别只练三头，试试这套肩胛骨稳定性训练

47. 想要更大的卧推重量，10 个卧推错误需要避免

48. 想把卧推重量提上去，先把 “稳定” 做到位才行！

49. 提升卧推力量的4个秘密技巧，突破你的极限重量！

50. 力量训练卡平台期？3步科学突破法，2-4周重拾进步节奏

51. 让卧推暴涨的十句话！#卧推 #力量举 #力量训练 #健身 #哈尔滨健身

52. 胸肌一直得不到增长的胸肌，这期杠铃卧推教程，你可一定要好好琢磨研究一下，它能让你在未来的3-5年，比你兄弟至少加快进步2-3倍#健身干货 #青年创作者成长计划

53. 卧推一年纹丝不动？你正用“最笨”的方式拼命！

54. 卧推一年了还在原地踏步？因为你一直在用"错误的方法"硬推！

55. 力量停滞不涨？❗90% 人都在这几个坑里 #健身 #力量训练 #增肌 #健身瓶颈期 #健身干货

56. 卧推卡在80kg半年了？可能是你辅助肌群太弱

57. 增肌先练胸！卧推细节全解析，新手进阶必看

58. 卧推胸没感觉？全是手臂酸？肩膀疼？一招解决！

59. 卧推笔记

60. 🩵 你以为推胸一定要夹紧肩胛？

61. 分享一个最近和卧推有关不错的提问，卧推需要收紧肩胛骨吗

62. 卧推时如何保持肩胛骨收紧？

63. 【身体功能开发】卧推-胸椎灵活度和肩胛功能

64. 🏋️‍♂️ 杠铃卧推解锁技巧｜稳住力量，安全输出

65. 上肢推拉结合训练核心功能组合，前锯肌功能训练

66. 卧推时肩膀疼？看看是不是肩胛骨的问题

67. 卧推无法触胸到实现触胸。去年触胸卧推肩疼到现在完美触胸肩膀不疼，我的感想

68. 不会触胸就是不会卧推，你可以不触胸但是不能不会触胸。

69. 对于健身初学者，杠铃卧推的核心是掌握骨骼肌肉的协同逻辑，既保证训练效果，又规避运动损伤。

70. 卧推set up已经是另一个level了

71. #卧推细节全拿捏，胸肌炸裂有技巧。

72. 运动轨迹要对齐目标肌纤维走向；

73. 杠铃卧推——变式

74. 回复 #健身 #训练 #浙江大学 #标枪 #女性力量卧推百分比计划训练两个月，pb暴涨10kg（计划通用，动作仅运动员参考）

75. 地雷肩推

76. 各种“卧推变式”全面解析！

77. 杠铃卧推vs哑铃卧推

78. 杠铃卧推的三条角度法则

79. 卧推肩不适？可能是肩旋前了

80. 杠铃卧推指南

81. 都是卧推，哑铃、杠铃、史密斯机都各有啥优点？| 精英分享

82. 别再瞎练了！你的体型，决定了你的卧推最佳姿势！

83. 不是只有加重量才算进步！训练进阶还有这几条隐藏通道

84. 想要拥有饱满的大胸肌，突破卧推重量很重要。练胸想涨维度，卧推重量必须往上走！但很多兄弟练了半年，重量还是原地踏步，不是动作变形就是越练越没劲儿。作为过来人，我掏个亲测有效的冲重技巧——先冲大重量开刃，再降重堆容量，胸肌维度直接蹭蹭涨！

85. 还是那句话实践是检验真理性的唯一标准。

86. 别瞎练卧推了

87. 干货｜体育生亲测！一个月卧推暴涨计划！

88. 学会 531 增力计划｜比你搭子进步快半年

89. 如何才能增加卧推重量，练大胸肌？

90. 5x5训练方法

91. 5×5训练计划怎么用才有效？

92. 如何做出一个完美的卧推

93. #卧推#健身#技术讨论个人意见，需要收藏

94. W12D2卧推容量

95. 突破平台期之集群组训练法

96. 普通训练已无效？用集群组训练法，强行突破平台期！

97. 最近的卧推训练，以容量递增、强度缓慢渐进，身体状态要比去年要更加好了，技术也要更稳定、扎实。

98. 超级递增训练法（高效增肌）

99. 卧推70kg能推5个，如何进阶到100kg？

100. 卧推卡在50kg，该怎么进步啊?

101. 停练两天后继续卧推145公斤做组

102. 不是练得不够，而是恢复没用对

103. 健身焚诀！掌握超量恢复，健身效果直接 1+1>2

104. 没有恢复的训练=没有训练，神奇的超量恢复。

105. 杠铃卧推VS哑铃卧推

106. 杠铃卧推总卡壳？｜3个自查法+针对性突破训练，解锁力量瓶颈

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108. 避免肩关节受伤，卧推角度有讲究

109. 🔥 新手必看

110. 握推时这3个“自杀式”动作正在摧毁你的肩关节！

111. 起杠为什么会让手臂、手腕不舒服？

112. 🌟 经常进行卧推的人常会遭遇胸肌紧张，以及前侧肩部的不适。

113. 如何做出一个完美的卧推

114. 怕卧推出风险的根本解决方法就是去主动被压逃杆，适应这个过程。

115. 男生卧推实力阶梯

116. 卧推突破100kg？这10条建议你一定要看，每一条都是干货

117. 卧推达成115×10，阶段卧推容量进展记录，顺便一些训练理念随聊

118. 卧推练了很久却在原地踏步？因为你一直在用"错误的方法"硬推！

119. 6周练出「鲨鱼线」前锯肌

120. 自然健身增肌，卧推更注重容量还是重量？

121. 窄距卧推：被90%健身者低估的力量密码！1厘米手肘之差，卧推暴涨30kg不是梦！

122. 健身增肌，卧推到瓶颈了，力量卡住了，该怎么办？如何突破

123. 卧推入门：从「胸口碎大石」到「上肢稳定器」的0基础保命指南

124. 比赛回馈｜上海IPL力量举公开赛 IPL上海力量举公开赛 Meet Recap｜WANGXIAYANG 2024年6月，阳哥来找我写卧推专项的计划。他说自己设备有限，只有一个架子，用来卧推和深蹲，问我能不能安排训练。我给他排了器械依赖度很低、高专项性的计划。那时候他卧推最大重量是160kg，一周练三到四次。他提出的目标是180kg，我看了视频后觉得没问题，动作干净，胸腔厚实，只要按计划走，不会太远。我们从6月13日开始第一个训练block，大概四五周，安排了三天单次加回组，还有一天是六次容量训练。这个block就破了2.5kg的PR。第二、三个block我们重点是提高恢复，让他每天睡够7–9小时、蛋白质摄入到位，卧推很快涨到170kg。第四个block测试周，我给的重量参考是170–175kg。到了第五个block，他能推182.5kg，RPE9.5，进展很快。半年的时间转瞬即逝，阳哥也有了新的身份，超级奶爸。阳哥生活重心偏向家庭之后训练会稍微少一些，后来生活慢慢稳定一些，又花了半年时间进步到190kg。今年的八月初，阳哥来找我说准备比一场卧推单项赛。三个月的准备时间，我们简单的方式推进。第一个月做到了180kg*3 第二个月做到了185kg*2 第三个月做到了192.5kg*1 距离比赛不到一周的时候，给我发来信息：完蛋了，好像感冒了。我当时给出的建议是及时输液，这样可以最小化生病对力量的影响。不过没输液，然后每天再大量的补充电解质。赛前两周最高强度周，180推出了rpe8左右的体感，他说可能影响了他20%的力量输出。不过距离比赛时间还有9天，还有时间从感冒中完全恢复。值得一说的是他的taper，通常如果前面周期走的顺利的话，这个时候可以减轻一些容量和强度了。不过生病扰乱了原有的计划，我决定直接最高强度进比赛，强度不能低，如果强度容量双减，容易去训练剂量（detrain），对大重量更陌生，所以给他稍微减掉了30%的容量。赛前三天我们推了个rpe9的单次，推了188.5，这个时候我觉得差不多了，这种状态都能推到这个重量肯定没问题，还有绝活没使用：碳水超负荷。让他在赛前12~24小时吃掉很多量的碳水，消除所有负面状态。比赛当天推起了预定的192.5kg。因为比赛口令偏长，我们选了稳一点的重量。继续保持艰苦的训练，200kg的征途不会太远。 #力量举比赛 #卧推

125. 提高卧推重量的简单方法

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134. 卧推平板卧推是练胸、三头、肩前束的王牌动作，直接给你最标准、最安全、最容易找到胸肌发力的动作要领。平板卧推标准动作要领 1. 准备姿势 • 平躺，肩胛骨下沉、收紧、固定（像把肩膀“钉”在凳上） • 双脚全脚掌踩实地面，不要悬空 • 眼睛正对杠铃杆下方 • 握距：略宽于肩，手腕保持中立，不要反折 2. 起杠 • 手臂伸直，将杠铃推到肩膀正上方 • 起杠后不要晃，稳定1秒再下放 3. 下放（关键） • 吸气，缓慢控制下放 • 杠铃落到胸中下沿（乳头线附近） • 手肘与身体呈约75°角，不要完全打开成“T”字（伤肩） • 胸肌有拉伸感，肩膀始终贴凳 4. 推起 • 呼气，用胸肌发力向上推 • 推到顶端手臂不完全锁死，保持胸肌张力 • 全程屁股不离凳，不拱腰、不蹬腿借力最常见3个错误 • ❌ 肩膀前送、耸肩 → 肩痛，胸没感觉 • ❌ 手肘外张开90° → 极易伤肩 • ❌ 猛砸胸、弹起来 → 没练到肌肉，还伤胸伤肩

135. 10个卧推技巧，让胸肌“撑爆”衬衫

136. 卧推重量明明不小，胸肌却长得慢？1. 发力错了：胸肌没干活，手臂在代偿我之前总追求“能推多沉”，结果手肘张得太开（超过45度），推的时候靠手臂“甩”着起，练完肱三头肌先酸，肩膀还发紧，胸肌毫无感觉。后来刻意降了10kg重量，盯着两个细节改：一是肩胛骨收紧下沉（像后背贴紧凳面），二是手肘贴近身体（和身体呈30-45度），下降时慢慢数3秒，推起时想象用胸肌“顶”重量，改完当天胸肌就有明显胀感。 2. 只练平板：胸肌长得“偏科”，显扁平光死磕平板卧推，中胸是有点厚度，但上胸塌、胸缝窄，整体看起来还是小。后来每次胸训加两个动作：上斜哑铃卧推（角度15-20度，太陡会练到肩膀），专门补上胸，练完胸型能“挺起来”；再加一组绳索夹胸（握柄和肩齐平），动作慢一点，感受胸缝被挤压，坚持两周就明显觉得胸肌更“聚”了。 3. 容量不够：大重量少次数，不如中等重量多刺激之前沉迷“推100kg做3组×5次”，觉得很牛，但总容量才1500kg。后来听人说增肌看总容量，换成80kg做4组×12次（最后1次刚好力竭），总容量直接到3840kg，还把组间休息控制在1分钟左右（别歇太久，肌肉冷了刺激就弱），练完胸肌的“撕裂感”比之前强太多。 4. 营养恢复没跟上：肌肉长不出来我之前练完只补充蛋白质，结果肌肉一直没变化。后来改了两个习惯：练后1小时内必补快碳跟蛋白质（快碳可以选择小面包或者香蕉之类）；再保证每天尽量睡够6小时以上，试过熬夜后练胸，不仅没力气，恢复还慢了3天，才知道休息和训练一样重要。#健身 #肌肉男 #健身干货 #增肌 #胸肌训练

137. 狂傲胸肌：把它练好，卧推就是个弟弟！

138. 窄距卧推：被90%人低估的「力量密码」！手肘这样摆，卧推暴涨30kg！

139. 超量恢复告诉你：休息和训练一样重要！

140. 热身，才是你训练前最重要的事

141. 增肌技巧｜杠铃卧推触胸🆚杠铃卧推不触胸

142. 📌卧推不稳？试试肩胛稳定性训练。杠铃卧推一上重量就晃？大概率是肩胛不稳定！训练前花5分钟做TYW稳定训练，坚持一个月，卧推会稳很多～ T字训练：手臂伸直放身体两侧，大拇指朝上，每组15次，做3组。这个动作能激活前锯肌，让肩胛更贴合胸腔。 Y字训练：手臂向上抬起成Y形，保持背部收紧，同样每组15次做3组。练完发现肩胛骨像被“钉”在背上，发力感特别明显。 W字训练：手臂弯曲成W形，手肘不要超过肩膀，保持肩胛骨下沉后收，每组15次做3组。这个动作超重要，能改善圆肩导致的肩胛无力。练完这三个动作，再做几组肩胛俯卧撑，感受肩胛骨稳定发力。现在卧推上重量真的不晃了，推起来特别有安全感～ #健身干货#增肌塑形#卧推技巧

143. 胸部三头训练，给你一副铠甲

144. 【中配】两片杠铃卧推速成法 - trainer winny

145. 超量恢复？渐进负荷？增肌不走弯路！

146. 【卧推系列⑥——热身跟练】最近群里有不少兄弟姐妹问训练前如何热身？练前做哪些功能开发训练？今天联合叶师傅给大家出一个卧推系列第一个月的跟练内容，每天12-15分钟，做好基本功开发和热身：手腕摆放、磁铁手腕、肩胛操、兽式支撑、蟹式支撑、脊柱伸展、脊柱屈曲。大家一定要重视基本功的开发和热身！#健身 #热身 #基本功 #力量训练 #卧推

147. 三分化训练：胸肌+三头肌轰炸日

148. 从青铜到王者：一份让你彻底“拿捏”卧推的终极兵器谱

149. 一文搞清上斜卧推和平板卧推区别，让练胸更科学

150. 【卧推系列⑯——9-12周训练计划】继续更新卧推系列第三个周期的训练计划，我跟奶牛给大家再统一回复一下问的比较多的问题：是否需要测试极限重新预估训练重量、第三周期与前两周期的核心区别、训练关键原则-保证质量不要随意、握距相关疑问解答、正式组前重量递增的原因与方法、神经开发阶段的基本功要求、单次组训练的核心要求、RM与RPE的使用原则。#健身 #冬训 #卧推 #训练计划 #力量训练

151. #练完不拍照等于白练卧推训练150 3×3 卧推的重量真的是跟状态有关系，吃的好睡得好状态就好，技术动作是一方面最直接的还是训练状态，学会用腿驱动会大大提高卧推的稳定性，想增涨卧推重量要全面发展上肢肌肉，胸肌是卧推主导应该多做哑铃卧推增长胸肌，其次是辅助三头和肩前束，训练需要兼顾重量和容量，二者可以分开训练，大重量冲击日，和中等重量降重补容训练日结合起来

152. 完赛咯第一次自己比赛经验不足不然会更好属于第一次二小时硬杆赛打开新世界从这次比赛看到的问题后面的训练中要解决：深蹲看到的弱点：上半段力不足解决思路：后期课表安排：弹力带深蹲早安式髋内收（提升内收增加伸髋能力）山羊挺身提升躯干刚性卧推看到的弱点：弹力带卧推上半段伸肘力量出现下降解决思路：增加更多的手臂训练增加三头力量硬拉看到的弱点：后链和背部张力不够力量不足解决思路：通过增加山羊挺身加入弹力带硬拉去强化锁定🔒

153. 解决卧推中发力不对称现象

154. 普通上班族，自重63.5kg，100kg卧推终于成功了

155. 许多人对“力量训练”与“增肌训练”的安排，仍抱有片面的看法。在这项新研究中，研究人员让一群几乎没有训练经验的受试者，每周进行 3 次卧推训练，但使用不同的训练组数与次数。 “力量组”：每次 4 组 × 4 次，当第 4 组能顺利完成 4 次时，就增加负重。 “肌肥大组”：每次 3 组 × 8–12 次，第 3 组尽量做到力竭，当能完成 12 次时增加负重。 “爆发力组”：每次 4 组 × 6–7 次，以 1RM 的 40% 负重做最大努力的卧推抛掷。对照组：完全没训练。所有训练组的休息时间都在 3 分钟以上（对照组是“无限”休息）。经过 8 周训练后，“力量组”的卧推 1RM（最大力量）比“肌肥大组”略高。一般来说，使用高强度训练确实更能提升 1RM 力量，但对于新手训练者来说，不是很有必要。躯干与总体瘦体重在两组间没有显著差异， “力量组”的手臂瘦体重（lean mass）增长比“肌肥大组”略高。由于这次测量精度并不算高，对这一结果可持怀疑态度。还是建议初学者即使是以力量为目标，也应使用稍高的次数，以便更安全地学习正确的动作技术。这一发现与整体研究趋势一致：在 4–30RM 的次数范围内，次数范围对肌肉增长几乎没有影响。低次数（高负重）通常更有助于提升力量，初学者不建议采用。次数范围通常不会影响肌肉增长。可以每组只做 4 次（不建议更低）。爆发力/速度训练对多数非运动员（尤其是初学者）来说，几乎没什么用。#健身干货 #力量训练 #健身小白必看经验 #健身知识

156. cluster dealift + tempo bench 【力量举小笔记】 cluster deadlift - 分组硬拉把一组硬拉拆成多组来完成，中间短暂休息。比如一组五次可以拆成5组一次每组之间休息45秒。这样可以降低连续发力带来的疲劳，但总容量和强度保持不变 tempo bench - 慢离心卧推卧推离心下落时控制并降低速度，通常下落3秒触胸1秒暂停。可以提高卧推的稳定性，落点的一致性。#健身 #撸铁女生 #力量举入门

157. 减载一周后第一次完整卧推训练

158. 3个动作，让卧推力量和胸肌飙升

159. 窄距卧推：增肌利器还是肩伤陷阱？

160. 卧推没感觉？试试这样做~ 手掌不是半握，而是全握，手腕不是朝上，腕关节没在中立位，而是朝前，腕关节保持中立位，下肢不要朝前，脚掌蹬地稳住骨盆，向上推手肘不要超伸，手肘保持微屈，想象手肘向中间挤压，向下放手肘不要高于肩膀，手肘外旋内收低于肩膀。 #健身动作示范 #健身动作纠正 #健身小白必看经验 #塑形

161. 你的身体不是永动机：锻炼和休息的傻瓜平衡法

162. 肌力训练不懂 “超量恢复 ”等于白炼?深度解析附通用模板！

163. 肌友集合！卧推和夹胸的胸肌训练门道，BING 哥一次性给你讲明白

164. 【卧推系列③——训练计划前两周】卧推系列的计划是一份线性计划，训练整体推进16周，每四周一个周期，今天这条视频给大家分享第一个周期的训练计划，一些注意事项和给兄弟姐妹们的建议都在视频里了，刚开始训练大家可能会发现自己有挺多小问题，没关系，我们发现问题解决问题，跟着计划去不断提高自己就可以#健身 #卧推 #训练计划 #胸肌训练 #力量训练

165. 如何用窄握卧推来增强肱三头肌？

166. 三天卧推进步2次？📈卧推力量提升小技巧，练一休一就行！三天前150公斤只能推7次，今天已经能推9次了，感觉自己又变强了一点～其实方法很简单，想快速提高卧推力量，不用练太多部位，只练胸和背就够了。而且不用天天练，练一休一完全可以，一周练3次也能看到明显增长。我自己就是练一天休息一天，胸背交替练，感觉恢复得很快，力量也稳步上升。大家也可以试试这种频率，说不定下一个突破的就是你～ #卧推#自然健身#力量举入门

卧推卡60kg三个月没进步？4-8周突破平台期的系统解决方案

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