第一次骑100km，把人拦下来的往往不是里程，而是一句"等渴了再喝"。
有位新人的首百是"被朋友骗去的"——“他说只是随便骑骑，我就信了，两瓶水直接上路”。后半程腿蹬不动、均速狂掉，一路都在还出发前欠下的账。这篇把首骑100km的吃喝账一次算清，下次出发前照着抄。小红书
① 觉得渴的时候，身体已经欠账了
口渴信号传到大脑，身体往往已经亏空：等你觉得渴了时，往往身体就已经损失 1%–2% 体重的水分了。骑行还会加倍掩盖它：血液优先供应肌肉，胃肠干脆不报信；秋天风一吹、体感不热，你觉得自己"没怎么出汗"，其实水分一直在流失。知乎
所以别看感觉，看时间喝水：每15–20分钟抿一两口，平路中等强度每小时喝完一壶（约400–600ml）是及格线，高温爬坡再加量，且要少量多次、别一次猛灌。小红书知乎美骑网
② 光灌纯水不够，还得"补盐"
汗带走的不只是水，补水真正要补的是含电解质的饮料，核心是钠。电解质是大脑给肌肉发指令的传输介质，盐分掉太多，就是有劲也使不出来，抽筋、乏力都在这时候排队上场。美骑网
一个重灾区是饮料选择：不少人把脉动这类维生素风味饮料当电解质水喝——“脉动竟然不是电解质饮料，我骑车一直把脉动当电解质补给喝的”。翻到瓶身营养成分表看一眼钠含量，多半会失望，别指望它替你补盐。另一头，太甜的饮料也不行：它需要身体调用更多水分去稀释、消化，其实是会让身体更快脱水的。知乎美骑网
稳妥搭配：一壶水、一壶运动饮料，或者白水+电解质泡腾片，比抱着一瓶甜饮料猛灌靠谱。
③ 饿的时候，已经掉速了
补给为什么必须"预付款"而不是"救火"？因为起效要时间：饮用含糖饮品后，血糖水平通常在15分钟内开始上升，30至60分钟达到峰值；电解质口服后一般在10至15分钟内开始吸收。等"感觉不行了"再掏能量胶，火已经烧到房梁。知乎
正确节奏：
出发前1–2小时垫好消化的：面包、粥、香蕉；
骑行中每45–60分钟补一次，一次30–60g碳水——大约1根香蕉+几块饼干，或1个能量胶+半瓶运动饮料；
觉得饿的时候，通常已经在掉速，别等到有感觉。
"最后十几公里蹬不动"的首百反馈一搜一大把，很多时候不是腿部肌肉拉胯，是油箱见底——别等到饿。觉得饿的时候，通常已经在掉速。小红书
④ 出现这些信号，下车，别硬顶
嘴唇发干；踏频没变、心率却比平时同强度更高；同样路况觉得更费力；太阳穴发紧、头晕、注意力发散；肌肉开始抽；突然不想说话、烦躁发懵——出现口干、嘴唇发干；骑行节奏没变，但感觉更费力；心率比平时同强度偏高；头晕、头胀、注意力下降时，就不要硬顶了。中任何一条，停车，就近找商店把水和电解质补上再走。硬撑不是意志力，是欠债。知乎
⑤ 出发前，先给水找好下家
提前把路线上的便利店、加油站、公园直饮水标出来，尤其标出"这段买不到水"的路段——出发前把沿途补给点标出来，是标配动作。小红书
两个水壶架全装满，是起步配置，不是"看情况"。小红书
100km对普通人真不是玄学，身体只是严格按时间表办事：每15–20分钟喝水，每45–60分钟进食，看钠含量选饮料，出现信号就下车。把这四行抄进备忘录，首百的学费就能省下来。
