如何更恰当地衡量运动量：选用“跑量”还是“训练负荷”？

摘要：了解训练负荷的概念及其重要性，探索如何通过运动手表测量训练负荷，并评估训练量的合适性，帮助你更科学地管理训练，优化表现并降低受伤风险。

跑步参数那么多，本文带你深度了解什么是训练负荷？以级各主流运动手表品牌训练负荷的差异。

Maraton Bp Castellon, 25 Feb 2024 World's Marathons | lupon.gov.ph

一、什么是训练负荷？

大家在说运动量通常是用跑量，比如上周跑量80公里或月跑量200公里，但跑量代表运动量明显不够全面。同样80公里，如果平均运动强度是马拉松配速和轻松跑配速，两种强度对身体的压力差别很大。而用训练负荷代表运动量就会更加全面。那什么是训练负荷？如何测量？有什么用？下面来慢慢解惑。

2017 年发表在《运动医学》上的一篇科学评论的研究人员将训练负荷定义为运动员在完成一定时间（通常是一周）的体育活动后所承受的压力。更详细一点，训练负荷是根据训练时间、距离和强度等参数，对锻炼期间和之后施加在身体上的身体压力的估计值，该指标与您身体的疲劳程度直接相关。训练负荷可以简单理解为训练负荷=训练时间*训练强度，不过运动手表的计算会更复杂一点，后面会讲到。

训练负荷分类

按类型分：内部负荷和外部负荷

内部负荷：是指运动对身体的生理和心理影响，例如运动期间的心率和感知用力率。心率越高或锻炼感觉越困难，内部负荷就越大。这些反应是个体的，取决于生理特征（例如体能、训练背景、年龄、性别、身体成分）和环境因素（例如在海拔或高温下需要更大的努力）。

外部负荷：是指施加在运动员身上的任何外部刺激，这些刺激的测量独立于运动员的内部特征（例如，与健康状况、年龄、性别和身体成分无关），例如速度和距离，力量大小，组数等。

运动手表通常提供训练负荷数据为内部负荷，其中Polar手表除了提供内部负荷还有外部负荷。如下图中，Polar的Training Load Pro里心肺负荷是内部负荷，而肌肉负荷是外部负荷。

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按时间跨度分：单次训练负荷、短期（急性）负荷、长期（慢性）负荷

单次训练负荷：一次运动后的训练负荷，当下多数运动手表提供单次训练负荷数据。

短期训练负荷：通常是一周7天的训练负荷滚动加权平均值，佳明、高驰、华为、颂拓、博能均为7天。

长期训练负荷：通常是4周或6周的训练负荷滚动加权平均值，佳明和博能为4周28天的训练负荷，高驰和颂拓为6周42天的训练负荷，华为无。

短期负荷与长期负荷，手表需要佩戴一段时间后才有数据，各品牌手表规定不一样，计算长期负荷和短期负荷通常采用滚动加权平均法。

跟踪训练负荷的好处

伤害预防：科学研究表明，训练负荷的快速增加与较高的受伤风险相关。监测训练负荷有助于确定运动员何时可能有过度使用或超负荷的风险。
性能优化：跟踪功能可以进行更精确的训练调整，帮助运动员达到最佳表现，而不会因过度训练而感到疲劳或倦怠。
了解适应：训练负荷数据提供了有关运动员如何随着时间的推移适应他们的计划的见解，使教练能够根据每个运动员的独特反应定制未来的训练。

二、可穿戴设备如何测量训练负荷？

用于估计训练负荷的指标往往因品牌而异，总结有两种方法：EPOC法和TRIMP法

EPOC法

EPOC法以佳明为代表，Garmin使用心率来估计运动后超额耗氧量（EPOC），即您的身体用于恢复体内平衡的氧气量，即锻炼后休息、补充能量和恢复的状态。

一般来说，EPOC 累积量较高，适合更剧烈的锻炼，而 EPOC 累积量较低，适合轻松锻炼。7天内的 EPOC 测量值等于您一周的训练负荷。因此，您的 EPOC 测量值越高，您每周的训练负荷就越高。

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EPOC (t) = f(EPOC(t−1), exercise_intensity(t), Δt). (1) (Saalasti 2003)

根据EPOC的计算模型，EPOC计算与最大心率、运动时间和运动强度相关。

TRIMP法

TRIMP 由运动科学家 Eric Bannister 博士在 1970 年代开发，结合了锻炼持续时间和强度（通过心率测量）来计算运动产生的总生理压力

Coros 、Polar、颂拓、华为、RQ都使用训练脉冲（TRIMP）来计算训练负荷。TRIMP使用心率和锻炼持续时间来估计锻炼期间的努力度，较高的心率可能反映了更高的努力度和更高的 TRIMP。与 EPOC 不同，TRIMP 在估计力量训练的训练负荷方面可能不那么可靠，因为它依赖于在锻炼期间而不是锻炼后获得的指标。

TRIMP=Time(mins)*%HRR*weight factor(y)

其中

%HRR=（运动平均心率-静息心率）/（最大心率-静息心率）

y = 模拟运动期间血乳酸升高与运动期间心率高于静息心率的分数升高之间关系的非线性系数。这种关系在男性和女性之间是不同的，所以 y 受性别影响（即男性 y = 0.64e1.92✕%HRR，女性 y = 0.64e1.67✕%HRR）。

通过以上公式可以看出采用TRIMP与静息心率、最大心率、性别、运动心率和运动时间相关。