老妈炒菜只认猪油！劝了很久才明白的脂肪真相

说实话，老妈做饭的水平还是挺高的，我从小就爱吃，到现在也很怀念妈妈的味道。她炒菜时有个雷打不动的习惯， 特别喜欢用猪油。用她的话来说，猪油润燥，炒出来的菜也香，没了这猪油，吃饭都没滋没味！

而我呢！微胖…觉得猪油的脂肪含量太高了，就总是劝老妈改换植物油，这样会比较健康。正好前不久刷短视频，看到有博主说“饱和脂肪酸都是坏脂肪”，于是赶紧把它丢到了相亲相爱一家人的微信群了，结果老妈看了说专家的话不能信，听一半就得了…

为了掰扯清楚这件事，我查了挺多的资料，关于脂肪的那些谣言，真的该醒醒了！

首先，跟大家科普及一个基础知识点：我们吃的脂肪，主要分为三类—饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。而这三类里，真正的坏蛋只有一个，就是反式脂肪酸。而真正的反式脂肪酸重灾区，是我们天天都可能踩坑的两个场景，一个是炒菜时把油烧到冒烟才下菜，还有就是炸东西的油反复使用。

这两个场景还是挺普遍的吧！把油烧到冒烟，就代表温度已经超过了它的烟点，这时候不饱和脂肪酸会大量转化成反式脂肪酸。反复用油更是雪上加霜，不仅反式脂肪酸超标，还会产生各种致癌物质。所以嘛，下厨房教程里要求“热锅凉油”，还是很有科学依据的，搞得我现在炝锅都是先放葱姜，然后再放油翻炒，感觉味道没啥差别，但是健康了很多。

下面再来说说饱和脂肪酸（猪油）和不饱和脂肪酸（植物油）。

首先大家要明确一个关键事实，自然界里没有纯的饱和脂肪酸油，也没有纯的不饱和脂肪酸油！所有的动物油、植物油，都是两者的混合体，只是比例不同而已。一个超简单的区分方法：常温下是固态的，比如猪油、黄油，就是饱和脂肪酸比例高；常温下是液态的，比如橄榄油、玉米油，就是不饱和脂肪酸比例高。

从营养价值的角度来看，饱和脂肪酸的作用有很多，它可以给细胞膜提供强度和刚度，保证细胞稳定。参与激素和维生素的合成，比如我们需要的维生素D，就得靠它来帮忙吸收。除此之外，它还能维持身体正常的免疫功能。不饱和脂肪酸的好处也挺多，比如调节血脂、保护心血管等。所以，问题就来了，脂肪摄入的核心矛盾，从来就不是选哪种油，而是要看吃多少油！

脂肪就是个热量炸弹，每克脂肪的热量高达9大卡，是碳水和蛋白质的两倍多。因此，不管是猪油还是植物油，吃多了都会变胖。人只要体脂一高，高血压、高血脂、糖尿病这些问题就都会找上门来，这才是影响健康的根源所在。

《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐成年人每天烹调油摄入量控制在25-30克。但《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量达43.2克。以推荐量上限30克计算，43.2克的摄入量比推荐值高出1/3以上…

那到底该怎么吃油才健康？结合中国居民膳食指南和我家的实践经验，给大家总结了3个超实用的建议，尤其是家里老人爱用猪油的，一定要看完！

1、控制总量是王道

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，脂肪摄入应占每日总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸最好不超过总能量的10%。换算成大白话就是：一个成年人每天吃的油，总量别超过 25-30 克，差不多就是两小勺的量。

最简单的方法就是炒菜时能够实现定量加油，把家里的油壶换成这种定量喷油壶，数着泵数放油，肯定能不超标。而且用喷油壶好处在于喷洒的比较均匀，自然而然放的油就会少一些。使用猪肉的时候配一个专用的勺子，这样也可以实现定量。试用一段时间就养成了好习惯，现在反而觉得清淡的菜更爽口。

2、猪油和植物油，换着吃才对

别把猪油一棍子打死，也别把植物油捧上天，两者换着吃，才能达到营养的均衡。

如果家里平时常用吃猪油，那么以后炒青菜、炖豆腐这种清淡菜，就换成橄榄油、菜籽油。像是红烧肉、红烧排骨这种重口味菜，用猪油炒，香度翻倍还不浪费。如果平时吃植物油比较多，那偶尔做个猪油拌饭，来解解馋也完全没问题。

3、避开反式脂肪酸的坑，比选油更重要

避开反式脂肪酸最好的办法就是不要让油冒烟，这里有一个选择小窍门，每种油的烟点不一样，比如橄榄油的烟点低，不适合爆炒，只适合凉拌；而菜籽油的烟点高，就比较适合爆炒，合理选择不同的油品就能恰如其分。最后，尽量不要反复用油，尤其是炸过东西的油，最好直接倒掉，别觉得浪费，健康永远比省钱更重要。

健康饮食从来都不是非黑即白的选择题，营养均衡最重要。老一辈的饮食习惯，有他们的道理，现代的健康理念，有科学的依据，我们要做的，就是找到两者的平衡点。控制油量，换着油吃，注意油温，这些都是非常使用的Tips，这也是最适合我们的健康方式。