4
3
孕期也能做的瑜伽，10个动作控制体重、放松、缓解疼痛、助产，含动作详解
2020-04-29 16:53:11
9点赞
94收藏
0评论
本文中的视频由母婴短视频机构贝贝粒授权发布，视频内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。
孕育宝宝虽然是一件幸福的事情，但给妈妈的身体改变也是巨大的，因为生理原因，随着孕周增加大多数麻麻都会感到腰背、腰椎、腰骶以及骶髂的位置感酸疼，药不能吃、也没法治，唯一的办法就是“忍”。
孕期适当活动，好于“静养”。
孕前没有运动基础，怀孕时能做什么运动？
1. 日常增加活动量是最简单的运动方式，起身走走路、垫垫脚尖、弯曲膝盖都是活动身体的好方法；
2. 游泳是相对安全的运动方式，对关节没有过度压力、还能改善下肢浮肿；
3. 训练盆底肌，为轻松分娩做运动。强韧的盆底肌有助于分娩时更顺利地将婴儿推出。
现在，瑜伽是很多医院与医生都建议孕妈妈做的一种孕期运动。
孕妇瑜伽相比一般的瑜伽，动作相对更为简单，为孕妈量身定制。通过练习瑜伽，可以放松身体，缓解不适。也能稳定情绪、放松肌肉，并有助于顺产。
今天，小小值就给大家找到了一些孕期也能做的瑜伽视频，运动不能只看图片与解说，这是小小值踩过的坑，很多时候你理解的根本就不对，不仅无用还会反而全身酸疼，说不定还会对宝宝有影响。
孕期做瑜伽，怎么穿？
孕期选择瑜伽服需要满足一下几个原则：
1.材质上要棉质、透气、吸汗；
2.尽量不露肚子，以免着凉；
3.款式宽松，紧绷会使运动受限；
4.尽量选择孕妇专用瑜伽服。
孕期瑜伽到底每天要做多少组多少次？一般推荐每天做5-10个动作。
瑜伽动作示范：
一、孕妇瑜伽：全身放松的瑜伽动作
首先为妈妈们介绍一个简单又有效的瑜伽动作，平时休息时可以采用这个姿势缓解全身的紧张、放松身心，也可以放在各种瑜伽动作的最后一步用来舒展身体。
二、孕妇瑜伽：锻炼臀部和腿部的瑜伽动作
孕期常常腿部酸胀，这时候孕妈妈要注意以下三点：
避免长时间久坐/久站，隔一段时间起来走动一下；
躺下、睡觉时垫高下肢，帮助血液回流；
在能力和时间允许下，做一些腿部拉伸，或按摩腿部放松。
这个瑜伽动作主要拉伸放松孕妈的大腿内侧和臀部，尤其缓解久站或久坐后的腿部酸胀。
宝妈们也可以用这个动作增加肌力，调整体态哦！
三、孕妇瑜伽：缓解髋关节痛疼的瑜伽
孕妈们顶着大大的孕肚，很容易感到腰间和髋关节紧张。这一套瑜伽动作有助于打开髋关节，释放紧张疲劳的腰椎，缓解孕期腰痛，减少骨盆和大腿根部附近的不适感。
四、孕妇瑜伽：缓解肩颈疲劳的瑜伽
孕期还在伏案工作的孕妈们，想要缓解肩颈疲劳，下面事项一定要注意：
1. 工作时保持正确坐姿，并且每工作一段时间抬头或起身活动一下肩颈。
2. 枕对枕头、睡对睡姿；避免过低或过高的枕头让颈部肌肉紧绷，引发疼痛。枕头高度最好在8-15cm之间。
3. 避免长时间低头玩手机；
4. 长时间久坐后，做一些拉伸肩部的动作放松。
五、孕妇瑜伽：改善蝴蝶袖的瑜伽
六、助产——锻炼骨盆底肌群的瑜伽动作
孕期为什么要锻炼骨盆底肌？
1. 从怀孕一直到生产的过程中，盆底肌一直在承受着胎宝宝的压力。到了生产时，盆底肌容易受伤、甚至撕裂。如果从孕期开始锻炼盆底肌，逐渐增加柔韧性，可以减少这样的伤害。
2. 盆底肌的训练，在孕期可以帮助改善因为盆底肌松弛而导致的漏尿症状
3. 在分娩的时候，可以帮助推送胎儿，使分娩过程更顺利。
盆底肌支撑着子宫。强韧的盆底肌有助分娩时骨盆顺利打开，使产程更顺利，助力安产。
七、孕妇瑜伽：臀位矫正瑜伽的动作
产检出胎儿臀位，怎么办？
臀位是胎宝宝的臀部在孕妈骨盆处的情况。很多臀位的胎宝宝在孕妈羊水的作用下，会自己转成头位。如果孕28周后仍然检查出臀位的话，可以使用这套瑜伽帮助矫正。
注:孕妈妈校正前请咨询医生，在身体状况允许下进行练习。
八：孕妇瑜伽：舒展前胸、矫正驼背的瑜伽
孕妈们常常容易驼背。孕肚的逐渐变大变沉重，加上孕期容易感到疲乏，孕妈们会自然而然地含胸弓背，时间久了，背部也会感觉僵硬酸痛。
日常可以提醒自己尽量抬头挺胸，打开胸腔，借助墙壁或徒手做这个动作，改善背部僵硬和驼背的状况，也能让呼吸变得更顺畅。
九、孕妇瑜伽：放松拉伸肩胛骨和肩部的瑜伽
随着孕肚越来越大，孕妈们会不自觉地将背部向后仰，肩膀承受的压力就会变大，导致肩膀酸痛。这样的感觉越到孕晚期会越强烈。
一条毛巾辅助，就能帮助孕妈拉伸肩胛骨附近的肌肉，达到放松肩膀的效果。
十：孕期瑜伽：拉伸全身、促进血液循环的瑜伽动作
怀孕会影响孕妈身体的血液循环，容易造成下肢水肿、甚至静脉曲张。
建议孕妈们：
不要长时间保持一个姿势，避免久坐或久站。
在坐下或躺下时可垫高下肢帮助腿部血液回流。
在身体条件允许的情况下，适量运动，例如做一些舒缓的孕期瑜伽。
孕妈妈在家做瑜伽的时候一定要根据自己的身体状况、不要逞强，也可以去专业的地方接受指导，祝大家好孕连连！
