跑了 5 次全马才摸透！实战中最有用的经验和踩雷单品

从第一次全马跑崩在30公里，到现在能轻松完赛，这5次全马让我摸清了不少门道，今天就说说那些实战中才有用的经验，还有我踩过的坑，给老跑友避避坑。先说跑鞋，我前两次全马穿的是索康尼胜利 20，缓震确实好，跑硬路脚不疼，但鞋有点重，跑后半程感觉脚抬不起来。后来换了布鲁克斯甘油 21，这双鞋比胜利 20 轻不少，前掌的缓震也够，跑 25 公里后脚掌发力还很轻松，不会有沉重感。不过它鞋码偏大半码，我平时穿 42 码，这双买 41.5 码刚好，大家买的时候最好试穿走两步，感受下前掌有没有空间。

衣服方面我踩过的坑最多，第一次冬天跑全马，穿了件多威的竞速短袖，面料薄，跑 10 公里就冻得胳膊疼，后来换了亚瑟士的保暖跑步上衣，里面是薄绒，外面有防风层，跑起来不闷汗还暖和，胳膊也不冷了。夏天跑的话，我选的是李宁的冰感短袖，面料摸起来凉凉的，出汗后能快速干，不会像有的衣服那样贴在身上闷得慌，就是洗的时候要反过来洗，不然图案容易掉。

补给我换过好几种，一开始用的是某品牌能量棒，太干了，嚼的时候得喝好多水，还容易噎着，后来换成 Hammer Nutrition 的能量胶，是液体状的，挤到嘴里直接咽，味道是橙子味的，不腻，每 6 公里吃一根，体力能跟上。我还试过赛前吃根香蕉，比能量胶更舒服，不会有腻感，赛前半小时吃一根，再配半瓶水，刚好能补充碳水。盐丸之前用的是国产的，有点咸，吃了想喝水，后来换了 GU 的盐丸，味道淡一些，每 8 公里吃一颗，夏天跑马出汗多，也没抽过筋。

跑马时的装备别贪多，我之前带过充电宝，揣兜里跑着晃，还重，后来发现佳明手表续航够，手机开省电模式，全程不用充电，就没再带过充电宝。耳机我踩过坑，第一次用有线耳机，跑的时候线老勾到衣服，后来换了苹果 AirPods Pro，降噪模式能挡住周围的杂音，但又能听到志愿者喊加油和汽车声，安全又方便，充一次电跑全马没问题，之前用的另一个牌子无线耳机，跑 20 公里就没电了，没音乐陪跑，后半程特别无聊。

实战中的小技巧也很重要，跑前热身别只做 5 分钟，我之前热身不够，跑 5 公里膝盖就酸，现在每次热身 15 分钟，先快走 5 分钟，再活动脚踝、膝盖、髋关节，做几组高抬腿和弓步压腿，跑的时候膝盖一点不酸。跑姿也得注意，之前我低头跑，跑 10 公里脖子就累，后来抬头看前方，肩膀放松，手臂自然摆动，不用刻意摆臂，配速反而稳了，还省力气。

还有踩雷的单品，比如之前买的便宜压缩裤，弹性差，跑的时候勒得小腿疼，跑 15 公里就想脱下来，后来换了 CEP 的压缩裤，弹性特别好，跑的时候能感觉到小腿有支撑，不会晃，跑完小腿也不酸，就是价格有点贵，但值这个钱。还有水壶，之前买的塑料水壶，装热水有味道，后来换了驼峰的不锈钢水壶，没味道，还能保温，冬天装温水，跑的时候喝着舒服，夏天装凉水，也能凉好久。

跑了这么多次全马，我发现不是装备越贵越好，而是要找到适合自己的，比如有人觉得重跑鞋稳，有人觉得轻跑鞋舒服，多试几次，总结每次的问题，下次就能改进。不用跟别人比配速，按自己的节奏跑，能完赛就是胜利，慢慢跑，总能找到属于自己的跑马节奏。