喝骨头汤补钙？真正补钙的是这些，你补对了吗？ 

骨头汤能补钙吗？我相信很多人心中的标准答案肯定是：能。在中国，几乎80%的人会用它来给老人、病人、孕妇、产妇补充营养，用来给孩子补钙。但是，很可惜，骨头汤里的营养成分乏善可陈，对我们补钙的帮助也并不大。

一、骨头汤里有什么？

首先，咱们来看看骨头汤里有什么?好的骨头汤是用骨头经过长时间小火慢炖出来的，浓白黏稠，味道鲜美。浓白来自于脂肪。骨头中的脂肪被煮到汤中，在不停地翻滚中被蛋白质分散成小乳滴，就像牛奶一样呈现白色。

黏稠来自于其中的胶原蛋白：胶原蛋白分子量大，在高温下溶解到水中，尤其是汤的温度下降，就变得更黏稠。味道鲜美来源于谷氨酸盐和核苷酸盐，它们积累于骨头中，生长期越长积累越多，炖煮的时间越长就溶出得越多。除了脂肪，骨头汤里的营养成分少的可怜。

骨汤钙含量不如一杯牛奶：

骨头煮汤，能煮出多少钙? 《食品与营养研究》杂志上曾发表了台湾研究者的一篇论文，详细研究了这个问题。

1、用清水炖煮猪骨和牛骨的钙溶出量都很低。

2、加醋增加酸度可以增加钙的溶出，不过还是不多。比如白猪腿骨炖煮4个小时，用不加醋的水煮的话，每公斤骨头煮出13.3毫克钙。

而用浓度为2%的醋水煮，能煮出252 毫克，但即使这样，钙的总量也没有一杯牛奶多。而且，这个加醋量使得骨头汤变成了酸汤，大大影响食用口感。

骨头汤中可能会煮出「相当多」的铅：

他们的这项研究，还得出骨头汤中可能会煮出相当多铅的结论。研究中煮汤用的是纯净水，汤中的铅就是骨头煮出来的铅。以白猪腿骨为例，不加醋的情况下每公斤骨头煮出了3.73微克铅，加醋的情况下煮出了9.01微克铅。其他骨头的情况也差不多。

而英国学者也在2013年的《医学假设》上发表了一项研究， 专门研究鸡汤中的铅含量。他们选用的是有机鸡，按照完全相同的流程，分别用鸡骨头、纯鸡肉、鸡皮和软骨煮了鸡汤，然后就检测其中的铅含量。

结果是∶无骨鸡肉汤含铅2.3微克/升，鸡骨头汤含铅7.01微克/升，而鸡皮和软骨汤含铅9.5微克/升。作为对照，他们还把煮汤所用的自来水也按照流程煮了一遍，结果其中的铅含量是0.89微克/升。

也就是说， 骨头煮汤， 的确煮出了相当量的铅。但是，铅是人体完全不需要的重金属元素，摄入量大了对身体有危害。在中国饮用水安全标准中，铅的限量标准是不超过10微克/升。因此，这样看来，喝骨头汤对补钙实在没有太大的用处，可能唯一的好处，就是满足大家的口腹之欲。

二、真正补钙应该吃什么？

1、牛奶

《膳食指南》中指出奶类是膳食优质钙的主要来源，每人每天可喝300g牛奶，或者其他乳制品进行补钙。每天喝一杯奶，再加上蔬菜豆制品就能补充人体每日所需钙量了。

2、豆腐

一盒豆腐基本都是350-400g，也就相当于400-500mg钙质，能满足大部分人每日钙需求的1/3。但要注意的是内酯豆腐、日本豆腐都不补钙。

3、绿叶蔬菜

蔬菜中不仅含钙，同时含有钾、镁、维C等元素，这些成分都能够促进钙的吸收与利用。

3、黑芝麻

黑芝麻100g含钙量约为780mg，是牛奶的7倍，是真正的高钙王者。但是，黑芝麻的脂肪含量也较高，切记每次食用不可过量。

5、坚果

坚果除了含钙量高，还含有大量的，不饱和脂肪酸、优质蛋白质和氨基酸，有利于改善脑部营养，还能预防心血管疾病，其中含钙量最高的是榛子。

6、补钙产品

钙质补充剂是一种钙盐，比如碳酸钙、柠檬酸钙等，买的时候要看清楚含钙量。补钙的同时，也别忘了补维生素D，维生素D的主要作用就是促进钙的吸收。

动物的肝脏、蛋黄、鱼肝油（控制好量）都含有大量的维生素D，晒太阳也有助于补充维D。如果大家想省事一点的话，也可以直接选择一款含维生素D的补钙产品，这样也能一举两得哦~