专家说 篇二：>>获奖名单公示中<<【评论有奖】抗炎饮食是被神话的智商税？听听临床营养学专家怎么说

🎁获奖名单公示中🎁

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如果我告诉你,存在一种饮食,可以帮助降低你患慢性疾病如心脏病、糖尿病和关节炎的风险,可以帮助你减肥、增加活力，甚至延长寿命,你会怎么想?会不会觉得这是“骗子”坑老年人的话术，天下不会有这样的好事儿？

但小编现在可以很肯定的告诉你，这种饮食确实存在，并且风靡海内外很多年，它就是全世界营养专家、医学家都在推崇的——抗炎饮食。

顾名思义,它通过饮食和生活方式的改变,重点在于减少体内的炎症。在本文中,我们将探讨什么是炎症,饮食如何影响炎症,以及如何遵循抗炎饮食计划,达到最佳的健康状态。

今天咱们健康研究所也邀请到医院临床营养科的专家，来跟大家讲一讲抗炎饮食。

渠慎强（南京同仁医院）

临床营养科副主任营养师

中国康复医学会营养与康复专业委员会委员

中国非公医院协会临床营养专业委员会委员

什么是炎症?

炎症名声不佳,但它实际上是身体保护自己免受伤害和感染的自然过程。本质上说，炎症其实是身体受到外界环境中有害物质攻击时，启动的自我防御机制，从而达到修复和自愈的效果。当炎症变成慢性或过度时,它才成为问题。

而我们每天吃的食物中，既存在着可能触发炎症的物质，也有可以帮助提高身体抵抗力水平，促进炎症恢复的成分。

当你受伤或生病时,免疫系统会释放炎性化学物质来隔离和消灭威胁。这会导致典型的炎症反应，如红肿、发热、肿胀和疼痛。一旦威胁消除,炎症应该会消退。

研究发现，长期摄入过量促炎食物，会损害身体多个系统和器官，特别是造成心血管系统损伤，增加心脏病和中风的发病风险；以及使特定癌症风险增加，如乳腺癌和前列腺癌；还会引起难治的消化道疾病，如炎症性肠病、肠易激综合症等导致消化不良、腹泻，对于老年人来说还会加重骨骼和关节的疾病，比如类风湿性关节炎、骨质疏松、骨刺等，严重威胁到我们的健康，影响生活质量。

长期来看,慢性炎症会损害健康的细胞、血管和组织。研究发现它与许多疾病有关,包括:

• 心脏病

• 糖尿病

• 关节炎

• 自身免疫性疾病

• 癌症

• 抑郁和焦虑

• 痴呆

坏消息：现代生活方式会导致永远无法完全消退低级慢性炎症。因为日常生活中的诱因太多：压力、睡眠不足、吸烟、肥胖、精炼碳水化合物和糖、食物过敏、缺乏锻炼以及肠道菌群紊乱等。

好消息：可以通过饮食和生活方式的改变来减少炎症,这就是越来越多人选择抗炎饮食的原因。

饮食如何影响炎症?

每年评出的全球最佳膳食和我们所研究的抗炎饮食高度重合，多次蝉联全球最佳膳食的“地中海饮食”可以降低体内多种炎症因子水平。相反，以红肉为主，油炸食品较多的高脂西方饮食更加容易促进炎症发生。

目前的研究表明，炎症最大的触发因素之一是加工食品和高糖食品。精制谷物、油炸食品、酒精和反式脂肪酸也会促进炎症。

另一方面，水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆浆、坚果、籽类和健康脂肪对身体有抗炎作用。这些食物提供了抗氧化剂和膳食纤维,可以抑制炎症。

地中海饮食结构主要是以植物性食物为主，以全谷物类食物作为主食，动物类食物中以鱼类及海产品为主，最重要的是要吃够足量的新鲜蔬菜，以及适量吃鸡蛋、白肉、豆制品、坚果、脱脂牛奶，同时用橄榄油进行烹调，尽量使用天然香料作为调味品，以减少盐的用量。

食物过敏也是一个因素。即使是鸡蛋、乳制品、谷蛋白、玉米或大豆等通常健康的食物,也可能在对其敏感的人群中引起炎症。茄科蔬菜如西红柿、马铃薯和甜椒等也是常见的触发因素。

除了食物选择,你的烹饪方式也很重要，应以烩、炒、蒸、煮为主，而煎、炸、烤以及腌制、烟熏等烹调方式，都会使食物发生质变，产生促炎因子。

在烹调油的选择上，推荐使用植物油更为健康，包括橄榄油、菜籽油，限制动物油脂的摄入，如猪油、牛油、黄油等。

植物油中的不饱和脂肪酸含量更高，更有利于抗炎症反应。另外，不同油脂中所含有脂肪酸的比例不同，建议定期更换食用油的种类，还应注意不同油类的烟点，避免高温煎炸，以免促炎物质的产生。

在2022年新版本的《中国居民膳食指南》中，也为我们制定了更适合中国宝宝体质的抗炎饮食！

• 再次突出强调了全谷物及杂豆类食物的摄入，每天推荐生重4到6两的谷类食物并且全谷物和杂豆类能占到一半以上。

• 每天非淀粉类蔬菜的摄入应该达到半斤到一斤，其中深色绿叶蔬菜的抗炎效果更好。

• 推荐每天吃到半斤左右的水果，以保证摄入种类更为丰富的植物化学物。

• 每天一个鸡蛋，以及每周至少2次水产品，其中鱼肉的脂肪含量较低不饱和脂肪酸含量高，是更好的抗炎症选择。

• 由于国人奶类及奶制品的摄入量普遍不足，更新的膳食指南奶及奶制品摄入量提高到了300克，最高可以达到500克，来为我们人体提供充足的钙。

• 调味品使用中，对盐的限制从6克进一步下降到5克，由于盐敏感性高血压在我国较为常见，口味重的人可以在日常饮食中使用一些香料来替代盐。

日常饮食可以多选择这些食物。

抗炎生活方式提示

饮食至关重要，但其他生活方式因素也极大地影响炎症。以下是一些关键提示:

• 经常运动,每天30-60分钟。

• 通过瑜伽、冥想、散步等方式减压。

• 每晚睡7-9小时优质睡眠。

• 通过食用酸奶、纳豆、泡菜等益生食品维护肠道菌群。

• 保持社交活跃,避免隔离,以保护心理健康。

• 避免吸烟,尽量减少二手烟暴露。

• 适量或不饮酒。

• 达到或维持健康体重。

• 烹调时用大量香料代替盐的摄入。

你应该尝试抗炎饮食吗?

研究表明抗炎饮食具有非常多的健康益处，可以减少炎症标志物，改善心血管健康，支持健康的衰老和认知，缓解关节炎，平衡激素水平，协助治疗某些癌症等。

抗炎饮食安全、灵活且可持续。它注重天然、营养丰富且美味的食物。通过规划和耐心，它可以成为一种滋养且令人愉悦的新饮食方式。

然而，在做重大饮食改变之前，请咨询医生意见，特别是如果你有基础健康状况或需要监测的用药情况。

虽然完全跟随抗炎饮食不太现实，但仅仅减少促炎食物和增加抗炎食物就能带来很大不同。试一试，看看身体的反应如何!

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1. 有效评论时间：2023年10月9日9:00-10月15日9:00

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• 抗炎之星：血压计*1

• 健康之星：血氧仪*2

• 爱美之星：防晒大礼包*3

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