讲针的惜命笔记 篇五:人一天应当进食多少乳制品?

2022-05-13 15:55:04 1点赞 7收藏 0评论

讲针的惜命笔记 篇四:人一天到底能吃几个鸡蛋引水煮蛋这个东西我很喜欢吃,一是方便,敲一下,剥开即可;二是属于高密度营养素,营养十分丰富,重要的膳食来源;三是蛋白质含量较高,因此饱腹感也比较强。缺点也有一个那就是比较腥,毕竟是从腔体里出来的。关于鸡蛋到底一天能吃几个,不同的科普专家有不同的建议。比如丁香医生认为,多吃也无妨。而我关注的另一位营养讲针| 0 评论6 收藏6查看详情

鸡蛋往往被推荐一周不超过7个,有些膳食指南甚至将其囊括在肉禽蛋大类中,不做单独推荐,而乳制品往往是自成一类,并且推荐进食量较多,并且不同于鸡蛋,膳食指南和科普专家的推荐意见十分统一,这是为什么?

参考资料

为了解决这个问题我们还是使用比较权威的膳食指南作为参考资料。具体参考中国居民膳食指南2016、中国居民膳食指南2021科研报告,美国膳食指南2015-2020,美国膳食指南2020-2025。

中美膳食指南关于乳制品的表述

营养价值

奶类的主要营养价值在于提供钙、B族维生素和优质蛋白,还提供磷、维生素A、维生素D(包括产品中强化的维生素D)、核黄素、钾、锌、胆碱、镁和硒。

我国居民钙摄入普遍不足,通过食用奶制品可以提高对钙的摄入量,增加骨密度。牛奶中蛋白质含量3%左右,脂肪3%-4%,奶中的乳糖可以促进钙铁锌的吸收。酸奶经过发酵使得部分物质分解,且含有益生菌,便于吸收,有利于缓解便秘。

建议摄入量

16膳指16膳指

16膳指

我国16膳指的建议是每天300g液态奶当量的乳制品,“各种各样”强调了乳制品多元化的重要性。其中牛奶应是必需品,推荐的每日范例包括,每日一盒牛奶+一杯酸奶,又比如几片奶酪+一盒牛奶。

15美国膳指15美国膳指

15美国膳指

老美的推荐量比较高,3杯当量即708ml。

22膳指宝塔22膳指宝塔

22膳指宝塔

我国最新的22膳食指南也将原来的300g奶调整为300-500g每天。

16膳指16膳指

16膳指

乳糖不耐受怎么办?

膳指对于乳糖不耐受给出了多种解决方法,潜台词其实是,即使不耐受,仍应喝奶。一方面,可选择酸奶、低乳糖牛奶、奶酪等,一个判断方法就是选择营养成分表中碳水化合物较低的产品。另一方面,多次少量饮用,还可以佐餐饮用,降低不耐受。

对于过敏人群,应避免食用,对于肥胖人群,应选择脱/低脂奶。

科学研究归集

21膳指报告21膳指报告

21膳指报告

膳指及其科研报告还归集了一些可信度较高的相关性研究。

强调脱脂/低脂和强化豆奶

美国膳指强调脱脂与低脂,以及强化豆奶的重要性。

脱脂、低脂牛奶和酸奶与牛奶相比脂肪更少,能量更低,与奶酪相比含有更少的饱和脂肪酸和钠,更多的钾、维生素A和维生素D。

强化的大豆类饮品(俗称“豆奶”),强化了钙、维生素A和维生素D的大豆类饮品,因此其在营养组分以及食用方法上都与牛奶相似,但是其他植物奶的钙含量还是和牛奶差距过大, 因此并未推荐。

结论

15美国膳指15美国膳指

15美国膳指

综合膳指,在强调乳制品营养时,离不开其中的“钙”,事实上,如果查看含钙量排序表可以发现,只有乳制品的钙含量一骑绝尘,这也许就是乳制品被推荐摄入的最大原因。

21膳指报告21膳指报告

21膳指报告

而在摄入量方面,不同国家及其膳指有一些差别,大多不低于300g每天,亚洲普遍少于欧美。

摄入源方面,最好可以采用纯牛奶+酸奶的模式,推荐量还是建议按照我国膳指所推荐的300-500ml为宜,摄入更多时建议考虑加入脱脂/低脂奶。

作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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