分享他的十天坚持流汗计划（9）～从最高峰的88kg到今天的86kg，是饮食出问题还是运动量不够呢？

昨晚先森为了弥补上周末放肆的锅，运动强度应该是够了的，1给小时的无氧+半小时600下的跳绳，衣服已经可以拧出水了，一躺下就睡着，应该是累的够呛，但是今天上秤的结果却比昨天反弹了0.1公斤，仍然维持在86左右，不过今天的训练依然不能停，最后两天，加油！当时定的减3斤达标，5斤奖励的承诺能不能实现呢？

今天的计划：

一、今天的菜单：

大神的推荐菜单是：

实际他今天的菜单是：

早餐：猪柳炒双蛋堡；

午餐：青菜5份，肉3份，米饭2份

晚餐：牛扒+白灼青菜

二、今天的运动装备：

1.半指手套

2.7.5kg哑铃

三、今天的运动项目：

无氧方面：哑铃全身运动

动作一：平板哑铃卧推，锻炼胸肌

动作二：俯身哑铃划船，锻炼背阔肌

动作三：哑铃侧上举，锻炼肩部三角肌

动作四：哑铃台阶登凳，锻炼臀腿肌群（先生说前天练过箭步蹲，现在还爽着，今天就PASSl了）

动作五：哑铃交替锤式弯举，锻炼手臂

动作六：哑铃挺举，锻炼肩部、手臂、臀腿肌群（先森说现在他可干不了，今晚PASS，日后再战）

动作七：哑铃直腿硬拉，锻炼股二头肌，背部、臀腿肌群

动作八：哑铃宽距深蹲，锻炼臀腿肌群

动作九：单臂哑铃摇摆，锻炼核心肌群

不过值得注意的是：

1.每个动作进行12-15组，重复3-4组，组间歇时间为30-40秒左右。每次训练后要进行拉伸放松训练，缓解肌肉充血的问题，有助于肌肉的修复。

2.力量训练不需要每天锻炼，这一组训练保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，肌肉才能更加高效地生长。

3.刚开始从低负重的训练开始，主要学习动作标准，动作熟练了，力量水平有所提升后再尝试大一点的负重训练，这样才能更加高效、安全的锻炼。

有氧运动部分：HIIT训练

hiit只是一种训练模式，并不是一个固定的课程，先森平时跳的是在网上的这个教程，分享给大家吧

1支撑开合跳20次

俯身，双手位于肩部正下方，手肘微曲，核心收紧，双腿开合跳跃，跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

2.俯身对角提膝20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，核心收紧，手肘微曲，屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边。

对于跑友来说，这个动作在提升躯干稳定性方面有很大帮助哦。

03支撑转体踢腿20次

考验稳定性和核心力量的时刻到了！俯身，双手与双脚撑起身体，核心收紧，一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出。

踢腿时腹肌应有强烈收缩感，身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，还原换边。

4俯身跨步登山20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与肩同宽支撑身体，挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，回到俯撑状态，迈另一侧脚。

5滑雪跳20次

仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。记得膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性。

6原地爬行10次

直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方，稍做停留，此时身体躯干保持一条直线。双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

每个动作之间的休息在20秒左右，在轻微的活动中，你需要保持呼吸节奏，等待心率的下降和下一个动作的到来。

能够按标准做完一套的在评论留言哈，本来这套动作有9个，不过他做到这5个就放弃了 ，其他4个难度太大，他说受不了，不过感兴趣的值有可以自行挑战哈。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～