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腰腹核心训练,原始又高效!

2019-07-29 11:42:25 744点赞 9947收藏 208评论

本文经健身迷授权转载,原标题《腰腹核心训练,原始又高效!》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

核心训练包括核心力量练习和核心稳定性练习,核心力量练习是动力性练习比如卷腹、仰卧起坐,俯卧两头起等。

腰腹核心训练,原始又高效!

还有核心稳定性练习是静力性练习,比如平板支撑。

腰腹核心训练,原始又高效!

卷腹这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉,目的是增强核心力量。当我们完成躯干大幅运动时,就需要核心核心力量。

而平板支撑这类静力性练习,主要锻炼腰腹深层肌肉。目的是增强核心稳定性,所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。

腰腹核心训练,原始又高效!

做卷腹练习时我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感。而做平板支撑时肌肉持续收缩所带来的烧灼感则,明显发生在身体比较深层的部位。这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。

腰腹核心训练,原始又高效!

这里带来一种既古老又崭新的核心训练:爬行!

动物一般的爬行动作,其实是核心训练中最有效的内容。爬行需要手脚躯干配合在行进间完成动作,并且有较高的平衡要求,让枯燥的核心训练更有趣,也更加丰富。

NO.1 熊爬

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NO.2 同手同脚爬

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NO.3 横向熊爬

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NO.4 横向同手同脚爬

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NO.5 简化蜘蛛爬

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NO.6 蜘蛛爬

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NO.7 青蛙爬

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NO.8 横向青蛙爬

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NO.9 毛毛虫爬

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训练注意事项:所有爬行膝盖都不碰地,保持腰背挺直,避免含胸弓背,同时头保持中立,既不需要仰头也不需要过于低头。只有这样才能充分锻炼核心稳定性,避免受伤,保持正常呼吸。

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