跑鞋科普之【跑鞋前后跟坡差】的区别与选购

前面发了几篇关于跑鞋的推荐清单，其中好值友问跑鞋前后跟坡差的问题。

在众多选购因素中，跑鞋的前后跟坡差（heel-to-toe drop）是一个经常被提及却容易让人困惑的概念。

你是否曾在网上浏览跑鞋时，被各种“跟差8mm”、“坡差6mm”的参数搞得一头雾水？

为了彻底搞清楚，我花了 3天时间阅读了 10 多篇相关科学论文，以帮助值友深入了解跑鞋的坡差。

坡差定义

坡差、跟差都一样，其定义是：跑鞋前后跟坡差是指鞋底后跟与前掌之间的高度差，通常以毫米（mm）为单位进行测量。

注意，很多跑友把把前掌的上翘弧度差，当成坡差了，这是错误的。

上翘弧度影响的是跑动时的自然推进和滚动感，而坡差影响的是跑步时的脚部姿势和受力分布。

坡差对身体的影响

那么有坡差和没坡差，到底对身体有什么影响呢？

基于刊登在美国运动医学杂志上的一篇论文(Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard cushioned running shoes on injury risk in Leisure-Time Runners[1])，详细研究了坡差对于跑步的身体影响，研究表明一定的坡差，可以降低站立阶段的垂直负荷率，并能增加自然前倾角度，进而使得跑动更自然流畅。

但过高的坡差也增加了膝关节的负担，根据另一篇发表在鞋类科学杂事的论文（Heel-to-toe drop of running shoes: a systematic review of its biomechanical effects[2]），研究发现穿着落差较大的鞋子跑步会显着增加站立阶段的膝关节伸展力矩并减少踝关节外翻力矩，即与穿无破差的鞋子跑步相比，穿坡差为 10 毫米的鞋子跑步时膝关节受伤率增高，踝关节和足部受伤率降低。

鞋跟掌差对跑步时身体姿态及下肢负荷影响的研究[3][4]

高坡差对于人体是作用，可以简单理解为穿高跟鞋对身体的效果，但跑鞋的坡差跟高跟鞋还是完全不能比的。

坡差的分类

低坡差（Low Drop）：

0-4mm的坡差，提供较为自然的跑步感觉。

低落差跑鞋的落差在 0到 4 毫米之间的平底鞋。让你的脚处于“最自然”位置的几何形状。

因此在跑动过程中更适合采用前掌、中掌落地的跑者，但对跑者的跟腱、小腿、腿筋和臀肌来说有一定要求。因此不建议初跑者选购。

低坡差的代表鞋有：ALTRA奥创Torin系列、索康尼菁华系列等

中坡差（Mid Drop）：

5-8mm的坡差，平衡了缓冲和地面感知。

5到8毫米之间的又被成为黄金坡差。这是因为，就像低落差鞋一样，它们可以让跑步者更轻松地保持自然的步幅和脚踝运动。有能比低落差鞋能吸收更多的冲击力。

因此中坡差具有更好的普适性，前、中、后掌落地都可驾驭，而且膝关节、脚踝、小腿等力量要求也是最均衡的，适用于绝大多数跑者。

中坡差的代表鞋有：绝大多数的跑鞋都是落在这个坡差区间上。

高坡差（High Drop）：

9-14mm的坡差，通常提供更好的后跟缓冲。

高坡差跑鞋一般也都是超厚底跑鞋。这种鞋一般都能提供非常顶级的缓冲性能，而且可以纠正跑姿中可能出现的问题。比如过度内旋者或走路时脚向内滚动的人。

高坡差跑鞋最适合脚跟落地的跑者，和大体重跑者。甚至对于小腿紧绷和跟腱炎的跑步者也很有效。但相对的，它们会给跑者的臀部和膝盖带来压力。

高坡差的代表鞋有：必迈远征者系列、亚瑟士 SUPERBLAST系列、美津浓Wave Rider系列；

坡差的选择

没有最好的坡差，只有最适合你的坡差。

以下是基于前后跟坡差研究的相关推荐，以供参考。

跑步习惯：

• 前掌落地、中掌落地选择低坡差/中坡差。

• 后跟落地选择高坡差/中坡差。

用途：

• 走路选择中坡差/低坡差。

• 慢跑选择中坡差/高坡差。

• 场地训练选择低坡差/中坡差。

身体情况：

• 患有膝盖或臀部疼痛选择低坡差。

• 足部或脚踝疼痛或受伤史，跟腱炎等选择高坡差。

• 大体重选择高坡差/中坡差厚底。

最后

通过上述梳理，我们可以看到跑鞋前后跟坡差对于跑步的影响还是蛮大的，但很多跑鞋却没有在商品页面中明确标识坡差数据，甚至个别鞋款单独询问客户都无法给出准确数据，希望针对跑鞋的各大品牌标注出来坡差数据，供跑友针对性的选择。

最后感谢各大高校和相关实验室，对于跑鞋的相关研究，让跑友们可以正确、科学的认识并选择合适的跑鞋。

参考材料：

[1]:Malisoux, Laurent & Chambon, Nicolas & Urhausen, Axel & Theisen, Daniel. (2016). Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up. The American Journal of Sports Medicine. 44. 10.1177/0363546516654690.

[2]:Celso Sánchez-Ramírez, Codi Ramsey, Valentina Palma-Oyarce, Eduardo Herrera-Hernández & Esteban Aedo-Muñoz (2023) Heel-to-toe drop of running shoes: a systematic review of its biomechanical effects, Footwear Science, 15:2, 77-101, DOI: 10.1080/19424280.2023.2180542

[3]:张马森. 鞋跟掌差对跑步时身体姿态及下肢负荷影响的研究[D]. 北京:北京体育大学,2017. DOI:10.7666/d.D01230668.

[4]:Besson, T., Morio, C., Millet, G. Y., & Rossi, J. (2019). Influence of shoe drop on running kinematics and kinetics in female runners. European Journal of Sport Science, 19(10), 1320–1327.

[5]:Zhang M, Shi H, Liu H, Zhou X. Biomechanical analysis of running in shoes with different heel-to-toe drops. Appl Sci. 2021; 11(24)12144.